Някога замисляли ли сте се защо не можете да отслабнете или не можете да се придържате към диета? Вероятно сте били въжени от захарна зависимост и дори не сте го знаели. Ето план от пет стъпки, който ще ви помогне да намалите желанието за сладки неща и да започнете да пълните цели храни. Храненето по този начин не само ще ви помогне да изхвърлите захар до бордюра - ще се почувствате по-добре, по-леки и по-енергични. И ще ви е много по-лесно да се придържате към целите си за отслабване.

напълно

Фаза 1: Премахване на захарните напитки

Време: 1 до 2 седмици

Защо: Има много виновници: безалкохолни напитки, подсладени води, кафе напитки, енергийни напитки, плодови напитки и дори ябълков сок. Всъщност ябълковият сок може да бъде комбинация от ароматизатор на ябълка и 100% подсладител, получен от концентрирана фруктоза от ябълката, така че може да се нарече 100% ябълков сок.

Един от проблемите е, че размерът на тези напитки може да бъде измамен; те също могат да бъдат начин, по който повече захар и калории могат да се промъкнат във вашата диета без ваше знание. Обичайната порция от 12 унции типична подсладена захарна газирана напитка, например, е приблизително 150 калории. Но хората рядко пият по една порция. В веригите за бързо хранене, магазините и киносалоните тези напитки се предлагат на порции, които могат да съдържат около 300 до 500 калории.

Доказано е, че дори рязането само на една порция на ден води до загуба на тегло от 1,1 паунда на шест месеца и 1,4 паунда на 18 месеца. Това може да не звучи като огромно количество, но не забравяйте, че много хора не пият само една порция от 12 унции на ден. Приблизително половината от американците пият сладки напитки „в даден ден“, а в рамките на тази половина около 25% получават 200 или повече калории от тях.

Как: Ако сте голям пияч на сладки напитки, това може да е трудно и да отидете на студена пуйка е най-добрият ви залог. Това е така, защото те не са част от новия ви начин на хранене и не се препоръчва да допускате дори малки количества от тях в диетата си. Те нямат никаква стойност, освен да ви доставят удоволствие, което отсега нататък ще получавате другаде.

Направете списък на всички сладки напитки, които пиете, и създайте план за заместители, така че да не се изкушавате да мамите. Изсипете тези, които имате у дома, в мивката и ги извадете от списъка си за пазаруване.

Фаза 2: Премахване на нездравословните храни

Време: 2 до 3 седмици

Защо: Най-вероятно ще намерите тези храни в автомати, на спортни събития и в заведения за бързо хранене. Вероятно обаче ще ги намерите и да облицоват рафтовете на килера ви.

Всъщност те най-вероятно подхранват пристрастяването ви. Важно е да идентифицирате източниците на ненужни захари във вашата диета и да ги изрежете. Това означава, че ще трябва да изрежете сладки храни като сладкиши, бисквитки, бонбони и сладолед, както и солени и солени храни като чипс, пуканки и гевреци, всички те са класически примери за нездравословна храна. Това включва дори привидно здравословни продукти като повечето барове на мюсли, енергийни барове, плодови барове, оризови сладки с карамел и маслени бисквити. Знаете нездравословна храна, когато я видите и ако се съмнявате, най-вероятно това е нездравословна храна.

Как: За да елиминирате нездравословните храни от вашата диета, вземете модифициран подход със студена пуйка. Тези видове храни нямат място във вашата диета и трябва да работите, за да се отървете от всички тях. Подобно на подсладените със захар напитки, те много вероятно подхранват порочния кръг на вашата зависимост от тях. Някои хора могат да се зарекат да не ядат повече нездравословна храна на този етап и да се оправят, но може да се наложи да намалите приема си по-бавно и да премахнете тези елементи един по един.

Ако сте склонни да ядете много нездравословна храна, направете списък с продуктите, които сте склонни да преяждате, и след това разберете кои са с най-високо съдържание на захари и други въглехидрати. След това можете да дадете приоритет кои от тях трябва да бъдат елиминирани първо.

Например, ако редовно ядете предмети с висока еквивалентност на захар, като торта с кафе и бонбони и имате всяка вечер по чифт предварително опаковани тарталети за десерт, първо ги премахнете. След като сте уверени, че сте преминали покрай тях, насочете се към други елементи от списъка си и ги изрежете след това. Работете надолу по списъка си с обикновени нездравословни храни, докато не ги премахнете всички.

Ключът към изрязването на нездравословните храни е замяната им със здравословни алтернативи (не заместването им с други нездравословни храни).

Фаза 3: драстично намалете въглехидратите

Време: 3 до 4 седмици

Защо: Когато стигнете до този момент, потупайте се по гърба и се поздравете! Вие сте елиминирали богатите на захар празни калории от вашата диета. В този момент трябва да започнете да виждате и да усещате промяна: имате по-малко симптоми на отнемане и повече енергия и има забележима разлика в начина, по който изглеждате и чувствате себе си.

Въпреки че вече сте намалили приема на прости въглехидрати, като захари от напитки, все още трябва да се справите със сложни въглехидрати, като хляб, тестени изделия и ориз. Както простите, така и сложните въглехидрати влияят на кръвната Ви захар по начини, които могат да намалят загубата на тегло. Ако ги ядете в излишък, скоро ще ви се прииска друга храна, често тази с високо съдържание на захар или до голяма степен се състои от други въглехидрати.

