Въпреки че не бихме се карали с Патрик Бейтман на арените за дизайн на визитни картички, тренировката му се нуждае от ощипване. Този стомах за пране е вместо, а не благодарение на режим от 1000 хрупания на ден, който е по-вероятно да го остави с лумбални проблеми, отколкото шест пакета.

упражнения

Това е дефектна логика, която възприема коремната преса като коремната версия на бицепсовото извиване. Това е разбираема грешка; вие навивате тежест, за да изпомпвате оръжията си, така че със сигурност е същото, ако искате да вземете шест пакета? Но това игнорира две важни истини: една, вашата сърцевина е проектирана да ви държи изправени, а не да се огъва напред-назад; две, всеки има по шест опаковки - току-що е заровено под червата ви.

И ще ви разкрием една малка тайна: шест пакета, както подсказва името, не е един мускул. Така че се нуждае от повече от едно упражнение, за да извлече резултати. „Някои от най-добрите шест пакета, които съм виждал във фитнеса, се носят от онези, които не са направили нито една криза през живота си“, казва Питър Гафни, основател на PGPT, водещата мобилна лична услуга за обучение в Лондон.

„Накратко отговорът е, че правенето на коремни преси има много ниско калорично изгаряне. Съсредоточете се върху храненето и вземете онези големи съставни движения, които ще ви придадат онзи външен вид на Baywatch с шест пакета. "

Ето как да промените традиционната коремна преса за ходовете, за които е доказано, че доставят тази шест опаковка - без да търгувате в PT за хиропрактор с този краен наръчник за диета и упражнения.

Диетата от шест пакета

За съжаление, колкото и да искат да вярват посветените участници в класовете „Abs Blast“, не можете да топите мазнини далеч от определени области. Когато изгаряте калории, тялото ви намира гориво отвсякъде. И - съжалявам господа - мъжките тела избират да запасят тази допълнителна енергия около средата. Точно там, където трябва да бъде вашата шест опаковка.

Ето защо, ако искате да изгаряте мазнини и да показвате на света корема си, добрата диета е толкова важна, колкото и упражненията, ако не и повече. „Те казват, че коремът се прави в кухнята по някаква причина“, казва Санди Макаскил, съосновател и главен треньор на Barry’s Bootcamp. „Може да имате най-добрите коремни мускули в бизнеса, но ако са покрити със слой мазнини, никой няма да знае за това.“

Какво има тогава в хладилника на Macaskill?

„Не вярвам в„ диета “, защото нещо, което започвате, по дефиниция е нещо, което спирате. Много по-добре да направите здравословния избор част от продължаващия си начин на живот “, препоръчва тя. „Намалете алкохола. Пий повече вода. Яжте по-малки порции, по-често.

„Един прост ден може да изглежда по следния начин: бъркани яйца първо, средно сутрин протеинов шейк, салата от печена сьомга и сладки картофи за обяд, следобедна закуска от пътека, (и докато е лято) барбекю, малко пиле и царевица за вечеря и се насладете на чаша вино. "

Това не звучи твърде наказващо сега, нали?

Тренировката за изгаряне на мазнини с шест пакета

Най-ефективният режим е този, който се фокусира върху тренировки за цялото тяло, които изгарят колкото се може повече калории - и колкото се може повече мазнини - за възможно най-малко време.

Важно е упражненията, които сте избрали, да работят в основата ви - зоната от горната част на бедрата до под гърдите - така че когато мазнината започне да се изчиства, започват да се появяват твърди кореми. Но също така, че упражненията, които избирате, облагат по-големи (и следователно по-калорични) мускули едновременно.

Macaskill препоръчва някои сериозни тренировки за бягане да бъдат включени във вашата програма. „Интервалните спринтове са фантастичен начин за изгаряне на мазнини. Стремете се към кратки периоди на почивка и интензивни изблици с висока интензивност. Помислете как старт-стоп трафикът изгаря най-много гориво. Същата сделка и тук.

„За да го пренеса по-нататък - колкото по-голям е двигателят, толкова по-голямо е изгарянето. Следователно силовите тренировки са от решаващо значение. Добре разработената програма за сила помага да се създаде „ефект на пещта“ и ви държи да изгаряте калории до 24 часа. Ето къде искате да бъдете. "

Шестопакетната верига

За тези укрепващи упражнения за цяло тяло, фокусирани върху сърцевината, ще ви трябва дърпа за изтегляне, гиря (гира или каквато и да е тежест като заместител) и малко подово пространство. Вземете 30 секунди почивка между всяко движение и две минути между веригите.

Стремете се да правите веригата пет пъти, три пъти седмично. Не можете да направите това? След това завършете колкото е възможно повече и се заемете с него. Всяка пот е по-добра от никоя.

Брадичката нагоре

Повторения: 4-6
С ръце на малко повече от ширината на раменете, хванете щангата с подхват. От мъртъв обес - това са напълно изпънати ръце - издърпайте се нагоре, докато брадичката ви е над бара. Постанете на пауза, след това бавно се спуснете обратно, докато отново се окажете в мъртва висяща. Ако ръцете ви не са изправени, вие изневерявате.

Защо работи: Чин-прозорците са насочени към големите ви мускули на гърба и ръцете, което увеличава изгарянето на калории. Но като ангажирате сърцевината си, за да поддържате тялото си заключено в позиция, вие работите и с корема.

