Всеки път, когато виждам реклама по зърнени култури по телевизията, която изтъква ползите от пълнозърнести храни, се чувствам като някой да ми маха с пръст. Знам, че пълнозърнестите храни са полезни за мен: те осигуряват здравословен тласък на витамини, минерали, фибри, антиоксиданти и фитонутриенти, а също така са богати на въглехидрати, основното гориво на организма. Всъщност настоящите диетични насоки на USDA препоръчват възрастните да консумират около шест унции зърнени култури дневно и да правим половината от тези зърнени храни цели.

пълнозърнести

Но колкото и да се считам за здравословен ядещ, трудно ми е да отговарям редовно на тези насоки. Нали? (Ако не, поздравления! Вие сте един от 10-те процента от нас, които получават препоръчаните три порции пълнозърнести храни от 1 унция всеки ден.) По някаква причина имам този умствен блок дори откъде да започна да получавам по-цялостно зърнени храни в диетата ми извън зърнени храни и пълнозърнест хляб. Досадната реклама просто ми напомня какво не правя, за да бъда здрав.

В нашата книга „Простото изкуство на яденето“, главният редактор Джеси Прайс ми помогна да демистифицирам пълнозърнести храни с удобно ръководство за готвене и девет лесни добавки за вкус, така че няма да имам извинение да не получа достатъчно. Тя ми даде вътрешната лъжичка, за да мога да получа зърната си възможно най-скоро.

КАК ДА ГОТВИТЕ 7 ЦЯЛИ ЗЪРНА:
Ечемик (перла): Оставете да заври 1 чаша ечемик и 2 1/2 чаши вода или бульон. Намалете топлината до минимум и оставете да къкри, покрито, 35-50 минути. Прави 3-3 1/2 чаши. На порция 1/2 чаша: 97 калории; 22 g въглехидрати; 3 g фибри.

Булгур: Оставете да заври 1 чаша булгур и 1 1/2 чаша вода или бульон. Намалете топлината до минимум; оставете да къкри, покрито, докато омекне и по-голямата част от течността се абсорбира, 10-15 минути. Прави 2 1/2-3 чаши. На порция 1/2 чаша: 76 калории; 17 g въглехидрати; 4 g фибри.

Кускус (пълнозърнест): Оставете 1 3/4 чаши вода или бульон да заврят; разбъркайте в 1 чаша кускус. Свалете от огъня и оставете да престои, покрито, за 5 минути. Пух с вилица. Прави 3-3 1/2 чаши. На порция 1/2 чаша: 70 калории; 15 g въглехидрати; 2 g фибри.

Полента (царевично брашно): Оставете да заври 4 1/3 чаши студена вода и 1 чаена лъжичка сол. Бавно разбъркайте 1 чаша царевично брашно до гладка смес. Намалете котлона до минимум, покрийте и гответе, като разбърквате от време на време, докато стане много гъста и кремообразна, 10 до 15 минути. Прави 4-4 1/3 чаши. На порция 1/2 чаша: 55 калории; 12 g въглехидрати; 1 g фибри.

Киноа: Изплакнете 1 чаша киноа в няколко смени със студена вода. Оставете киноата и 2 чаши вода или бульон да заврят. Намалете топлината до минимум и оставете да къкри, покрито, докато омекне и по-голямата част от течността се абсорбира, 15-20 минути. Пух с вилица. Прави 3 чаши. На порция 1/2 чаша: 111 калории; 20 g въглехидрати; 3 g фибри.

Ориз, кафяв: Оставете 1 чаша ориз и 2 1/2 чаши вода или бульон да заврят. Намалете топлината до минимум и оставете да къкри, покрито, докато омекне и по-голямата част от течността се абсорбира, 40-50 минути. Оставете да престои 5 минути, след което разбъркайте с вилица. Прави 3 чаши. На порция 1/2 чаша: 109 калории; 23 g въглехидрати; 2 g фибри.

Ориз, див: Гответе 1 чаша ориз в голяма тенджера с поне 4 чаши леко подсолена вряща вода, докато омекнат, 45-55 минути. Изцедете. Прави 2-2 1/2 чаши. На порция 1/2 чаша: 83 калории; 18 g въглехидрати; 1 g фибри.

9 АРОМАТИЧНИ СТАРТИНА ЗА ИЗПИТВАНЕ:
Добавете някоя от тези вкусови комбинации към зърната, след като са приготвени.

Кайсиеви ядки: 1/3 чаша нарязани сушени кайсии, 1/4 чаша нарязани препечени ядки (орехи, пекани или шам фъстък), 3 супени лъжици портокалов сок, 1 чаена лъжичка екстра върджин зехтин и сол и прясно смлян пипер на вкус.

Лайм-кантарион: 2/3 чаша едро нарязан пресен кориандър, 1/3 чаша нарязан лук, 2 супени лъжици сок от лайм и сол и прясно смлян пипер на вкус.

Средиземно море: 1 нарязан среден домат, 1/4 чаша нарязани маслини Каламата, 1/2 чаена лъжичка билки де Прованс и сол и прясно смлян пипер на вкус.

Мента и фета: 3/4 чаша нарязан лук, 1/4 чаша всеки ситно натрошено сирене фета и нарязан пресен джоджен, и сол и прясно смлян пипер на вкус.

Пармезан и балсамика: 1/4 чаша прясно настърган пармезан, 1 чаена лъжичка масло, 2 чаени лъжички балсамов оцет и сол и прясно смлян пипер на вкус.

Копър пармезан: 1/3 чаша прясно настърган пармезан, 2 супени лъжици нарязан пресен копър, 1 чаена лъжичка прясно настъргана лимонова кора и сол и прясно смлян пипер на вкус.

Грах и лимон: 1 чаша замразен грах; покрийте и оставете да престои 5 минути. Разбъркайте 3 супени лъжици нарязан пресен магданоз, 1 1/2 чаени лъжички екстра върджин зехтин, 1 чаена лъжичка прясно настъргана лимонова кора и сол и прясно смлян пипер на вкус.

Пикантен и сладък сусам-соя: 3 супени лъжици оризово-винен оцет, 1 супена лъжица соев сос с намалено съдържание на натрий, 2 супени лъжици сусамово масло и ситно нарязан пресен джинджифил, 1 чаена лъжичка чиле-чеснов сос и мед и 1/4 чаша нарязани препечени кашу.

Спанак: 3 чаши нарязан бебешки спанак (или рукола); покрийте и оставете да престои 5 минути. Подправете със сол и прясно смлян пипер на вкус.

Домат-естрагон: 3/4 чаша накълцани домати, 3 супени лъжици смлян пресен естрагон (или магданоз или мащерка) и сол и прясно смлян пипер на вкус.