изградим

И така, отслабнали сте, какво сега? Какъв трябва да бъде следващият ви ход във вашето фитнес пътуване?

След като отслабнете, следващата стъпка е да изградите отново мускули.

Това са моите 8 съвета за изграждане на мускули след отслабване:

Започнете силови тренировки

Фокусирайте се върху сложните движения

Направете интервално обучение с висока интензивност (HIIT)

Включете дни за почивка

Увеличете приема на калории

Яжте достатъчно протеин

Вземете своя сън за красота

Да бъда постоянен

За да започнете да изграждате мускули след отслабване, нека обсъдим всеки от тези съвети по-подробно, за да имате стъпка по стъпка план за действие.

Нуждаете се от програма за изграждане на мускули? Вземете 3 безплатни тренировки на Fitbod точно сега.


Как да изградим мускули след отслабване

Тук сме разделили нашите съвети в 3 важни категории: фитнес, диета и начин на живот.

Въпреки че е необходимо да тренирате за изграждане на мускули, голяма част от магията се случва и извън салона, така че се уверете, че сте наясно с други области от живота си, за да оптимизирате резултатите.

Фитнес

Първо, ще започнем с основата за изграждане на мускули - фитнес. Това е ключов компонент за натрупване на мускули и сила, тъй като без него нямаше да има какво да стимулира този растеж.

1. ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА

Ако още не сте го направили, сега е моментът да включите силовите тренировки в ежедневието си.

Това означава тренировка, която има съпротива, действаща срещу вас или вдигане на гири или гири и зареждане на тази щанга.

Ако сте във фитнеса, можете да използвате уредите или дори само използването на вашето телесно тегло също е от полза (да, упражненията с телесно тегло могат да изградят мускули).

Силовите тренировки помагат за разграждането на мускулните влакна в тялото. След като това се случи, той ще се възстанови в по-голям мащаб, отколкото преди. Това предполага, че имате правилна диета, която ще разгледаме по-нататък в тази статия.

За да сте сигурни, че силовата ви тренировка действително е ефективна за изграждане на мускули, трябва също така да се уверите, че се фокусирате върху прогресивното претоварване .

Прогресивното претоварване означава, че постоянно принуждавате тялото си да се адаптира към повече стрес и напрежение, отколкото е било изложено преди. С други думи, това означава вдигане на по-големи тежести, за да можете да продължите да трупате повече мускулна маса и сила.

Има няколко различни начина да се уверите, че претоварвате мускулите си:

Вдигане на по-големи тежести - Това означава, че натоварвате щангата с по-голямо тегло, отколкото предишната седмица, или вдигате по-тежката гира или гира. Това може дори да означава преминаване от упражнения с телесно тегло към такива, използващи ленти за съпротива.

Увеличаване на повторенията - Предизвикателството да правите повече повторения с определено тегло от това, което сте правили преди, е друг начин да претоварите мускулите си. Подтиквате ги да правят повече, отколкото биха могли преди.

Увеличаване на обема - Това е добавяне на допълнителни комплекти към вашето обучение. Така че, вместо да правите определен брой клекове за набор от 3, ще правите същия брой клекове, но за набор от 4 и след това през следващата седмица, това може да са 5 сета. Увеличете силата на обучението си, за да сте сигурни, че правите повече.

Намалете времето за почивка между сетовете - Съкратете времето, което прекарвате в почивка между сетовете, докато все още правите същия брой повторения или вдигате една и съща тежест. Това изисква тялото ви да извърши същата работа за по-малко време.

Когато става въпрос за прогресивно претоварване, уверете се, че все още можете да вдигате с добра форма. Не претоварвайте мускулите си, независимо дали това е чрез добавяне на повече тежест или комплекти, освен ако не можете да го направите, без да правите компромис с техниката.

P.S. Ако имате нужда от някои идеи за силова тренировка, вижте приложението на FitBod, което може да генерира тренировъчен план точно за вас.

2. Фокус върху сложните движения

Има различни видове силови тренировки, които можете да правите и докато всеки от тях има място във фитнеса, има някои, които определено ви дават повече пари.

Например, сложни движения.

Това са движения, които използват повече от една мускулна група, така че набирате мускулните влакна в няколко области едновременно, за разлика от изолиращите упражнения, които работят само по едно в даден момент.

