здравословно

Шарън Палмър

Публикувано на 16 януари 2019 г.

Актуализирано на 13 октомври 2020 г.

Средиземноморският режим на хранене се смята за един от най-здравословните стилове на хранене на планетата. Преди повече от половин век изследователите започнаха да наблюдават, че хората, които са живели около Средиземно море в различни страни и начин на живот, имат няколко общи неща: Склонни са да имат сходни хранителни режими и освен това са имали по-малък риск от сърдечни заболявания и по-дълъг живот. По този начин науката за средиземноморската диета - богата на цели растителни храни - оживява и оттогава изследванията подкрепят многобройните ползи от храненето по този начин. Без значение какъв е вашият стил на хранене - всеядно, вегетарианско или веганско - можете да вземете диета в по-средиземноморски стил с полза за здравето. Едно от нещата, които най-много обичам, е колко откровено вкусен е този начин на хранене, благодарение на добавянето на здравословни мазнини, подправки и сезонни продукти. Приятно ми е да ям в много средиземноморски региони по света, което значително е повлияло на моя стил на готвене и хранене.

Семейството ми се наслаждава на средиземноморската диета в Атина, Гърция.

Ето защо седнах с експерта по средиземноморско хранене и диетолог Рахаф Ал Бочи, RDN, LD, за да получа най-добрия й съвет как можете да ядете здравословна, растителна базирана средиземноморска диета.

Как да се храним здравословно, на растителна основа, средиземноморска диета

Шарън: Каква е вашата лична културна хранителна традиция и стил на хранене?

Рахаф: Аз съм от Сирия, красива средиземноморска държава, разположена в Близкия изток. Бях изложен на сирийската култура и кухня от най-ранна възраст. Майка ми готви традиционни ястия и ме насърчава да науча нейните ‘тайни’ за приготвяне на вкусни сирийски храни. Някои от по-добре познатите сирийски храни са общи за други страни от Близкия изток, които включват хумус, баба ганудж (патладжан), фалафел, фатуш, табуле и шаурма. Има много други етнически ястия като mahashee (пълнени тиквички в доматен сос) и freekeh (пълнозърнест пилаф). Средиземноморската диета включва много пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, зехтин, маслини и бобови растения; тези храни са ядрото на сирийската кухня и се ядат ежедневно. Други често срещани съставки са пита хляб, labneh (цедено кисело мляко), тахан (паста от сусамово семе), сироп от нар и zaatar (подправка от мащерка). Средиземноморската диета е нещо повече от просто храни за ядене. Това е начин на живот, който насърчава да се храните с приятели и семейството, да общувате по време на хранене и внимателно да ядете любимите си храни, включително десерт! Сирийците са известни със своето гостоприемство и любов към споделянето на храни. Средиземноморската диета също насърчава внимателно движение и упражнения за здравословен начин на живот.

Посещение на Шарън на фермерския пазар в Крит, Гърция.

Шарън: Какви са основните предимства на яденето на средиземноморска диета?

Рахаф: Средиземноморската диета има много ползи за здравето. Средиземноморската диета е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак, когнитивен спад и обща смъртност (1, 2). Тези ползи за здравето се дължат на общото взаимодействие на различните компоненти на средиземноморската диета, а не само на една конкретна храна (1). Един от основните хранителни вещества в средиземноморската диета е препоръчителният тип мазнини. Средиземноморската диета насърчава консумацията на мононенаситени и полиненаситени мазнини, като тези, съдържащи се в зехтина и рибата, и обезсърчава наситените и транс-мазнините, които са свързани със сърдечни заболявания. Диетата също така съдържа високо съдържание на антиоксиданти, витамини, минерали и фибри; ключови компоненти за намаляване на риска от хронични заболявания.

Шарън: Как е средиземноморската диета и растителна диета?

Рахаф: Средиземноморската диета е предимно растителна. Той набляга на много зеленчуци, плодове, боб, леща, пълнозърнести храни, ядки, зехтин, билки и подправки. Млечни продукти, риба и птици се консумират няколко пъти седмично, докато червеното месо и преработеното месо са ограничени и се консумират в малки количества.

