Подуването на корема е болезнен, упорит симптом, който може да повлияе на самочувствието ви и да се почувствате тежки, мудни и неудобни в собствената си кожа. (Сбогом тесни дънки и здравей широки пуловери и разтегливи панталони.) Независимо дали се събуждате с усещане за подуване или се случва постепенно през целия ден, трябва да знаете едно нещо: подуването на корема не е нормално.

корема

Въпреки това приблизително 15,3 милиона души страдат от синдром на раздразнените черва, който включва симптоми като подуване на корема, запек, спазми, киселинен рефлукс и диария. (1) И докато микробиомът на всеки човек (измислена дума за червата) е различен и необикновено сложен, подуването на корема е начинът, по който тялото ви съобщава, че нещо във вашата диета или начин на живот не се разклаща.

С това казано може да има няколко различни фактора, които да ви карат да се чувствате подути, или може да има само една конкретна причина. Погледнете тези осем често срещани виновници (и решения), за да видите кой (ите) може да е причина за вашите симптоми.

Как да се отървем от подуване на корема: 8 често срещани причини и решения

1. Ядете, докато сте разсеяни.

Почти звучи твърде просто, но усещането за подуване след всяко хранене може да е резултат от това, на което обръщате (или не обръщате внимание).

Изследванията показват, че гладът не е единственият фактор, който влияе върху това колко ядем през деня. Вниманието също играе роля в сигналите за глад. (2) И има смисъл - ако не обръщате внимание на това как се чувствате, докато се храните, можете да пропуснете сигналите си за глад и ситост и да се храните след като сте сити, което ви кара да се чувствате подути, мудни и тежки.

Решението: Внимателно хранене. Колкото и да е трудно да се храните без разсейване, фокусирането само върху храненето, докато ядете, може да има голяма разлика в храносмилането. Ако ви е трудно да оставите телефона или книгата си (хей, и ние сме виновни за това), опитайте да настроите таймер на телефона си - дори ако е само за пет минути - да фокусирате вниманието си само върху храненето. Може да се изненадате да забележите колко бързо започвате да се чувствате сити и като спрете в подходящото време, ще се почувствате по-леки през целия ден.

2. Не дъвчете храната си достатъчно добре.

Ако сте бърз ядец, по-вероятно е да се подуете. Защо?

Когато ядете бързо, шансовете са, че не сте сдъвкли старателно храната си. И ако не дъвчете храната си, кой ще го направи? Вместо това, тези неразградени парчета храна пътуват през стомашно-чревния тракт, където тялото ви трябва да работи по-усилено, за да ги разгради. Това може да забави храносмилателния процес и да доведе до газове, лошо храносмилане и подуване на корема.

Лошо дъвчената храна в стомашно-чревния тракт може също да привлече опортюнистични организми като дрожди, които помагат за разграждането и ферментацията на хранителни частици. Това дава възможност на дрождите и „лошите“ бактерии да растат и да пренаселят добрите чревни бактерии или пробиотиците в стомашно-чревния тракт. Тъй като вашите пробиотици спомагат за регулирането на целия храносмилателен процес - от синтеза на хранителни вещества до здравословно движение на червата - поддържането им под контрол чрез дъвчене на храната старателно е проста, но решаваща стъпка за предотвратяване на болезнени храносмилателни симптоми.

Решението: Живеем в забързано общество, така че може да е трудно да се откажете от навика да се храните като на състезание. За да забавите нещата, опитайте да ядете с клечки или използвайте недоминиращата си ръка, за да ядете. В дните, в които наистина сте притиснати от времето, поне се опитайте да практикувате внимателно хранене за времето, което имате и се съсредоточете само върху храненето (което може да ви помогне да дъвчете по-старателно).

Колко пъти трябва да дъвчете храната си?

Експертите от държавния университет в Охайо препоръчват да се дъвчат меки храни (включително смутита) 5 до 10 пъти и твърди храни, като месо и зеленчуци, поне 30 пъти преди поглъщане.

3. Имате синдром на спукан черва.

Синдром на спукан черва е „безшумно“, но хронично храносмилателно състояние, което поражда стомашно-чревния тракт (да не говорим, причинява възпаление в цялото тяло, засягайки имунната система, нервната система, кожата и костите и ставите). (3) (4)

Пропускливото черво се характеризира с дупки в тънките черва, състояние, което не само нарушава храносмилането и усвояването, но също така отслабва храносмилателния тракт и ви прави по-податливи на други хронични храносмилателни състояния, които могат да причинят подуване на корема. Те включват чревна дисбиоза, непоносимост към храна и кандида. (5)

Ако страдате от подуване на корема редовно (не само след обилно хранене) и също имате симптоми като болки в ставите, депресия, тревожност, автоимунно състояние или акне, струва си да разгледате изтичащите черва като основна причина. Добрата новина е, че след като започнете да предприемате мерки за подобряване на здравето на червата чрез диетата и начина си на живот, подуването на корема и други симптоми (ако те са налице) също започват да се изясняват като магия.

