Намирането на правилния микс от хранителни вещества може да отнеме известно време и гъвкавост. Ето как го направих и как можете и вие.

Има много противоречия относно диетите, включително решението да станете вегани. Не съм тук, за да накарам някого да избере конкретна диета. Но ако сте се интересували от яденето на веган, тогава това, което научих в собственото ми пътуване, може да ви помогне да постигнете баланс, който да работи за вас във вашето.

станете

Веганската диета 80/20 е диета, при която 80 процента от времето спазвате строг вегански начин на живот, а през останалите 20 процента от време се отдадете на вегетарианска диета. Диетите 80/20 са проектирани да имат реалистична форма на умереност, която ги прави лесни за поддържане и насърчава балансиран начин на живот.

Гретхен Рубин твърди, че когато става въпрос за промяна на навика, има „въздържатели“ и „модератори“. Въздържателите са по-щастливи, ако изобщо не се отдават; модераторите са по-склонни да се отдават от време на време и може дори да се паникьосват при мисълта „никога“ да не се отклоняват от план за поведение или хранене. Стратегия 80/20 за ставане на веган може да е подходяща за вас, ако сте склонни да бъдете модератор.

Вегетарианец съм от 15 години, след като научих за огромното количество жестокост към животните, което съществува в месната индустрия. И преди пет години бях диагностициран с целиакия (чувствителна към глутен ентеропатия), която дойде с допълнителен страничен ефект на непоносимост към лактоза - червата ми бяха чувствителни по безброй причини.

Решението ми да опитам веганство започна преди около 3 години - около времето, в което работех в един стартъп - и отне известно време, за да се развия. Диетата ми по това време се състоеше основно от вегетарианска храна за изнасяне и започнах да напълнявам. Не бях доволен от това как се чувства тялото ми и изглеждаше, че режимът ми на упражнения не оказва влияние - не можах да постигна равновесие между това, което консумирах, и това, което изразходвах.

Потърсих помощ в интернет и попаднах на рецепти и статии за приготвяне на вегетарианска храна. Веднага се качих на борда и бавно придобих навика да готвя ястията си в неделя за седмицата. Портфейлът ми беше щастлив и стомахът ми - за известно време.

Има процъфтяваща индустрия за продукти без глутен и без лактоза и всяка итерация означава, че има много вкусни алтернативи, които отговарят на многото ми хранителни нужди. Така че за мен беше лесно да напълня с радост пазарската си количка със сирена без лактоза на млечна основа и да продължа да консумирам яйца и мляко. Консумирах около кашон до кашон и половина краве мляко на всеки няколко дни.

След това една сутрин погледнах каната си за мляко и стомахът ми се повали. Тялото ми не искаше да консумира това мляко. Нещо щракна и приключих с млечните продукти.

Опитах алтернативи като соево и оризово мляко, които бяха ужасни. След това опитах млека от бадем и кашу. Те бяха много по-добри и веднага започнах да използвам бадемово мляко като заместител на кравето мляко.

Ефектите бяха малко шокиращи: загубих 2-3 килограма почти веднага, имах повече енергия, подуването ми спря и кожата ми започна да се забелязва по-ясно. Чувствах се добре в тялото си - отново, само за малко.

В този момент може би си мислите: „Е, все още ядете сирена и яйца без лактоза на млечна основа, така че всъщност не постигате никаква форма на веганство.“ И ще бъдете прави, защото никога не ми е било първоначалната цел да стана веган.

Но след около година почивка от краве мляко, болките в стомаха ми започнаха отново. Ядях сирене с повечето си ястия и консумирах яйца за редовен протеин. Чувствах се ужасно и раздразнително.

Точно в този момент реших, че ще направя първия удар, когато съм пълен веган.

Това, което научих за това да стана веган беше, че това може да бъде сложен процес за намиране на това, което работи точно за вас. Има хиляди статии, които ще ви кажат какво да правите, но ако техните съвети не ви помогнат, те са безполезни.

Вместо да ви кажа какво точно да ядете, ще споделя с вас какво опитах и ​​какви бяха резултатите. Тогава ще ви кажа как да работите през собствения си процес на научаване на това, което е подходящо за вас.

Първо, опитах, изрязах всички животински продукти студена пуйка и адаптирах подготовката си за хранене да бъде напълно веганска. Намерих някои заместители на месо на соева основа и ги консумирах като основен източник на протеин.

Един типичен ден изглеждаше по следния начин:

  • чаша кафе
  • Купа зърнени култури Chex
  • Бадемово мляко
  • Нарязан банан

  • Веган протеинов бар

  • Вегетариански бургер
  • Киноа
  • Салата от спанак с нарязан домат, лук и домашен дресинг (зехтин и оцет)

  • Шепа оризови бисквити

  • Три вегетариански колбаси
  • Картофено пюре
  • Зелен боб

Правих този тип хранене за около два месеца, по това време осъзнах, че това няма да ми свърши работа.

