Станислав Линдовер, европейски шампион по културизъм, разказва за ключовите принципи на храненето за натрупване на правилното телесно тегло.

изолирано

Гледайте внимателно веднъж какво ядете на ден. Ако целта ви е да изградите мускули, трябва да използвате 1,4-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Горната граница (като правило, за тези, които изпитват тежки физически натоварвания. - Приблизително. Ред.) - Това е 1,8 грама, ако правите около 200 стъпки на ден - дори по-малко. По този начин тялото изисква много малко енергия.

Колкото по-скромен, толкова по-добре

Можете да дадете пример за автомобил - ако не шофирате никъде, не е необходимо да го зареждате с гориво. Ако обаче налеете допълнителен газ в колата, той ще остане в бензиновия резервоар - и ще го използвате по-късно. В човешкото тяло излишната енергия ще се превърне в мазнина, а у дома мазнините са изключително ирационални за натрупване.

По този начин има две възможности да поддържате форма: или да харчите повече енергия, отколкото да усвоите, или да намалите диетата си. Първият метод в условията на самоизолация е доста сложен; много по-лесно е да намалите количеството мазнини и въглехидрати.

Колко протеини са необходими за мускулния растеж

„Като пример, нека вземем мъж със среден тен с тегло 80 килограма“, казва Станислав Линдовер. “Умножете теглото му с 1,5 грама протеин. Оказва се, че на ден той трябва да яде 120 грама протеин. Средно в 100 грама всяка животинска храна - например в месо или риба, се съдържат 20 грама протеин на 100 грама. Оказва се, че човек с тегло 80 килограма може да яде 300-400 грама месна храна на ден, няколко яйца (това са 12-15 грама), половин пакет извара - и това е всичко. „

Мазнини и въглехидрати

Що се отнася до мазнините, на килограм тегло трябва да бъде 0,7-1 грама, тоест тялото трябва да получава 50-60 грама мазнини. Мазнините трябва да бъдат както животински, така и растителни: например 50 грама сирене и няколко супени лъжици растително масло.

Най-важният въпрос са въглехидратите. За повечето хора цифрата ще бъде от порядъка на 2-2,5 грама на килограм тегло. По този начин, за да растат мускулите, а не мазнините, един 80-килограмов мъж трябва да яде 110-120 грама протеинова храна, 50 грама храна, съдържаща мазнини, и около 200 грама въглехидрати на ден.

„Въглехидратите, разбира се, трябва да са бавни“, обяснява Станислав Линдовер. „Би трябвало да е ечемик, елда, овесени ядки. Трябва да се откажете от захарните газирани напитки, които имат ниска енергийна стойност. След три глътки такава напитка можете да получите калорична стойност, идентична на половин чиния каша. И ако хората не преброят колко калории са изяли, те са склонни да преяждат. Сладките храни се контролират по-зле. Така лесно можете да качите ненужни килограми. „

Въз основа на това, най-добре е да преминете към три хранения или може би дори две хранения на ден. Фрагментацията няма да бъде значителна - основното е, че се чувствате комфортно. Трябва да изпитвате умерено чувство на глад и ситост и да не се довеждате до припадък с диети. В този случай процесът на мускулен растеж няма да отнеме много време.