стъпки

Хранителна вълна - прекратяване на Сизифовия синдром

Вижте дали това ви звучи познато: получавате покана да присъствате на събирането на 20-ти клас. Получавате визия. Визията е за вас - трансформиран, рационализиран, мускулист, разпенващ умове, отпадащ челюсти, докато се спускате във вашето събиране. Виждате идеализирана версия на вас, живо и многократно. Тази визия е толкова силна, толкова мотивираща, че се превръща в истински ентусиазъм, ентусиазъм за започване на програма за хранене и упражнения, такава, която ще ви трансформира до степента, която си предвиждате в рамките на определения срок.

Измисляте план: през следващите три месеца ще загубите 25 килограма телесно тегло. Зрението на трансформираното ви тяло е толкова силно, че копнежът и желанието се превръщат в действие. След някои проучвания ще откриете план за хранене с ниско съдържание на мазнини/нискокалорично хранене, който е най-яростен и изглежда изпълним. Присъединявате се към YMCA и разполагате с бягаща пътека и сте готови да влезете в гаража си. Стратегията е проста: яжте все по-малки количества нискомаслена храна и изпълнявайте все повече кардио упражнения, когато датата се приближава. Това е класическата основна рецепта за отслабване: намалете калориите, увеличете „упражненията“, т.е. кардио тренировките.

Основният диетичен акцент се поставя върху намаляването на калориите и това започва чрез елиминиране на възможно най-много наситени мазнини от диетата. При 9 калории на грам, LCT, дълговерижните триглицериди (за разлика от SCT или MCT) са два пъти по-плътни от протеините или въглехидратите при 4 калории на грам. Можете да ядете два пъти обема на протеин или въглехидрати за една и съща калорична цена.

Процесът се превръща в една от по-големите и по-големи степени на деправация. Колкото по-дълбоко се задълбочавате в тримесечния процес, толкова повече калории трябва да намалите. Може да започнете да ядете 3000 безразборни („мръсни“) калории на ден, но до седмицата на събирането ще съществувате с по-малко от 1000 калории на ден.

Другата част от основната рецепта за отслабване е системното увеличаване на упражненията. Далеч предпочитаната форма на упражнения (предпочитана от масовия поток) е честа, продължителна, умерено интензивно сърдечно-съдово упражнение, аеробика, правена ежедневно и понякога два пъти на ден.

Всичко е свързано с калориите: диетичната хранителна дисциплина (сила на волята) се използва за намаляване на калориите, доколкото е възможно; постоянното кардио е свързано с окисляване на повече калории чрез упражнения.

Уравнението за енергиен баланс изисква последователите да определят колко калории на ден са необходими за поддържане на хемостазата. Като пример, ако текущият брой калории, необходим за поддържане на текущото телесно тегло, е 3000 калории, решението ще започне с изключване на висококалорични наситени мазнини с 4 калории на грам Lite или нискомаслени въглехидратни храни. Теоретично, ако човек намалява дневните калории, намалявайки 500 калории на ден, на всеки седем дни се спестяват 3500 калории, калоричният еквивалент на 1 килограм телесни мазнини.

Колкото по-дълбоко в тримесечния процес пътувате, толкова по-малко храна се очаква да ядете и толкова повече кардио се очаква да правите. Това изисква сила на волята: скучното, безвкусно ядене се комбинира със скучно кардио мелнично кардио в непрекъснато ежедневно смилане, което не предлага отказване.

Подобно на Cool Hand, Лука е осъден на окръжно заключване за три месеца (за отрязване на главите на паркомерите), вие сте принудени да правите безкрайни упражнения, той на верижна банда, размахва коса за косене на трева срещу вас на стационарния мотор въртене на педалите без умове - каква е разликата по отношение на интензивността Подобно на Лука и вие сте преуморени, а след това гладувате.

С течение на времето този подход, все по-малко и по-малко калории, все повече и повече кардио, създава изнемощяла, без мазнини физика, използвайки това, което аз нарекох „фитнес в концентрационен лагер за екстремна загуба на мазнини“.