Защо не се получи

Соевите заместители на месо съдържаха твърде много натрий и като ги използвах като основен източник на протеини, установих, че страдам от главоболие, подуване на корема и болки в стомаха.

Върнах се към вегетарианската си диета с консумация на сирене и яйца и почти веднага се почувствах по-добре от намаляването на приема на натрий.

Но това не реши първоначалния ми проблем. Всъщност почти веднага започнах да избухвам и забелязах, че ставам летаргичен и гаден - почти всеки ден.

И така, реших да опитам друга стратегия.

Опитах различен подход към веганството, като възприех сурова диета с пълноценни храни. Изрязах всички изкуствени месни продукти и ги замених с пресни зеленчуци, листни зеленчуци и киноа.

Този път един типичен ден изглеждаше така:

  • чаша кафе
  • Веган кисело мляко
  • Замразени череши

  • Задушени моркови и ряпа
  • Киноа
  • Зелена салата с дресинг от копър и зехтин

  • Морковни пръчки

  • Оризови юфка с фъстъчен сос и грахови издънки
  • Ябълкови филийки с канела

Бързо отслабнах, но се оказах склонна, отпаднала и подута. Също така установих, че не мога да ям достатъчно, за да остана сит за дълги периоди от време.

Бях разочарован, защото стомахът ми се чувстваше по-добре, но цялостното ми психично здраве и физическо благосъстояние страдаха. Върнах се обратно към вегетарианската си диета, победен.

Защо не се получи:

Киноата и бадемовото мляко бяха единственият ми източник на протеин и това не беше достатъчно.

Между втория и третия ми опит направих много повече четене около веганската диета. Оказва се, че жените трябва да консумират много повече желязо и протеини, за да поддържат здрава система. Жените се нуждаят от до 18 mg желязо и 53 g протеин всеки ден.

С новооткритите си знания бях уверен, че мога да направя тази работа.

Когато разбрах по-специално нуждата си от желязо и протеини, направих някои промени, за да ги добавя, докато се придържах към натурални пълноценни храни. Това е, което най-накрая работи за мен. Ето как изглежда един типичен ден:

  • чаша кафе
  • Без глутен овес
  • Пасиран банан
  • Чаша неподсладено кокосово мляко

  • Ориз със сотиран лук, халапеньо и домат
  • Смес от обикновен тофу, боб и леща

  • Оризови бисквити
  • Хумус

  • Парче замразена пица Daiya
  • брюкселско зеле

Защо работи:

Веганството най-накрая остана, когато започнах да въвеждам по-естествени форми на протеини и храни, пълни с желязо, в диетата си. По-специално увеличих количеството боб и леща, което консумирах, и започнах да използвам обикновен тофу, а не изкуствено месо. Също така, като изключих киноа за ориз и безглутенови пълнозърнести храни, открих, че оставам сит по-дълго.

Започнах да ходя на фермерски пазари, за да намеря местни веган сирена и алтернативи. Научих се как да експериментирам с храни, които ме караха да се чувствам добре и ми беше приятно да се храня, и започнах да имам по-спокоен поглед върху избора си на храна. Това спокойно мислене се оказа голям ключ за мен.

Преди бях настроен да мисля, че трябва да направя 100%, или изобщо няма да го направя.

Пълен веган не ми проработи дори от самото начало: страхувах се, че ще бъда лицемер. Все още притежавам кожени чанти и обувки. Колата ми е с кожен волан, а някои от мебелите ми имат странични животински продукти.

Първоначално, когато започнах да опитвам веганство, обмислях да изхвърля всичко и да започна от нулата, но това не ми се стори добре. Изхвърлянето на животински продукти е неуважително към животните, които са дали живота си. Предпочитам да призная това и да ги използвам добре и с уважение. (И това, което мога да направя, е да продължа напред и да взема съзнателни решения да не купувам тези продукти в бъдеще.)

Тази гъвкавост работи и за мен при хранене. Що се отнася до храната, аз съм 100% веган, когато готвя у дома, но обичам да мога да се наслаждавам, когато излизам на вечеря с приятели и семейството си. Аз съм строг вегетарианец за останалите 20% от диетата си и винаги се опитвам да огранича консумацията на странични животински продукти.

За мен веганската диета 80/20 е свързана с баланс и съзнателно подбиране на храната и продуктите, с които се обграждам. Толкова е лесно да се разделим с храната, която консумираме. Това, което започна като смяна по здравословни причини, ме накара да бъда по-свързан с храната, която ям, и продуктите, които купувам.