Професионален съвет: „Задействайки сърцевината, тялото ви остава приятно и твърдо и избягва всяко от нежеланите люлеещи се движения, които ненужно ви уморяват“, казва Гафни.

Трудно ли ви е да завършите повторенията? Не се отказвайте. Скочете до горната позиция на хода и бавно се спуснете надолу възможно най-бавно.

Спайдърмен Планк

Повторения: 10-12 (всяка страна)
Поставете в позиция за лицеви опори, като предмишниците ви са плоски на пода точно под раменете, а тежестта лежи върху пръстите на краката. Ангажирайте сърцевината си, за да поддържате торса си равен - трябва да има права линия от раменете до петите.

Бавно донесете едно коляно към лакътя от същата страна на тялото, като използвате сърцевината си, за да предпазите торса от усукване. Върнете се в началната позиция и повторете от другата страна. Вземете името?

Защо работи: Проучванията показват, че стандартните дъски са добър основен ход. Тази вариация е чудесен основен ход. Поддържа сърдечния ритъм за повишено изгаряне на мазнини и работи по косите - тези мускули от двете страни на шестте ви пакета, които може да разпознаете от торса на Тайлър Дърдън.

Професионален съвет: Това не е състезание. Поддържайте движението контролирано, за да увеличите напрежението през сърцевината си и да ангажирате повече мускули. И повече мускули означава по-дефиниран шест пакет. „Красотата на дъската е степента на прогресия, която можете да добавите по-силна и по-здрава, която ставате“, добавя Гафни. „Дъската за спайдърмен е на върха на тези прогресии с невероятна сила, обработвана през сърцевината.“

Пръстите на краката

Повторения: 4-6
Закачете се от бара с ръкохватка. Дръжте ръцете си изправени и ангажирайте корема, за да повдигнете краката си нагоре, докато докоснат лентата. Спуснете ги обратно надолу възможно най-бавно.

Защо работи: Краката ви не отиват никъде, без основните мускули да поддържат теглото им. Тъй като това усещане за парене в долните кореми потвърждава. Ходът също така набира големите ви, изгарящи мазнини мускули на гърба, за да помогне за запалването на резервната гума, която ги покрива.

Професионален съвет: Изкушаващо е да се люлеете. Недей. Докарайте се до мъртво задържане между всеки представител за пълната полза от шест пакета. „Всичко е свързано с дължината на лоста. Вземете тези крака прави, за да придадете на сърцевината си правилно изгаряне “, добавя Гафни.

Клек клек

Повторения: 10-12
Дръжте гиря - използвайте тежестта, с която се чувствате комфортно, и я увеличете следващия път, ако се почувствате лесно - за дръжката с лакти встрани, така че тежестта да лежи върху гърдите ви.

Приклекнете, като държите гърдите си издути и спускате надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. Върнете се обратно в изправено положение.

Защо работи: Подобно на клякам с щанга, този ход на цялото тяло действа на всяка мускулна група за максимално изгаряне на калории и мазнини. За разлика от клякането с щанга, натоварването на тежестта пред вас поставя повече товар през сърцевината ви, която трябва да работи, за да ви държи изправени.

„Това е любимото ми упражнение във фитнеса, което включвам в повечето сесии за PT. Тъй като тежестта е в предната част на тялото, ядрото ви държи изправено, без да падате “, казва Гафни.

Професионален съвет: Когато се връщате в изправено положение, съсредоточете тежестта си върху петите си, натискайки надолу през тях за повече сила и по-добър баланс.

Висяща чистачка на предното стъкло

Повторения: 4-6
Закачете се от придърпващата лента с надхват и вдигнете краката си, докато краката ви са само по-високи от щангата. Поддържайки ги заедно, спуснете краката си на една страна с 90 градуса.

Върнете се в горната позиция и повторете от другата страна. Това са две повторения.

Защо работи: Този брутален ход поддържа сърцевината ви под напрежение през цялото време и го работи в различни посоки, за да наеме повече мускули за изграждане на шест пакета. „Това кара тялото да се движи в напречно движение. Това не е често срещано движение, така че вашето ядро ​​- освен ако не е много силно - наистина ще се бори с издръжливост в това “, добавя Гафни.

Професионален съвет: Твърде трудно? Закачете се от бара и завъртете бедрата си на една страна, като държите горната част на тялото обърната напред. Свийте коленете си и ги вдигнете към гърдите си.

Когато можете удобно да направите 10 повторения от тях, вие сте готови за истинската сделка.

Задържане на съдовете

Повторения: 6-8
Легнете легнали по гръб с ръце, изпънати отстрани и крака. Задържайки и двете изправени, повдигнете петите и ръцете си от земята и задръжте за 15 секунди.

Защо работи: Това е привидно безобиден ход, който всъщност работи на всеки основен мускул. Всички гимнастички имат свръхчовешки шест пакета. Всички гимнастички правят прибори за съдове. Достатъчно казано.

„Обичам да хвърлям това в повечето тренировки. Ако удряте 60 секунди, тогава ядрото ви гори. Отново упражнението може да се прогресира и регресира поради позициите на ръцете и краката. Това е „задължително“ за солидно изгаряне в края на тренировка “, казва Гафни.

Професионален съвет: Не вдигайте ръцете и краката си твърде високо. Тази позиция, която кара цялото ви тяло да вибрира от напрежение? Това е (ужасното) сладко място, което търсите.