Последните 2-3 седмици преди събирането са чист ад. За да продължи отслабването напред, се въвеждат двойни кардио сесии. Всяка сутрин започва с 45-минутен стационарен мотоциклет или бягаща пътека за кардио сесия. Целта е да се постигне темпо и да се поддържа в продължение на 45 минути. Слушате музика, гледате телевизия, изпращате текстови съобщения, изпращате имейли ... всичко, за да се опитате да се разсеете от трудностите на упражнението. Минутите тиктакат като часове. Когато се приближите до събитието, спирате, нулев напредък за 14 дни. Какво да правя?

Добавяте втора кардио сесия. По-кратко, 30 минути, направено късно през деня. Карате велоергометъра два пъти на ден и живеете с по-малко от 1000 калории на ден. Ужасявате се от всяка тренировка и през цялото време мислите за храна, мръсна, лоша, лоша храна. Безразлична, нулева енергия, вие сте психически размити и в непрекъснат неприятен нрав. Отброявате дните, часовете и минутите, докато влезете в балната зала в „Шератон“ и не видите съучениците си. И прекрати този ад.

Психологически целта, изплащането, мотивацията са по-силни от желанието да се напиете или да се откажете. Силата на волята е способността да се принуждаваме да правим неща, които не искаме да правим. Никой не се нуждае от сила на волята, за да прави забавни неща, готини неща, никой не се нуждае от сила на волята, за да яде вкусна храна или да сърфира по тялото на Хаваите. Силата на волята се използва за доброволно гладуване, силата на волята се използва за прокарване на омразни, скучни тренировки. Силата на волята се използва, за да се влачим през финалната линия.

Тези, които успешно гладуват и успешно се занимават с непрекъснато кардио, ще постигнат отслабнала, скелетна физика. Пазете се обаче отскокът, вторичният шок, празничното афтърпарти, което започва контрапроцес.

Успешно губите тези 25 килограма и се вмъквате в този нов костюм и правите своя велик вход. След като сте успели, съвсем естествено е да искате да изпиете няколко питиета, прекрасна храна и след това да купонясвате до зори. Отстъпването започва и продължава през уикенда.

Преяждането продължава в понеделник и продължава до края на седмицата. Всеки ден си казвате, че от утре ще се върнете на бандата. Това никога не се случва и в рамките на три седмици отменяте три месеца лишения, глад и безкрайни часове безсмислено кардио.

Сега свързвате трансформиращата годност с подхода в затворническия лагер: преумора и недохранване за постигане на целта. Тези печалби, вдъхновени от събирането, тези физически подобрения бяха временни, временни, илюзии, мимолетни случаи, когато вие, стажантът, постигнахте определена целева телесна маса за най-кратките моменти, преди да се счупите напълно и да напуснете. Вие се превръщате буквално за една нощ от месеци на бавно гладуване в изблици на мигновено лакомия.

Стажантът, от другата страна на събитието, внезапно е освободен от своя доброволен затвор; те полудяват, те се отказват от упражнения, преминавайки от два пъти дневно кардио до нулево кардио. Те ядат всичко, което искат, когато пожелаят - и колкото искат. Изгладнелото тяло, внезапно наводнено с рафинирани въглехидрати с голямо количество инсулин, огромни количества захар, алкохол и лоши мазнини, откача. Обучаващият се връща назад три пъти по-бързо, отколкото е имало печалби.

Съществува естествена и предсказуема неблагоприятна психологическа реакция на продължителни периоди на глад и омраза. Сега, вместо да мечтаете за храна, можете да получите многословната храна, която сте си отказвали. Съвсем естествено е да спрете тренировките, когато се страхувате от тренировката.

Елитът намира радост в тренировките и тъй като обичат да тренират, го правят често и ентусиазирано. Критична психологическа промяна настъпва, когато ентусиазмът превзема силата на волята като мотивиращо умствено задвижване. Волята може да се използва с голям първоначален ефект; колкото по-скоро ентусиазмът замени силата на волята, толкова по-добре.

Ентусиазмът се ражда от резултатите: осезаеми, измерими, обективно повишаване на представянето и/или физиката. Реалните резултати пораждат истински ентусиазъм. Ентусиазмът задвижва процеса. Резултатите се получават, защото обучаваният е последователен, усърден и ентусиазиран. Те са ентусиазирани от прогресивната тренировка за съпротива, кардио упражненията (различен тип) и приложеното енергийно хранене, които са умело и изкусно съчетани.

