Майк Самуелс

Силови тренировки, Пауърлифтинг

ужасения

Налице е пандемия, която обхваща нацията. Въпреки нарастването на членството във фитнес залата и все повече хора, които тренират от всякога, ужасното страдание все още държи посетителите на фитнес в страната в ръцете си. Какво е това ужасно състояние?

Синдром на въображаемата ширина.

Urban Dictionary определя въображаемия синдром на lat като:

често срещан случай на някой, обикновено мъж, който вярва, че е доста мускулест, когато в действителност това не е така. Тези със синдром на въображаем лат обикновено могат да бъдат забелязани да се разхождат неудобно, докато разпалват малките си мускули и опъват ръцете си, опитвайки се да изглеждат "изкривени". В действителност изглежда, че е тънък и изглежда, че четката за зъби е набутана в дупето им. Мантите са изложени на висок риск да станат жертва поради причини за свръхкомпенсация.

Друг начин да забележите някой с ILS е, ако той се разхожда наоколо, като че ли държи навит килим под всяка мишница.

Тези момчета вероятно са имали доста впечатляващи преси на пейка (поради ангажимента си към международната пейка в понеделник) и бицепсите им може да са малко по-добри от средните на Джо, но техният лат наподобява този на начинаещия във фитнеса. Освен онези стърчащи пеки и под тези рамене на камъни, няма нищо, което да изглежда дори отдалечено мускулесто.

Седите ли там и крещите: „Чакай! Това съм аз, имам го и какво мога да направя? ” Не се страхувайте. Въображаемият синдром на lat може да бъде причинен от години на пренебрегване, но може да бъде отстранен, като направите няколко прости превключвания към вашата тренировъчна рутина.

Big Lats: Каква е сделката?

Кога за последен път чухте някой да казва: „Да, този човек е във форма, но латовете му са твърде големи“? Да, никога. Това просто не се случва. Голям, широк гръб, толкова огромен, че блокира слънчевата светлина, винаги ще бъде в полза на цялостната ви физика.

И освен естетическото качество, латовете имат и няколко жизненоважни физиологични функции. Поради големия си размер и факта, че имат множество точки на произход по гръбначния стълб, ребрата, сакрума и лопатката, всички вмъкнати в раменната кост (горната част на ръката), те се грижат за много различни действия.

Те включват адукция, медиално завъртане и разтягане на ръката от раменната става. По-силната, по-стабилна лопатка и горната част на гърба ще спомогнат за стабилността на раменете, което е от съществено значение, ако се занимавате с някакъв вид хвърляне на спорт.

По този начин, по-силните латове могат да ви направят по-добра притискаща пейка или да ви помогнат да балансирате физиката си, за да се преборите с тези години на прекалено трениране на гърдите и раменете и пренебрегване на гърба.

Дайте ми рецепта за ILS

Ако тренировката ви за гръб понастоящем се провежда само в дните, когато гърдите ви не се чувстват болни или ако се състоят от малко повече от няколко комплекта изтегляния и един или два гира, докато разговаряте в магазин с горещия личен треньор, е време да вземете малко по-сериозно за обучението на лат. Говорим два пъти седмично.

Оставете три до четири дни между сесиите, но не забравяйте да вкарате двете си седмични тренировки. Това може да означава да правите две специфични за гърба тренировки, или по-добър подход би бил да следвате разделяне на горната и долната част, като удряте всяка сесия два пъти седмично, но започвайки и двете тренировки за горната част на тялото с упражнения за гръб.

Упражненията

Вероятно бихте могли да развихрите осем, може би десет, може би дори дузина упражнения за гръб, ако ги натиснете, но колко от тях всъщност ви карат да се изпомпвате, за да отидете и тренирате? Знаете много упражнения за гръб, но никога не ги правете, така че нещо трябва да стане.

И точно тук много хора падат, лекувайки въображаемия синдром на лат - упражненията за гръб просто не са толкова вълнуващи.

Имайки това предвид, ето четири страхотни хода за изграждане на лат, които ще накарат тренировката ви да работи извънредно, ще укрепи гърба ви и ще ви даде някои латове, с които можете да се гордеете за първи път.

Упражненията: 1. Могъщата брадичка

Преди да се въобразите, научете се да правите chinups. Ако все още не можете да направите десет строги телесни тежести, това е първото ви пристанище. Никое друго упражнение не изгражда латовете като брадички.

Можете също така да хвърлите набирания в сместа. Докато термините обикновено са взаимозаменяеми и различните хора използват едното или другото, за да опишат различен тип издърпване на телесно тегло, обикновено се смята, че изпънките се извършват с хватка отблизо, докато изтеглянията са по-широки с надвес захват.

