3 1/2 минути четене

нивата

Лептинът е хормон, който помага за управлението на апетита. Думата лептин произлиза от гръцката дума leptos, което означава „слаб“. Той се произвежда от мастните клетки в тялото ви и ентероцитите в тънките черва и действа, като казва на мозъка ви колко имате в мастните си запаси. Лептинът контролира вашия метаболизъм, глада и енергийните разходи.

Лептинът и неговата роля в управлението на теглото

Тъй като лептинът се произвежда предимно от мастните клетки, нивата му са пряко свързани с количеството телесна мазнина, което имате. Когато тялото ви функционира правилно, мастните клетки ще произвеждат лептин, който ще задейства хипоталамуса в мозъка, за да намали апетита ви. Когато обаче напълнеете, тялото ви става по-малко чувствително към нивата на лептин и вие развивате устойчивост към лептин. Хората с наднормено тегло имат големи количества лептин, но мозъкът им не получава сигнал да спре да яде. Това може да доведе до наддаване на тегло, което е трудно да се загуби.

Важно е да поддържате здравословни нива на лептин, за да останете слаби, да мислите ясно и да поддържате добро настроение. Нивата на лептин могат да се поддържат чрез подходяща диета. Ако постоянно се излагате на калориен дефицит, например, когато ядете строга нискокалорична диета, ще намалите нивата на лептин и ще забавите метаболизма си. Това забавяне на метаболизма ви затруднява загубата на телесни мазнини.

За да се увеличи объркването, твърде много лептин също може да бъде вредно. Ако винаги ядете над нивата на поддръжка, тялото ви може да стане устойчиво на лептин. Това означава, че тялото ви не може да разпознае, когато нивата на телесните мазнини са твърде високи и рецепторите за лептин стават десенсибилизирани. Резистентността към лептин ще насочи тялото ви към задържане на телесните мазнини и ще ви попречи да отслабнете.

8 начина за регулиране на нивата на лептин

1. Вземете достатъчно фибри

Увеличете ежедневната си консумация на диетични фибри, като ядете влакнести храни като пълнозърнести храни, бобови растения и овесени ядки. Фибрите ви дават усещане за ситост, карайки чревния тракт да изпраща сигнал до мозъка ви за освобождаване на повече лептин.

2. Ограничете консумацията на фруктоза

Фруктозата инхибира вашите рецептори за лептин, особено царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Основните виновници са преработените стоки, тъй като фруктозата е евтина и често се използва в газирани напитки, бисквитки и други сладки закуски. Най-лесният начин да извадите фруктозата от вашата диета е да ядете пълноценни храни - храни, които най-много приличат на естественото си състояние.

3. Консумирайте сложни въглехидрати

Кажете не на простите въглехидрати (рафинирани, захарни, преработени и обикновено бели), защото те повишават нивата на инсулина, което води до инсулинова резистентност и нарушава производството на лептин. Увеличете ежедневната си консумация на сложни въглехидрати от плодове и зеленчуци. Те са чудесни източници на фибри и вода и ако ядете повече, ще кажете на мозъка си, че сте сити - без висок прием на калории. Можете също така да включите цели овес и тестени изделия, киноа и кафяв ориз в умерени количества.

4. Яжте протеини за закуска

Протеините не само ще подхранват тялото ви за деня, като ви карат да се чувствате по-сити, но и ще стартират нивата на лептин. Опитайте се да не разчитате твърде много на зърнени култури, защото те съдържат лектин и се свързват с вашите лептинови рецептори, като по този начин възпрепятстват способността на лептина да си върши работата.

5. Вземете омега-3

Увеличете консумацията на омега-3 есенциални мастни киселини или чрез добавки, или като ядете повече храни с омега-3 мастни киселини, като сьомга и сардини. Омега-3 може да помогне за увеличаване на нивата на лептин, като поддържа здравословен възпалителен отговор. Той също така повишава чувствителността на тялото ви към лептин, което го прави по-възприемчив.

6. Избягвайте сериозно ограничаване на калориите

Ако не получавате достатъчно хранителни вещества, тялото ви ще започне да се изключва и да наруши производството на хормони. Метаболизмът ви ще се забави, както и производството на лептин. За повечето хора отслабването е добре за производството на лептин, защото здравословното тегло регулира хормоните ви.

7. Изпълнете H.I.I.T (интервална тренировка с висока интензивност)

Изпълнявайте упражнения с висока интензивност за кратки престоя. Това ще стимулира големи секрети на човешки растежен хормон, който засилва механизмите за изгаряне на мазнини и спомага за регулирането на нивата на лептин.

8. Спете повече

Спете препоръчаните 8 часа на ден. Ако не си почивате достатъчно, тялото ви ще произвежда по-малко лептин и повече грелин (хормонът, който казва на тялото ви, че сте гладни). Без достатъчно почивка тялото ви започва да произвежда грелин, а не да произвежда лептин.

Неотдавнашно проучване показа, че тези, които не са си почивали добре през нощта, имат 15% по-ниско ниво на лептин от тези, които са спели достатъчно, тъй като нивата на лептин обикновено се повишават по време на цикъла на сън. Ако някога сте се чувствали по-гладни в деня след лош сън, това е така, защото нивата на лептин са спаднали и казват на мозъка ви, че трябва да ядете.

Въпреки че не чуваме много за лептин, той е много важен хормон, който играе жизненоважна роля за цялостното ви благосъстояние, главно с метаболизма ви, разхода на енергия и сигналите за глад. Поддържането на нивата на лептин в здравословни граници ще ви помогне да поддържате тялото си във върхова форма в дългосрочен план, като помагате за управление на апетита.

Относно Джойс Джонсън ND

Д-р Джонсън е уважаван лицензиран лекар натуропат, който практикува в Югозапад, Онтарио и има обща натуропатична практика с фокус върху спортното хранене, здравето на жените, отслабването и педиатрията.