На растителна основа ли обмисляте превключването, но се притеснявате откъде ще получите достатъчно протеин? Не сте сами: протеините често се цитират като основна грижа за хората, които елиминират или намаляват месото от диетата си - но всеобхватните научни изследвания доказаха, че няма много причини за безпокойство. Всъщност, добре балансираната растителна диета може да ви осигури повече от достатъчно протеин, за да процъфтите.

Преди да преминем към най-добрите източници на протеини на растителна диета, е полезно накратко да се докоснем до колко протеини всъщност се нуждаем за резултати и оптимално здраве.

Референтните стойности на хранителните вещества на австралийското правителство показват, че препоръчителният дневен прием (RDI) за средностатистически човек е 0,84 грама протеин на кг за мъжете и 0,75 грама на кг за жените. Например, жена, която тежи 65 кг, трябва да се стреми към 49 г протеин всеки ден. За тези, които са особено активни и редовно участват в тренировки за устойчивост, тази цифра достига до 1,3-1,8 грама протеин на кг (ако индивидът поддържа калории или излишък) и между 1,8-2,2 грама протеин на кг, ако е в калориен дефицит, тъй като допълнителният протеин може да помогне за поддържане на мускулната маса по време на фазата на отслабване.

диета

И така, кои са най-добрите храни за източник на протеини от растителна диета?

Любимите ми храни, богати на растителни протеини, са:

  • Боб
  • Темпе
  • Тофу
  • Леща за готвене
  • Нахут
  • Бобови тестени изделия
  • Хранителна мая
  • Киноа (но като цяло всички бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни осигуряват много протеини на порция.)

Тези храни не само са в състояние да ни доставят адекватни протеини, но ползите от тях се простират далеч над съдържанието на протеини. Растителните храни обикновено са пълни с диетични фибри, не-хем желязо и ненаситени мазнини, като същевременно са без холестерол и с ниско съдържание на наситени мазнини, които и двете обикновено са богати на животински протеини и е доказано, че увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. Също така си струва да се отбележи, че по-голямата част от растителните храни като зеленчуци или плодове също съдържат някакъв протеин, който може да не изглежда много сам по себе си, но в продължение на цял ден те определено могат да се добавят.

Все още се мъчите да намерите начини да промъкнете протеини във вашата диета?

Настрана цели храни, в наши дни със сигурност има много удобни начини хората да увеличат приема на протеини.

Протеин на прах

Един от най-лесните начини е с висококачествен протеин на прах. Моята препоръка е да се използва растителен протеин на прах, който има комбинация от различни растителни протеини като грах, ориз и коноп. Доказано е, че те са толкова ефективни, колкото суроватката на прах, когато става въпрос за мускулен синтез.

Обикновено имам по един протеинов шейк на ден, но вместо да го имам сам, го смесвам с:

  • 2 замразени банана,
  • Конопени семена
  • Канела и
  • Мляко на растителна основа

Предварително приготвени ястия

В допълнение към протеиновите прахове, на пазара има куп пълноценни хранителни заместители на растителни храни, които осигуряват добри количества протеин на порция. Въпреки че те по дефиниция не са „пълноценна храна“, някои от тях всъщност предлагат много добро хранене, използвайки само истински хранителни съставки, особено когато ги сравнявате с това, което някой може да яде иначе (много важна част от претеглянето на хранителните ползи от всяка храна е това, което замества в диетата на човек).

Аз, заедно с екип от лекари и диетолози, имах достатъчно късмета да играя активна роля при формулирането на нова марка, лансирана в Австралия през април, наречена „Eimele“ (произнася се „A-Meal“.) Eimele предлага редица продукти, включително снек-барове, каши и супи, със здравето на червата, което излиза в не толкова далечното бъдеще. Уникалното при тази марка е, че съставките са на 100 процента на растителна основа с нулеви синтетични пълнители или изкуствени гадинки - цели храни, опаковани в удобна форма, за да осигурят пълноценно хранене. Подсладени от природата, ястията Eimele включват растителни протеини, основни мазнини, нерафинирани въглехидрати, диетични фибри, както и основните витамини и минерали, които трябва да процъфтяват.

В обобщение, намирането на протеин на растителна диета всъщност не е трудно. Ако консумирате предимно пълноценна растителна диета, която ви осигурява общите калории, от които се нуждаете, тогава ще достигнете RDI за протеини, без да се опитвате. Всъщност, тъй като по-малко от 20 процента от възрастните австралийци, достигащи препоръчителния дневен прием на дефицит на фибри и протеини, са изключително редки, изглежда, че сме обсебени от грешното хранително вещество!