Почти всеки разбира, че захарта не е особено полезна за вас и може да се чувства виновен, когато има сладкиши или бонбони. Това не винаги беше така, преди захарта се рекламираше само като източник на бърза енергия и дори като средство за отслабване. „Ммм, друго нещо - студеният хрупкав вкус на кока-кола е толкова задоволителен, че ми пречи да ям нещо друго, което наистина може да добави тези килограми.“ В наши дни можете да намерите всякакви статии, книги, документални филми и много видеоклипове, които описват колко нездравословна е захарта за вас. С излизането на неотдавнашни изследователски данни за ефектите върху здравето, както и лудориите на захарната индустрия, темата привлече още повече внимание. Колкото повече научите, толкова повече ще искате да спрете да го ядете. Като лекуващ се захарен наркоман съм чел и гледал всякакви страхотни съдържания по темата, но фокусът рядко е как да се откажа от захарта. Тъй като вече публикувах два видеоклипа за проблемите със захарта, мисля, че решението е в ред.

захарта

Ключовият момент на това видео е да обясни защо хората са склонни да ядат сладки храни и как да отменят тази склонност. Другото, което ще разгледаме, е начинът на мислене, който трябва да имаме, когато се доближаваме до това, както и как да реагираме, когато изпитвате желание. Няколко от техниките тук могат да бъдат приложени за ядене на по-малко нездравословни храни като цяло, както и за отказ от лоши навици.

Има пет области, които работят срещу вас, които трябва да разгледаме. След като те се отклонят, отказването от захар става наистина лесно. Ще започнем с вашия мозък.

Захарта ви кара да я консумирате, независимо от количеството храна, което сте изяли по две причини. Първият е, че всъщност е биологично пристрастяващ - захарта действа върху вашия център за възнаграждение в мозъка, за да ви достави чувство на удоволствие, когато го ядете. Когато често консумирате захар, ставате толерантни към нея и изисквате повече, за да получите същото количество удоволствие. След това можете да страдате от симптоми на отнемане като главоболие, треперене, промени в настроението и раздразнителност, когато отидете, без да ядете.

Друг начин, по който захарта ви кара да ядете повече храна като цяло, е като ви гладува. Яденето на захар причинява излишно отделяне на инсулин и когато в тялото има твърде много инсулин, вашият хипоталамус не може да приеме неговия лептинов сигнал. Лептинът е хормон, освободен от мастните клетки, който се регистрира от мозъка ви като сигнал за „ситост“. Така че, когато мозъкът ви не може да възприеме този сигнал, той смята, че гладувате. Някога пиеше сода или две преди обяд и си помисли „Човек, който наистина ме напълни, мисля, че ще имам лек обяд.“ …Нито пък аз. Вашият мозък също интерпретира глада като вашата среда, в която няма много храна, така че казва: „Трябва да използваме по-малко енергия, като намалим активността и трябва да съхраняваме каквато и да е енергия“. Всичко, което повишава енергийните ви разходи, ви кара да се чувствате добре - неща като кафе, упражнения или ефедра. Всичко като глад, което намалява енергийните ви разходи, ви кара да се чувствате глупаво. Захарта ви държи гладни и се чувствате летаргични и гадни. Напускането на студена пуйка бързо прекъсва този цикъл след седмица или две.

И така, тук са 10-те най-затлъстели държави в страната. Десет най-затлъстели държави. Ето 10-те най-мързеливи държави в нацията, тук са 10-те най-нещастни държави в нацията. Тук е процентът на диабета за възрастни, тук е процентът на сърдечните заболявания за възрастни и накрая ето консумацията на сода на човек. Доста значително припокриване, не би ли казал? Да?

Едно нещо, което открих, наистина ме поддържаше въпреки мащабните желания за захар, беше да знам, че колкото по-дълго минава без захар, толкова по-добре ще се чувствам. Това ни води до ключов момент, който е: „Намаляването на захарта не означава намаляване на щастието“

Основната предпоставка на книгата на Алън Кар „Лесен начин да спрете да пушите“ е, че трябва да си я прекарате през главата, че не се лишавате от нищо, отказвайки цигарите. Цигарите по никакъв начин не подобряват живота на хората и единствената причина пушачите да се чувстват лишени от отказване е поради зависимостта, която създават цигарите. Докато захарта има поне добър вкус, чувството за лишаване се появява по същата причина - разширеното използване на захар променя мозъка ви, така че да жадувате за нея.

