Свързани статии

Краткосрочното регулиране на теглото е често срещано в бойните спортове. Като боец ​​на смесени бойни изкуства набирате или отслабвате, за да се класирате за битки, базирани на теглов клас. Докато много спортисти се сблъскват с намаляване на килограми, за да натрупат тегло, малък сегмент от бойци като вас наддават на тегло, за да се бият в избрания от вас тегловен клас. Умните бойци внимателно регулират храненето и тренировките си в седмиците, водещи до бой. Това може да изглежда като обезсърчаваща задача, особено след като трябва да постигнете слаби печалби, като същевременно намалите натрупването на мазнини. С някои основни насоки и старание вие ​​сте на път към безопасно, ефективно наддаване на тегло.

gate

Определете колко калории изгаряте в покой и по време на тренировка, за да избегнете работа при дефицит. Ако изгорите повече калории, отколкото сте приели, не можете да наддадете на тегло. Потърсете онлайн калкулатор, който изчислява скоростта на метаболизма ви в покой въз основа на височината, теглото, нивото на активност и съотношението на маса към мазнини. След като получите това число, добавете 500 до 1000 калории на ден въз основа на това колко тегло трябва да натрупате.

Намалете значително аеробните си тренировки, за да избегнете изгарянето на калориите си. Докато аеробният капацитет е от решаващо значение за продължаване на стандартните рундове на ММА битки, твърде много аеробни упражнения саботират потенциала ви за наддаване на тегло. Аеробната активност не води до по-големи мускули; повишава способността на сърцето ви да циркулира кислород в тялото ви. Увеличението на сърдечната честота, което заедно с това увеличава изгарянето на калории, обратното на това, което искате.

Фокусирайте се върху анаеробни упражнения като силови тренировки, за да увеличите чистата си маса. Следването на програма за тренировка с тежести през седмиците, водещи до битката ви, е отличен метод за изграждане на чиста мускулатура. Редувайте дни между работа на гърдите и гърба, ръцете и краката. Вдигнете тежко с по-кратък брой повторения; придържайте се към три серии от шест, осем или 10 повторения и избягвайте да се качвате по-високо.

Увеличете приема на въглехидрати и мазнини, така че да ядете по-енергийни храни. Поддържайте го чисто - все пак не искате да слагате мазнини. Нишестените въглехидрати като сладки картофи, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, боб и бобови растения са добри възможности. Избягвайте рафинираните продукти от бяло брашно и сладките нездравословни храни. Придържайте се към ненаситени масла като маслини, сусам, слънчоглед, шафран и орех. Фъстъченото масло е друго чудесно енергийно гъсто допълнение. Съдържа около 210 калории на 2 супени лъжици.

Увеличете размера на порциите, за да постигнете целевия си прием. Определете колко калории трябва да консумирате при всяко хранене. Например, ако трябва да консумирате 3500 калории дневно, за да напълнеете, тогава можете да ядете пет 700-калорични ястия или шест 580-калорични ястия. Това означава, че вместо да имате 1/2 чаша кафяв ориз, както обикновено, може да искате да консумирате 1 1/2 чаши. Или вместо да ядете един сладък картоф, изяжте два сладки картофа.

Помислете за добавяне на специализирани напитки за наддаване на тегло към вашия режим, ако имате затруднения при увеличаване на теглото си. Масово натрупващите се напитки предлагат удобен начин да увеличите приема на калории с чисти протеини и чисти калории. Типичната напитка съдържа средно 500 до 1000 калории под формата на протеини и други хранителни вещества. Добавянето само на една или две от тези напитки на ден може да направи значителна разлика.

Джанет Рени е клиничен диетолог със специален интерес към управлението на теглото, спортната диетология, терапията с медицинско хранене и диетичните тенденции. Тя спечели магистърска степен по хранене от Чикагския университет и допринесе за списания за здраве и уелнес, включително Prevention, Self, Shape и Cooking Light.