Докато много хора се стремят да създават здравословен план за хранене всяка седмица, малцина са успешни в това, като се позовават на липса на време, не знаейки откъде да започнат и объркване относно това, което представлява здравословно хранене. Освен това много хора вярват, че планирането на хранене изисква часове работа, обширни познания за храненето и усъвършенствани умения за готвене. В действителност планирането на хранене е инструмент, до който всеки, който има елементарни умения за готвене и има основни познания за храненето, може да има достъп. И не само планирането на хранене може да ви спести време и пари, но също така може да ви помогне да отслабнете, да се храните по-добре и да научите децата си как да планират, пазаруват и готвят за себе си.

храните

Това, което следва в този, друг гост от мен, Сюзън Макфарлейн, е директният и практичен подход, който използвам за планиране на хранене с моите клиенти и в собствения ми дом.

Стъпка 1 - Организирайте се

Тайната на всеки успешен план за хранене е организацията. Преди да започнете, съберете инструментите, от които се нуждаете, за да създадете своя план за хранене, включително:

  1. Шаблон за планиране на хранене- Можете да използвате писалка и хартия, Excel или приложение. Лично аз обичам да използвам Кронометър, тъй като можете предварително да записвате вашите ястия и закуски за седмицата, като добавяте бележки и коригирате порциите си, докато вървите. Какъвто и инструмент да решите да използвате, отпечатайте копие и го оставете в хладилника си за напомняне. (В Cronometer можете да направите това, като отпечатате вашия „Дневен дневник“, без калории, хранителни вещества или баланси.)

  1. Рецепти - Прегледайте готварските книги, блоговете, списанията или уебсайтовете и започнете да създавате основен списък с рецепти. Кутията с рецепти на Cronometer ви позволява да съхранявате всичките си рецепти на едно място, заедно с бележки къде да намерите рецептата, колко порции прави рецептата и колко време отнема да готвите.

  1. „Бързи списъци“- За да спестите време, е полезно да имате списък с 5-10 лесни идеи за закуска, обяд, вечеря и закуска, които могат да бъдат направени за 10-15 минути. Тези списъци са изключително полезни, когато става въпрос за планиране на хранене и са спасител, когато нямате време.

След като съберете ресурсите си, решете кои дни от седмицата ще планирате, пазарувате и приготвяте/готвите храна. Важно е да запишете тези задачи във вашия календар или дневен ред и да се отнасяте към тях като към всеки друг важен ангажимент.

Стъпка 2 - Включете семейството

Ако имате деца в дома, от съществено значение е да включите тях (и всеки друг член на семейството) в процеса на планиране на храненето. Позволете на всеки член на семейството да избере една вечеря на седмица и да реши кой ще отговаря за готвенето (и почистването) на всяко хранене. Включването на децата в процеса на планиране на храненето не само учи на децата ценни умения за готвене, но също така увеличава вероятността те да се научат да приемат разнообразие от различни храни.

Стъпка 3 - Създайте своя план за хранене

Направете това изживяване нещо, което да очаквате с нетърпение всяка седмица, като пукате купа пуканки, слушате музика, запалвате свещи или отпивате от любимата си напитка.

  1. Започнете, като запишете всички планирани ястия, както и нощите, когато е необходимо бързо хранене. (Използвайте функцията „Добавяне на бележка“ в Cronometer, ако планирате хранене по електронен път.)

  1. След това се съсредоточете върху вечерите, като определите кои нощи ще готвите и колко остатъци ще имате. Използвайте тези остатъци или за обяд, или за вечеря.

  1. Използвайки своите „Бързи списъци“, попълнете празнините за закуски, закуски, обяди и вечери. (Обърнете внимание, че не е нужно да планирате хранене за закуска, закуски или обяди, ако ядете едно и също нещо всеки ден. Не забравяйте, че това е вашият план за хранене; направете го сами!)

  1. Накрая, уверете се, че всяко хранене е балансирано, като използвате следния контролен списък:
    • Към всяко хранене и закуска се включва източник на протеин *
    • Плодовете са включени 2-3 пъти на ден
    • Зеленчуците са включени както на обяд, така и на вечеря
    • Зърната са непреработени и цели
    • Богатите на калций храни са включени поне 2 пъти на ден
    • Включени са всякакви индулгенции, на които планирате да се насладите внимателно

* Като цяло се стремя към

15 g протеин сутрин, 20-30 g на обяд и вечеря и между 5-15 g на закуски.

Стъпка 4 - Създайте своя списък с хранителни стоки

Идеално е да направите списъка си с хранителни стоки едновременно с изготвянето на плана си за хранене. Правя си, като записвам всички съставки, от които се нуждая за седмицата, след което зачерквам всичко, което вече имаме. За да поддържате нещата чисти и организирани, може да искате да използвате шаблон, като този на снимката по-долу. Също така отбелязвам всичко, от което се нуждая, от магазин, различен от мястото, където получавам по-голямата част от хранителните си стоки.

За да си спестите време през седмицата, отделете един час за подготовка през уикенда (или когато имате почивен ден). Измийте и нарежете зеленчуци и плодове, сгответе голяма тенджера ориз или киноа, премерете подправките, пакетирайте закуски и пригответе няколко прости рецепти в насипно състояние, като овесени ядки, супа и чили.

Като последна бележка, не забравяйте, че няма правилен или грешен начин за хранене. След няколко седмици ще намерите своя ритъм и ще научите какво работи и кое не. Най-важното е, че не забравяйте да го улесните. Ако създаването на цял план за хранене изглежда обезсърчително, съсредоточете се само върху планирането на вечери или обяди за седмицата.