Сложните движения са големите три вдигания - клекове, лежанка и мъртва тяга - а има и други като преса над главата, издърпвания и тяга на тазобедрената става. Фокусирайте се върху включването на някои сложни движения като основен фокус на силовата ви тренировка и след това можете да правите изолиращи упражнения в края като допълнителни асансьори.

3. НАПРАВЕТЕ ХИТА

Ако искате да правите кардио, което е чудесно за вашата сърдечно-съдова система, опитайте да се съсредоточите върху интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

Това означава, че тренирате за по-кратък период от време, но с много по-висока интензивност. HIIT може да е по-добра форма на кардио от ниско интензивно стационарно кардио (LISS), където ще тренирате за по-дълги периоди от време, но с по-нисък интензитет, защото е по-добре да запазите мускула, който вече имате.

Ако искате да сведете до минимум риска от мускулен катаболизъм, изберете разумно кардиото си.

4. ВКЛЮЧЕТЕ ДНИ ЗА ПОЧИВКА

По-малкото е повече и това важи и за упражненията.

Въпреки че е важно да вдигате тежести, също толкова важно е да си осигурите дни за почивка, за да могат мускулите ви да се възстановят и да растат.

Както споменахме, силовата тренировка разгражда мускулните тъкани, което стимулира следващия процес на възстановяване и след това възстановяване, но това не може да се случи, ако не оставяте тялото си да почива.

Дните за почивка са важни, защото това е времето, в което мускулите ви действително могат да завършат процеса на възстановяване, за да могат мускулите ви да се възстановят, което е, което искате. Добро правило е да не тренирате една и съща мускулна група 48 часа след като вече сте се фокусирали върху тях, за да им дадете това време за възстановяване.

Това означава, че ако току-що сте имали ден на горната част на тялото, следващият ден трябва да е ден на крака, така че да не използвате същите мускули. Добре е обаче също така да включите дните за пълноценна почивка във вашата рутина поне 1-2 пъти седмично. Това не означава, че трябва да сте напълно заседнал. Можете да направите активно възстановяване, което означава валцуване, разтягане или разходка с пяна. Не правете нищо прекалено напрегнато иначе, което нарушава целта на деня за почивка.

Това, което правите в кухнята, е също толкова важно за изграждането на мускули след отслабване, колкото и при тренировките ви. Вашата диета наистина може да направи съществена разлика в това колко бързо можете да изградите мускули и да сведете до минимум количеството мазнини, което идва с нея.

5. УВЕЛИЧЕТЕ ПРИЕМА НА КАЛОРИЯТА

Трябва да се храните, за да изградите мускули, тъй като това е, което го осигурява за растеж на гориво.

Може да е малко страшно да увеличите приема на калории, особено след отслабване, но е необходимо да го направите. Колко всъщност увеличавате приема си, зависи от вашите цели. Ако искате да сведете до минимум количеството мазнини, което ще натрупате, докато изграждате мускули, тогава можете да приложите по-малък калориен излишък *. Имайте предвид обаче, че това ще означава, че ще отнеме повече време, за да стигнете до целта си.

Ако нямате нищо против по-висок темп на нарастване на мазнините заедно с мускулния растеж, тогава по-високият калориен излишък може да бъде опция за вас.

* Излишъкът от калории означава, че ядете повече калории от това, което тялото ви изгаря. Разделяме точно колко калории трябва да ядете, включително разграждането на протеини, въглехидрати и мазнини в тази статия .

6. Яжте ДОСТАТЪЧЕН ПРОТЕИН

При приемането на калории определено трябва да сте сигурни, че ядете достатъчно протеини, за да стимулирате допълнително растежа си.

Протеинът е градивният елемент на мускулния растеж и възстановяване, така че е важно да консумирате достатъчно. Има много дебати за това колко всъщност трябва да консумирате протеин, но добро правило е да консумирате около 10-25 процента от приема на калории от протеини. Можете също така да ядете повече протеин от препоръчаното количество, но само не забравяйте, че щом постигнете целевото изискване за протеин, допълнителното количество няма да ускори скоростта, с която ще изградите мускули по-бързо.

начин на живот

Има и други фактори, които допринасят за това как можете да натрупате мускули след отслабване, които също са важни, за да имате предвид.

