Още статии
Какво означава проверен факт?
В Healthfully се стремим да предоставяме обективно съдържание, което е точно и актуално. Екипът ни периодично преглежда статии, за да гарантира качеството на съдържанието. Цитираните по-долу източници се състоят от доказателства от рецензирани списания, видни медицински организации, академични асоциации и правителствени данни.
Информацията, съдържаща се на този сайт, е само с информационна цел и не трябва да се използва като заместител на съвета на професионален доставчик на здравни грижи. Моля, консултирайте се със съответния лекар относно здравни въпроси и притеснения. Въпреки че се стремим да предоставяме точна и актуална информация, не се дава гаранция за това.
Калцият е ключово хранително вещество за здравите кости и цялостното физическо здраве. Държавният университет в Охайо казва, че калцият е най-разпространеният минерал в организма, като най-много калций се намира в костите и зъбите, а останалата част в кръвта и тъканните клетки, където той регулира важните метаболитни функции 1500 mg калций на ден, посочва здравната система на Университета в Мичиган 1. Има много начини за хранене, които да отговорят на дневната ви нужда от калций.
Включете млечни продукти
Пийте мляко, за да увеличите приема на калций. Млякото е богат източник на калций, с 8-унция. чаша мляко, съдържаща около 300 mg калций, според здравната система на Университета в Мичиган 1. Включете чаша мляко при всяко хранене и ще задоволите повече от половината от дневните си нужди от калций.
Най-добрата форма на калций за остеопороза
Консумирайте и други млечни храни. Киселото мляко, сиренето, изварата и пудингът са добри източници на калций, като киселото мляко осигурява около 350 mg на порция, повечето твърди сирена около 200 mg, а изварата и пудингът осигуряват около 150 mg.
Използвайте повече млечни храни при готвене и печене. Направете овесени ядки и кремообразни супи с мляко вместо вода, за да добавите 150 до 300 допълнителни мг калций на порция. Заменете маслото с обикновено кисело мляко в рецепти за брауни и кифли, за да добавите до 300 mg калций към цялата партида. Държавният университет в Охайо казва, че много рецепти могат да се справят с добавянето на до 1/2 чаша мляко на прах, включително месо, много запеканки, макарони и сирене, кифли, палачинки и бисквити. Това осигурява допълнителни 750 mg калций за цялата рецепта.
- Пийте мляко, за да увеличите приема на калций.
- Направете овесени ядки и кремообразни супи с мляко вместо вода, за да добавите 150 до 300 допълнителни мг калций на порция.
Използвайте не млечни източници
Странични ефекти от приемането на 1500 милиграма калций дневно
Яжте и богати на калций недлъжни храни. Американската диетична асоциация заявява, че други храни освен млечните са допълнителни източници на калций. Фасул, бобови растения, бадеми, тъмнолистни зеленчуци, рибни консерви, броколи, тофу и сусам осигуряват хранителен калций. Фасулът варира от 20 до 240 mg калций на порция в зависимост от вида, а бобовите култури осигуряват около 30 до 80 mg на порция. Бадемите и сусамът осигуряват около 80 mg на порция. Съдържанието на калций в листните зеленчуци също варира в зависимост от вида, варирайки от 100 до 250 mg на порция. Броколите осигуряват около 35 mg на порция. Тофу съдържа около 260 mg калций на порция, но може да съдържа до 700 mg, ако се използва калций при преработката му.
Добавете към диетата си обогатени с калций храни. Някои видове портокалов сок, соево мляко, бадемово мляко, хляб и зърнени храни са добавили калций, обикновено около 160 mg в подсилен хляб, до 260 mg в подсилени зърнени храни и 300 mg в подсилени сокове и млечни млека. Потърсете тези артикули във вашия хранителен магазин, за да увеличите допълнително приема на калций.
Вземете калциева добавка. Ако не можете да консумирате до 1500 mg калций само чрез хранителни източници, калциевата добавка може да помогне, според MayoClinic.com.
Тъй като млечните храни могат да съдържат много мазнини, за оптимално здраве изберете по-нискомаслени или обезмаслени версии на тези храни.