Ако сте работили за целта да отслабнете, може да се изненадате колко е трудно. Усещате ли някога, че точно когато започнете да виждате напредък, тялото ви сякаш спира да реагира на промените, които правите в диетата и нивата на активност? Или може би сте на диета за поддръжка и след като стъпите на везната за баня, откривате, че сте изстреляли няколко килограма.

отслабване

Общ преглед

Ако сте преживели това разочарование, не сте сами. Въпреки че може да работите усилено за отслабване, тялото ви ще работи още по-усилено, за да поддържа баланса между приема и енергията. Простата истина е, че тялото ви не обича да отслабва. Всъщност вашите усилия за изгаряне на повече калории в крайна сметка могат да забавят процеса.

Предизвикателството на платата за отслабване може да бъде изключително разочароващо. Може да има някои физиологични обяснения за това, особено в ранните етапи на диета, но това може да се случи и ако оставите старите навици да се промъкнат обратно във вашата рутина.

Теглото на всеки варира. Ако обаче тези колебания продължават един месец - или загубата ви на тегло напълно спре - ето как можете да разберете причината и да се върнете на правия път.

Защо се случват плата

Разбирането на това, което се случва по време на плато, защо се случва и какво можете да направите по въпроса, също ще ви успокои, че сергията не е непременно ваша вина.

Твърде малко калории

За изгарянето на калориите са необходими калории. Когато намалите приема на храна, тялото ви намалява метаболизма си в отговор. Ако не приемате достатъчно калории или сте в противоречие, тялото (и метаболизмът) може да реагира нестабилно.

Решение: Ако се стремите към общ прием на калории, който е малко под калориите ви за поддръжка, ще поддържате метаболизма си във висока скорост. Имайте предвид, че дефицитът от повече от 500 до 700 калории ще направи много по-трудно поддържането на чиста телесна маса.

Калоричните нужди на всеки са различни. Пол, ниво на активност и цялостното ви здравословно състояние ще повлияят на това колко калории имате нужда.

Не гледате порции

Вероятно сте измерили храната си в началото на диетата си, но дали сте станали по-малко внимателни при проследяването на размера на порцията? Лесно е да направите малки увеличения в количеството храна, което изсипвате в купа или лъжица върху чинията си, а неточните предположения за размера на порцията могат да се добавят.

Решение: Отделете седмица, за да измерите храната си отново, точно както в началото на диетата си. Използвайте цифрова везна за най-точно отчитане, особено за продукти, месо и други храни, които не се разделят лесно с мерителни чаши или лъжици.

Неправилно преброяване на калории

Може да проследявате дневния си прием на калории и хранителни вещества с хартиен дневник или онлайн приложение. Ако сте започнали да въвеждате храни по памет, има голяма вероятност да сте забравили да добавите храна тук или там или да въведете неправилен размер на порцията.

Решение: Наличието на приложение за проследяване на телефона ви може да го направи удобно, но ако предпочитате да правите бележки на ръка, дръжте малък бележник в чантата си. Можете също да опитате да настроите аларма на смартфона си, за да си напомните да запишете приема на храна.

Твърде много калории

Ако досега сте отслабнали успешно, броят на калориите, които трябва да приемате всеки ден, вероятно е започнал да намалява. Тъй като тялото ви става по-леко, това изисква по-малко калории, за да се движите през нормалните си ежедневни дейности.

Решение: Върнете се и преоценете броя на калориите, които трябва да изядете, за да отслабнете. Бъдете честни и реалистични относно нивото на активност. Може би надценявате колко калории изгаряте с упражнения.

Загуба на чиста телесна маса

Мускулите изгарят мазнините. Ако загубите мускули, ще изгорите по-малко калории. Чистата телесна маса изисква пет пъти повече калории от мастната маса. Когато чистата мускулатура се загуби, метаболизмът ви спада. В отговор загубата на тегло ще се забави или ще спре.

Решение: Уверете се, че участвате във вашата програма за упражнения с напълно подхранено тяло. Вашата диета трябва да създаде безопасен калориен дефицит. Ако енергийните нива и мотивацията ви изглеждат по-ниски, може да помислите за прием на мултивитамини, за да предотвратите недостиг на хранителни вещества.

Отслабнали сте

Въпреки че загубата на тегло може да е вашата цел, не забравяйте, че когато тежите по-малко, тялото ви се нуждае от по-малко калории, за да функционира. Когато загубите някакво тегло, енергийните нужди на тялото ви ще бъдат намалени.

