Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Продължавайки, вие се съгласявате с тяхното използване. Научете повече, включително как да контролирате бисквитките.

част

Така че досега вероятно сте разбрали колко значителна е разликата при броенето на вашите калории и макроси. Прочетохте всички статии досега и стигнахте до извода, че това е ужасно важно нещо и следователно трябва да е трудно и отнема много време и че в резултат на това разкритие просто няма да се притеснявате и продължете да бъдеш напълно среден завинаги.

Ето две неща, които ще ви кажат защо не трябва да се притеснявате/използвайте това като извинение за мързел:

Първо, ако искате да се справите добре с нещо физическо, било то спорт, бодибилдинг, танци или просто като цяло да изглеждате добре гол, (веганските варвари също правят това напълно), трябва да се погрижите за храненето си.

Всъщност, ако искате да оптимизирате мозъчната функция, трябва да се храните правилно и отново броенето е начинът да направите това. Съдейки по факта, че сте веган варварин, а не веган магьосник, вероятно бихте могли да се справите с повишаването на интелигентността. Знаете, че веган магьосникът планира изцяло храненията си, за да оптимизира за успех, и вие също.

Освен това просто не е толкова трудно да се направи. Още през средновековието те са използвали архаични технологии като писалка и хартия, за да записват тези неща. Днес обаче има много приложения за този лъскав нов iphone, които са на ваше разположение. Да, смартфоните имат повече приложения, отколкото просто Instagram и Tinder. Under Armour предлагат чудесен избор с MyFitnessPal. Как работи? Ти сканирайте елемента с баркод или вие въведете го, ти измерете го и ти казва какво хранителна информация то има. Лесно.

Измерване? Шегувам се, нали? Хайде, трябва да свършиш някаква работа. Но нека ви дадем три възможности:

  1. Претегляйте твърди вещества в цифрова скала, течности в кани - отнема много време, но ви дава най-точното измерване.
  2. Измервайте с помощта на чаши и лъжици - Това са действителни измервания, а не само произволни чаши във вашата къща. Можете да ги купите в комплекти и те наистина са бързи и лесни за използване. Освен това повечето рецепти ги изискват, така че вече сте (или би трябвало) да сте навик да ги използвате така или иначе. Чист-о! Не толкова точно, колкото Претеглянето, но по-ефективно време/доказателство за идиот (вие).
  3. Очите му - Не, глупако! Не правете това, това не работи. Изберете едно от горните и не бъдете посредствени във всеки аспект от живота си. Можете да бъдете по-добри от това.

Калорийно лесно!

Добре, значи си взехте брояч на калории, везна и/или няколко мерителни чаши и лъжици. Имате малко боб, ориз и авокадо, които просто искате да унищожите.

Има само един проблем. Знаете, че трябва да броите вашите макроси. Но бройте до какво?

Е, време е по математика. Отново. Със сигурност правим много математика за уж глупави варвари.

Намерете калориен калкулатор. Ето един. Ето още едно. Направете това, което се казва. Направи всичко отново, след като осъзнаеш, че си направил глупава грешка. Точно така.

Това число е това, от което се нуждаете, за да останете същите. Така че изберете цел. Спечелете или отслабнете? Ако сте перфектни, запазете същото. (Ако сте перфектни, вече трябваше да знаете как да направите всичко това, за да стигнете там, така че защо сте дори тук, брато?) За да натрупаме тегло, увеличаваме калориите си с 400, а за да загубим намаляваме с 200.

Защо? Ами това е нещото. Малко хора искат да отслабнат или да качат „килограми“. Това, което те наистина означават, е „губят мазнини“ или „качват мускули“. При мъжете е по-очевидно; Ниско съдържание на мазнини означава корем, а повече мускули означава по-големи кореми. Да бъдеш мускулест има малко предразсъдъци за мъжете, така че телесните мазнини% надолу и мускулите% нагоре са очевидно уравнение за тях.

Жените са склонни да имат различен поглед, който се разпространява от поколения през медиите и женските списания: бъдете слаби. Skinny означава да имате ниско телесно тегло, без да се съобразявате с каквото и да било друго, и това обикновено завършва като Skinny-fat, където изглеждате дребни, но имате много мазнини, разпределени в много малко количество тяло. Това се обсъжда в бъдеща статия, която неизбежно ще бъде пълна с манипулиране, но също така да се надяваме да бъде полезна, но накратко, това, което повечето жени искат, е да бъдат стройни, което всъщност е ниско телесно съдържание на мазнини в комбинация със силни извивки (не големи, казах силни .) Погледнете Гал Гадот, ако искате да разберете какво имам предвид.

Както и да е, отслабването е лесно: намалете калориите си, отслабвате. Изскачайте ги, наддавате. Ако утроите приема на калории, теглото ви ще скочи. Това обаче няма да бъде качествено тегло. С увеличаване на теглото тялото ви има ограничено количество мускули, които може да добави за определен период от време ако налице е достатъчен стимул. Останалото е само мазнина. Така че 400 е приблизително оптимално за активно мускулно натрупване и повече от това просто се съхранява като мазнина за повечето нормални хора, които не използват стероиди. И така, вие сте сумист? Ако е така, полудете. В противен случай 400 са достатъчни.

(Това е общият съвет, даден така или иначе. Това обаче до голяма степен зависи и от това колко е обучен човек: Начинаещите и начинаещите могат да ядат много повече и да наддават много по-бързо, докато по-напред спортистите са толкова по-близо до потенциалната си физическа граница, че натрупването че допълнителните мускули стават все по-трудни. Също така, мускулната печалба идва с мазнини като стандарт и много треньори и професионалисти вярват, че това е най-добрият начин за натрупване на мускули. Трудно е да натрупате мускули, така че ако това идва с мазнини, добре, можете изгаряйте мазнините много бързо по-късно.)

