диета

Този пост за Как да се храним по-растително, диета: Ръководство за начинаещи е спонсорирано от Sprouts Farmers Market. Всички мисли и идеи са мои собствени.

Не съм веган или вегетарианец ... но определено оценявам доброто растително хранене и мисля, че всеки би могъл да се възползва от това как да се храни по-растително. Защо? Честно казано, растителните ястия са склонни да бъдат по-евтини, по-добри за околната среда и ние НЕ ТРЯБВА да ядем месо всеки ден. Растителният протеин за някои хора може да бъде по-малко възпалителен от животинския протеин и има тенденция да предлага повече противовъзпалителни мазнини заедно с него, отколкото животинския протеин.

Попитах ви в историите на Instagram какво означава за вас терминът „растителна основа“ и това определено беше любимият ми отговор (и този, с който най-много се съгласявам):

„За мен това означава да ям предимно растения - зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, зърнени храни - но не непременно строг веган или вегетарианец“

Красотата на движението „на растителна основа“ е, че можете да го направите това, което искате. Ако не сте готови да отидете напълно вегетарианско (или ако просто не искате), това е напълно добре ... може би включването на безмесни ястия в понеделник е добър вариант? Или да се ангажирате да ядете зеленчуци на всяко хранене в продължение на 2-3 дни.

Едно от многото неща, които обичам в Sprouts Farmer’s Market, е как те спомагат за насърчаването на идеята, че всички храни са подходящи и правят здравословното хранене (както вие го определяте) по-достъпно за всички. Те не само имат едни от най-евтините цени на продуктите, които съм виждал, но и предлагат невероятна собствена марка (марка кълнове), пълна с растителни опции. Органичният кокосов крем е един от любимите ми продукти! Прави чудесна подложка за подсладено кондензирано мляко в печени продукти и други рецепти!

19 съвета от експерти за това как да се храните с по-растителна диета ...

Какъв по-добър начин да научите как да направите нещо, отколкото от експертите ?! Продължете да четете някои съвети от някои от любимите ми специалисти по диетология и здравословен начин на живот!

„Започнете с разтягане на месото си. Ако правите тако, използвайте наполовина смляно месо, наполовина нарязани гъби или ядки, след това постепенно можете да преминете към постепенно премахване на месото, ако искате. "

„Ако започнете да купувате алтернативи за месо, уверете се, че съдържат достатъчно протеини, като същевременно осигуряват някои хранителни вещества, сравними с това, което бихте получили от месото. Много „вегетариански бургери“ или храни на фризер на растителна основа почти не съдържат протеини и са много богати на мазнини и пълнители. Те могат да бъдат добре от време на време, но протеинът е от решаващо значение, за да се чувствате сити от хранене, както и за много телесни функции.

-Кели Джоунс MS, RD, CSSD, Спортен диетичен блог на eatereallivewell.com

„Създайте забавно предизвикателство, за да изпробвате и изследвате различен зеленчук всяка седмица. Изпробвайте нещо ново или непознато. Потърсете Farmer’s Market или CSA за ново вдъхновение. "

„Започнете откъдето сте и с това, което знаете. Вземете списък с любими ястия и направете прости заместители, за да създадете версиите им на растителна основа, и експериментирайте, докато не намерите такова, което обичате! Растителният живот скоро ще се превърне във втора природа.

„Насочете се към разнообразие, за да не ви омръзне (плюс ще получите допълнителен бонус от наличието на различни/повече хранителни вещества). Смесете и съчетайте стилове на готвене и форми на зеленчуци, консумирани като сурови, печени, пържени на разфасовки, нарязани на кубчета, нарязани на спирали, вие го кажете. "

-Дана Харисън, специалист по хранене в MS от Eats 2 Know

„Готвенето на зърнени култури отнема повече време, затова обичам да правя партида в неделя и да ги пренасочвам в различни ястия през цялата седмица. По този начин не чакам да готвят всяка вечер!

„Подготовка за подготовка за подготовка ! Наличието на повече зеленчуци и плодове под ръка и готови за консумация ги прави по-лесни за консумация. Независимо дали ги използвате за закуски, слагате ги на тиган за печене или добавяте към други ястия, които може да са били по-малко вегетариански, като предварително подготвените предмети помагат! Обичам да прекарвам време всеки уикенд (можете да изберете кой ден ще ви подхожда най-добре), като се уверим, че имаме чисти и нарязани продукти за цялото семейство. Онези седмици, които съм пропуснал? Нашата консумация на растения намалява. Определено моят съвет номер едно! “

