Това ръководство се основава на научни доказателства, следвайки нашата политика за ръководства, основани на доказателства. Кликнете за повече информация.

  1. Какво е гладът?
  2. Глад срещу апетит
  3. Глад ли е?
  4. Как да ограничите глада?
  5. 4-те R
  6. Обобщение

Какво е гладът?

Това е нашият най-първичен инстинкт и нещо, което изпитваме по няколко пъти на ден. Но какво точно е гладът?

Гладът ви кара да търсите енергия (калории), от която тялото ви се нуждае, за да се движи, диша и изпълнява стотици други жизненоважни функции. Понякога може да накара стомаха ви да гърми или да създаде други усещания, които ви предупреждават, че е време за ядене.

В съвременното общество е обичайно да огладнеете около 4 до 5 часа след хранене. Това обаче може да се случи веднага след няколко часа или повече от 12 часа след това.

Факторите, които влияят върху това колко гладни ставате след хранене - и колко скоро това се случва - включват:

Глад ли е или апетит?

Има тънка разлика между глада и апетита. Апетитът е желание за ядене, което често се засилва, като се видят или помиришат вкусни храни. За разлика от това, гладът казва на тялото ви, че се нуждае от храна сега, от всеки източник, който може да му осигури енергия.

Когато стомахът ви е празен, той задейства клетките в храносмилателния тракт да отделят грелин. Известен като „хормон на глада“, грелинът сигнализира на мозъка ви да ускори производството на стомашна киселина, подготвяйки тялото ви да приема и смила храната. След като сте се нахранили, клетките, освобождаващи грелин, получават съобщение от пълния ви стомах да спрат да произвеждат грелин и вече не чувствате глад. 4

За съжаление тази система не винаги функционира както трябва. Най-екстремният пример за това е синдромът на Prader-Willi. Децата с това състояние са затлъстели, но въпреки това са принудени да ядат постоянно поради хронично повишени нива на грелин, които ги държат гладни. 5

Грелин и противопоставящите се „пълнота“ хормони като GLP-1, PYY и CCK може да са играли важна роля в нашето еволюционно минало. Гладът подтикна нашите предци-ловци да търсят храна за гориво и храна. И тъй като храненето е необходимо за оцеляването, изглежда сме се развили, за да го намерим и за приятно. Така че гладът и апетитът са неразривно свързани.

Има различни нива на глад, разбира се. Когато не сте яли от няколко часа, може да имате няколко неясни, леко неудобни пристъпи на глад. Ако не ядете веднага, защото сте фокусирани върху работа или друг проект, гладът може временно да изчезне.

От друга страна, продължаването без храна за дълго време може да причини болезнено, гризащо усещане в стомаха, заедно с главоболие, замаяност или други симптоми. И все пак някои хора изглеждат в състояние да продължат много по-дълго от други, без да огладнят. 6

Други причини, поради които може да искате да ядете

Да бъдем гладни обаче не е единственото, което ни кара да искаме да ядем. Когато се опитвате да отслабнете, потвърждаването, че това, което чувствате, е наистина глад, преди да започнете да ядете, е ключово.

Има редица неща, които могат да изглеждат като глад, но не са.

Какво да ядем, за да намалим глада

Умишленото ограничаване на калориите, за да отслабнете, е контрапродуктивно, тъй като често води до чувство на глад и лишения. Това може да е една от основните причини нискокалоричните диети обикновено да не водят до трайна загуба на тегло. 12

За щастие има много по-устойчив, приятен, потискащ апетита начин за отслабване. Въведете начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати.

Дръжте въглехидратите много ниски

Едно от първите неща, които вероятно ще забележите скоро след изрязването на въглехидратите, е, че вече просто не сте много гладни. Това може да се дължи отчасти на по-високи кръвни нива на кетони, мастноподобните съединения, произведени в черния дроб. Когато приемът на въглехидрати е много нисък, черният дроб увеличава производството на кетони, създавайки състояние на максимално изгаряне на мазнини, наречено кетоза.

Изследванията многократно потвърждават, че престоя в кетоза може да бъде мощен супресант на апетита по време и след загуба на тегло. 13

Всъщност няколко проучвания показват, че когато хората драстично намалят въглехидратите, но им е позволено толкова протеини и мазнини, колкото искат, те в крайна сметка автоматично ядат по-малко, защото вече не са толкова гладни. 14 Въпреки че точният механизъм не е напълно разбран, по-високите нива на кетони са свързани с намаляване на грелина („хормонът на глада“, обсъден по-рано) и увеличаване на „пълнотата“ хормони като GLP-1 и CCK. 15

Научете повече за това как да спазвате кето диета в ръководството по-долу.

глада

Кето диета за начинаещи

Ръководство Какво ядете на кето диета? Това най-добро ръководство съдържа всичко необходимо за започване, включително лесни и вкусни рецепти и планове за хранене.

Приоритизирайте протеините по време на хранене

Протеинът е впечатляващо хранително вещество. В допълнение към осигуряването на основните аминокиселини, необходими на тялото ви за изграждане и поддържане на мускулите, протеинът увеличава метаболизма ви по време на храносмилането и ви помага да се чувствате сити. 16 Получаването на достатъчно протеин на всяко хранене може да понижи нивата на грелин и да увеличи нивата на хормоните, които ви карат да се чувствате сити, като GLP-1 и PYY. 17

Всъщност е доказано, че консумирането на диета с по-високо съдържание на протеини намалява количеството калории, които хората в крайна сметка ядат в продължение на един ден. 18.

