Как се храните здравословно в света на фитнес прищявките?

Диетичният шум е реален. Колко пъти сте чували за приятел или колега, опитващ тази нова модна диета? Истината е, че повечето диети се провалят и с основателна причина: храненето е трудно. В крайна сметка, докато тренирате 3-5 пъти седмично, ядете поне 3 пъти на ден. Толкова много от живота ни се върти около храната. Колко срещи или събития сте били на това, включващо храна? Повечето от моите срещи включват безплатна пица или суба. Храната е навсякъде и по-голямата част е нездравословна. В интернет има безумно много информация за влизането във форма. Къде изобщо започваш?

Бях точно като теб. Познанията ми за храненето не бяха нищо и бях затрупан с огромното количество информация там. Всъщност ядох каквото исках, когато исках. В гимназията беше добре, когато непрекъснато тренирах в един или друг спорт, но колежът беше друга история. Взривих в колежа и качих 40 кг. Диетата ми се състоеше от бира, Taco Bell и пица. След колежа се вгледах добре и упорито в себе си и осъзнах, че искам да се променя.

избягваме
Аз в колежа на 245 lbs.

Как да се храним здравословно, като се фокусираме върху малки промени в навика

Проучих всичко там (изплува моята страна) и намерих план, с който да се придържам. Помогна ми да отслабна, но беше невероятно неустойчиво. Хранех се 6 пъти на ден и все още бях невероятно гладен. Нямах идея как да се храня здравословно.

След малко отстъпление и общото напълняване след успешна диета, разбрах, че малките навици са ключът към успеха. Това всъщност е храненето. Не е „диета“, на която да се придържате в продължение на няколко месеца, за да загубите тези излишни няколко килограма; това са малки навици, които вие развивате и ощипвате за да поддържате здраве през целия си живот.

Не осъзнах това веднага. Пътуването от хип-хоп до навик е процес. Започна малко, като аз направих малки, постепенни промени. Бързо видях ползите от доброто хранене и докато набрах скорост, създадох хранителен план, който стана част от това, което бях. Инерцията ми бавно се натрупа, докато накрая загубих тези 40 кг. Бях научил как да се храня здравословно, но пътуването ми едва започваше. Вижте повече за моята история.

40 lbs. запалка, смачкваща наполовина железен човек.

Започнете с изграждането на прости здравословни навици

И така, откъде да започнете? Бях се борил да намеря правилния „план“ в продължение на години, когато решението беше точно пред носа ми. Когато започнах да създавам малки навици, всичко си дойде на мястото. Правете една промяна наведнъж и бавно добавяйте други промени, докато свикнете с този навик. Точно както да научите каквото и да било, доброто хранене е процес. Вероятно сте се хранили по определен начин през целия си живот, създавайки си навик през целия живот. Промяната на навика за цял живот отнема време. Не очаквайте да започнете перфектно; просто ще се изгорите. Не забравяйте, че доброто често е по-добро от съвършеното, а практиката напредва Кийт Ричардс не започна да свири с камъните, той започна да се учи как да свири акорди.

Да се ​​научим как да се храним здравословно е далеч по-важно от отслабването. Теглото може да бъде показател за здравето, но не е истинският показател за здравето. Как се чувствате всеки ден е много по-добър показател. Откакто промених диетата си, се събуждам, чувствайки се невероятно и забелязах значително подобрение в настроението и нивата на енергия. По-рано зеленчуците бяха мимолетна мисъл за мен, но сега ги жадувам.

Има много пътища за добро здраве, но ще изброя няколко прости, с които започнах.

Започнете с Пиенето на повече вода

Първата стъпка към доброто хранене е проста. Пий повече вода! Трябва да пиете поне половината от телесното ви тегло в унции на ден. За човек с тегло 200 фунта това би било 100 унции или около 3 литра. Това може да се увеличи или намали в зависимост от нивото на активност. Има безброй проучвания за ползите за водата за здравето (все пак ние сме 60% вода). Изпийте го преди да ожаднеете и го изпийте, когато си мислите, че сте гладни (всъщност може просто да сте жадни). Също така горещо препоръчвам да изпиете чаша вода точно когато се събудите. Тялото ви е дехидратирано през цялата нощ, което прави първата чаша толкова важна за оптималното здраве. Това е първата стъпка в научаването как да се храним здравословно.

