Усещате ли бедрата си да се трият заедно, когато ходите? Преди завиждах на момичета, които можеха да носят къси шорти и сладки бикини с идеално стройни крака. И тук бях с дънки, които почти имаха дупки, където бедрата ми се търкаха. „Пропастта на бедрата“ е нещо, което отчаяно си пожелах да мога да постигна.

Момичета постоянно ме питат: „Как мога да получа празнина в бедрото?“ Моят отговор? Трябва да знаете типа на тялото си и да сте готови да работите за него. Стъпките за получаване на празнина в бедрото са прости. Ето най-добрите стъпки за получаване на празнина в бедрата и тренировките и продуктите, които ще увеличат шансовете ви за отслабване около бедрата.

Първа стъпка: Познайте своя тип тяло

Не всички момичета имат едно и също тяло. Ако искате да знаете кога ще започнете да получавате по-малки бедра до точката на пролука в бедрото, трябва да знаете вашия тип тяло. Изследванията показват, че е необходим процент телесни мазнини от около 18%, за да се получи бедрото. От кой тип тяло сте?

Endomorph (Крушовидна физика)

  • Малки рамене
  • Телесните мазнини се утаяват в долните части на тялото (дупето, бедрата, бедрата)
  • трудно отслабване
  • бавен метаболизъм

Мезоморфи (фигура на пясъчен часовник)

  • „Атлетичен“
  • естествено слаб и мускулест
  • по-широко в рамото от ханша
  • ефективен метаболизъм

Ектоморф (форма на тялото на владетеля)

  • "Кльощав"
  • тип тяло, най-често срещано в модни списания
  • дълги ръце и крака
  • затруднено натрупване на мускулна маса
  • бърз метаболизъм

Добрата новина е, че независимо от типа на тялото ви, можете да получите кльощави крака и бедрото. За целта ще са необходими диета и тренировъчен план, който ще работи най-добре с вашия тип тяло.

Стъпка втора: Отслабване и пролука в бедрото

Отслабването на бедрото, за да се получи бедрото, означава отслабване като цяло. Тайната за отслабване изобщо не е тайна. В крайна сметка: изгаряйте повече калории от дневния прием на калории. Това означава да знаете колко калории се нуждае тялото ви през деня и колко калории трябва да приемате, за да отслабнете. Като цяло трябва да консумирате около 10 калории на килограм телесно тегло. Например, ако тежите 150 килограма, тогава приемът на калории трябва да бъде около 1500 калории на ден. Препоръчвам да изтеглите приложение за проследяване на калории на телефона си, като My Fitness Pal или Lose it!

Стъпка трета: Диета за вашия тип тяло и бедрото

Не гладувайте и не ходете на ограничителна диета с надеждата да отслабнете бързо. Когато става въпрос за ефективно и прекратяване на загуба на тегло, бавно и стабилно печели състезанието. Вместо да изрязвате групи храни, яжте умно. Докато броите калориите си, ще забележите видовете храни, от които се храните най-много. Стремете се към повече протеини във вашата диета. Като цяло искате да ядете храни, богати на хранителни вещества и ниско съдържание на захар, както и изкуствени съставки. Полезните храни ВИНАГИ ще станат по-добри за вашето тяло. За да получите празнината в бедрото, ето от какво трябва да се състои вашата диета въз основа на типа тяло:

Endomorph хранителни навици за отслабване и празнината в бедрото:

Избягвайте редактирането на сривове, това ще забави метаболизма ви. Следете приема на въглехидрати и мазнини. Най-добрата диета за бедрото ще бъде ограничаването на приема на въглехидрати, тъй като много ендоморфи са чувствителни към въглехидратите. Диетата за бедрото трябва да бъде с високо съдържание на протеини с минимални въглехидрати и мазнини. Колко протеин? Трябва да консумирате поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Протеинът е от съществено значение за изграждането на чиста мускулатура. Палеоподобната диета е най-подходяща за ендоморф, където всяко хранене съдържа протеини, зеленчуци и някои здравословни мазнини (обърнете внимание на липсата на въглехидрати). Тук е най-добрият ми източник за палео рецепти и идеи за хранене .

стигнем

Мезоморфните навици на хранене за отслабване и празнина в бедрото:

Вашите нужди от калории ще бъдат малко по-високи от другите типове тяло. Това е така, защото сте склонни да имате повече мускулна маса. За отслабване се фокусирайте върху диета с по-високо съдържание на протеини. Изследванията показват, че най-добрите ви резултати ще дойдат от чиния, разделена на трети: една трета протеин, една трета зеленчуци или плодове и една трета въглехидрати. Добрите източници на протеини включват яйца (цели или бели), пилешко, пуешко, риба, боб, леща, гръцко кисело мляко и протеин на прах.

Ектоморфни навици на хранене за отслабване и празнина в бедрото:

За да получите желаната форма, ще трябва да увеличите мускулната си маса. Диетата трябва да включва хранителни и калорични храни като ядки, слънчогледови семки, сушени плодове и нишестени зеленчуци. Уверете се, че се храните с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини. Добрите източници на протеини включват: постно месо (пуйка, пиле и риба), яйца, протеин на прах, кисело мляко и соеви зърна. Добрите източници на здравословни мазнини включват сьомга, авокадо, ядки, ядково масло и яйца.

Стъпка четвърта: План за тренировка за вашия тип тяло и празнината в бедрото

Endomorph тренировки за отслабване и пропастта на бедрата:

Тренировките ви трябва да са комбинация от интензивен кардио и умерени тренировки с тежести, за да видите максимални резултати. Трябва да изгорите мазнините и да нахраните мускулите. Ако започнете да тренирате и чувствате, че бедрата ви стават по-големи, не спирайте! Бедрата ви стават по-големи, защото нараствате мускулите си. Докато разраствате бедрените си мускули, те ще започнат да изгарят мазнините. И така, бедрата ви ще станат по-големи, преди да станат по-малки. Просто трябва да продължите да тренирате. Ако спрете, просто ще попаднете там, където сте започнали. Ето най-добрите програми за тренировки, за да започнете, биха били тренировъчната програма Lift Li ke A Girl или програмата за изгаряне на телесно тегло.

Мезоморфни тренировки за отслабване и бедро:

Съсредоточете се върху изграждането на формите на мускулите и задържане на процента на телесните мазнини. Вие се стремите към мек и рязък външен вид, без да ставате обемисти. Стратегията за тренировка трябва да включва тренировки за кардио и резистентност, насочени към намаляване на обемистостта. За кардио, насочете се към 30 до 45 минути кардио 3 до 5 пъти седмично. Ако вече започвате с по-малко телесни мазнини, можете да го намалите до 2 пъти седмично. За тренировка за устойчивост и получаване на слаби, не обемисти мускули, най-добрият вариант е да опитате тренировъчната програма за бикини за тяло на Jen или програмата за изгаряне на тегло.

Ектоморфни тренировки за отслабване и бедро:

Ектоморфът обикновено няма форма поради ниската си мускулна маса. Може да сте с плоски гърди и да се оплаквате, че изглеждате „момчешки“, ако искате да имате повече извивки. Може да сте с поднормено тегло, но с наднормено тегло Това означава, че имате твърде много телесни мазнини и недостатъчно чиста мускулатура. Може би сте чували за термина „кльощава мазнина“ и се чувствате сякаш бихте могли да изглеждате по-добре гол. Трябва да се съсредоточите по-малко върху кардиото и повече върху тренировките за съпротива, за да изградите чиста мускулатура. Кардиото може да включва мощно ходене и лек джогинг. За изграждане на чиста мускулатура препоръчвам фитнес програмите на Jen's Bikini Body.

Резюме: Типове на тялото и празнина в бедрото

Познайте типа на тялото си. Ако искате кльощави крака, не бива да избягвате кардиото. Също така ще трябва да направите някаква форма на тренировка за съпротива, ако искате тонизирани крака. Ще видите и по-добри резултати, ако комбинирате правилната диета и тренировъчен план, който отговаря на вашия тип тяло. Така че в обобщение, ето кратко визуално:

Endomorph (Крушовидна физика)

Интензивно кардио (20-30 мин 2-3 на седмица)

Умерено обучение с тежести

Мезоморфи (фигура на пясъчен часовник)

Кардио (30 мин. 2-5 пъти седмично)

Ектоморф (форма на тялото на владетеля)

Кардио (30 мин. 2-5 пъти седмично)

За мен

Здравей! Аз съм Софи Съмърс, сертифициран личен треньор и треньор по хранене. Обичам да споделям страстта си към храненето и здравословния начин на живот с моите читатели. Вярвам, че здравословният начин на живот обхваща всички области на нашия живот (тяло, ум и душа). Надявам се да вдъхновя жените да водят активен, здравословен и внимателен начин на живот. Благодаря ви, че ми позволихте да бъда част от вашето пътуване!

Поддържате връзка

Вземете нашия месечен бюлетин

Присъединете се към нашия пощенски списък, за да получавате най-новите статии и ексклузивни отстъпки за нови продукти!