От д-р Сандро Демайо

прием

Що се отнася до протеина, повечето от нас не се нуждаят от никъде толкова, колкото консумираме.

Ако ядете разнообразна диета, богата на опаковани с протеини растения и от време на време сервирате здравословно месо или риба, ще получавате всички протеини, необходими на тялото ви, за да поддържа здравето си и дори да се насипвате.

Въпреки че може да е примамливо в днешната Insta възраст, най-добре е да избягвате да приемате съвети за хранене от приятелите си (освен ако вашият приятел не е диетолог), програма за фитнес, която се опитва да ви продаде храна, или уебсайт/блог за културизъм, който може да е пълен с неверни твърдения и реклама.

Така че, ако искате да опаковате дните си с протеини (и отделяте факта от измислицата), изхвърлете напълнените със захар протеинови блокчета и топчета и следвайте този съвет.

Какво е протеин и защо се нуждаем от него?

Протеинът е макронутриент и е от решаващо значение за здравословния растеж и стареенето добре.

В нашите тела има повече от 10 000 вида протеини, всеки от които е направен от комбинации от по-малки градивни елементи, наречени аминокиселини.

Много от тези аминокиселини могат да бъдат произведени от нашите тела, но малка група - незаменими аминокиселини - трябва да се набавят от нашите диети.

Когато мислим за протеини, често мислим за изграждане на мускули, но протеинът също е от съществено значение за здравите кости, кожа, коса и почти всяка друга част на тялото.

10 прости навика, които насърчават здравословното хранене

Добрата храна трябва да е лесна, а опростяването на нещата ще ви помогне да направите по-добър избор.

Колко протеини наистина се нуждаем?

Здравият възрастен обикновено се нуждае от около 0,8 грама протеин на ден на килограм телесно тегло.

Ако сте 70-килограмов мъж или жена, трябва да се стремите към около 50-60 грама протеин на ден.

Това не е трудно да се постигне, тъй като голямо яйце съдържа почти четвърт от препоръчителния дневен прием.

Така че вместо да се вманиачавам в грамовете, бих препоръчал да се съсредоточите върху яденето на разнообразна гама от богати на протеини зеленчуци, ядки, семена и бобови растения.

Австралийските диетични насоки препоръчват 1-3 порции храни от "постно месо и птици, риба, яйца, тофу, ядки и семена и бобови растения/боб" всеки ден, в зависимост от възрастта.

Не всички източници на протеин са равни

Когато търсите добър източник на протеин, важно е да помислите и за „опаковката“, която идва с източника на протеин, който консумирате.

Добри източници на протеин:

  • Бадеми
  • Аспержи
  • Боб
  • Броколи
  • Пилешки гърди или бедро
  • Нахут
  • Млечни
  • Яйца
  • Грах
  • Тиквени семена
  • Спанак
  • Тофу
  • Бяла риба

Протеиновите блокчета и топчета често са пълни със захар, консерванти или дори сол.

Големите порции червено месо може да съдържат голямо количество протеини, но също така и големи количества наситени мазнини, което увеличава сърдечните рискове. (Червеното месо също е свързано с рак на червата.)

От друга страна, бялата риба съдържа както протеини, така и здравословни мазнини като омега-3 и омега-6, докато ядките и семената са пълни със здравословни мазнини, микроелементи и протеини, всичко в едно!

Консервираният тон е друг чудесен пример за това. Устойчивият тон в изворна вода или здравословният зехтин са добри възможности за увеличаване на приема на протеини (а по-голяма консерва съдържа целия ви прием на протеини за деня), но ароматизираният тон често се предлага с всякакви добавени съставки и аромати. Също така съдържа по-малко тон за вашия долар.

Въпреки че често пренебрегваме зеленчуците и бобовите растения като чудесни източници на протеини, те обикновено съдържат малко или никакви нездравословни мазнини, богати са на фибри (чудесни за червата ни) и тъй като те са цели храни, няма къде да скриете нежеланата добавена сол, мазнини и захари.

Не купуване на обяд за една седмица

Поставих си предизвикателство да направя и да донеса собствения си обяд за една седмица. Ето как тръгна надолу.

Как да надстроите протеина си

Сега знаете кои храни са с по-високо съдържание на протеини и мислите за "пакета" около протеина, имайте предвид още една концепция: надграждане.

Покупката на по-добро качество и плащането на малко повече (когато можете) е полезен съвет, за да сте сигурни, че получавате най-доброто за тялото си.

Купуването на по-качествени яйца, риба и месо не само ще означава по-вкусно ястие и по-добър живот за тези животни, но често вижда и по-малко наситени мазнини и по-пресни храни във вашия хладилник. Така че купуването на по-качествено постно месо ще бъде по-добър избор от колбасите, а разфасовките с по-бавно готвене често са също толкова евтини, колкото пълнежите с мазнини.

Попитайте доктора

Попитайте доктора е иновативна, забавна фактическа поредица, която разглежда състоянието на здравето на нацията, най-новото в медицинското лечение и бъдещето на здравеопазването.

Можете ли да получите достатъчно протеин, без да ядете много месо?

Добра идея е да разговаряте с регистриран диетолог, ако планирате да станете вегани дългосрочно (особено за млади жени, които изпитват тежки периоди или които може да мислят за създаване на семейство през следващите години), но като цяло е напълно възможно е да имаме балансирана, здравословна диета от растителни източници.

Приятелствайте с бобови растения и варива

Един съвет, който бих дал на всеки, който иска да опакова протеините си, е да овладее бобови растения и варива.

Салата от леща с рукола и песто

Консервирана леща, рукола, песто и фета са основните съставки на тази лесна за сглобяване салата.

Накисването и приготвянето на ваши собствени зърна, нахут и грах ще ви спестят много пари, а също така ще ви видят как добавяте здравословен протеин към вашите кърита, тестени изделия и салати.

Те струват много малко в суха форма и като ги накисвате през деня, докато сте на работа или в училище, ще можете да ги приготвите и в купата си за 20-30 минути, след като се приберете вкъщи.

Готвенето на голяма партида и замразяването на множество порции също е чудесна идея за натоварената седмица напред.

За да обобщим протеина ...

Защо вечерята може да бъде най-лекото хранене за деня

За много от нас приготвянето на вечеря в края на натоварения ден може да изглежда обезсърчително. Добрата новина е, че е напълно здравословно да поддържате вечерята си проста и лека.

Ако искате повече информация или някаква помощ за планирането на приема на протеини като част от здравословната диета, уговорете среща за посещение на регистриран диетолог.

Дори да ги видите веднъж, ще се уверите, че имате правилната информация за тялото си.

Д-р Сандро Демайо е лекар, изследовател и водещ на поредицата ABC Ask The Doctor със страст към профилактиката на заболяванията, храненето и глобалното здраве. Той също обича да готви и наскоро издаде готварска книга.

Бележка на редактора: Тази история е актуализирана за точност и за предоставяне на допълнителна информация от австралийските диетични насоки.