Подсказка: не става въпрос само за това какво се случва във фитнеса.

повече

Защо някои от нас имат изваяни, тонизирани и видими мускули, а някои от нас носят малко повече флаб зависи от много фактори.

Част от това е как и колко тренирате, обяснява Тод Шрьодер, доцент по клинична физикална терапия в Университета на Южна Калифорния и директор на Центъра за клинични упражнения на USC. Обучението за съпротива, например, е това, което кара мускулите да растат в сравнение с отслабването и загубата. Трябва да го направите, за да изградите мускулна маса, което прави мускулите да изглеждат дефинирани.

Но това са и неща като какво ядете, как си почивате и къде съхранявате мазнините си, добавя Шрьодер.

Без значение колко силни са вашите мускули, колко мазнини съхранявате под кожата, покриваща мускулите ви (видимата подкожна мазнина) влияе върху това как изглеждат отвън, обяснява Шрьодер. Неща като това, което ядете и калориите, които изгаряте през даден ден, влияят върху това колко от този тип мазнини имате. „Всеки има корема с шест пакета, просто не можете да ги видите, ако имате твърде много коремни мазнини, покриващи тези мускули“, казва Шрьодер.

И голяма част от уравнението е вашата генетика - тялото, с което сте родени. Някои от нас имат типове тяло, които по своята същност ни карат да съхраняваме повече мазнини, да изгаряме повече калории или да изграждаме мускули по-бързо, казва Шрьодер. „Ако двама души изпълняват абсолютно еднакви тренировки и ядат една и съща диета, те вероятно ще имат различни резултати [по отношение на това как изглеждат]“, обяснява той.

Свързани

Професионални съвети Какво искат тези треньори на знаменитости да знаете за отслабването

Всичко това да се каже, самото избиване на безброй повторения във фитнеса вероятно няма да ви даде резултатите, които търсите, ако целта ви е по-дефинирани мускули. Това, което ще ви накара там, е да бъдете интелигентни по отношение на целите си, да правите правилните видове тренировки, да се храните правилно и да получите останалото, от което се нуждае тялото ви.

Ето какво да направите:

1. Поставете цел, която е реалистична за вашия тип тяло

„Тонизирането“ означава различни неща за различните хора, казва Крис Галярди, личен треньор, сертифициран от Американския съвет по упражнения и базиран в Ел Кахон, Калифорния. Получаването на наистина конкретни за целите ви и какви промени искате да видите може да ви помогне да определите стъпките, които трябва да предприемете, за да стигнете до там. (Обърнете се към лични треньори, фитнес инструктори, треньори и вашите лекари, за да ви помогнат да разберете плановете за постигане на тези цели.)

И бъдете реалисти относно целите. Помислете откъде започвате и колко време всъщност можете да ангажирате, добавя Gagliardi. Ако в момента се мъчите да намерите време за тренировка, започването на режим на тренировка с тренировки два пъти дневно вероятно е нереалистично за вас. Може би се стремете да се впишете в 30-минутна тренировка пет пъти седмично, за да започнете. Ако в момента имате наднормено тегло и не тренирате, започнете с поставянето на реалистична цел за отслабване (загуба на не повече от един до два килограма на седмица) - и когато цялостната ви физическа форма се подобри, поставете по-конкретна цел, като например да станете по-тонизирани или повдигане определено количество тегло. Поставянето на цели на посредническия процес по пътя може да помогне, казва Галярди.

2. Правете както кардио, така и силови тренировки

Обучението за съпротива помага за растежа на мускулите и определянето на тяхната форма. Но също така ще трябва да правите някои сърдечно-съдови упражнения (тези, които ускоряват сърдечния ритъм), за да изгорите калории, за да се отървете от тези допълнителни мастни слоеве между мускулите и кожата. Правилният микс зависи от вашето текущо ниво на фитнес и тип тяло, но общата идея тук е, че за да видите промяна (като повече дефиниция в мускулите), ще трябва да добавите към тренировъчната си програма. Бъдете реалисти, казва Галярди. „Започнете от където и да се намирате и започнете да изграждате.“

Ако изобщо не тренирате, работете за изпълнение на общите насоки за упражнения от Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ за 150 минути умерени аеробни упражнения на седмица и силови тренировки поне два дни в седмицата, казва той. Ако тренировките за съпротива са нови за вас, започнете с програма, която работи с всички основни мускулни групи два до три дни в седмицата, казва той. И след това започнете да увеличавате интензивността на тренировките си, за да продължат да ви предизвикват (повече за това по-долу). И ако вече правите много тренировки за устойчивост, помислете за добавяне на малко кардио, за да увеличите изгорените калории като цяло и да повишите кардиореспираторната форма.

3. Уверете се, че правите упражнения правилно и изцяло

Може да изглежда доста просто, но трябва да правите упражнения правилно, за да извлечете максимума от тях, казва Галярди.

Повечето укрепващи упражнения се състоят от три фази: удължаване на мускула, по време на което еластичната енергия се съхранява за третата фаза (например при бицепсово извиване, когато намалите теглото), амортизационната фаза (изискан термин за паузата след удължаване на мускула и преди да направите третата фаза) и скъсяване на мускула, когато се използва съхранената енергия (при бицепсово извиване, това е частта, в която отново вдигате тежестта нагоре). Фокусирайте се върху завършването на всяка фаза, казва Галярди.

Други видове упражнения за съпротива, като задържане на поза на дъска или придържане на клякам, не включват тези три фази, защото те са изометрични упражнения - такива, при които мускулът се свива през цялото време. Фокусирайте се върху формата по време на тези упражнения.