Решението: Течът на червата е сложна тема, така че сме обхванали всичко, което трябва да знаете в нашия архив на блога. Надникнете в тези статии, за да научите кои храни да ядете и да избягвате за оптимално здраве на червата, как да тествате за теч на червата, полезни добавки и промени в начина на живот, за да започнете вашето пътуване за оздравяване на червата.

Също така създадохме ясен план за хранене, за да започнем това пътуване. Изтеглете нашия подписан План за диета на Leaky Gut за цялата информация, която трябва да знаете, когато започнете да лекувате червата си, както и план за хранене с вкусни рецепти, списък с хранителни стоки за изтегляне и график за приготвяне на храна. Споменахме ли, че е 100% безплатно? Вземете вашето безплатно копие.

P.S. Дори и да не смятате, че изтичането на червата е причината за подуването на корема, нищо лошо не може да възникне от консумацията на повече храни, които поддържат здравето на червата. Като 1-1,5 чаши от костен бульон на ден ще осигури на тялото ви аминокиселини, лечебни съединения и протеините колаген и желатин, които играят роля за възстановяване на стомашно-чревния тракт.

4. Имате ниско ниво на стомашна киселина.

Ако се подуете веднага след хранене - особено по време на хранене, което включва животински протеин - може да не произвеждате достатъчно стомашна киселина. (6) Известна също като хипохлорхидрия, ниското ниво на стомашна киселина може да ви накара да се почувствате като храна просто „седи“ там. Дори може да се почувствате гадно след консумация на животински продукти (тъй като те се нуждаят от достатъчно количество стомашна киселина, за да ги усвоят правилно). Газовете, оригването и киселинният рефлукс веднага след хранене също са признаци на ниско ниво на стомашна киселина.

Хипохлорхидрията е често срещана, защото много фактори в съвременния ни начин на живот изчерпват стомашната киселина, като често използване на антибиотици, алкохол и антиациди, неправилно дъвчене, преработени храни и хроничен стрес. Производството на стомашна киселина също естествено намалява с възрастта. (7)

Решението: За да разберете дали имате ниско ниво на стомашна киселина, можете да го направите Тест за сода за хляб у дома - всичко, от което се нуждаете, е сода за хляб и вода.

Ако подозирате, че имате ниско ниво на стомашна киселина, можете да опитате да приемете храносмилателен ензим, като бетаин HCL или пепсин, който помага за храносмилането. Приемане на една супена лъжица от ябълков оцет разреден във вода приблизително 20 минути преди хранене също може да помогне за стимулиране на производството на стомашна киселина и намаляване на подуването.

5. Вие сте стресирани.

Червата ви са силно чувствителни към емоции. Вероятно сте изпитвали това няколко пъти преди, независимо дали става въпрос за „чувство за червата“, което сте имали за дадена ситуация или за внезапно желание да се качите, когато се изнервите или развълнувате. Може би сте забелязали, че сте по-склонни към запек, когато ви е трудно да се откажете от стресовите емоции и държите на напрежението в тялото си. (В крайна сметка стомашно-чревният тракт е един голям мускул.) Получавате картината - вашите емоции влияят върху храносмилането ви и според изследванията те могат да играят ключова роля в подуването на корема. (8)

„Мозъкът“ в червата ви се нарича ентерична нервна система, която е свързана с мозъка чрез милиони неврони. Основната работа на чревната нервна система е да регулира функцията на стомашно-чревния тракт, така че можете да сте сигурни, че вашият стомашно-чревен тракт знае момента, в който започнете да се чувствате стресирани.

Решението: Повече грижи за себе си.

Да, намаляването на нивата на стрес е от ключово значение за поддържането на здравословното ви храносмилане и намаляване на подуването. Когато умът ви е отпуснат, тялото ви може да се отпусне и напрежението в стомашно-чревния тракт може да се облекчи.

Някои от любимите ни (и безплатни!) Начини за облекчаване на стреса са:

  • Разхождайки се сред природата
  • Отивате да бягате, докато слушате оптимистичен плейлист
  • Поставяне на йога или направляван клип за медитация
  • Слушане на аудиокнига
  • Като топла вана с мехурчета със соли и етерични масла
  • На чаша чай (или костен бульон) с приятел
  • Вземете си почивен ден, за да спите, да закусите в леглото и да се отпуснете без разсейване (телефонът и имейлите излизат!)

Ако се борите с хронично подуване и състояния като IBS, струва си да оцените емоционалните аспекти на живота си. Работите ли на работа, която не ви харесва? Чувствате ли целта си всеки ден? Вдъхновяват ли ви връзките или ви тежат? Записването на мислите ви в дневник може да ви помогне да преработите емоциите си и да ви покаже къде може да се наложи да направите промени.