7. ВЗЕМЕТЕ КРАСОТАТА СИ

Сънят е толкова важна променлива в здравето и изграждането на мускули, но често се пренебрегва.

Без да спите поне 7-8 часа всяка вечер, можете да затрудните себе си да спазвате последователна рутина и да се чувствате добре.

Някога опитвали ли сте да тренирате след лош сън? Определено не е толкова ефективен, колкото би бил, ако всъщност си спал доста време.

Да не говорим, че ще имате по-малко енергия през целия ден и вероятно ще бъдете настроение. Така че не забравяйте да заспите красотата си, само за да се почувствате по-добре.

8. БЪДЕТЕ ПОСЛЕДНИ

Всеки един от съветите, за които говорихме, е толкова важен, но в крайна сметка всичко се свежда до последователност.

Ще видите най-добрите резултати, ако успеете да създадете рутина, на която можете да се придържате и да бъдете последователни в управлението на тренировките и диетата си, както и на съня си.

Ако всичко ви се струва прекалено поразително, започнете от малко, като тренирайте 2 пъти седмично и бавно изграждайте оттам, след като сте си създали навика да тренирате тези 2 пъти. Стартирането на малки и последователното изграждане оттам ще ви отведе по-бързо до целта ви, отколкото да се опитвате да правите всичко наведнъж, всеки един ден, след което да паднете напълно от вагона.

Това означава да намерите рутина, която работи за вас. Има толкова много спорове дали тренировката сутрин или вечер е по-добра или яденето на 3 или 6 хранения на ден е по-полезно и т.н. В крайна сметка, знаейки какво работи най-добре за вас и към какво е по-вероятно да се придържате, е това, което ще ви помогне да намерите своя канал и тази рутина. Затова не се опитвайте да се събуждате рано сутрин, за да се оправите, ако установите, че нощното време е, когато сте склонни да имате повече време и дисциплина, за да го направите. Яжте 3 по-големи хранения на ден, ако това ви държи сити през целия ден, а не 6 по-малки. Това може да изисква проби и грешки в началото, но докато опознавате как работите най-добре, ще започне да се превръща в навик, за който не е нужно да мислите толкова много, а след това ще се превърне в обичайна рутина за вас . Не забравяйте, че последователността е от ключово значение.

Колко време ще отнеме за изграждане на мускули?

За съжаление, изграждането на мускули не се случва за една нощ. Това отнема време. Ще трябва да проявите търпение, за да видите резултатите, които търсите, но не се притеснявайте, ако следвате тези съвети и положите усилия, в крайна сметка ще ги видите.

Средно, ако сте нов в повдигането или сте начинаещ, тогава е по-вероятно да видите резултати по-бързо от тези, които са добре опитни или са опитни спортисти. Това се нарича „печалби за начинаещи“, тъй като тялото ви бързо се адаптира към новите стимули, които му давате. Печалбите за начинаещи обикновено продължават около една година, но ще видите повечето от резултатите през първите 6 месеца или така. Можете да качите около 2-3 килограма мускули на месец.

Ако обаче се класифицирате като среден или напреднал вдигач, не се притеснявайте. Все още ще видите мускулен растеж, макар че ще отнеме повече време и няма да бъде толкова драматичен. За среден вдигач гледате да качите 1-2 килограма мускули за месец, а за подправен е около половин килограм.

Трябва ли да имам протеинов шейк за изграждане на мускули?

Не е необичайно изображение да видите някой да завършва лифтинг сесия и след това да се насочва право към бутилката си за шейкър, за да намали протеиновия шейк. Протеиновият шейк не е необходим за изграждане на мускули. Това, което прави протеиновият шейк обаче, е да дадете на тялото си протеин. Ако обаче ядете достатъчно протеин от хранителни източници, тогава може да не ви е необходим шейк. Те са добри за тези, които се нуждаят от малко допълнителна помощ за получаване на протеин през целия ден по лесен и удобен начин.

Финални мисли

Изграждането на мускули след отслабване е съвсем просто. Като се уверите, че се храните в калориен излишък с много протеини и тренирате и спите добре, можете да започнете целта си за изграждане на мускули. Имайте предвид обаче, че това не се случва за една нощ, така че ще трябва да проявите търпение и да се доверите на процеса. