Diastasis recti abdominis (DRA) се превърна в гореща тема, тъй като все повече и повече дамски фитнес специалисти рекламират програми, които обещават да предотвратят или поправят състоянието. Въпреки че за повечето е ужасяваща мисъл, DRA е реалност за до 70% от бременните и следродилните жени (Hakan, 2018).

диастаза

Тези програми внесоха няколко силни мнения в дискусията, включително избягване на хрускане и склонност към позиция или въздържане от основните упражнения по време на бременност и след раждането.

Тези идеи са широко разпространени, което е повлияло на възприемане на упражнения по време на пред- и постнаталния период. За съжаление, много от често срещаните препоръки за справяне с ДРА се основават на частици истина или най-добри предположения и не вземат предвид голяма част от последните изследвания.

Тази статия предоставя кратък преглед на често срещаните заблуди, обобщение на най-новите проучвания и препоръки за подпомагане на клиентите да надменят статистическите данни и да избегнат диастазата.

Какво е диастаза ректи?

Diastasis recti abdominis (DRA), обикновено съкратено до diastasis recti или диастаза, е отделянето на ректуса на корема надолу по linea alba. Въпреки че може да се появи и при мъже, които носят излишни коремни мазнини, състоянието най-често се свързва с жените по време и след бременност в резултат на хормонални промени и непрекъснат стрес, поставен върху ядрото от носенето на бебе до термина.

скорошни изследвания върху диастаза ректи и хрускания

Типичната оценка за диастаза е извършването на лека коремна криза, докато се палпира с два пръста над и под коремния бутон, за да се почувства отделяне на коремната стена. Ширината на един пръст или по-малка е нормална, но всичко, което е по-голямо от два върха на пръстите, се счита за DRA.

През последните години хрущялите се считат за забранени за бременни и следродилни жени. Те са критикувани от много блогъри и фитнес специалисти, като се позовават на евентуално натоварване на гръбначния стълб, както и на повишено коремно налягане. Вместо криза, клиентите са насърчавани да „изтеглят” пъпа си в долната част на гърба или да „смучат” корема си по време на тренировка.

Както при много препоръки, и в тези идеи има малко истина. Вярно е, че издърпването на врата може да натовари гръбначния стълб (самото сгъване не го прави), също трябва да се избягва прекомерното вътрекоремно налягане и най-добре е основните мускули да останат ангажирани по време на физическа активност.

Правилното извършване на притискане може да помогне за предотвратяване на D.R.A.

Последните проучвания показват, че обобщените съвети, които жените често получават, без подробни насоки, често могат да навредят повече, отколкото да помогнат - особено за тези с DRA. Смачкването или свиването, както ги наричат ​​в научната литература, са безопасни и ефективни за укрепване на ядрото, когато се извършват правилно (Schoenfeld & Kolber, 2016). Също така обикновено не е необходимо да се избягват по време на бременност или след раждането, както обикновено се препоръчва.

Докато простото привличане на корема към гръбначния стълб може да увеличи натиска надолу по средната линия на корема, разширявайки междуправното разстояние (IRD), наричано още „празнината“. (Mota, Pascoal, Carita и Bo, 2015). Всъщност много изследвания, публикувани през последните няколко години, са стигнали до същото заключение, чертежът в маневра увеличава напрежението на linea alba, в резултат на което се увеличава IRD, докато свиването намалява разликата. Науката е доказала, че хрускането и други често срещани основни упражнения могат да се използват както за предотвратяване, така и за лечение на ДРА.

Макар че би било хубаво да свършим дотук, човешкото тяло е невероятно сложно, което означава, че проблеми като диастаза ректи рядко са черно-бели. Въпреки че е доказано, че хрущялите са ефективни за укрепване на ядрото и запълване на празнината, проучване, използващо ултразвукова технология, показва, че те също могат да изкривят linea alba при хора с DRA. Въпреки това, когато се извършва след ангажиране на transversus abdominis (TrA), изкривяването е намалено или елиминирано (Lee & Hodges, 2016).