С течение на времето ентусиазмът, роден от резултати, поражда физиологичен импулс. Докато силата на волята е ограничено изкопаемо гориво, ентусиазмът е безкраен, слънчевата енергия, студеният синтез: резултатите зареждат ентусиазма.

Подхождайте по различен начин към храненето: направете потентността първостепенна. Вкусът и вкусът извират от потентността. Най-мощните храни са най-вкусните. Най-мощните протеини и продуктите са най-ароматните. Търсете естествени, органични, подходящи за сезона, местни протеини и продукти. Джак Лалан веднъж каза: „Ако човек го е направил, не го яжте!“ Добър съвет. Това и се научете как да готвите.

Можете ли да печете пиле? Скара пържола? Можете ли да сотирате зеленчуци или да пушите месо на грил Weber? Можете ли да създадете перфектно хранене за по-малко от 15 минути? Уменията в кухнята, техниките за подготовка на кухнята са толкова важни, колкото и техниките за съпротива, научени във фитнеса.

Willpower стартира процеса. Оптимално в рамките на 10-14 дни силата на волята се заменя с ентусиазъм. Роден от фактически, осезаеми резултати, ентусиазмът непрекъснато се попълва от допълнителни подобрения във физиката и представянето. Малки печалби във физиката и съставните характеристики през живота на периодизирания цикъл и създават радикално трансформирана физика.

Когато са постигнати пробивни печалби, тези печалби трябва да бъдат втвърдени и обезпечени.

Това се прави, като се поддържа груба близост до тренировъчните и хранителни режими, които са ви отвели там. Поддържайте режимите и методите, които са ви транспортирали до тези нови печалби - останете в тази (приблизителна) бразда за 3-6 седмици. Това е начинът, по който върховите печалби се правят постоянни.

Някакво разхлабване може да настъпи след достигане на пика - но нека ограничим аутпартито до 24 до 48 часа. Тогава е време да се върнете в седлото. Избягва се драматично отстъпление, защото няма отблъскване към продължаващото хранене, няма отвращение от продължаващите тренировки за съпротива и кардио упражнения, които ни доведоха до целта. Сега обичаме да тренираме, разбрахме да влеем вкус и вкус в (предимно) органичните храни, които ядем.

Ядените храни са полезни, вкусни, питателни и приготвените ястия се очакват с нетърпение. Никога не се яде глад. Няма нужда. Уравнението на енергийния баланс е фалшиво. Обучаващият се е научил да обича тренировките за изграждане на мускулна прогресивна устойчивост и използва голямо разнообразие от кардио упражнения за изгаряне на мазнини. Тренировките забавляват тренировките. Резултатите презареждат продължаващите усилия. Когато очаквате с нетърпение вдигането на тежести и кардио тренировките, когато очаквате диетичните храни, богати на хранителни вещества, битката за преобразяване е почти спечелена.

Начинът да се затвърдят печалбите и да се сложи край на подобна на Сизиф драма от десет крачки напред (месеци на агония) и девет крачки назад (безкрайното преяждане) е да се подходи към тренировките и храненето с чисто нов начин на мислене. Ако се страхувате от тренировки и ако правилното хранене е ужасяващо, имате нужда от нов подход.

за автора
Като спортист Марти Галахър е национален и световен шампион по олимпийски лифтинг и пауърлифтинг. През 1991 г. е бил треньор на отбор на световен шампион и е тренирал спортната зала на Black's до пет титли на националния отбор. Той също така е тренирал някои от най-силните мъже на планетата, включително Кърк Каруски, когато завърши световния си рекорд клек 1,003 фунта. Днес той преподава на американските тайни служби и Tier 1 Spec Ops как да увеличат максимално силата си за минимално време. Като писател от 1978 г. той пише за Powerlifting USA, Milo, Flex Magazine, Muscle & Fitness, Prime Fitness, Washington Post, Dragon Door и сега IRON COMPANY. Освен това е автор на множество книги, включително Целенасочена примитивна, силна медицина, книгата на Ед Коан „Коан, човекът, митът, методът“ и много други. Прочетете биографията на Марти Галахър тук.