Как да се храним здравословно: Яжте безумно количество зеленчуци

И какво следва? Следващата стъпка е също толкова проста: зеленчуци. Повечето хора не ядат почти достатъчно зеленчуци. Всъщност вероятно ям около осем пъти повече зеленчуци на ден от обикновения човек. Зеленчуците имат безброй ползи за здравето, надвишаващи възможностите на повечето хора. Те могат да помогнат за предотвратяване на рак и да изчистят тялото от токсини.

Когато говоря за зеленчуци, говоря за листнозелен вид. Неща като спанак, къдраво зеле, брюкселско зеле, зелена салата и броколи. Други включват цвекло, зелен фасул, тиква, карфиол, моркови и др. Вашата количка за пазаруване трябва основно да съдържа всички цветове на дъгата, за да можете да получите всички необходими витамини и минерали. В тази категория не са включени нишестени зеленчуци, като картофи (въпреки че те са полезни по различен начин).

Натрошен зеленчук в Австралия

И така, колко зеленчуци трябва да ядете? В действителност, можете да ядете неограничено количество, тъй като е наистина трудно да ги напълните. Зеленчуците са толкова богати на фибри и вода, че ще ви заситят бързо. Те също са супер нискокалорични, което ги прави супер ефективни. Можете да ги наречете супергерои от света на храните! Трябва да напълните половината чиния със зеленчуци или да измерите две порции с големината на юмрук. Ако направите това едно нещо, ще бъдете изумени колко силно ще ви обича тялото ви (знам, че моето го обича).

Новото ми ръководство ще ви помогне да създадете перфектните порции и да добавите ПРАВИЛНИТЕ храни към вашите ястия! Вземете го тук!

Как да се храним здравословно: Протеинът е вашият BFF

Следва нашият приятел протеин. Протеинът е градивният елемент за мускулите и ви държи сити. Повечето хора не ядат достатъчно протеини. Постните източници е най-добре да започнете, тъй като можете да разделите въздействието на мазнините и протеините върху тялото си. Това не означава, че мастните протеини са вредни за вас, но могат да навредят, ако не получите правилния тип. Когато купувате мазни протеини, наистина е важно да си набавите органични сортове, хранени с трева. Мазнините често съдържат всякакви токсини, а евтиното месо може да бъде най-лошото. Това важи дори за по-слабите разфасовки на протеини.

Напълнете една четвърт от чинията си с протеин (около 2 длани за момчета и 1 длан за момичета). Големите постни източници включват пилешки гърди, бяла риба, белтъци, пуешки гърди и пържоли. Мазните източници включват месо от месо (бизони, лосове и др.), Сардини, сьомга, цели яйца и някои разфасовки свинско месо. Също така е много трудно да се преяжда с протеини, тъй като той е много засищащ, което го прави важен елемент от вашата диета.

Нишестета и мазнини: Средните момичета

Последните два компонента са нишестета и мазнините. Те са малко по-трудни, тъй като препоръчителната им консумация зависи от обема на тренировката ви. Можете да мислите за тях като за ваш източник на гориво. Колкото повече тренирате, толкова повече въглехидрати и/или мазнини ще ви трябват. Комбинацията е много индивидуална и трябва да намерите точната сума, от която се нуждаете. Всъщност, ако сте доста заседнал, може да ви е нужно много малко. Повечето хора преяждат нишестета!

Започнете с порция ј (2 шепи с чаша за момчета и 1 шепа с чаша за момичета). Бъдете лесни, като ядете цели хранителни нишестета като картофи, ориз или боб. Ако все още сте гладни, добавете малко здравословна мазнина (длан ядки, половин авокадо, супена лъжица кокосово масло или супена лъжица зехтин). Добрите мазнини могат да ви поддържат доволни през целия ден. Те не са „нездравословни“, както е етикетът от години!