Решение: Обмисляте да започнете програма за тренировка с тежести, която да ви помогне да увеличите чистата си телесна маса. Мускулите ще добавят към калоричното изгаряне и ще поддържат тялото ви силно. Може да не е безопасно да продължите да намалявате броя на калориите, които ядете, така че ще трябва да добавите повече активност. Силното, подхранено тяло ще може да се справи с по-интензивните или чести тренировки.

Вашето тяло адаптирано

Когато започнете нова програма за упражнения, тялото ви ще започне да прави промени. На този етап мускулите ви се възстановяват - процес, който изисква калории.

В крайна сметка тялото ви ще спре да се адаптира към увеличените натоварвания. Освен ако не промените рутината си, ще изгаряте по-малко калории за същите дейности.

Решение: Ключът е да се уверите, че тялото ви няма време да „свикне“ с рутинните упражнения, които приемате. Поддържайте адаптационния период на тялото си, като променяте интензивността, продължителността, честотата и/или начина на упражнения. Може да искате да включите и интервални тренировки.

Не е достатъчно упражнение

Компенсирате ли тренировките си, като прекарвате останалата част от деня, седнали на бюрото си или легнали на дивана? Ако през по-голямата част от деня сте заседнали, ще пропуснете многото предимства на упражненията.

Решение: Усилете своята термогенеза за активност без упражнения (NEAT), като добавите движение към ежедневните задачи. Изправете се и работете на компютъра си; вземете стълбите вместо асансьора; или изпълнявайте лесни домакински задължения, докато гледате телевизия. Дейности като разходка с куче и градинарство също са чудесни начини за повишаване на NEAT.

Имате нужда от повече мускули

Може да откриете, че губите мускули, когато отслабнете. Дори това да доведе до намаляване на броя на скалата, това не е идеално. Метаболизмът ви се забавя, когато загубите мускули, така че ще искате да се съсредоточите върху загубата на мазнини, като същевременно запазите и изградите мускули.

Решение: Уверете се, че поне две от вашите седмични тренировки включват силови тренировки. Това не означава, че трябва да станете културист, но прости упражнения с телесно тегло, като лицеви опори и удари, ще ви помогнат да поддържате здравословен състав на тялото.

Не е достатъчно протеин

Доказано е, че протеинът балансира някои от метаболитните корекции, които се случват, когато отслабнете. Изследователите вярват, че това е така, защото протеинът ни помага да поддържаме мускулите, които имаме, и да изграждаме нови мускули.

Решение: Оценете хранителния баланс на текущата си диета. Уверете се, че приемате достатъчно протеин, за да изградите адекватно мускулите, от които се нуждаете, за да поддържате здравословен метаболизъм.

Не се упражнява ефективно

Колкото повече правиш нещо, толкова по-добре се справяш. Тъй като тялото ви става по-ефективно при упражненията по време на вашата тренировка, то ще се нуждае от по-малко калории, за да ги изпълнява.

Решение: Тъй като ефективността е друг знак, който тялото ви адаптира, трикът е да предотвратите достигането на тялото до точката, в която дадено упражнение е твърде лесно. На този етап може да се наложи да направите голяма промяна. Ако използвате бягащата пътека от две седмици, опитайте да преминете към гребната машина или стационарния велосипед. Това може да е подходящото време и за промяна в програмата за тренировки с тежести.

Упражняване твърде много

Когато тренирате прекалено много, има смисъл да намаляват възвръщаемостта, когато увеличаването на енергийните разходи за упражнения се отрича от еднакво намаляване на енергийните разходи без упражнения. С други думи, когато увеличавате интензивността на упражненията, тялото ви реагира, като намалява броя на изгорените калории през останалата част от деня.

Решение: Отделете време за възстановяване. Изгарянето при упражнения е знак, че се нуждаете от почивка за няколко дни, но това не означава, че трябва да сте напълно неактивни. Опитайте нещо нежно като йога или разтягане.

След като си дадете малко почивка на тялото, отпуснете се на леки упражнения и увеличавайте интензивността си само когато е необходимо.

Вие сте в по-добра форма

Вашето тяло става по-енергийно ефективно, тъй като физическото ви здраве се подобрява. По-ниската скорост на метаболизма в покой означава, че тялото ви се нуждае от по-малко калории за извършване на нормални ежедневни дейности, както и за упражнения. Подобренията в здравето не се отразяват само от скалата: подобрената сърдечно-съдова форма може да се прояви като по-нисък пулс в покой.

Ако се ангажирате с нова програма за упражнения и се придържате към нея, нивото ви на фитнес вероятно се е увеличило. Макар че това представлява постигане на цел само по себе си, това също означава, че тялото ви не трябва да работи толкова усилено или да изгаря толкова калории, за да изпълни същото количество работа.

