Защо натрупваме мазнини в стомаха си, кога е опасно и как можем да го намалим? Нашият експерт обяснява всичко

корема

Covid-19 идва като ярко напомняне за степента, в която наднорменото тегло е заплаха за нашето здраве. Доказателствата показват, че затлъстяването удвоява риска ни да бъдем хоспитализирани с вируса и ново изследване от University College London установи, че хората над 65 години, които са със затлъстяване, имат 31% повишен риск от деменция по-късно в живота.

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

  • Насладете се на неограничен достъп до всички статии
  • Вземете неограничен достъп безплатно за първия си месец
  • Анулирайте по всяко време

Влезте във вашия Telegraph акаунт, за да продължите да четете

За да продължите да четете тази Premium статия

Covid-19 идва като ярко напомняне за степента, в която наднорменото тегло е заплаха за нашето здраве. Доказателствата показват, че затлъстяването удвоява риска ни да бъдем хоспитализирани с вируса и ново изследване от University College London установи, че хората над 65 години, които са със затлъстяване, имат 31% повишен риск от деменция по-късно в живота.

И все пак не всички мазнини са създадени равни. По-рано вярвахме, че телесните мазнини просто функционират като акумулатор на енергия за тялото, но сега знаем, че различните видове мазнини влияят на тялото по различни начини.

Излишните мазнини около средата са особено вредни за здравето ни, тъй като могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак и инсулт.

За разлика от подкожната мастна тъкан, която лежи под кожата, висцералната мастна тъкан се намира под коремната стена, заобикаляйки жизненоважни органи като черния ни дроб, стомаха и червата. Излишната висцерална мазнина предизвиква системно възпаление на ниско ниво, една от основните причини, поради които е свързана с повишен риск от заболяване и по-бързо стареене.

Как да разбера дали имам твърде много висцерална мазнина?

Вашите везни за баня няма да са от особена полза тук, тъй като това, че сте в здравословен диапазон на теглото за височината си, не означава непременно, че нямате твърде много от него. Индексът на телесна маса (ИТМ) има своите ограничения като индикатор за въздействието на вашето тегло върху здравето.

Вашият ИТМ не отчита ситуации като висок процент на мускулите, така че показанията на професионални играчи на ръгби и строители на тяло могат да покажат, че попадат в категорията „затлъстели“, когато са нещо друго, но.

Сега много здравни експерти са съгласни, че обиколката на талията ни е по-точен индикатор за риска за здравето. Независимо от вашия ръст или ИТМ, препоръчително е да отслабнете, ако талията ви е по-голяма от 94 см (37 инча) за мъже и 80 см (31,5 инча) за жени.

Вие сте изложени на много висок риск от сериозни здравословни проблеми като мъж, ако измерването на талията ви е над 102 см (40 инча) или 88 см (34,5 инча) за жени. Можете да направите измерването на талията си у дома, просто като използвате рулетката в комплекта си за шиене.

Връзката на кортизола

Повишените нива на хормона на стреса кортизол са свързани с увеличеното съхранение на мазнини около средата. Въпреки че се нуждаем от малко кортизол, когато се произвежда твърде много (например в периоди на продължителен стрес, като например работа в дълги часове, преместване, развод и т.н.), той нарушава други хормони, които влияят на нашето тегло и насърчава съхранението на мазнини.

В сравнение с подкожната мастна тъкан, коремните мастни клетки имат четири пъти повече рецептори на кортизол, поради което складираната мазнина е насочена към средата ни. И докато много от нивата на хормоните ни намаляват с напредването на възрастта, за съжаление кортизолът не го прави; тя се увеличава, което впоследствие повишава шансовете ни за напълняване около средата.

Добрата новина е, че има стъпки, които можете да предприемете, за да се справите ефективно с нея.

Как да намалим висцералната мастна тъкан

Де-стрес

Известно е, че техниките за намаляване на стреса, като ежедневна медитационна практика, намаляват нивата на кортизол. Налични са много приложения за медитация, включително MEYA (welcometomeya.com), която използва терапия със звукови вълни, за да ви отпусне. Започнете само с 10 минути на ден, когато знаете, че можете да останете сами.

По време на моментния стрес, като например на работа, отделете няколко минути, за да тренирате дълбоко, бавно дишане, като броите за четири и отново за четири. Това действа, за да превключи нервната ви система от симпатично състояние „борба или бягство“ към парасимпатиково състояние „почивка и усвояване“.

Пийте по-малко алкохол

Модерирането на приема на алкохол е важно - нарича се „бирен корем“ с причина. Доказано е също, че адаптогенните добавки - по същество антистресови растения - като аюрведичната билка Ашваганда, помагат за понижаване на нивата на кортизол.

Наспи се

Работете за подобряване на здравето на съня си. Едно проучване показа, че възрастни под 40 години, които спят пет часа или по-малко на нощ, имат значително повече висцерални мазнини след пет години. Ако не сте сигурни колко Z получавате там, има приложения за проследяване на съня, като например Sleepscore (sleepscore.com), които ви помагат да наблюдавате.

Настройте диетата си

Работете за балансиране на кръвната си захар чрез структуриране на ястия около протеинов източник (като риба, морски дарове, яйца, темпе или органично месо) с умерени количества здравословни мазнини (като зехтин, кокосово масло, авокадо, непечени ядки и семена) и разнообразие от зеленчуци и салата. Едновременно се стремете да сведете до минимум приема на захар, нишестени въглехидрати и силно преработени храни.

Воденето на хранителен дневник за седмица или две, отбелязването на всичко, което ядете, може да бъде просветляващо преживяване и да се определят областите за подобрение.

Какво не работи: ab хруска

Може да е изкушаващо да се съсредоточите върху упражнения, които ще тонизират корема ни, но макар че те ще укрепят мускулите, безкрайните седящи секции няма да са достатъчни, за да отслабят талията ви. Укрепването на сърцевината ви е важно, но това няма да повлияе значително на мазнините в района. Постоянното упражнение е важно, така че намерете нещо, което ви харесва, и можете да го правите поне три пъти седмично в продължение на 30 минути. Заслужава да се отбележи, че интензивните упражнения могат да предизвикат кортизол, така че постигайте баланс между повишаване на сърдечната честота, но не прекалявайте.