Това откритие засилва идеята, че хрущялите не са изначално добри или лоши, но както повечето упражнения, те трябва да бъдат преподавани и изпълнявани правилно, за да се възползват от предимствата. Въпреки че са необходими фини корекции, много бъдещи и новородени майки ненужно спират всички основни упражнения в опит да предотвратят ДРА поради объркването и противоречията около темата. Предотвратяването на диастазата е много по-лесно, отколкото опитът да се реши проблемът, след като е възникнал.

Разрешаването на атрофия на основните мускули в продължение на девет месеца (и след това последвано от няколко месеца след раждането) увеличава шансовете мускулите да се отделят под напрежението на бременността и раждането. Противоречивият съвет прави лоша услуга на жените, тъй като поддържането на силна сърцевина и здравословно тегло с упражнения преди, по време и след бременност несъмнено е най-добрият метод за избягване на DRA.

Дълбоко дишане, топки за стабилност,

Има няколко допълнителни точки, които трябва да имате предвид, когато помагате на жените да предотвратяват или лекуват диастаза. Тъй като обикновено не се препоръчва жените да се упражняват на твърда повърхност след първия триместър, нежните хрускания върху стабилна топка или леко наклонена пейка са удобни алтернативи на постелката.

Основната сила също може да бъде постигната чрез изпълнение на упражнения за дълбоко дишане, накланяне на таза, дъски, модифицирани лицеви опори и други упражнения с телесно тегло, които ангажират корема. Важно е да се избягва дълбокото усукване през средната част и бързите усукващи движения като притискане на велосипед, които добавят допълнителен стрес към вече опънатата коремна стена по време и скоро след бременността.

Правилното дишане е критичен компонент за поддържане на ядрото здраво и избягване на излишното натоварване. Маневрата на Valsalva, задържайки дъха и носенето, често свързана с хрускане, вдигане на тежки ръце и други тежки упражнения, създава излишно вътрекоремно налягане, което може да причини сериозни проблеми с ядрото и тазовото дъно.

Издишването при упражняване на всяко движение може да облекчи натиска върху корема, както и върху тазовото дъно. И накрая, всяко упражнение трябва да започне с правилно подравняване, за да подсили последователно добрата стойка, да насърчи стабилността на бедрата и да коригира мускулния дисбаланс.

Избягването на прекомерно накланяне на предния таз или „поклащане назад“ ще намали натоварването на коремната стена и долната част на гърба. Майките, които се връщат към упражнения след раждането, трябва да се върнат към тренировките с фокус върху възстановяването на неутрално подравняване, както и рехабилитацията на сърцевината и тазовото дъно, вместо загуба на тегло или интензивност. Неотдавнашни проучвания показват, че упражненията, включително набирания с активиран TrA, могат да помогнат за намаляване на разликата и увеличаване на силата на сърцевината.

Сега изследването се насочва повече към оптимизиране на основната функция, облекчаване на болката и подобряване на качеството на живот. Успешното излекуване на тежки случаи на диастаза продължава да бъде предизвикателство, поради което насърчаването на бременни жени и нови майки да предотвратяват ДРА чрез поддържане на силна сърцевина и разсейване на митовете за преди и след раждането упражнения е от съществено значение.

Топ 8 упражнения за предотвратяване на диастаза Recti:

Модифицирана криза: Ръчно дърпане на ректусните коремни мускули заедно

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Използвайте ръце или увийте кърпа или лента за корема около кръста, за да дърпате коремните мускули заедно. Вдишайте дълбоко, за да разширите корема. Бавно издишайте, докато свивате корема, издърпвайки ги навътре и повдигнете главата от пода. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Започнете, като седнете на добре надута топка за стабилност, след това бавно се търкаляйте надолу, докато се побере удобно в долната част на гърба. Уверете се, че тялото се чувства балансирано, поставяйки краката директно под коленете. Стабилизирайте врата, като внимателно поддържате главата. Издишайте и завъртете раменете леко нагоре от топката в хрущене. По време на смачкване бедрата притискат и отдалечават топката, докато притискат долната част на корема, глутеусите и тазовото дъно. Вдишайте и бавно върнете раменете и бедрата в изходна позиция. Внимавайте топката да не се изплъзне! Това е много кратък обхват на движение. Не отпускайте корема и не се разтягайте над топката; ядрото трябва да остане ангажирано през цялото упражнение. Ако това е твърде сложно, за да започнете, просто се съсредоточете върху смачкването без накланяне на таза.