А за намалението: Защо 200? Защото нещо повече от това е доста тежко за здравия индивид и ще доведе до загуба на мускулна маса и обикновено ще доведе човек твърде близо до неговия Основна скорост на метаболизма (колко енергия им е необходима за основни, поддържащи живота функции), отколкото е здравословно. Това, както и горното, не е правило, а по-скоро обобщение. Колкото повече телесни мазнини има, толкова по-лесно се губят, толкова по-драстично може да бъде намаляването на калориите. Проблемът е, когато и без това слаб човек решава, че иска да изхвърли и последната част от коремната мазнина (мит за намаляване на петна!) И просто спира да яде напълно. Не яденето е ефективен начин за намаляване на телесното тегло и на всичко, включително съществената функция, и е глупав начин за постигане на увреждане на органите и дори смърт. Така че не правете това, не е страхотно.

Сега това число не е точна наука. Както обсъждахме тук, това може да се промени от човек на човек по безброй причини. Но числата, които ви дават тези калкулатори, са средни стойности и така са много по-добри от и необразовано предположение или отказвайки се напълно. Използвайте даденото число, претегляйте се редовно и проверете дали има промяна. Кажете седмица, може би две седмици по-късно, не сте забелязали промяна, коригирате го нагоре или надолу с 200, ако е необходимо, и повторете. Това работи само ако вие изяжте количеството, което всъщност би трябвало, очевидно.

Ето обрата, кажете, че всичко върви добре. Загубихте/спечелихте малко, какво означава всичко това? Е, току-що променихте основния си метаболизъм! Честито. Ако обаче искате да продължите да променяте теглото си, трябва отново да коригирате калориите си. Този път обаче трябва да използвате само тези, които преди сте използвали като нов BMR, и да ги поставите нагоре или надолу до 400/200 и да повторите процеса. Лесно нали? Да, отговаряте с нетърпение.

Сега знаем от какви калории се нуждаем. Но какво да кажем за онези досадни макроси. Какво правим с тях?

Macr-oh, това също е лесно!

Така че балансът между хранителните вещества се основава на вашите цели и какви промени искате да направите. Най-просто казано, увеличавате приема на въглехидрати за увеличаване на теглото и го намалявате за отслабване, докато приемът на протеини и мазнини остава приблизително еднакъв по време на всеки цикъл.

Нека започнем с протеините. Колко ви е необходимо зависи от какъв вид дейност се занимавате, ако има такава. Ако не го направите, първо, защо не сте? Вашето калорично изискване очевидно ще бъде по-малко от активния човек, така че се стремете към между 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, както се препоръчва от националния здравен институт. Също така се стремете да намерите спорт или активно хоби, което ви харесва, и да се възползвате от предимствата.

Спортистите за издръжливост (като маратонци, колоездачи и т.н.) се нуждаят от повече, така че около 0,85-1 грама на килограм телесно тегло. Спортистите за издръжливост обикновено се нуждаят от повече въглехидрати и енергия, отколкото техните приятели, насочени към силата, въпреки че имат също толкова високи калорични нужди. Това го прави лесно постижима диета при спазване на веганска диета.

Силовите спортисти (щангисти, кросфитвъри, бойни артисти, играчи на руги и големи хари барнарци и др.) Имат по-високи нужди от протеини, отколкото всички останали, тъй като размахването на голяма тежка варварска брадва (или вдигането на тежест или хвърлянето на топка или каквото и да е) изисква големи, вълнуващи мускули . Препоръката е около 2-2,5 грама на килограм телесно тегло, не малко количество. Това е по-трудно при веганска диета, но както видяхме тук, не е толкова трудно, особено ако допълвате с нещо подобно (и наистина трябва).

Следват мазнините, които трябва да съставляват около 30% от общите консумирани калории. Това може да варира при отделните индивиди, но това е доста добро число, от което да започнете.

Въглехидратите трябва да запълнят останалото. Така че, да, вземете останалия брой калории и разделете това на четири и това е вашето изискване за въглехидрати. Какво, мислехте, че ще има нещо повече от това? Има три макронутриента, гений, и това е последният. Спрете да усложнявате нещата.

Сега тези прозорливи сред вас може би са разбрали нещо. Протеинът е фиксирано количество на телесно тегло, а останалите са проценти, така че протеинът остава същият, независимо от вашите нужди от калории, но другите два варират според това. Да, това беше умишлено. Ако си спомняте от тази статия, че увеличаването и намаляването на калориите причинява загуба на тегло и увеличаване на теглото. Съотношението на протеините е фиксирано спрямо телесното ви тегло, независимо от това, и така процентите се увеличават при намаляване на калориите и намаляват при натрупване на калории, а това прави две неща: 1) Поддържа го лесно, така че е по-малко вероятно да го прецакате; 2) Отразява факта, че консумацията на протеини е доста последователна при напълняване или отслабване. По време на увеличаване на теглото искаме въглехидратите да останат високи, което ни позволява да възстановим нивата на гликоген и да използваме този протеин за направата на сладък, солен мускул, а по време на загуба на тегло искаме да запазим какъв мускул имаме, като го храним с по-висок процент протеин . Така че поддържането му в съответствие го прави по-лесен, a la Occam’s Razor.

Следващия път ще разгледаме защо всичко по-горе е погрешно и защо някои демографски данни на хората имат различни калорийни изисквания. (Всъщност не е грешно и ще работи добре за всеки. Понякога обаче има по-добри или по-ефективни начини да стигнем до там и ние ще разгледаме тези)