Колко е „достатъчно“? Най-общо казано, най-добре е да се стремите към поне 25 грама на хранене, но ви препоръчваме да използвате нашата таблица на целевите протеинови диапазони, за да разберете от какво се нуждае тялото ви.

Научете повече за протеините на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето в ръководството по-долу.

Протеин на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето

Ръководство Заедно с мазнините и въглехидратите, протеинът е един от трите макронутриенти („макроси“), намиращи се в храната, и играе уникални и важни роли в организма. Ето ръководство за всичко, което трябва да знаете за протеините в начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати или кето.

Включете зеленчуци с високо съдържание на фибри

За да царувате от глад, направете приятели зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и фибри. Те не само са много нискокалорични и богати на витамини и минерали, те са заредени с фибри, които могат да ви помогнат да се чувствате сити и доволни. 19.

Уверете се, че винаги избирате зеленчуци с много ниско съдържание на въглехидрати, за да получите комбинираните предимства, потискащи апетита, като кетоза и фибри. Ето нашето визуално ръководство за избор на най-добрите зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Не се страхувайте от мазнини

Избягването на мазнини не е добра стратегия за побеждаване на глада. Всъщност на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето повечето от калориите ви трябва да идват от мазнини. Мазнините добавят богатство и подобряват вкуса на вашата храна, което може да ви помогне да се придържате към яденето с ниско съдържание на въглехидрати в дългосрочен план. 20.

Не е нужно обаче да добавяте много мазнини, за да постигнете тези ефекти. Просто включвайте супена лъжица или две масло, сметана или масло, когато приготвяте храната си, за да подобрите вкуса й. 21.

Вижте нашето ръководство за здравословни мазнини на диета с ниско съдържание на въглехидрати по-долу.

Здравословни мазнини на кето или нисковъглехидратна диета

Направляващата мазнина е един от трите макронутриенти („макроси“), открити в храната. На диета с кето или ниско съдържание на въглехидрати мазнините са вашият основен енергиен източник, така че изборът на здравословни видове и яденето на точното количество е важно. Ето ръководство за всичко, което трябва да знаете за мазнините на диета с ограничено съдържание на въглехидрати.

Избягвайте храни, които стимулират апетита

Ако намалите въглехидратите, автоматично ще избегнете храни, които стимулират апетита и предизвикват глад. Храни с високо съдържание на захар или брашно и мазнини - като бисквити, бисквити и други печени изделия - са показали, че действат на центровете за възнаграждение на мозъка при податливи хора. 22.

Тези изключително вкусни храни могат да бъдат трудни за спиране на яденето, което прави почти невъзможно „само една хапка“. Също така имайте предвид, че дори нисковъглехидратните подсладители могат да имат този ефект при някои индивиди. 23 За най-добри резултати избягвайте изобщо, за да поддържате апетита под контрол и да прогоните сладкия апетит.

Управление на глада с 4 R

Когато се появят чувства на глад - или това, което изглежда като глад - и не можете да посочите причината, е време да посетите 4-те R: Replenish, Rehydrate, Redirect и Relax.

Обобщение

Въпреки че може да е предизвикателство, можете да ограничите глада и глада.

В допълнение към яденето на питателна диета с ниско съдържание на въглехидрати, ключовото значение е да се научите да различавате истинския глад от желанието да ядете по други причини. Опитайте се да избягвате храни, които стимулират апетита ви или предизвикват глад.

Преди всичко почете глада си, като нахраниш тялото си с нужната храна, за да бъде здраво, силно и удовлетворено.

Хареса ли ви това ръководство?

Надяваме се. Искаме да използваме тази възможност да споменем, че Diet Doctor не взема пари от реклами, индустрия или продажби на продукти. Приходите ни идват единствено от членове, които искат да подкрепят нашата цел да дадем възможност на хората навсякъде да подобрят драстично здравето си.

Ще обмислите ли да се присъедините към нас като член, докато преследваме нашата мисия да улесним ниското съдържание на въглехидрати?

В едно проучване, когато хората умишлено са яли 250 калории по-малко по време на хранене, те са били по-гладни в рамките на няколко часа, което не се е случило, след като са изгорили същия брой калории по време на тренировка:

Например, яденето на закуска с яйца с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати помага на хората с наднормено тегло да се чувстват сити по-дълго и да ядат по-малко при следващото си хранене в сравнение с яденето на закуска с високо съдържание на въглехидрати и белтъци:

Всъщност изследванията показват, че храненето в малък прозорец и гладуването 16-18 часа може да намали апетита при някои хора:

В едно проучване на студентки, идентифицираните като „силно емоционални ядящи“ консумират много повече храна, след като са били изложени на условия, предназначени да ги накарат да се чувстват тъжни, спрямо условия, създадени да ги накарат да се чувстват щастливи:

Резултати от няколко проучвания показват, че приблизително две трети от хората, които спазват диета, възвръщат повече тегло, отколкото са загубили първоначално:

Това се основава на постоянен клиничен опит на лекари с ниско съдържание на въглехидрати. [слаби доказателства] ↩

Ако сте загрижени за наситените мазнини, съдържащи се в маслото и сметаната, вероятно няма причина да бъдете. Няколко скорошни систематични прегледа на рандомизирани контролирани проучвания и големи наблюдателни проучвания не успяха да покажат връзка между яденето на наситени мазнини и повишения риск от сърдечни заболявания:

Изглежда, че тези подсладители частично активират пътя на „наградата за храна“, отговорен за апетита:

Това се основава на постоянен клиничен опит на лекари с ниско съдържание на въглехидрати. [слаби доказателства] ↩

Бъдете актуализирани като 500 000+ абоната с нашия седмичен бюлетин Diet Doctor.