Един от най-добрите начини за успех с кето и ниско съдържание на въглехидрати? Научете се как да четете етикета с хранителни факти върху опаковани храни.
Този етикет може да ви помогне да разберете колко здравословен е наистина опакованият хранителен продукт и да ви позволи да сравните продуктите, за да видите кой е по-подходящ за вашия начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати. Това е особено полезно за улавяне на добре замаскирани захари и сравняване на съдържанието на въглехидрати в подобни продукти.
Как да използвам етикета за хранителните факти:
1. Проверете за скрити захари
Пропуснахте ли криптично наречена захар, скрита в този списък с съставки?
Проверете грамовете захар на етикета с хранителни факти (кръг в розово). Ще откриете това под общите въглехидратни грамове, веднага след фибрите. Броят на „захарите“ включва както естествено срещащи се захари (като фруктозата, съдържаща се в лимонов сок), така и добавени захари (като захар или царевичен сироп, добавени към някои салатни превръзки).
Забележка: Наскоро актуализираният етикет за хранителните факти прави разлика между естествени и добавени захари, но много по-малки компании все още не са започнали да го използват.
Показани са грамовете захар във всяка порция. Този E.V.O.O. Лимоновият билков дресинг съдържа 3 грама захар на порция (кръг в розово, горе).
Етикетът с факти за хранителните стойности винаги показва броя на порциите на контейнер (ограден в червено). Ако планирате да ядете повече от една порция, ще трябва да умножите грамовете захар на порция по броя на консумираните порции. Ако изсипете около 4 супени лъжици дресинг върху салатата си, това биха били две порции, осигуряващи 6 грама захар.
Това е много захар за щедро заливане със салатен дресинг. Може би можете да намерите друга марка с по-малко захар? (Или направете превръзка с ниско съдържание на въглехидрати у дома без захар.)
2. Изчислете нетни въглехидрати
Много ядещи с ниско съдържание на въглехидрати използват етикета за хранителните факти, за да изчислят колко грама нетни въглехидрати 1 са в храната си. Това е сравнително лесно изчисление. След като го хванете, отнема само секунди.
Изчисляването на нетните въглехидрати може да бъде чудесен начин за сравняване на два подобни продукта. Например, помислете за етикета по-долу за 85% Cacao Bar на Green & Black.
Как изчислявате броя на нетните въглехидрати в тази шоколадова лента? Направете тези четири неща:
1. Проверете размера на порцията
Първо, погледнете порция (закръглено в червено, горе). Колко шоколад има в една порция? Квадрат? Чаша? Половината пакет?
Както можете да видите, размерът на порцията за този шоколад е 40 грама или 12 малки квадратчета.
2. Проверете въглехидратите на порция
Второ, проверете общо грама въглехидрати на порция (кръгъл в синьо, горе).
Този шоколад има 14 грама въглехидрати на порция.
3. Изчислете нетните въглехидрати на порция
Трето, проверете грама диетични фибри на порция (кръгъл в зелено, горе). Извадете фибрите (зелени) от общите въглехидрати (сини), за да получите нетните въглехидрати.
Този шоколад има 9 грама нетни въглехидрати на порция (14 g въглехидрати - 5 g фибри = 9 g нетни въглехидрати).
Забележка: В Обединеното кралство, Европа и Австралия фибрите вече са извадени от стойността на „общите въглехидрати“ на етикетите за хранене (Количеството фибри, които са извадени, е включено в реда по-долу). Така че, ако разглеждате етикет за хранителна стойност извън САЩ и Канада, можете да пропуснете тази стъпка, защото нетните въглехидрати вече са изчислени за вас.
4. Изчислете колко нетни въглехидрати ще изядете
Накрая умножете брой порции, които ще изядете по нетни въглехидрати на порция.
Да приемем, че искате да изядете шест малки квадратчета шоколад (около половин порция или 20 грама). Това са 4,5 грама нетни въглехидрати (0,5 порции * 9 г нетни въглехидрати).
Но ако трябва да изядете цялото шоколадово блокче (2,5 порции), ще получите 22,5 грама нетни въглехидрати (2,5 порции * 9 г нетни въглехидрати). Това е МНОГО въглехидрати.
Този шоколадов блок със сигурност е с ниско съдържание на въглехидрати. И когато се консумира в малки количества, той дори е одобрен за кето. Но купувачът трябва да се пази: лесно е да преядете.
Нека разгледаме етикета за хранителните факти за друга опция за тъмен шоколад, Тъмният шоколад на Salazon с морска сол и бадеми:
Тази лента има 13 грама нетни въглехидрати на порция. Ако изядете половин порция (1/4 от бара или 20 грама), ще консумирате 6,5 грама нетни въглехидрати. Това може да е добре за някои нисковъглехидратни продукти. Но за други, особено за кетоядците, тази лента е твърде висока в нето въглехидрати. Вместо да го постави в количката, той се връща на рафта.