Много хора, изправени пред идеята да се откажат от захарта, ще я приравнят на лишаване от удоволствие. Това, което те не осъзнават, е, че захарта не повишава цялостното щастие, а просто създава временен контраст в щастието. Ако консумирате непрекъснато захар, можете да се чувствате нещастни, летаргични и дебели, без да осъзнавате. И така, това, което се случва, е вашето базово щастие да се понижи и вие имате скок в удоволствието, когато ядете захар. Въпреки това, когато не сте зависими от захарта за това повишаване на удоволствието, тогава основното ви щастие е много по-високо и сте по-доволни през цялото време, а не само когато получавате захар.

Другото нещо, което хората ще направят, когато им се обърне с идеята да напуснат, е, че ще започнат да предсказват агонията, която могат да очакват, и да я визуализират като графика като тази с времето по оста X и агонията по оста Y с агония, простираща се в вечност. Реалността е, че тялото ви се адаптира към липсата на захар, така че ще се чувствате много по-комфортно без нея и ще се тревожите за захарта все по-малко, така че графиката да изглежда по-скоро така:

В зависимост от това как изглежда вашата диета и фактори като дали пиете алкохол или не, можете да очаквате да започнете да се чувствате много по-добре само след седмица до две седмици.

Това ни води до следващото нещо, което работи срещу вас: Реклама и ... Почти всеки магазин за продажба на храни
Хранителните компании са открили, че на практика всеки хранителен продукт, който продават, може да добави поне малко захар към даден продукт, за да стане по-вкусен. „Bliss Point“ е термин, използван за точката, в която продуктът е най-сладък и следователно най-вкусен може да бъде, преди добавянето на още захар ще го направи твърде сладък. Ето защо захарта е в 80% от храните на пазара и най-вече в храни, за които не бихте очаквали сладост.

Така че трябва да положите малко усилия, за да сте сигурни, че това, което купувате, няма добавена захар и да избегнете всички примамливи реклами и цветни опаковки. Навсякъде, където отидем, сме засипани с реклами за мръсна и особено сладка храна. Можете да се опитате да ги игнорирате, но непрекъснатото гледане на тези снимки на храни е малко объркващо за мозъка ви. Вашият мозък ще освободи допамин в отговор на очакването да получи тази храна.

Кола, която се движи към вас, може незабавно да ускори сърдечния ритъм, дори ако спре на 10 фута пред вас. Майките ще започнат да кърмят, когато чуят бебето да плаче, дори ако е в друга стая. Мозъкът ви има много начини да ви подготви за това, което очаква да се случи, а това е същото и с храната. Когато се замислим, видим или помиришем храни, мозъкът ни задейства така нареченото отделяне на инсулин от фазата на главата, за да ви подготви за смилането на тази храна. Колкото по-сладък мозък мисли, че храната ще бъде, толкова повече инсулин стимулира панкреаса да се освободи. Този допълнителен инсулин може да ви накара да се почувствате още по-гладни, тъй като ще блокира вашия лептинов сигнал, както обсъждахме по-рано. Така че, само гледката на сладка храна може да ви огладнее, въпреки че съдържанието на стомаха ви изобщо не се е променило.

Добрата новина е, че можете да деконструирате този програмиран отговор, създаден от мозъка. Ако нормалното ви програмиране е: вижте снимка на храната, купете храна, извадете храна от опаковката, яжте храна, тогава рекламите или етикетите на храните в магазина могат да имат истински силен ефект върху вас. Ако обаче промените програмирането си на: вижте истинска храна, проверете дали храната е прясна или узряла, гответе храна и след това яжте храна, мозъкът ви ще спре да свързва цветни опаковки с яденето и ще стане много по-лесно да се противопоставяте на добре продаваните храни.