Решение: Ако сте достатъчно здрави за енергични занимания, сега е подходящ момент да добавите високоинтензивни интервални тренировки към седмичния си график. Можете също така да започнете програма за кръгово обучение. Кръговата тренировка изгражда мускули и изгаря калории с аеробна активност за по-кратък период от време. Можете също така да добавите втора лесна тренировка към деня си, за да изгорите допълнителни калории. Опитайте да се монтирате на сутрешна разходка или разходка с колело след работа.

Загубили сте мотивация

Когато започнете диета за първи път, мотивацията ви е висока и за известно време се наслаждавате на „фазата на медения месец“. Не е необичайно хората да ударят плато във фазата, която следва. В този момент реалността настъпва и вашите разочарования могат да се увеличат, намалявайки мотивацията ви.

Решение: Отделете време да признаете и да се гордеете с напредъка, който сте постигнали досега. В известен смисъл платото за отслабване всъщност е знак, че сте правили много неща правилно. Опитайте да си поставите краткосрочна цел и използвайте нови мотивационни техники, за да възвърнете част от първоначалния си ентусиазъм.

Имате нужда от нова цел

Удрянето на плато е идеалната възможност да спрете и да се регистрирате при себе си. Може да откриете, че има няколко причини за платото - и може да ви е от полза да направите корекции на целта си.

Например, докато може да искате да отслабнете повече, тялото ви може да почувства, че достигнатото тегло е здравословно. Запитайте се как се чувствате в тялото си в момента: Чувствате ли се щастливи и здрави? Бихте ли се задоволили да останете във фазата на поддръжка?

Решение: Ако усещате, че ви остава да свалите тегло, преценете къде се намирате в момента и започнете с поставянето на малки, краткосрочни цели.

Медицински причини

Докато платата са нормални и почти всеки човек ще изпита такова, когато започне диета, ако установите, че изглежда нищо не нарушава платото, може би е време да се консултирате с Вашия лекар.

В някои случаи медицинска причина може да възпрепятства загубата на тегло.

Решение: Уговорете среща за разговор с Вашия лекар. Първо, те ще ви помогнат да стигнете до дъното на това, което ви пречи да напредвате към целите си за отслабване. В някои случаи медикаментите или операцията може да са опция за вас.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, вероятно знаете колко лесно може да оставите въглехидратите да се промъкнат обратно - често без дори да сте разбрали. След като ядете известно време с ниско съдържание на въглехидрати, може да се почувствате така, сякаш можете да го „крилите“ - тоест спрете да броите въглехидратите или да правите оценки. Също така е нормално понякога да се прекалявате, което може да рационализирате, като мислите, че просто ще „компенсирате“ по някакъв друг начин.

Избягвайте пълзенето на въглехидрати

Повечето планове с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата на Аткинс и диетата на Саут Бийч, ви насърчават да увеличите приема на въглехидрати след фазата на въвеждане - все пак ще трябва да бъдете усърдни да следвате указанията. В противен случай, след като започнете да добавяте въглехидрати обратно към вашата диета, ще трябва да сте още по-наясно какво ядете.

Понякога най-добрият начин на действие е да се върнете към фазата на индукция и да започнете отначало. Запомнете: Няма срам да рестартирате диетичния си план, след като разберете какво работи (и не работи) за вас!

Яжте, когато сте гладни

Първата седмица или две от диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде предизвикателна, но всеки глад, който изпитвате, в крайна сметка ще изчезне, след като тялото ви се адаптира към по-ниския прием на въглехидрати. Ако ядете точното количество въглехидрати, няма да изпитвате екстремни желания. По-скоро ще преминете през нормални модели на глад и засищане.

Съсредоточете се върху слушането на тези сигнали и храненето според това, което тялото ви казва. Често пъти навлизаме в навици, при които се храним по график или дори наизуст. Настройването на сигналите за глад на тялото ви ще ви помогне да се храните, когато тялото ви наистина се нуждае от гориво - и да спрете, когато нуждата е удовлетворена.

Не пренебрегвайте гладните си сигнали. Лишаването на тялото от енергия може да доведе до преяждане.

Има обаче някои предупреждения. Например, през нощта основният ви метаболизъм (скоростта, с която изгаряте калории в покой) има тенденция да се забавя. Може да искате да определите времето за вечеря и закуска, така че да не е твърде близо до лягане. Това не само ще помогне за предотвратяване на наддаване на тегло, но яденето твърде близо до лягане може също да причини проблеми със съня като лошо храносмилане и киселинен рефлукс.