Не всички нишестета са създадени равни! Фокусирайте се върху нишестета на водна основа, като сладки картофи, кафяв ориз, овесени ядки, киноа, ябълки, плодове, портокали и боб. Те са много по-засищащи от нишестета като хляб, чипс или тестени изделия. Запомнете: дръжте го просто! Добавете повече нишесте и/или мазнини, ако установите, че енергийните нива са ниски. Избягвайте захарите и преработените въглехидрати, тъй като те не ви пълнят! Помислете за времето, когато сте успели да смачкате торба чипс или торба бонбони. Опитайте да направите това с 10 ябълки.

Това не е изчерпателен списък за добро хранене, но е чудесно начало. Наистина трябва да намерите това, което е подходящо за вас. Мислете за себе си като за диетичен детектив. Започнете с изходните линии, които изложих, и разберете къде тялото ви се чувства най-добре.

Глад: Червенокосата доведена сестра към храненето

Гладът може да унищожи всеки добър хранителен навик. Колко пъти сте си мислили: „Наистина искам този бонбон“? Знаете, че това е лошо за вас, но все още жадувате за това. Оставени без контрол, гладът може да се превърне в лоши хранителни навици, нарушавайки всички здравословни навици, които сте си създали.

Тогава и сега

Контролирането на апетита започва с запазване на вниманието върху това, което влагате в тялото си. Много хора ядат само за да ядат: „Време е за обяд, така че е време за ядене.“ Нека бъде просто и яжте, когато всъщност сте гладни. Има много здрави хора, които се хранят веднъж на ден. Разберете дали сте гладни или имате желание.

Гладът може да бъде овладян, като се стигне до основната причина за това, което ги причинява. Имате ли прекалено много вино снощи? Ядохте ли нещо, което разстрои стомаха ви? Защо наистина искаш тази торта? Наистина помислете какво влагате в тялото си и как ви влияе. Не бързайте, докато ядете, и поемете всички вкусове. Седнете и яжте без разсейване! Поемете дълбоко въздух, преди да решите да се поддадете на жаждата. Вероятно няма да го искате повече.

Гладът е наистина труден за контролиране. Като помните какво влагате в тялото си, можете да видите откъде идват, но понякога трябва да отстъпите за здравия си разум. Тъмният шоколад може да бъде мощен инструмент за преодоляване на тежки глад. Един измамен ден веднъж седмично също може да ограничи апетита.

Ако сте здрави в 70% от случаите, това е по-добре, отколкото изобщо. Един мамят ден в седмицата може да задоволи апетита ви, като ви позволява да се храните по-ПОВЕЧЕТО от повечето време. Намерете своята толерантност. Някои хора не могат да имат дори един измамен ден, защото ефектите се каскадират. Ако трябва да се освободите, продължете!

Наслаждавай се на храната си

Не забравяйте да се наслаждавате на храната си. Храненето здравословно може да бъде забавно и пълноценно. Някои от най-добрите ястия, които съм ял, са здравословни. Здравословната храна е вкусна. Не се страхувайте да опитате нови неща и да експериментирате, за да намерите това, което работи!

Тогава и сега

Надявам се, че успях да опростя храненето за вас. Доброто хранене е най-важното умение, което можете да добавите към полезния си пояс. Това ще ви гарантира жизненоважен и здравословен живот. Когато се съмнявате, придържайте се към естествените хранителни източници (една или няколко съставки). Не забравяйте, че коремите се правят в кухнята, а не във фитнеса. В обобщение:

  1. Започнете с пиене на много вода, особено когато се събудите.
  2. Яжте всяко хранене със значителна част от зеленчуци (половин чиния!).
  3. Уверете се, че поне една четвърт от чинията ви е протеин (порция с размер на длан).
  4. Добавете нишестета и мазнини според нивото на вашето упражнение.
  5. Яжте, когато сте гладни.
  6. Контролирайте апетита, като разберете как ви влияят различните храни и дейности.

Не забравяйте, че научаването как да се храните здравословно е допълнителен процес. Промяната на навиците през целия живот не е лесна. Трябва да вървите, преди да можете да бягате, така че първо се съсредоточете върху поставянето на малки цели и след това работете върху по-големите.

Какви проблеми имате със здравословното хранене? Къде храненето се вписва във вашия тренировъчен план? Моля, уведомете ме, ако имате въпроси.