4. Уверете се, че тренировките ви предизвикват - и продължете да ви предизвиквате

Не искате да бъдете толкова болни, че да не можете да ходите след всяка тренировка, която правите, но тренировките ви трябва да се чувстват като работа. И малко болезненост в деня след тренировка означава, че мускулите растат, отбелязва Шрьодер. Искате да тренирате достатъчно усилено по време на тренировка за съпротива, така че мускулите да са уморени от времето, когато завършите. Как да уморите мускулите си зависи от вида тренировка за съпротива, която правите.

Ако целта ви е да тренирате сила, за да постигнете максимална сила, например в изграждането на тялото, ще искате да се съсредоточите върху повече тежест и по-малко повторения („повторения“), според Американския съвет за упражнения - добавяне на повече тежест към интензивност на тренировката. Ако тренирате сила за издръжливост - вид съпротива, която тренирате бегачите на дълги разстояния, например, за да защитите коленете, глезените и други стави - искате да се съсредоточите върху по-лекото тегло и повече повторения.

Ако тренирате за хипертрофия (за увеличаване размера на мускулите), увеличете интензивността, като добавите повторения, а след това тегло. Започнете с шест повторения и добавете повторения, докато стигнете до 12, казва Галярди. След като този набор стане по-малко предизвикателен, добавете тегло и намалете броя на повторенията обратно до 6. Идеята е да останете в този диапазон на повторение на целта, но съответно коригирате броя и теглото, така че след всеки сет да се чувствате като не бихте могли да направите още едно.

5. Бъдете последователни и търпеливи

Не се обезсърчавайте, казва Шрьодер. Отнема време на телата ни да се променят. На клетъчно ниво бихте могли да видите (с микроскоп) промени в синтеза на протеини в мускулите само за шест часа след тренировка, казва Шрьодер. Но може да отнеме седмици или месеци, за да видите промените, които се виждат в огледалото във вашата спалня или съблекалня, добавя той. "Така че не се обезсърчавайте, ако не усещате, че нещо се случва през първите няколко седмици, когато стартирате нова програма."

6. Не пропускайте дните за почивка

Дните за почивка са също толкова важни за тренировката, колкото и дните, в които тренирате; те са, когато мускулите ви всъщност растат. По време на тренировката си причинявате малки мускулни сълзи, които тялото ремонтира след факта - в почивните си дни - и по време на този процес на възстановяване на мускулите мускулите всъщност стават по-силни. Но денят за почивка не означава, че трябва да лежите на дивана си цял ден.

Когато тренировките за съпротива за основните мускулни групи (като мускулите на краката, основните мускули и мускулите на ръката и горната част на тялото) почиват 48 до 72 часа, преди да тренирате отново същата мускулна група, казва Галярди (и както е препоръчано от Американския колеж на Спортна медицина). Това означава, че бихте могли да тренирате със сила до четири или шест дни в седмицата, стига да редувате мускулни групи, казва той. Можете също така да правите кардио в противоположни дни, в които тренирате сила. Или можете да се поберете в кардиото си преди или след силова тренировка.

Добре е да бъдете активни през повечето дни или дори всеки ден, казва Галярди. „Но интензивността и видът дейност, която се извършва, трябва да варира.“ (В почивни дни от определена тренировка опитайте да се търкаляте с пяна, да се разтягате или да извършвате леки аеробни дейности, като например лека разходка или поход, за да помогнете за възстановяването на мускулите.)

И не претренирайте, добавя той. Някои често срещани признаци включват: повишен пулс в покой, нарушена физическа работоспособност, намален ентусиазъм за тренировка, повишени наранявания и заболявания, променен апетит, нарушен сън и раздразнителност.

7. Вземете здравословна диета

Помните ли поговорката „коремните се правят в кухнята“? Зад това има истина, защото това, което ядете, е един от най-големите фактори, определящи колко мазнини носите (заедно с това колко калории изгаряте и какъв е вашият тип тяло) по цялото тяло. Каква конкретна комбинация от мазнини, въглехидрати и протеини е идеална за вашето тяло, зависи от вашата генетика, тренировъчната програма, която следвате, и някои други фактори, казва Шрьодер. "Но най-важното е, че трябва да намалите подкожната мастна тъкан, покриваща мускула, за да имате мускулна дефиниция."

Клейтън казва на клиентите си да се съсредоточат върху цялостното подобряване на храненето, като започнете с това, че получавате много протеини (от съществено значение за изграждането на мускулите) и фибри - и изрязване на добавените захари (сода, бонбони и барове на мюсли). За да помогнат за растежа на мускулите и намаляването на наднорменото тегло, много хора имат успех с по-високи протеини и по-високо съдържание на фибри, добавя той. Но съветът му е да правите малки промени постепенно, за да стигнете до точка, в която се храните по-здравословно, вместо да правите драстични промени наведнъж. „Един проблем, който хората правят твърде често, е прекаленото физическо натоварване и опитите да намалят калориите, оставяйки хората да гладуват“, казва той.

8. Помислете за промяна в начина на живот

Една от най-големите грешки, които хората правят, когато става въпрос за опити за изграждане на мускули, е фокусирането твърде тясно върху една част от тялото (като правенето на много упражнения за ръце, за да се опитат да губят мазнини там). „Не става“, казва Галярди. Трябва да направите промени в цялото тяло.

И помнете частта за търпението, казва Шрьодер. Може да отнеме месеци, за да видите промените, които може да искате да спечелите от дадена програма. (Затова изберете диета и план за обучение, които можете да поддържате, казва той.)

ОПИТАЙТЕ ТЕЗИ ФИТНЕС РУТИНИ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.