Създайте чиния със здравословна храна, която подхранва тялото

AARP | Коментари: 0

създадем

Тамара Стейпълс, Гети Имиджис

Като семеен болногледач имате много неща - както пословични, така и буквални. Знаете, че любимият ви човек се нуждае от висококачествени ежедневни ястия, които балансират фибри, здравословни мазнини, въглехидрати, протеини, калории и по-трудно оценимите невидими съставки, витамини и минерали. Но колко е достатъчно? Чудите се дали удряте хранителната стойност може да стресира готвача.

Добър въпрос. Повечето от нас получават всички хранителни вещества, от които се нуждаем, чрез здравословна диета, но след 50-годишна възраст младежката стая на младостта започва да се свива и способността за усвояване на витамини от храната бавно намалява. Недостигът на витамини и минерали може да има сериозни последици.

Най-добрата превенция е да се научите да забелязвате признаците на недохранване при застаряващите хора и да сервирате ястия, богати на хранителни вещества, пълни с витамини, фибри, сложни въглехидрати и протеини - голяма част от тях на растителна основа.

Създаване на хранителни ястия: стъпка по стъпка

Стъпка 1. Запасете хладилника и килера

Вземете подход от фермата до масата, който се фокусира върху минимално преработените храни. В списъка ви:

  • Неотглеждани морски дарове
  • Постни меса, риба, яйца, боб и ядки
  • Пресни или замразени продукти в дъга от цветове Замразени или пресни, те имат същите хранителни вещества
  • Консервирани продукти, опаковани в сок или вода
  • Млечни продукти като обикновено кисело мляко, кефир, обезмаслено мляко, сметана и нискомаслено сирене
  • Пълнозърнести храни като киноа, ечемик, овес, черен или кафяв ориз и просо
  • 100 процента пълнозърнест или пълнозърнест хляб

  • Преработените храни
  • Печени изделия, направени с рафинирано брашно
  • Храни с високо съдържание на натрий
  • Безалкохолни напитки, сокове и храни с високо съдържание на захар

Знайте преди да тръгнете:

  • Преди да пазарувате, разгледайте здравословните за сърцето рецепти на AARP.
  • Четете етикети. Консервантите и други хранителни добавки могат да причинят алергии или чувствителност на всяка възраст.

Някои плодове и зеленчуци приемат повече пестициди от други. Работната група по околна среда издава годишен списък с мръсни дузини - храни, които препоръчва да се купуват биологични. Елементите Clean Fifteen съдържат най-малко пестициди.

  • Ягоди
  • Спанак
  • Нектарини
  • Ябълки
  • Праскови
  • Круши
  • Череши
  • Грозде
  • Целина
  • Домати
  • Сладки чушки
  • Картофи
  • Авокадо
  • Ананас
  • Зеле
  • Лук
  • Сладък грах (замразен)
  • Папая
  • Аспержи
  • Манго
  • Патладжан
  • Медена роса
  • Киви
  • Пъпеш
  • Карфиол
  • Грейпфрут

Стъпка 2. Създайте чиния

Използвайки преработената хранителна пирамида на Министерството на земеделието на САЩ, MyPlate.

1. Представете си чинията, разделена на четвъртинки.

2. Покрийте по-голямата част от половината с варени или сурови, богати на фибри, цветни и тъмнозелени зеленчуци, оставяйки достатъчно място за здравословна порция плодове. Пет порции на ден намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт. Фибрите забавят храносмилането и предотвратяват скокове на кръвната захар.

3. Напълнете оскъдната четвърт от чинията с чист протеин, широк и дебел като тесте карти. Рибите, птиците, месото, тофуто, яйцата, ядките и ореховите масла осигуряват хранителните вещества, необходими за изграждането и възстановяването на клетките, доставят енергия и помагат за създаването на ензими, хормони и антитела. Сервирайте риба два пъти седмично.

4. Последната - малко по-голяма - четвърт чиния е за пълнозърнести храни, като ечемик, кафяв ориз, 100% пълнозърнест или пълнозърнест хляб, овесени ядки, киноа и боб с кафяв ориз. (Двойна победа: Киноа и боб с кафяв ориз образуват цял ​​протеин, когато се ядат в един и същи ден и могат да се броят като зърно или протеин.) Ниско гликемичните сложни въглехидрати осигуряват енергия, без да повишават кръвната захар и спомагат за намаляване на инсулиновата резистентност и риска на сърдечно-съдови заболявания.

5. Здравословните полиненаситени и мононенаситени мазнини, като тези, които се съдържат в мазна риба, ядки и семена, авокадо и зехтин, трябва да бъдат ежедневие. Препоръчителният диапазон е 3-6 чаени лъжички. USDA съветва, че мазнините представляват между 20 и 35 процента от общите изядени калории. По-малко от 10 процента трябва да са наситени - 7 процента за тези с висок LDL холестерол.

Източници на добри масла:

  • Маслини
  • Шафран
  • Авокадо
  • Рапица
  • Рибено масло
  • Ядки

За вкус използвайте тире орехово или сусамово масло.

Нездравословните мазнини включват:

  • Животински мазнини
  • Сирене
  • Масло
  • Свинска мас
  • Маргарини с пръчка и вана
  • Съкращаване
  • Частично хидрогенирани масла/транс-мазнини

Добро или лошо е кокосовото масло? Няма дългосрочни проучвания за това как кокосовото масло влияе върху нивата на човешкия холестерол. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се спре кокосовото масло, защото съдържа наситени мазнини, които не трябва да надвишават 13 грама - около супена лъжица - на ден.

Стъпка 3. Включете калций

Сервирайте ястие с нискомаслено мляко, кисело мляко без добавена захар, кефир, сирене или друг млечен продукт. Ако вашият любим не може да яде млечни продукти, включете зеленчуци с високо съдържание на калций като кейл и броколи и попитайте лекаря за добавяне на калциева добавка.

Стъпка 4. Разбъркайте го

След като се запознаете с размера на порциите, харесванията и нехаресванията, можете да го объркате. Добавете бадеми към зелен фасул, плодове към салата, tzatziki към пиле, ориз към черен боб, зелен лук и ябълка към киноа. За да направите едно добро хранене страхотно и добавете повече хранителни вещества, използвайте подправки, билки, лимони, лайм, шалот и чесън.

Стъпка 5. Не забравяйте някои сладкиши

Празненствата и лакомствата добавят сладост към живота. Потърсете рецепти като праскови на скара с пюре от малини и плодов пай без добавена захар с кора от орех, които позволяват на вас и любимия ви да се насладите на разумно здравословно разплитане.