Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Бихте ли могли да си сервирате 3 унции пиле, ако не разполагате с везна под ръка? Как изглежда 3 унции пиле?

Ако се опитвате да отслабнете, е полезно да ядете здравословно количество питателни храни, като пилешко. Да се ​​научиш да измерваш порции храна може да бъде удобно умение. Много хора го правят с цифрова кухненска везна. Но какво, ако нямате такъв или сте далеч от дома? Не се притеснявайте. Измерването на порции храна без кантар е лесно, ако знаете как да използвате прости инструменти, които са винаги под ръка.

Как да измервате порциите храна с ръка

Измерването на храната е лесно, ако използвате инструмент, който е винаги наблизо: ръката ви. Но действителното количество храна, която можете да държите в ръката си, ще зависи от размера на ръката ви и от вида на храната, която измервате. Използвайте този списък като общо ръководство за оценка на еквивалентите на основния размер на сервиране.

кантар

Шепа на едно ниво = 1/4 чаша. Една порция ядки е 1 унция или 1/4 до 1/3 чаша.

Една пълна шепа = 1/2 чаша. Една порция суха паста е приблизително 1/2 чаша.

Две ръце пълни = 1 чаша. Една порция варени макарони обикновено е 1 чаша.

Една лъжичка за пръст = 1 чаена лъжичка. Една порция масло или масло често е 1 чаена лъжичка.

Лъжица с два пръста = 1 супена лъжица. Една порция фъстъчено масло обикновено е 2 супени лъжици или две лъжички с 2 пръста.

Можете също така да използвате ръката си за измерване на порции храна от месо и продукти. Например, една порция пиле, говеждо или риба от 3 унции е приблизително колкото дланта ви. Порция от 1 чаша плодове или зеленчуци е приблизително колкото размера на затворения юмрук. Една порция сирене е приблизително колкото палеца ви.

Как се измерват порциите храна с чиния

Много хора използват плочите си, за да преценят размера на порциите. Това работи добре за някои, но чиниите за вечеря се предлагат в различни размери. Така че е важно да вземете предвид размера на чинията, когато се опитвате да определите еквивалентите на размера на сервиране. По-малките чинии за салата или предястия обикновено са с размери 8 или 9 инча. Голяма чиния за вечеря може да бъде с размери 10–12 инча.

Общи количества храна въз основа на пълнене на чиния:

  • 1/4 от 8-инчова плоча: 1/2 до 3/4 чаши
  • 1/4 от 10,5-инчова плоча: 1 до 1 1/2 чаши
  • 1/2 от 8-инчова плоча: 1 1/2 до 2 чаши
  • 1/2 от 10,5-инчова плоча: 3 чаши

Измерване на храна с порционни контролни плочи

Понякога хората, които се опитват да отслабнат, използват плочи за контрол на порции и чаши за контрол на порциите, за да се уверят, че ядат и пият точното количество. Продукти като ястия от ливлига, чаши и парчета за сервиране не изглеждат като "диетични ястия", но предоставят насоки относно размера на порцията. Но на пазара има много марки на различни ценови точки.

Можете също така да превърнете обикновените си чинии в табели за контрол на порции, като използвате иконата USDA My Plate като ваш водач. Цветната картина на плочата показва колко протеини, плодове, зеленчуци, здравословни зърнени храни и млечни продукти трябва да ядете по време на хранене. Можете да използвате изображението у дома, за да си напомните и да научите децата си как да приготвят и ядат здравословни ястия.

Хранителни порции и отслабване

Може да е трудно да се уверите, че ядете правилната порция храна, ако се опитвате да отслабнете. За съжаление не можете да разчитате на размера на пакета. Много хранителни пакети, които изглеждат така, сякаш осигуряват една порция храна, всъщност осигуряват достатъчно за две или дори три порции.

Етикетът Nutrition Facts може да ви даде добра представа за разумен размер на порцията. Но посоченият брой не е препоръчителният размер на сервиране. Това е количеството храна, което обикновено се консумира. Ако вечеряте навън, храненето с правилния размер на порцията може да бъде още по-сложно. Повечето предястия могат да обслужват 2-3 души. За да ядете по-малко в ресторант, планирайте да разделите предястие с приятел.

Или поръчайте предястие за основното си хранене, за да сте сигурни, че не ядете много. Не забравяйте, че когато се опитвате да отслабнете, калориите и размерът на порциите имат значение, но и други фактори имат значение. Качеството на храната и храненето са важни за доброто здраве и за отслабването.

Например, голяма част от спанака е по-питателна от малка порция сладолед. А голяма част от спанака осигурява хранителни вещества (като фибри), които могат да повишат ситостта. Изводът е, че контролът на порциите може да бъде един инструмент, който да ви помогне да достигнете здравословно тегло, но изборът на пълноценни, задоволителни храни вероятно ще бъде ключът към дългосрочното управление на теглото и уелнес.

Дума от Verywell

Простите умения за начин на живот, като измерване на порциите храна, могат да улеснят спазването на плана ви за здравословно хранене.

Умно е да отделите малко време и да се научите да овладявате задачи като да научите как да отрежете 3 унции пиле без люспи, проверка на размерите на храните, четене на хранителни етикети и проверка на списъците на съставките. И процесът може да бъде забавен! Укрепете ноу-хауто си за храна и ще откриете, че ще се храните добре, става бързо.