6. Не получавате достатъчно почивка.

Случвало ли ви се е да се почувствате подути през целия ден, след като сте се хвърлили цяла нощ или сте дръпнали цяла нощ и сте получили не сън изобщо?

Лишаването от сън е форма на стрес (който, както вече разбирате, влошава храносмилането). Когато спите, тялото ви влиза в състояние на „почивка и усвояване“. Не само това е състоянието, в което вашата ентерална нервна система е най-активна (и храносмилането се усвоява и усвоява), но и състоянието, в което преработвате преживявания и емоции. (9)

Ако не получавате достатъчно висококачествена почивка, вашата ентерична система не може да функционира на 100%, което може да причини бавно храносмилане през целия ден.

Решението: Приоритизирайте минимум 7 часа сън всяка вечер. Практикуването на добра хигиена на съня чрез изключване на телефона в определен час, избягване на синя светлина от електрониката три часа преди лягане (съжалявам, Netflix) и вземане на топла вана или медитация в продължение на 10 до 20 минути преди лягане могат да насърчат спокойния сън.

Имате проблеми със заспането? Пиене на магнезиев прах или костен бульон вечер може да подобри качеството на съня. Костният бульон е богат на противовъзпалителната аминокиселина глицин, която действа като невротрансмитер и играе роля в регулирането на съня. (10)

7. Вашите ястия не са правилно комбинирани.

Чували ли сте за комбиниране на храна? Това е начин на хранене, който включва наличието на хранителни вещества като въглехидрати, мазнини и протеини заедно или разделени, въз основа на начина, по който се усвояват. Например, фруктозата (захарта) в плодовете се смила много бързо - много по-бързо от протеините или мазнините - така че плодовете се консумират най-добре сами на гладно, 30 минути или повече преди хранене.

Много хора, които практикуват комбиниране на храна, изглежда забелязват незабавно подобряване на подуването на корема и други храносмилателни симптоми, докато някои дори се кълнат в този метод за повишаване на енергията и устойчива загуба на тегло. Има няколко различни подхода за комбиниране на храни, за които можете да научите тук и тук.

8. Ядете храни, които насърчават подуването на корема.

Както бе споменато, основната чувствителност към храната (която ще бъде различна за всеки човек) може да причини подуване на корема, но някои храни са известни с това, че насърчават подуването като цяло, като:

  • Млечни продукти - На много хора им липсва храносмилателният ензим, необходим за смилането на млечни продукти, а именно лактаза. Всъщност приблизително 75% от американците са с непоносимост към лактоза. (11.)

Какво да ядем вместо това: Заменете млякото, сиренето и киселото мляко с растителни варианти, приготвени от бадеми, кашу и хранителни дрожди.

  • Пшеница и глутен - Обща хранителна чувствителност.

Какво да ядем вместо това: Зърна без глутен като ориз или елда. Ако течът на червата или IBS е проблем, придържайте се към киноа, която е семе. Още по-добре, спазвайте беззърнеста диета, като палео диетата.

  • Захарни алкохоли (ксилитол, еритритол) - Захарните алкохоли трудно се усвояват от организма и може изобщо да не се усвоят. Изкуствените подсладители също са свързани с подуване на корема и трябва да се избягват.

Какво да ядем вместо това: Стевия със зелени листа (без калории, естествен, подсладител на растителна основа).

  • Газирани напитки - Карбонизацията причинява газове и подуване на корема.

Какво да ядем вместо това: Чай от джинджифил, мента, тиха вода с джинджифил и изстискване на лимон или лайм (което помага да се стимулира храносмилането и да се намали подуването на корема).

  • Високи FODMAP храни: лук, чесън, праз, боб и бобови растения. FODMAP са група несмилаеми късоверижни въглехидрати, които могат да бъдат трудно смилаеми, особено за хора с нарушена храносмилателна система.

Какво да ядем вместо това: За пълен списък вижте диетата Low FODMAP.

  • Зеленчуци Brassica (броколи, карфиол, брюкселско зеле) - Тези зеленчуци са с най-високо съдържание на фибри, което може да е трудно за тялото ви да се разгради - особено ако имате отслабена храносмилателна система. Те също така съдържат рафиноза, която се счита за въглехидратна молекула FODMAP.

Какво да ядем вместо това: Можете да запазите броколи, карфиол и брюкселско зеле в диетата си, просто не забравяйте да ги приготвите на пара, докато омекнат вилицата, и избягвайте да ги ядете сурови.

Както можете да видите, има много фактори, които могат да накарат храносмилателната ви система да се повреди и да предизвика подуване на корема. И макар че това са отлични отправни точки за окончателно избавяне от „бебето с храна“, подуването на корема също може да е признак за по-сериозен проблем. Поради тази причина може да искате да обсъдите симптомите си с квалифициран медицински специалист, който да препоръча ефективен персонализиран протокол за вас.