„Любимият ми съвет как да направя растителната храна централна сцена на чинията ви е да използвате новата американска плоча, издадена от Американския институт за изследване на рака (AICR) и 2/3 от чинията ви да е от растителни храни.“

„Заредете фасула и едамаме! Използвам мигновената си тенджера, за да приготвя голяма партида сушени зърна, които след това мога да замразя в порции от 1/2 чаша. Приготвянето на боб и черупката на едамаме във моя фризер прави създаването на растителни ястия бързо и лесно. Добавете варено пълнозърнесто, като киноа или фаро, зеленчуци от салата, допълнителни зеленчуци и винегрет и се сервира обяд или вечеря. "

„Растенията загиват бързо, така че отделете време, за да ги съхраните правилно. Съхранявайте аспержите изправени в плитка вода, поставете хартиени кърпи в листни зелени контейнери, за да поемат допълнителна влага, съхранявайте картофи на хладно и сухо място. Накълцайте зеленчуци, докато идват, за бързи закуски. Само малко правилна подготовка може да ви спести много време и пари. "

„Мисля, че много от тях са свързани с намирането на свежи идеи за ястия, от които да се вълнувате. Ако сте прекарали цял живот в готвене на ястия с месо в центъра на чинията, трябва да вземете заедно репертоар за повече ядене от растенията. Намерете вдъхновение във вегетарианска готварска книга, прелистете списания и издърпайте страници с растителни рецепти и се абонирайте за блог или два, който включва много безмесни ястия. "

„Отделете време, за да дадете на зеленчуците и други храни на растителна основа грижата и вкуса, които бихте месили. Направете вкусна марината или сос, бавно ги печете, нарязвайте ги в различни форми и размери, за да опитате нови текстури. Растенията предлагат толкова много на ястие, ако просто им обърнете малко внимание! "

„Овкусете протеини и зеленчуци на растителна основа с билки и подправки. Обичам да сотирам консервиран черен боб в кокосово масло плюс листа от къри (ако има такива), семена от кимион, кимион и кориандър на прах и куркума. Облечете ги с лимонов сок и прясно нарязана кориандър. Те правят чудесно допълнение към салата, купа на Буда или тако/бурито. "

„Когато планирате хранене за седмицата, планирайте една или две рецепти, включващи зеленчуци, приготвени по нов за вас или забавен начин. Това ще добави вълнение към типичната ви седмица на хранене и ще въведе потенциални нови фаворити към типичната ви ротация на хранене. Освен това акцентира върху продуктите от това ястие, където се сервира новият продукт. "

„Използвайте удобни билки и подправки, за да добавите вкус към храните на растителна основа. Опитайте джинджифилова паста или „джарлик“ (чесън в буркан), за да подправите зеленчуци, броколи, боб и зърнени храни. Добавете кимион или салса към черен боб или леща за повече вкус. "

„В продължение на 2 седмици се опитвайте да сервирате зеленчуци с всяко хранене. Това упражнение прави две неща, първо ви дава навика винаги да планирате да купувате и подготвяте зеленчуци. Второ, помага за превръщането на зеленчуците в основното ястие, а протеините и скорбялата отстрани. Ако се придържате към развиването на навика, в крайна сметка ще откриете, че храненето не е хранене, освен ако няма зеленчуци!

-Сузани Смит, спортен диетолог suzannejsmith.com

„Сдвоете плодовете и зеленчуците със (здравословно) потапяне - бонус за този, приготвен с повече плодове и зеленчуци като спанак и артишок 😉 Всеки обича да потапя неща, особено децата, и намирам, че и възрастните го правят.“

„Като готвач на растителна основа и производител на биологични продукти, аз насърчавам хората да започнат с това, което обичат! Ако те са голям почитател на говеждото болонезе, ще предложа да добавите малко нарязани на кубчета или настъргани моркови, чушки, спанак и/или летни тикви. Когато това се чувства удобно, заменете говеждото със смляно пиле или пуйка. След това заменете зърната гарбанцо за напълно растителна храна. Ако техните салати обикновено се състоят от маруля от ромен, домати и краставици с дресинг за ранчо, ще предложа други добавки и ще покажа как се прави прясна билка винегрет. Няколко промени наведнъж, фокусирайки се върху това какво се добавя, а не върху това, което е най-успешно! "

-Катрин Браун, CDM/CFPP, готвач на растителна основа и кулинарен диетолог в A Seat at My Table

„Винаги препоръчвам да вземете добър зеленчук/зеленчук. Обичам OXO, тъй като поддържа зеленчуци (дори спанак/рукола!) Свежи до 2 седмици, така че винаги да имате нещо зелено под ръка, което да използвате по време на хранене (и намалява отпадъците)! "