Често си казваме - или чуваме историите в нашата култура - че трябва да възприемем подхода „всичко или нищо“ като част от самата си идентичност. Но открих, че да бъда веган от 80/20 означава да се опитам да променя мисленето и навиците си към по-безжесточен, балансиран свят - заедно с подходящи грижи за собственото ми хранене. Не ставаше въпрос за постигане на 100% от някакъв въображаем тест, който си давах.

Първоначално установих, че поддържането на диетата от седмица до седмица е трудно, с колебания в моя график. Все още се изкушавах да ям прекомерно млечни продукти, които не бяха полезни за мен. Няколко седмици беше лесно да стигна до магазина за хранителни стоки, докато други ме завариха да прибирам храна на път, когато се прибирам от работа, ако е необходимо, и тогава имах проблеми.

Постоянното пазаруване на хранителни стоки е от ключово значение. Намирам, че неделите работят най-добре за моето бягане Costco, последвано от няколко часа подготовка за хранене. Помислете кои дни имат смисъл да пазарувате и да подготвите храна, и ги насрочете за седмицата си.

Не купувайте млечни продукти

Това изглежда като безпроблемно, но когато започнах своето веганско пътешествие 80/20, щях да си купя хранителни продукти, които съдържаха млечни продукти. Това бяха неща, които щях да запазя за специални случаи или когато исках да се почерпя.

Бързо осъзнах липсата си на самоконтрол и по-лесно изобщо изрязах изкушението от дома си. Вместо това мога да запазя този избор за моите „20%“ пъти, когато съм навън с приятели и семейство.

Подгответе ястия специално за времена на слабост

Не знам за вас, но най-голямата ми слабост е след работа. Уморен съм от деня и не ми се готви, така че ми е лесно да взимам храна или да хапвам лека закуска преди вечеря.

По време на тези моменти правя решения, пълни с млечни продукти, които ме отклоняват от плана ми.

Как поправих това? Започнах не само да приготвям обедите си, но и вечерите. Приготвяйки и под ръка ястия, улесних се много да се прибера от работа. Вечерята вече ме чакаше.

Никога не предполагайте, че някой ще има нещо за вас

Реалността е, че веган диетата често е много неудобна за другите хора. Повечето места (работа, ресторанти, събирания на приятели/семейства) ще имат вегетариански вариант, но веганските обикновено са малко и много.

Ако отивате някъде, където някой готви за вас, предложите да донесете веган вариант, който да добавите към храната, за да споделят всички. Ако е работно събитие, носете си храна, за да сте сигурни, че няма да се изкушите да ядете предлаганите храни, пълни с млечни продукти.

Бъдете креативни с вашите храни

Има толкова много вкусни начини да подправите веганската храна. Обикновено ще добавям сотирани кашу в чесън към много от моите ястия, за да заменя сиренето в моите макарони или пържени картофи; или ще добавя кокосово мляко към ориз или киноа за мазен вкус.

Не се ограничавайте до сурови, без аромат храни, само защото не добавяте млечни продукти към сместа - вашите храни са толкова скучни, колкото им позволявате!

Преминаването на веган може да бъде голяма промяна в храненето ви. Вместо да го разглеждате като твърд превключвател от сегашния ви стил на хранене, помислете за непрекъснат експеримент, за да научите кое работи най-добре за вашето тяло, и не се страхувайте да се адаптирате според нуждата. Надяваме се, че можете да се поучите от моя опит и да започнете с висококачествено хранене още от самото начало.

В обобщение, ето какво препоръчвам, ако решите сами да станете вегани:

  • Избягвайте преработените заместители на месо на соева основа; те често съдържат твърде много натрий. Пълнозърнестите храни и пълнозърнести храни са удовлетворяващи и по-пълноценен източник на хранителни вещества от преработените „заместващи“ храни.
  • Уверете се, че приемате достатъчно протеини, а за жените - желязо. Фасулът и лещата са чудесни източници. (Ако изпитвате летаргия, подуване на корема или други заболявания, може да не получавате подходящите хранителни вещества за вас. Вегетарианският диетолог може да ви помогне да оцените какво ядете и дали отговаря на вашите нужди.)
  • Обърнете внимание на това как тялото ви реагира на вашата диета с течение на времето. Пазете отворен ум и бъдете отворени за коригиране на това, което ядете, ако нещо не изглежда да работи.
  • Една рутина на закупуване на съставки и приготвяне на ястия предварително може да ви помогне да останете на път със здравословни храни, които харесвате, вместо да се поддавате на изкушението на лошия избор, за да получите бързо решение.

И накрая, подобно на мен, може да откриете, че подходът на модериране 80/20 работи по-добре от мисленето „всичко или нищо“. Да си дадеш свободата да ядеш от време на време не-веганска храна може да бъде ключът към гъвкавостта и да останеш на път в дългосрочен план.