Първо започнете с по-малки тежести, отколкото си мислите. Често виждам хора, които използват неправилна форма с гири, а вдигането на тежести, които са твърде тежки, е ключова причина.

гири

  • От Стефани Мансур
  • на 6 юни 2019 г. 7:00 ч

Изваждането на горнищата без ръкави и летните рокли може да предизвика безпокойство, когато става въпрос за формата на горната част на ръцете ни.

Не се страхувайте - следните съвети и упражнения могат да ви помогнат да започнете рутинна тренировка за ръце или да подобрите настоящата си. Тонизираните ръце са постижими!

Първо започнете с по-малки тежести, отколкото си мислите. Често виждам хора, които използват неправилна форма с гири, а вдигането на тежести, които са твърде тежки, е ключова причина. Препоръчвам да започнете с тежести от 5 lb за жени и 10 lb за мъже.

След това обърнете внимание на сцеплението си. Не искате китките ви да се навиват, докато правите бицепсово навиване. Искате да държите китката си извън упражнението, освен да поддържате задържането на тежестта. Ако установите, че получавате болки в китката, докато използвате гири, проверете хватката си, за да сте сигурни, че държите плътно тежестта, но държите китката си в неутрално положение по време на упражнението.

Сега да преминем към действителните упражнения. Две основни упражнения са бицепсови къдрици и удължаване на трицепс. Тези упражнения имат по-малък обхват на движение, затова препоръчвам да държите лактите прибрани в страни за цялото упражнение.

Бицепс къдрене

Задръжте тежестите и приберете лактите отстрани. Издишайте, докато навивате тежестите (но не и китките си!) И приближавайте тежестите към раменете си. Вдишайте, докато спускате тежестите обратно на страни. Повторете 10 пъти.

Разширения на трицепс

Дръжте тежестите отстрани и след това сгънете коленете и пантата напред в кръста. Приберете пъпа си към гръбнака. Издърпайте ръцете нагоре, така че лактите да са свити, и след това издишайте, докато удължавате ръцете право назад, за да работите в задната част на горната част на ръката. След това върнете ръцете в изходна позиция и повторете 10 пъти.

За упражнения за удължаване, не забравяйте да работите с мускулите около рамото, но избягвайте болката чрез прекомерно разтягане в раменната става. Например, упражнението за странично удължаване трябва да повдига ръцете точно толкова високо, колкото раменете - не по-високо от раменете.

Странично удължение

Дръжте тежестите отстрани, отпуснете раменете и издишайте, докато извеждате тежестите отстрани и нагоре точно толкова, колкото раменете. Вдишайте, докато ги спускате обратно настрани. Повторете 10 пъти.

Всеки път, когато правите упражнения за ръце с тежести над главата, уверете се, че сте защитили врата си. Можете да постигнете това, като се уверите, че държите тежестите леко пред себе си, така че да ги виждате в периферното си зрение.

Горна преса

Започнете с тежестите до височината на ушите. Свийте лактите под ъгъл от 90 градуса. Издишайте, докато натискате тежестите нагоре пред себе си

тавана. Уверете се, че можете да ги видите пред себе си и да не са зад главата ви. След това ги върнете в центъра. Повторете 10 пъти.

Повторете всяко от тези упражнения 10 пъти и след това повторете цялата схема 3 пъти. Можете да правите това през ден, за да стегнете и тонизирате ръцете по-рано, отколкото си мислите.