Имате нужда от някаква форма на брадичка при всяка тренировка за гръб. Предлагам да започнете от тук.

Упражненията: 2. Тегления? Сериозен ли си?

Намаляванията често се считат за версията на кльощавото на кльощавия пич и макар да твърдя, че брадичките и набиранията са вашето оръжие номер едно в борбата срещу въображаемия синдром на лат, със сигурност има място за изтегляне спадове също.

Двете ми любими вариации за сваляне са падащото неутрално захващане, изпълнено с длани, обърнати навътре, и падащото с едно рамо.

Неутралният захват поставя раменете ви в по-естествено положение и означава, че получавате по-голямо свиване в долната част на всяко повторение, докато изтеглянията с една ръка ви помагат да активирате тези досадни мускулни влакна.

Неспособността да „почувствате“ лата е често срещан проблем сред хората, които искат да изградят сила.

Това обикновено се дължи на лоша връзка между ума и мускулите, но според моя опит преминаването към изтегляне с една ръка внезапно излекува това. Латите стартират, спирате да усещате упражнението в бицепсите, предмишниците и раменете си и започвате да изграждате чудовищни ​​крила. Ако продължавате да имате проблеми, опитайте да поставите неработещата си ръка върху работния си лат и това трябва да свърши работа.

Упражненията: 3. Направо

Упражнение за изолация в статия за обучение на лат? Да, въпреки факта, че изглежда на мода да се ненавиждат изолиращите упражнения и да се насърчава използването на сложни движения в сферата на „функционалното обучение“, изолиращите движения абсолютно имат място, когато работите с вашите латове.

Спускането с права ръка наистина отново задейства тази връзка между ума и мускулите. Използвайте приставка за въже на високата ролка на кабелна машина, отстъпете крачка назад и започнете всяко представяне с голямо разтягане. След това стиснете силно лата си, докато държите ръцете си встрани от талията. Те работят добре като упражнение преди изпускане, преди да стартирате в редовните си изтегляния.

Упражненията: 4. Използвайте гърдите си

Прекарали сте стотици тренировки, изграждайки този впечатляващ набор от печ, сега е време да ги използвате. Те ще бъдат използвани, за да ви подпомогнат в това упражнение, тъй като изпълняваме някои редове, поддържани от гърдите.

Във вашата фитнес зала може да има машина за това, в който случай не се колебайте да я използвате. Ако не обаче, просто поставете пейка под наклон около тридесет градуса, легнете с лице надолу върху нея и вземете гира във всяка ръка. Започнете с ръцете си, висящи право надолу, след това подредете гирите до страните си, стискайки усилено латовете си при всяко представяне.

Позицията е от решаващо значение за тях. Докато ще удряте лата си, независимо как правите това упражнение, ще получите много по-голям удар за парите си, ако вдигнете дъмбелите малко по-надолу - около височината на талията - вместо по-нагоре.

Гребенето на дъмбелите до ребрата ви ще пренесе стреса върху вашите капани и ромбоиди, което не е това, което искаме в момента.

Можете да нарушите правилата и тук и да накарате функционалната тълпа още повече, като използвате ленти за китки.

В идеалния случай ще имате хватка желязо и нямате нужда от каишки, но ако установите, че хватката ви се раздава, преди латовете ви да са напълно уморени, ремъка и отидете в града. Уверете се, че сте правили някои упражнения за укрепване на захващането като прищипване на плочи и работа с мазнини в другите си сесии.

Осветяване на Lat City

Опростете нещата, като изберете само две упражнения на всяка тренировка и се придържате към тях в продължение на четири седмици.

Това може да бъде всяка комбинация и всякакви варианти на четирите изброени по-горе. Можете да изберете претеглени брадички и редове, поддържани от гърдите на машината, при първата си тренировка, а при второто - неутрално изтегляне и изтегляне с права ръка, например във втората.

Следвайте вълнообразна схема на натоварване. Така че вашата програма ще изглежда по подобен начин:

  • Седмица 1: 3 серии от 12-15 повторения на всички упражнения
  • Седмица 2: 4 серии от 8-10 повторения на всички упражнения
  • Седмица 3: 5 серии от 5-6 повторения на всички упражнения
  • Седмица 4: 2 комплекта от 20 с леко тегло (Това по същество е мини разтоварване)

На пета седмица се върнете към 3 серии от 12-15, или на различни упражнения, или на същите упражнения като седмици от една до четвърта, но използвайки малко повече тежест, или с цел да победите повторенията си от последния цикъл. Направете това и въображаемият синдром на lat ще бъде само далечен спомен.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.