Как да създадете своя собствена програма за обучение на сила

собствена

От: Chrissy Arsenault, RD

Чували ли сте STRONG е новото кльощаво? Има много ползи за здравето от силовите тренировки, освен да изглеждате по-добре физически и да получите своето „мечтано тяло“. Силовите тренировки могат да ви помогнат да изградите мускулна сила, да подобрите баланса, да поддържате костите здрави, да помогнете на тялото си да изгори повече калории и да премахнете стреса от ставите си. Тъй като мускулите също така изгарят повече калории, отколкото мазнините, силовите тренировки могат да бъдат много полезни, когато искате да отслабнете и да го спрете.

Не сте сигурни откъде да започнете? Няма проблем! Следвайте нашето ръководство стъпка по стъпка, за да създадете своя собствена програма за тренировка за сила.

Стъпка 1. Определете общата си фитнес цел/визия.
Различните хора тренират по различни причини. Изберете цел, по която бихте искали да работите през следващите 4 седмици. Какви промени искате да видите през следващите няколко седмици?
За най-добри резултати съобразете фитнес целите си с вашия хранителен план. Говорете с регистриран диетолог, ако имате нужда от насоки за планиране на храненето.

Бъдете във форма (за обща фитнес/мускулна издръжливост)
Печелете мускули и бъдете силни (за мускулна хипертрофия - пример: културизъм)
Бъдете силни (за мускулна сила - пример: Пауърлифтинг и олимпийско вдигане на тежести)
1-3 комплекта
12-20 повторения
2-3 дни в седмицата
3-5 комплекта
8-12 повторения
3-6 дни в седмицата
1-3 комплекта
3-6 повторения на упражнение
3-5 дни в седмицата

Стъпка 2. Определете вашите измерими цели.
Поставете SMART цели (конкретни, измерими, постижими, реалистични, навременни), за да останете на път. Тези цели ще зависят от цялостната ви визия.
Някои примери са: наддаване на 3 кг чиста телесна маса за 6 седмици, загуба на 3% телесни мазнини за 8 седмици или постигане на личен рекорд (PR) от 200 кг.
Претегляйте се всяка седмица, проверявайте% телесни мазнини и правете измервания (например: талия, ханш, бицепс, гърди и т.н.) в началото и в края на програмата си.
Може също да искате да направите снимки преди/след отпред, отзад и отстрани, както и някои снимки за напредъка, за да видите наистина как тялото ви се трансформира от седмица в седмица!

Стъпка 3. Решете колко дни в седмицата можете да посветите на силови тренировки.
Изберете реалистичен брой тренировъчни дни и разберете кога тренировките ви ще се впишат във вашия ден.
Отнасяйте се към всеки тренировъчен ден като към среща, за да останете ангажирани - поставете го в плана си, настройте аларми на телефона си и го надраскайте в списъка си със ежедневни задачи.

Стъпка 4. Разделете тренировъчните си дни въз основа на вашите фитнес цели.
Може да искате да правите тренировка за цяло тяло в продължение на 2-3 дни в седмицата, разделяне на издърпване/издърпване или разделяне на горната част на тялото/долната част на тялото в продължение на 4 дни в седмицата или разделяне на мускулни групи (гръб/бицепс, гърди/трицепс, крака, рамене и др.) за 5-6 дни в седмицата.
Изберете кои части на тялото да работите в различни дни от седмицата, освен ако не правите тренировки за цялото тяло.
Приоритизирайте тренировъчните си дни в зависимост от вашата фитнес цел. Например, ако имате на разположение 3 тренировъчни дни и искате да работите върху силата на долната част на тялото, може да искате да направите два дни на долната част на тялото и един ден на горната част на тялото.

Стъпка 5. Изберете упражненията, които ще правите във всеки тренировъчен ден от седмицата.
Проучете какви упражнения искате да включите във вашата рутина. Примери за уебсайтове, които имат видеоуправляеми инструкции за упражнения са ExRx.net и bodybuilding.com.
Съображения: Какви упражнения са ми удобни? Къде мога да направя това упражнение? Какво оборудване имам на разположение?
Изберете около 6-10 упражнения за всеки тренировъчен ден. Първо изпълнете комбинирани и многоставни упражнения.

Стъпка 6. Повторете в продължение на 4-8 седмици.
Разпечатайте тренировъчната си програма, която да занесете във фитнеса, поставете я на телефона си или я запишете, преди да тръгнете.
За да продължите да виждате напредък, трябва да включите програмата си - това се нарича „периодизация“. Изберете нова фитнес цел, променете честотата на тренировките си, сменете последователността от упражнения или изпробвайте нови упражнения.

Други съвети.
Всяка тренировка трябва да започва с 5+ мин загряване и 5-10 минути охлаждане.
Направете силовите си тренировки ЗАБАВЛЕНИ! Направете списък с песни за обучение, който ви кара да се помпате, да тренирате с приятел или да си купите тоалети, в които се чувствате уверени, докато тренирате.

* Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете някаква програма за упражнения. Спрете всяка програма за упражнения, ако изпитвате болка.
** Правилната форма е важна за предотвратяване на наранявания по време на тренировка. Консултирайте се с фитнес специалист, ако не сте сигурни как да изпълните упражнение или да използвате машина. Ако имате достъп до фитнес зала/фитнес, може да поискате да проверите дали те предлагат безплатни ориентации на оборудване или да имате безплатни консултации за лично обучение.

Референции: 1) Насоки на ACSM за тестване на упражнения и предписание 2) Ресурси на ACSM за личен треньор 3) ISSA Fitness - Пълното ръководство