Упражнение

В началото на вашата диета е възможно да свалите килограми само чрез ограничаване на калориите, но е малко вероятно да запазите загубата, ако останете заседнал. За да поддържате загуба на тегло, укрепете тялото си и го раздвижете. Редовните упражнения, в идеалния случай с някои силови тренировки, могат да помогнат за предотвратяване на плата.

Изграждането на чиста мускулатура създава енергийни запаси, които тялото може да запълни по време на периоди на почивка.

Упражнението има и други предимства: освобождаването на хормони, като ендорфини, може да подобри вашето настроение, умствена острота и енергийни нива.

Кетоза

Кетогенните диети са предназначени за постигане на кетоза; състоянието, при което тялото ви изгаря повече мазнини за енергия, а не захар от въглехидрати. Страничните продукти от повишения метаболизъм на мазнините се наричат ​​кетонни тела. Ако ядете кето диета, ще увеличите приема на здравословни мазнини и ще намалите въглехидратите.

За да достигнете кетоза, може да се наложи драстично да намалите въглехидратите. Точното количество, необходимо за постигане на кетоза, варира от човек на човек: Може да успеете да ядете там по 100 грама въглехидрати на ден или да имате нужда от нива на индукция на Аткинс.

Ако обмисляте кето диета, говорете с квалифициран диетолог, преди да започнете. С напътствия, заедно с домашни инструменти като тест ленти за урина за измерване на кетони, ще бъдете готови да опитате безопасно диетата.

Основи на мастните пости

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може би вече знаете за Atkins Fat Fast. Някои хора са намерили метода за полезен за преодоляване на плато за отслабване. Три до пет дневният пост ви ограничава до 1000 калории на ден - 80 до 90 процента от които идват от мазнини.

Atkins Fat Fast поставя тялото ви в кетоза, като минимизира приема на въглехидрати и зарежда вашата диета със здравословни мазнини от храни като авокадо, макадамия и крема сирене.

Въпреки че може да бъде ефективен, планът може да не е правилният избор за вас. Говорете с Вашия лекар или диетолог, преди да започнете каквато и да е бърза или голяма диетична промяна.

Atkins Fat Fast е не дългосрочна стратегия за отслабване и поддържане.

Планът не е безопасен за използване за повече от пет дни. Това може да изчерпи минералните запаси на тялото ви, да доведе до чиста мускулна загуба, други потенциално сериозни здравословни усложнения.

Стратегически претегляния

Освен ако Вашият лекар не Ви е инструктирал да следите внимателно теглото си всеки ден, ежедневните претегляния обикновено не са полезни и дори могат да добавят към стреса Ви. Всеки изпитва колебания в теглото не само всеки ден, но и през един ден.

Фактори като баланс на течности, състав на тялото ви, дали сте ходили до тоалетната и хормони (за жени, които менструират), които могат да причинят задържане на течности, допринасят за тези промени.

Успешното отслабване, което полепва, неизменно е бавен и стабилен процес. Добре е да проследите напредъка си, но ще получите по-точно усещане за истинска загуба на тегло, ако се претегляте веднъж седмично, а не ежедневно. Уверете се, че се претегляте по един и същи начин, за предпочитане по едно и също време на деня и на една и съща везна, при всяко претегляне.

Постоянството е от ключово значение за точното проследяване на тенденцията за теглото ви с течение на времето.

Изключение от правилото

Ако сте на диета, но теглото ви се е повишило повече от месец, по-честото претегляне може да ви помогне да определите какво причинява загубата на тегло. Ако сдвоите тези чекирания с други данни, като дневник за храна или инструмент за проследяване на активността, ще имате инструментите и мотивацията, необходими за извършване на необходимите промени, за да се върнете на правия път.

Помислете за закупуване на везна, която проследява телесните мазнини, както и теглото. Въпреки че изчислението може да не е строго точно, то може да даде полезни улики за други причини за плато за отслабване. Също така може да ви помогне да прецените по-точно напредъка си, например като ви успокои, че губите мазнини и набирате мускули (което може да обясни защо числото на скалата не се е изместило).

Дума от Verywell

Понякога плато за отслабване е просто равностойно на курса. С известна креативност и продължителна мотивация, обикновено можете да го пробиете. Но ако не можете или причината за платото не е под ваш контрол, не губете надежда, тъй като не сте сами.

Може да не е „бързо решение“ за отслабване, но с подкрепата на лекари и други, които са били там, можете да предприемете стъпки, за да бъдете възможно най-здрави с тялото, което имате.