Започнете в позиция на колене с лицеви опори с изправен гръб/врата и стегнато ядро. Поставете ръцете на една линия с гърдите и по-широки от раменете. Бавно сгънете лактите и спуснете към пода. Не забравяйте да отпуснете долната част на гърба надолу или да повдигнете бедрата твърде високо. Натиснете обратно в изходна позиция и издишайте. Ако лицевите опори нараняват китките, те могат да бъдат направени върху юмруците/кокалчетата, като се използват дръжки за натискане или дръжки за хващане, за да се поддържат китките изправени.

Легнете в легнало положение на предмишниците с лакти, разположени под раменете, на пръсти или на колене. Начертайте корема в стегнато - укрепване на корема. Докато поддържате коремната контракция, стегнете седалищните мускули, тазовото дъно и вътрешната част на бедрата и дръжте тялото изправено. Никога не отпускайте бедрата. Вдигнете бедрата или си вземете почивка, ако е необходимо. Формата е по-важна от това колко дълго се държи. Ядрото остава здраво през цялото време и диша стабилно.

Седнете на топката с добра стойка. Преместете бедрата в малки кръгове надясно. Опитайте се да използвате ядрото, а не краката. След това бавно преместете бедрата наляво. След това напред и назад. Дръжте сърцевината стегната и дишайте нормално.

Започнете на четири крака с ръце, подравнени точно под раменете, и колене точно под бедрата. Започнете с рисуване в корема, бавно издишване и закръгляване на гръбначния стълб към тавана. Освободете заобления гръбначен стълб и спуснете корема към пода, докато отпускате коремните мускули. Повторете с всяко вдишване.

Започнете на четири крака с изправен гръб, ханш на нивото и стегнато ядро. Повдигнете единия крак право отзад, а противоположната ръка директно отпред. Достигнете и вдишайте. Приведете коляното към лакътя, докато стискате корема, закръглете гърба и издишайте. Изпълнете повторения от едната страна, преди да превключите.

Главата трябва да лежи удобно на топката с врата в поддържано, неутрално положение. Хълбоците, коленете и глезените трябва да бъдат подравнени под ъгъл от 90 градуса. Спуснете бедрата към пода и след това бавно повдигнете бедрата.

Ако преместването на бедрата не е удобно в долната част на гърба, просто задръжте горната позиция или опитайте да приберете таза, за да удължите мускулите на долната част на гърба. Дръжте коленете над глезените, а не пред пръстите. Топката не трябва да се движи по време на упражнението.

Науката е категорична, че най-безопасната и най-ефективна стратегия за предотвратяване на диастазата е с постоянна физическа активност, управление на теглото и упражнения за укрепване на ядрото (включително коремни преси) по време на здрава бременност и след раждането. Моля, оставете вашите мисли в коментарите.

Имате ли въпрос относно диастазата? Изпитвали ли сте DRA сами или с клиент?

Посетете тези връзки за блогове, CEU и статии от NASM и AFAA:

  • Физически упражнения и предраждаемост
  • Ръководство за силен тазов под
  • NASM дамска фитнес специализация
  • Курсът за перинатален фитнес на AFAA
  • Блог за тренировки след раждането
  • PG-NASM курс за сертифициране преди и след сертифициране

Препратки:

Хакан, К. (2018). Възстановяване на пъпна херния и бременност: Преди, по време, след ... Граници в хирургията, 5 (1).

Lee, D. & Hodges P. (2016). Поведение на linea alba по време на задача за свиване при diastasis rectus abdominis: Наблюдателно проучване. Вестник по ортопедична и спортна физикална терапия, 46 (7), 580-589.

Mota, P., Pascoal, A., Carita, A. & Bø, K. (2015). Междуректилно разстояние в покой, по време на коремна криза и рисуване при упражнения по време на бременност и след раждане Физиотерапия, 101.

Schoenfeld, B. & Kolber, M. (2016). Коремни коремни прешлени са/не са безопасно и ефективно упражнение. Вестник за якост и кондициониране, 38 (1), 61-62.