Гръцки Фава

Шарън: Кои са някои ключови храни в средиземноморската диета?

Рахаф: Някои ключови храни в средиземноморската диета са маслини, нахут, артишок, нар, смокини, кускус, фрике, патладжани, шам фъстък, кисело мляко, риба и зехтин.

Шарън: Как можете да адаптирате принципите на Средиземноморската диета към вашата диета, независимо къде живеете?

Рахаф: Можете да следвате средиземноморския начин на живот, независимо къде живеете, и да го адаптирате към вашите културни и религиозни обичаи. Например, има някои средиземноморски страни, които включват вино в диетата си, но други не поради религиозни причини, като исляма. Интересно е да се отбележи, че средиземноморският регион обхваща 18 държави и въпреки че всяка страна има различни ястия и рецепти, всички те споделят сходен средиземноморски модел на хранене. Когато планирате хранене, се фокусирайте върху включването на много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, леща, зехтин и ядки в ястията. Например, има ли ястие, към което можете да добавите още зеленчуци? Бихте ли могли да замените по-често обработеното и червено месо с боб и нахут? Средиземноморската диета също е начин на живот, който насърчава физическата активност и социалната свързаност. Внимателното хранене и наслада на вашите храни с приятели и семейство е ключов компонент за спазването на средиземноморската диета.

Критски боб

Шарън: Ако ядете растителна диета, включително вегетарианска и веганска диета, как можете да я направите по-средиземноморска?

Рахаф: Ето няколко съвета, за да направите вашата диета по-средиземноморска.

  • Преминете към използването на зехтин като основна мазнина.
  • Използвайте необработен зехтин за сотиране и печене на зеленчуци, а екстра върджин зехтин за пръскане на салати и дипове.
  • Използвайте пресни билки, за да добавите вкус към вашите ястия. Експериментирайте с риган, мента или мащерка в следващата си рецепта.
  • Изберете пълнозърнести храни, като има пълнозърнесто брашно, овес, ечемик, фрике, кус-кус и киноа.
  • Добавете ядки и семена към салата или закуска.
  • Добавете повече зеленчуци и плодове към вашата диета.
  • Направете зеленчуците център на вашите ястия и изберете плодове за закуски или десерт.

Шарън: Моля, споделете някои от любимите си средиземноморски храни, които ядете всеки ден.

Рахаф: Някои от любимите ми средиземноморски храни, които ям в повечето дни, са маслини, нарове (когато са в сезона), сушени смокини, кайсии и фурми, патладжан, тиквички, краставица, прясна мента, лабне, зехтин и подправка zaatar.

Ето една от любимите рецепти на Рахаф:

Печен патладжан Dip (Baba Ghanouj)

Rahaf Al Bochi, RDN, LD е регистриран диетолог и собственик на Olive Tree Nutrition LLC в Дулут, Джорджия. Тя предоставя холистични консултации по хранене и корпоративни уелнес услуги с фокус върху интуитивното хранене, диабета и здравето на жените. Рахаф иска да помогне на хората да развият здравословна връзка с храната и насърчава средиземноморския начин на живот. Като говорител на Академията по хранене и диететика, Рахаф споделя базирани на факти хранителни комуникации с медиите и потребителите. Следвайте нейния блог в Olive Tree Nutrition за вдъхновени от средиземноморието рецепти и уелнес съвети. Можете също така да намерите Rahaf в Instagram и Facebook.

1 Средиземноморската диета, нейните компоненти и сърдечно-съдови заболявания. Widmer J. et al. достъп до 26 ноември https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(14)00913-9/fulltext

2 Първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания със средиземноморска диета, допълнена с екстра върджин зехтин или ядки. Достъп на 26 ноември. Https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389?query=featured_home

За да прочетете повече за средиземноморската диета, разгледайте някои от любимите ми блогове:

Основно изображение: Салата с паста от фермери на пазара, Шарън Палмър, MSFS, RDN