Яденето на твърде много въглехидрати е все едно да се поставите на влакче в увеселителен парк; кръвната Ви захар се увеличава малко след като ядете, след което се срива след кратко време. Преди да се усетите, сте гладни, защото тялото ви бързо усвоява храната; жадувате за повече и така възходите и паденията продължават. Има начин да слезете от влакчето и да поемете контрола: намалете приема на въглехидрати, които злоупотребявате, а като злоупотребяваме, имаме предвид да ги ядете не непременно, защото се нуждаете от тях поради глада, а защото ги искате да се чувства нормално и да избягва ужасните чувства, свързани със синдрома на отнемане.

Как: Процесът на намаляване на хляба, тестените изделия, ориза и т.н. вероятно ще отнеме повече време от предишните два етапа. Това е до голяма степен, защото много хора са силно зависими от тези видове сложни въглехидрати като основни съставки в много ястия.

Вместо да имате тост за закуска или сандвич за обяд, ще трябва да измислите алтернативи. Вместо това можете да изберете яйца и плодове за закуска и голяма зелена салата с пиле отгоре (дръжте крутоните и превръзките със захар) на обяд.

Добра стратегия е да изброите въглехидратите, които сте склонни да преяждате най-много, и след това да ги изрежете един по един. Направете го като правило, че след като изрежете нещо, вие го изрязвате завинаги. Първо премахнете хляба и тестените изделия, а след това преминете към зърнените култури (освен ако не ядете много силно подсладени зърнени култури, в този случай първо трябва да ги изрежете, тъй като те са заредени с добавени захари).

След това постепенно премахнете ризите и другите нишестета. Например, вместо да изпиете две чаши спагети за вечеря, опитайте да вземете една чаша и я залейте с малко постно месо, за да завършите храненето си. В крайна сметка можете да замените пастата със зеленчук - тиквата е чудесен заместител. Като правите малки промени, докато се чувствате готови и продължавате да следите какво ядете, ще откриете, че преминавате към нов начин на хранене с лекота.

Фаза 4: Намаляване на скритите захари

Време: 1 до 2 седмици

Защо: Превръзките, сосовете и подправките може просто да добавят малко вкус към вашата храна, но те често добавят захари, които могат да работят срещу вашите цели за отслабване. Малко количество от някои подправки може да добави цели грамове захар към вашата храна. Освен това обикновено не използваме само едно пакетче сладко-кисел сос или кетчуп; вместо това заливаме храната си в тези богати на захар добавки. Следователно може да си помислите, че правите всичко възможно, за да намалите количеството захари, които консумирате, но това може да не е така, ако продължавате да ядете храни със скрити захари.

Имайте предвид, че има много храни, които изглежда са „диетични“ храни, които всъщност може да са лоши за ядене за новия ви хранителен план. Много храни, обозначени като „диетични“, „нискомаслени“ или „без мазнини“, заместват съдържанието на мазнини с повече въглехидрати. Склонни сме да виждаме „ниско съдържание на мазнини“ и смятаме, че това е здравословен вариант, но ако „нискомаслено“ е синоним на „високо съдържание на захар“, тогава очевидно е не-не.

Сега на пазара има и продукти с етикет „без захар“, които се харесват на хора, които са или диабетици, или се опитват да ограничат приема на захар. Продължете внимателно и с тези продукти. Въпреки че тези продукти наистина могат да бъдат без захар, те все още могат да съдържат много бързо метаболизиращи се въглехидрати.

Как: При напредването от една фаза към следващата може да откриете, че намаляването на скритите или по-малко известни захари протича по-гладко от предишните фази. Това е така, защото вече сте изградили здравословни хранителни навици и ще сте свикнали да правите заместители на храните, които преди сте преяждали. Целта тук е да използвате знанията си за хранителните етикети, за да идентифицирате храните, които ядете, които съдържат скрити захари, и да идентифицирате разумни заместители за тях, като тези, които предлагаме в следващата глава.

Фаза 5: Поддържайте новия си начин на хранене

Време: До края на живота си

Защо: Това е начин на хранене, а не временна диета. Това означава, че след като изрежете тези захарни храни, богати на въглехидрати, ще продължите да се храните по този начин до края на живота си. Ако се храните само по този начин временно и в крайна сметка се върнете към старите си начини на хранене, можете да сте сигурни, че пристрастяването ще ви върне обратно доста бързо. Току-що описаните четири фази поставят основата за стил на здравословно хранене, който можете да поддържате завинаги. Ключът към постигането на целите ви се крие във вашите познания за това къде съществуват захарите и с какво можете да ги замените, както и в постоянното желание и отдаденост да следвате това, което знаете.

Как: Не забравяйте, че всяка фаза отнема време. Следвайте указанията за определено време - като минимум. Бъдете търпеливи към себе си. Ако установите, че една фаза отнема повече време от изброеното или от очакваното, това е добре! Важното е да постигнете целта на тази фаза, а не колко бързо го правите. Опитайте се да определите защо определени фази са по-трудни от други. Това може да ви помогне да отстраните неизправности и да разберете начини за преминаване през тази фаза, които са специфични за вашите нужди. Инвестирайте времето, от което се нуждаете; в дългосрочен план ще си заслужава.