Можете да направите този вид сравнение с всеки два продукта. Ако избирате сос за спагети, защо да не изчислите бързо кой има по-малко нетни въглехидрати на чаша? Може да е същото, но не винаги.
Ако сте загрижени за яденето на достатъчно (или твърде много!) Протеин, можете да използвате стъпки 1, 2 и 4, 2 по-горе, за да изчислите колко протеин бихте получили от яденето на порция или две от продукта.
3. Помислете баланс на макроелементи
Друг начин за използване на етикета за хранителните факти е да се разгледа балансът на макроелементите на даден продукт.
Енергията във вашата храна идва от три макронутриента: въглехидрати, мазнини и протеини. По същество искате да отговорите на въпроса „Колко калории идват от нетни въглехидрати?“ Но има пряк път за намиране на вашия отговор, без да се налага да изваждате калкулатор.
Това е особено полезно за лека закуска, която ще се яде сама, а не за продукт, който ще се консумира като част от хранене. Също така е полезно при избора между две закуски, които имат приблизително същото количество нетни въглехидрати.
Много просто, след като изчислите нетните въглехидрати, погледнете грамовете мазнини и протеини на етикета за хранителните факти.
В този KIND бар има около 9 грама нетни въглехидрати. Да предположим, че го сравнявате с друга закуска с 8 до 10 грама нетни въглехидрати. Те са близки. Как избирате?
Погледнете грамовете мазнини и грамовете протеини (подчертани в жълто, горе). Като цяло, колкото повече протеини или мазнини, толкова по-добре. Продуктите с повече протеини или мазнини ще бъдат по-калорични, но те също така осигуряват по-балансиран източник на енергия и могат да предотвратят бъдещи закуски.
4. Помислете енергийна плътност
Етикетът с хранителни факти ви казва колко калории (енергийни единици) съдържа продуктът. Въпреки че обикновено хората, които ядат с ниско съдържание на въглехидрати, не трябва да се притесняват да преброяват калории (слава богу!), Хубаво е да разберете колко са в дадена закуска или храна - само за да не преяждате и не съжалявате за това.
Отново изчислението е много просто:
1. Проверете размера на порцията
Етикетът с факти за хранителните стойности винаги съдържа както „Размер на порцията“, така и „Порции в контейнер/опаковка“ в горната част. Ако държите пакет за закуска, който изглежда като една порция, не приемайте, че изброените хранителни стойности са за цялата торба. Винаги проверявайте. Сервира ли се една чаша? Дали е половин чанта?
В този случай тези сурови пекани имат размер на сервиране една чаша (кръгъл в тюркоаз).
2. Проверете калориите на порция
Броят на калориите на порция винаги е посочен в горната част на етикета с хранителни факти.
В този случай чаша орехи съдържа 684 калории (оградени в кафяво).
3. Сложете двете заедно
Направете си мислена бележка - нещо подобно: „Една четвърт чаша пекан има около 170 калории, така че те са плътен източник на енергия. Няма да ми трябват повече от шепа в обяда ми. "
Повечето от мазните храни, които ядете на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето, съдържат много калории. Обикновено са вкусни, но често малко отива много. Може да е лесно да ядете повече, отколкото ви е необходимо.
Въпреки че някои консуматори на ниско съдържание на въглехидрати или кето не обръщат внимание на калориите, други намират за полезно да имат обща представа колко калории са в порция храна, преди да решат колко да ядат.
The ново етикет за хранителни факти
Етикетът за хранителните факти наскоро се промени. Вече е намерен на продукти от големи производители на храни и можете да очаквате да го видите на артикули от по-малки хранителни компании до януари 2021 г.
По-добри ли са новите етикети? Леко. По-лесно е да видите размера на порцията и общите калории, което е плюс. И сега производителите са под по-голям натиск да определят разумен размер на сервиране за всеки продукт. Новите етикети призовават добавените захари отделно от естествените захари. Това е хубаво, но не е критично, тъй като захарта е захар.
Със сигурност има много повече информация на етикета за хранителните факти, но по-голямата част не е толкова важна.
Използвайте горните съвети, за да проверите за скрити захари и да изчислите нетните въглехидрати, баланса на макроелементите или енергийната плътност. В повечето случаи разглеждането на един или два от тях ще бъде достатъчно; ще знаете какво трябва да знаете.
Има два придружаващи ръководства с повече информация за навигацията в хранителния магазин и за съставките, които трябва да избягвате:
В допълнение, кликнете върху нашето основно ръководство за кето храни за основна информация и нашия списък с кето диетични храни за пазаруване на хранителни стоки, вдъхновени от истинска храна!
За повече основи вижте нашето просто, но задълбочено ръководство за начинаещи за кето диетата: