кльощави

Последна актуализация на 5 март 2020 г. 19:45

Тази публикация в блога е за моята атлетична мезоморфна жена, която изглежда е спечелила генетична лотария, когато става въпрос за женски типове тяло.

Както знаете, има 3 основни типа тяло - ектоморф, мезоморф и ендоморф - според класификацията на тялото от Уилям Шелдън, датираща от 40-те години.

Всеки тип тяло реагира на различен режим на хранене и тренировка, за да постигне най-добри резултати във фитнеса.

От тези три женски типа тяло, мезоморфните жени са тези, които имат естествено атлетично тяло и реагират бързо на упражнения.

Това е доста страхотно, тъй като мезоморфите отслабват доста бързо, но също така могат да натрупат доста нежелана мускулна маса доста дяволски бързо.

Повярвай ми, знам! Аз също съм мезоморф!:)

В тази статия ще разгледам основните черти на женския мезоморф, както и най-добрия режим на диета и тренировка за получаване на стройно и тонизирано тяло, без никакъв страх от натрупване (което лесно може да се случи с този тип тяло).

Какво представлява мезоморфният женски тип тяло?

Първо, нека разгледаме по-отблизо женския тип тяло на мезоморф.

Те обикновено се характеризират като естествено мускулести, със средно голяма костна структура, широки рамене и тясна талия.

Помислете за естествено слаби момичета с умерено тегло (без поднормено тегло или с наднормено тегло), които изглежда имат определена мускулна дефиниция, дори ако не работят твърде много.

Момичетата с мезоморфен тип тяло отслабват бързо, но от друга страна, те могат да наддават също толкова лесно и да го разпределят равномерно по телата си.

Те обикновено се наричат ​​атлетични, тъй като те реагират на упражнения за няколко седмици, качват мускули много бързо и имат по-ниски нива на телесни мазнини.

Ако сте изключително активни, но се опитвате да останете стройни и да не качвате прекалено много мускули, може да приемете тази характеристика за недостатък, защото някои тренировки могат да ви натоварят доста лесно.

Бил съм там и преди:) Повече за това по-долу.

Ако не сте сигурни кой тип тяло сте, ето БЕЗПЛАТЕН тест за тип тяло това ще ви помогне да разберете.

Кои са известните жени от Мезоморф?

Ако мислите за атлетично изглеждащи жени в Холивуд и шоубизнеса и най-много ще ви харесат да изберете мезоморфи на знаменитости.

Абсолютните гадни мадами като Гал Гадот, Джесика Бийл, Хали Бери и Джесика Алба са мезоморфи.

Що се отнася до известни модели, по-голямата част от ангелите и супермоделите на Victoria Secret са всички мезоморфи от Адриана Лима и Лили Олдридж до Джиджи Хадид и Даутцен Крус.

Най-добрата диета за жените от Мезоморф

Нуждите от калории на женските мезоморфи са може би малко по-високи от тези на ендоморфите (тъй като те имат по-висок процент мускулна маса), но все пак трябва да бъдат много внимателни да не консумират повече от необходимото, тъй като те могат да наддават много бързо.

Ако не сте сигурни как да изчислите дневния си прием на калории, разгледайте публикацията ми в блога, която ще ви помогне да разберете.

Мезоморфите се справят най-добре при балансирана диета, което означава да ядете комбинация от здравословни мазнини, протеини и въглехидрати.

Опитайте се да ядете мазнини, протеини и няколко въглехидрати на всяко хранене.

Все още откривам, че повечето от моите клиенти на мезоморф, които се опитват да получат бързо постно (включително себе си), се справят много по-добре с диета с по-високо съдържание на протеини и се опитвам да огранича дневния прием на въглехидрати.

Бих препоръчал да опитате сами - да завъртите между седмица или две от диета с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеини и балансирано съотношение протеин/мазнина/въглехидрати и да видите кой от тях работи най-добре за вас.

Какво трябва да ядат женските мезоморфи всеки ден?

Както споменах, не е нужно да ограничавате голяма част от някои видове храни (освен че ще намалите малко въглехидратите, ако искате) и трябва да имате диета, състояща се от балансирани въглехидрати, протеини и мазнини.

Една добра разбивка на макронутриентите е:

  • 30-35% въглехидрати
  • 35-40% протеин
  • 30% мазнини

Колко въглехидрати трябва да ядат мезоморфните жени?

По-голямата част от въглехидратите ви трябва да се консумират около закуска и след тренировка, когато тялото ви се нуждае най-много.

След тренировка, тялото ви се нуждае от въглехидрати, за да попълни тялото ви, НЕ да съхранява мазнини. Това е абсолютно най-доброто време за консумация на въглехидрати, независимо дали сутрин или вечер.

Уверете се, че вашите въглехидрати идват от здравословни и ниско ГИ въглехидратни източници като зеленчуци, плодове, киноа, овес и кафяв ориз, а не от бели, захарни или преработени въглехидрати.

Най-добрите тренировки за жени с мезоморфен тип тяло

Редовното кардио ще бъде ключов фактор за предпазване на тялото от натрупване на мазнини, а също и за отслабване на краката.

Примерен план за тренировка за мезоморфен женски тип тяло:

  • Обучение за съпротива 3 пъти седмично (може да включва някои HIIT)
  • Кардио с висока интензивност 3 пъти седмично
  • Силово ходене поне 5 пъти седмично
  • Един ден за почивка (или активно) възстановяване на седмица

Трябва ли Мезоморфите да вдигат тежести?

Тъй като вашият тип тяло може бързо да изгражда мускули, трябва да внимавате с упражненията, които правите, за да не натрупвате много мускули.

Препоръчвам да използвате леки тежести и ленти за съпротива (или просто телесно тегло) и да поддържате повторенията си високи.

Съсредоточете се повече върху издръжливостта, а не върху силата във вашите сесии за съпротива (за да предотвратите групиране).

Ето пример за по-лека верига на съпротивление, която можете да направите, за да тонизирате, без да добавяте групово.

Трябва ли Мезоморфите да правят HIIT?

HIIT тренировките са чудесни за мезоморфния тип тяло, така че някои от тренировките ви за устойчивост могат да бъдат HIIT.

Просто бъдете предпазливи да изграждате твърде много мускули с претеглени HIIT тренировки и много упражнения, фокусирани върху краката.

Ето пример за тренировка за цяло тяло HIIT, която няма да напълни краката ви.

Кардио съвети за мезоморфи

Трябва да се стремите да имате 3 дни само за кардио.

Кардио с висока интензивност, като бягане на равна повърхност и със стабилни темпове, работи най-добре за загуба на мазнини, без да се натрупва.

За да се предизвикате, можете да направите една от тези кардио сесии с високоинтензивно интервално кардио (прочетете публикацията ми в блога за това как да правите интервали за слаби крака).

Силово ходене е една от най-добрите форми на упражнения за намаляване на телесните мазнини на краката ви, затова препоръчвам да правите колкото можете повече!

Най-малко се стремете да разхождате в продължение на 30-60 минути повечето сутрини (за предпочитане на гладно).

За да разберете повече за това защо силното ходене е от съществено значение за наведените крака, прочетете публикацията ми в блога тук.

Ами Дните за почивка?

Трябва да имате поне един ден за почивка, тъй като това ще помогне за предотвратяване на претрениране и нараняване.

Не забравяйте, че не ставате по-здрави и по-силни по време на вашата тренировка - това се случва след това, по време на възстановяване.

Ако не можете да понесете мисълта за ден за почивка, можете да имате активен ден за възстановяване и да направите нещо леко като ходене или йога.

Колко бързо ще отслабнат мезоморфите?

Може да забележите мускулна дефиниция и сила след няколко седмици, преди да забележите значителна загуба на мазнини.

Това е добре, но се уверете, че сте в крак с кардиото, за да намалите телесните мазнини, особено на краката си.

Нормално е краката ви да са последното място, където забелязвате отслабване, така че ако виждате загуба на мазнини в горната част на тялото и стомаха, значи сте на прав път да се отървете от упоритите мазнини на краката си!

Не забравяйте, че това са общи съвети и телата на всички ще бъдат различни и ще реагират по различен начин на упражненията.

Ако съм предложил нещо, което изглежда не работи за вас, променете го!

Ако набирате повече мускули, отколкото бихте искали, намалете теглото си и увеличете кардиото.

Това е вашето тяло, така че правете това, което ви кара да изглеждате и да се чувствате най-добре!

Като цяло обаче се надявам, че успях да предоставя някаква информация, която да помогне.

Как да получите тънки крака като жена от мезоморф

Трябва също да спомена, че моята програма „3 стъпки към стройни крака“ е създадена, за да ви помогне да получите прекрасни стройни крака без насипно състояние.

Има 3 версии на моята програма, по една за всеки от трите типа тяло.

Версията на програмата тип мезоморф на тялото е създадена специално за момичета. Той съчетава правилния тип кардио тренировки и тренировки за съпротива.

Програмата ми също така съдържа 8-седмичен план за хранене и версията на мезоморфа има вашето идеално съотношение на макроелементи.

По този начин можете да сте сигурни, че ще постигнете възможно най-добрите резултати!:)

Ето някои от трансформациите на моите мезоморфни момичета след приключване на програмата ми.

Също така, частта за обучение по съпротива в моята програма вече има видеоклипове с ПЪЛНА ДЪЛЖИНА, които можете да проследите от загряване до охлаждане.

За да научите повече за моята програма за 3 стъпки към Lean Legs, щракнете върху връзката по-долу:

За да научите повече за моите ПЪЛНО ДЪЛЖИ ВИДЕО, следвайте тази връзка:

Обичам Рейчъл xx

Подобни публикации:

Статия, написана от Rachael Attard

Рейчъл е австралийски сертифициран личен треньор и диетолог, притежаващ бакалавърска степен по наука.

След като се бори в продължение на години да намери програма за упражнения и диета, съобразена с жените, стремящи се към стройно и тонизирано тяло без насипно състояние, тя разработи своята програма за стройни крака. Тази програма е съобразена с всеки тип тяло и е фокусирана върху подпомагането на жените да се тонизират, но женствени, без да стават обемисти.

Нейната мисия е да даде възможност на жените и да им помогне да останат във форма по здравословен и балансиран начин.

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

316 коментара за „Как да стигнем кльощави крака: насоки на Мезоморф“

Здравей, Рейчъл! Искам да си купя електронната книга за кльощави мезоморфи. И аз просто исках да ви попитам дали ще ми помогне да отслабна много до лятото (30 паунда), за да се върна на 120 паунда, които използвах за тегло. И аз също ще ям с ниско съдържание на въглехидрати, така че мисля, че това ще помогне поради наученото и публикацията ви в блога. Но нямам време да тренирам два пъти на ден, както във вашата електронна книга, така че какво да правя? Тъй като не искам да забавям трансформацията си и също така не знам, че много време на седмици трябва да правя кардио? И аз съм човек, който като много мазнини и мускули в момента

Здравей прекрасно! Забелязах, че сте закупили моята електронна книга, така че ще ви изпратя имейл директно xx

Здравей! Аз съм на 16 и нямам представа какъв тип тяло съм. Аз съм 5'5 и съм тежал от 10 камъка на 13 камъка и съм от югоазиатски произход. Имам pcos, така че това трябва ли да означава, че трябва да спазвам ендоморфната диета? През последния месец, като се отказвам от мляко, Открих лесно, че загубих 2 камъка. Освен това пръстите ми пасват перфектно около китката ми. Въпреки това нося голяма тежест около стомаха и бедрата си и имам широки рамене. Отговор би бил наистина полезен x

Здравей, Зара, бих казал, че вероятно си по-скоро тип мезоморфно тяло, но можеш да бъдеш комбиниран мезо/ендо. Трудно е да се каже, без да те видя. Ако хората са между тези 2 типа тяло, обикновено казвам да следвате ръководството за ендоморфи. Но и двете от тях ще ви донесат страхотни резултати. Също така PCOS ще ви затрудни отслабването. Сигурен съм, че ако вече получавате помощ за това, но коригирането също ще помогне. Късмет! хх

Извинете за мини есето, просто нямам представа какъв тип тяло съм!

Имам малки китки, когато обикалям с помощта на средния пръст и палеца, горната цифра на палеца ми припокрива пръста ми. Раменете ми също са доста малки, както и гръдният кош, а отпред на ханша и раменете са с една и съща ширина, като талията е доста прикрепена. Преди да имам някакви наддавания или загуби в теглото в средата на тийнейджърите (на възраст 14-16) I имаше силни бедра, особено предната част на крака, и добре изградени делтоиди, и сравнително добри бицепси и трицепси. Мускулите обаче не бяха обемни или прекалено големи, само тонизирани. Скитникът ми отстрани изпъкваше доста и беше доста солиден. По това време бях доста активен и правех много лека атлетика, карате и нетбол. В детството си бях слаб, в средата на тийнейджърските години бях доста криволичещ (32C - 24 -36 на 5ft3).

В края на тийнейджърските си години, когато отидох в университета, напълнях до диета с фурна и станах бавен и винаги беше студен. Поддържах извитите си пропорции на тялото, бюст 36DD, талия (30) и по-големи бедра (44), но на 5 фута 5 тежаха 90 кг, беше в Обединеното кралство с размер 16 и 36% телесни мазнини.

След uni след това се подложих на доста драстична катастрофална диета, която ограничаваше калориите, но не беше толкова чиста, но все още имаше разумно количество бели въглехидрати и супи, а не домашно приготвени. Също така правех на гладно бавен джогинг всеки ден в продължение на един час и щях да правя стълби за 15 минути няколко пъти седмично. За 6 месеца загубих 33 кг, бедрата ми бяха 35, талията 23, но загубих много мускули на ръцете си (доскоро ми беше трудно дори да вдигна работната си чанта или пазаруването на храна), задникът ми се изправи, докато преди това беше доста перт и бюстът ми отиде на 30D. Мазнините в тялото намаляха до 23%.

През следващите няколко години обикновено ядох по-чисто, превключвах бели въглехидрати за амарант, елда и др., Ядях 400g сурова салата на ден, като основните ми ястия бяха яхнии и супи, приготвени от нулата. Обаче бих ял и масивна шоколадова шайба на ден, или цяла галактика, или карамелена бара (114g) и би ял пиле и чипс поне два пъти седмично. Теглото ми се колебаеше на 60 кг, а телесните мазнини бяха 26%.

В началото на февруари тази година започнах периодично гладуване по 16 часа на ден от 19:30 до 11:30 сутринта. Това ограничава желанието ми към шоколад и сол, така че сега диетата ми е сурова салата със зехтин, понякога с рибни семена и смесени ядки, супи/яхния, зеленчуци и леща, понякога с пиле, и смесени пълнозърнести храни като киноа, амарант, елда и др. Всеки ден няколко дни. Имам и няколко домашно приготвени протеинови топчета (протеин на прах, семена, мед, фъстъчено масло) с диаметър около инча след тренировка. През първата седмица на февруари започнах да се боксирам и да ритам стояща чанта за един час на ден, установих, че изглеждам много по-слаб, загубен на няколко сантиметра от кръста и краката на ръцете си, но качих 1 кг тегло и установих, че наистина работи мускули, които се разболяват малко и изискват ден или два почивка/по-кратки тренировки, за да се възстановят.

След една седмица тя усещаше по-скоро като средна кардио тренировка и я съкрати до 45 минути, а също така включих няколко интервални сесии за бягане, 12 минути сесия и 10 минути работа на лента за съпротива за горната част на тялото. След като се претеглих вчера, загубих 1,6 кг и много сантиметри от бюста, краката и гърдите до степен, че сутиенът, горнището и панталоните ми са по-загубени, а майка ми е малко по-груба.

В този момент съм доста объркан какъв тип тяло съм! Целта ми е да намаля до 19% телесни мазнини при намаляване на теглото ми до около 55 кг и размер на роклята до Великобритания 6-8, с настоящия инч бедрата ми са 36 (от 37,5) инча, талията ми 25 (от 27) инча и бюст 28Е (от 30FF). Не съм сигурен дали това ще има някакво влияние, тъй като съм на 26 години и съм от индийско-азиатски произход. Всички съвети оценявам!

Здравей, прекрасно, звучи ми сякаш си тип мезоморфно тяло. Мисля, че се справяте много добре и изглежда сте научили много за упражненията и храненето през годините. Хранете се здравословно и правите много упражнения - добре за вас! Просто бих направил 1 интервална сесия за бягане на седмица, а другата - като стабилно състояние. Също така бих направил някои тренировки за цялостно съпротивление на тялото, тъй като това ще ви помогне да отслабнете навсякъде и по-бързо. Ето пример за някои тренировки за цяло тяло, които можете да правите - тук и тук. Успех хун! Продължавайте да правите това, което правите xx

Благодаря! Определено ще даде възможност на вашите тренировки! хх