Следващото нещо, което работите срещу вас, са вашите навици.

В „Силата на навика“ Чарлз Духиг говори за Базалните ганглии, примитивна част от мозъка, която предприема дълги поредици от действия и ги пакетира в едно „парче“. Така че задача като отключване на вратата, сядане, поставяне на предпазния колан, регулиране на огледалото, поставяне на ключа в запалването и така нататък става просто „отдръпване от алеята“. Духиг казва, че навиците „... се появяват, защото мозъкът постоянно търси начини да спести усилия“. Опитайте и запомнете пътуването си до работа сутринта вчера. Какво си спомняте за него? Не много или може би дори нищо от това - това е така, защото вашите базални ганглии поемат и вие бягате на „автопилот“. Работата е там, че и вие можете да пилотирате автоматично своите ястия, това е, разбира се, познато на McDonald's: „Всеки McDonald's например изглежда по един и същ начин - компанията нарочно се опитва да стандартизира архитектурата на магазините и това, което служителите казват на клиентите, така че всичко е последователен знак за задействане на рутинни режими. "

Докато повтаряте действие, мастна тъкан, наречена миелин, покрива аксоните на вашите неврони. Миелинът ускорява и укрепва нервните импулси, позволявайки действия, свързани с определени неврони, да се извършват с много по-малко умствена енергия. Оттук идва „практиката прави перфектното“, но това също обяснява защо хората могат да се забият в определени рутинни практики. Можете да получите „добро“ във всичко, което правите. „... но аз съм доста добър в пиенето на бира”. Можете да се справите добре с решението, че е по-добре да отидете на пакетираната храна, тъй като сте твърде уморени да готвите. Можете също така да получите „добро“ в противопоставянето на апетита за нездравословна храна, купуването на подходяща храна, прибирането и приготвянето й.

Другата страна на това е познаването и носталгията. Алън Хирш описва Носталгията като не свързана със „конкретна памет, а по-скоро с емоционално състояние.

В книгата на Робърт Лустиг „Fat Chance“ той казва, че храната е едно от истинските удоволствия от живота. „И все пак фамилиарността поражда по-големи желания. Попитайте филаделфийците за техните пържоли със сирене, жителите на Ню Орлиън за техните Po-Boys и beignets или Memphians за тяхното барбекю. Изненада! Това са сред трите най-затлъстели града в страната. "

Цялата тази информация, която ви хвърлих за това как мозъкът ви реагира на храната и развива навици и т.н., е предназначена да бъде амуниция, когато имате желание. Разбирането на причините за жаждата улеснява контрола.

В речта си по TED, Джъдсън Бруър описва техника, която няколко пушачи са използвали, за да изгорят навика си да пушат. Те просто трябваше да анализират жаждата си за пушене и да внимават какво е усещането, когато се появи. Те биха жадували за цигара и след това забелязаха, че тялото им е малко напрегнато, пулсът може би е ускорен малко, а някои забелязват, че се въртят на стола си. Просто като внимават за тези аспекти, субектите успяват да излязат от жаждата и да осъзнаят какво точно е било и да го оставят да премине. Следващия път, когато почувствате желание да си купите преработена храна или сладки закуски, помислете защо правите това. Просто реагирате ли на някаква реклама, която видяхте? Може би ви боли глава от карентния период? Може би имате навика да се обръщате към сладкиши, когато сте в стрес. Чрез анализ и разбиране какво е това, което създава апетита, наистина улеснява контрола и пропускането му.

Четвъртото нещо, което е настроено да работи срещу вас, е червата ви.
Захарта допринася за разграждането на чревната бариера, което води до „течащо черво“, което увеличава излагането на тялото на възпаление и създава няколко проблема като влошаване на инсулиновата резистентност. Ако трябваше да вкарате гастроскоп в стомаха на някого, за да можете да видите лигавицата на стомаха му, всъщност можете да видите как лигавицата се зачервява от дразнене при пиене на кафе, подсладено със захар. Джон Юдкин казва в своята книга от 1972 г. „Чисто бяло и смъртоносно“, че захарта може да промени „броя и пропорциите на огромен брой различни микроби, които обитават червата. ... Видовете храни, които са били изядени, ще ... повлияят на пропорцията и броя на чревните микроби. "

Последните доказателства показват, че нездравословният чревен микробиом може да бъде виновен за ADHD и аутизъм при деца, както и за болестта на Алцхаймер и общата „мозъчна мъгла“ при хора от всички възрасти. Един от начините, по който захарта влияе конкретно на чревния ви микробиом, е чрез улесняване растежа на проблемната кандида. Candida е вид гъбички, едноклетъчен представител на семейство дрожди. Свръхрастежът на Candida може да доведе до проблеми като умора, наддаване на тегло, подуване на корема и газове, синдром на раздразнените черва и запек. Подобно на други видове дрожди, предпочитаната храна за Candida е захарта.

Тъй като броят на Candida се увеличава, има подозрение, че те могат директно да причинят желание за захар, тъй като това е техният предпочитан източник на енергия. Това не звучи досега извлечено, ако вземете предвид факта, че имаме мрежа от 100 милиона неврони, покриващи червата ни. Тази мрежа е толкова обширна, че получава прякора „вторият мозък“ Смята се, че този втори мозък има значително влияние върху вашето настроение и цялостното здраве.

Едно нещо, което можете да направите, за да ускорите възстановяването на здравословно черво, както и отказването от захар, разбира се, е да ядете ферментирали храни и да приемате пребиотици и пробиотици.

Последният проблем, който за някои хора може да бъде най-лесният или труден за решаване, е вашето семейство и приятели. Педиатричният ендокринолог Робърт Лустиг забеляза, че „пристрастен към захар родител, подобен на този, който е зависим от наркотици, ще действа като„ способстващ “,„ съзависим “или„ апологет “за детето си.“ По същия начин вашите приятели и семейство, които често консумират захар, най-вероятно ще предпочетат да продължите да ядете това, което те ядат. Може да ви обвинят, че сте се превърнали в здравословна ядка или да ви закачат и да твърдят, че захарта не е „толкова голяма работа“. Някога опитвали ли сте се да се мотаете с приятелите си в бара, когато сте намалили алкохола? Веднага трябва да предложите основателна причина, поради която не пиете, в противен случай непрекъснато ще бъдете обект на питие. Виновна съм, че сама съм правила това на приятели в миналото.

Това не се нуждае от много съвети, тъй като повечето приятели са любезни, за да ви напуснат, след като учтиво сте отказали сладкиши достатъчно дълго. Това може да стане сложно, когато вашите приятели или семейство повдигат определени въпроси относно захарта, за да оправдаят защо е добре. Най-често срещаният аргумент, който съм чувал, е „Захарта не може да бъде толкова лоша, защото е в плодове.“

Тук се появява едно от най-ефективните действия: просто прочетете колкото можете повече за темата за захарта. Това не само ви позволява да отговорите на всякакви въпроси и притеснения, пред които сте изправени, но допълнително ще засили решимостта ви да се откажете. Независимо от причините, поради които първоначално сте се отказали от захарта, ще имате много повече причини да се откажете, колкото повече четете за това, което тя прави в тялото ви.

(О, и между другото това е влакното, което прави плодовете добре.)

Правилно направената диета на Аткинс работи и правилно направената растителна веганска диета работи, но едното е с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Традиционната японска диета, средиземноморската диета, диетата на Орниш и палео диетата работят, но първите три са с високо съдържание на въглехидрати, а палео диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Общото между всички тях е, че ограничават преработените храни и рафинираните захари. Всички данни сочат към ограничаване на преработените храни и особено ограничаването на рафинираните захари, благоприятстващи доброто здраве и правилното управление на теглото. Това е битката, за която си струва да се борим и засега високите въглехидрати срещу ниските въглехидрати могат да отстъпят.

Ако това ви е харесало, не забравяйте да се абонирате и да ме проверите в Patreon. Пускам видеоклипове на всякакви теми толкова често, колкото мога.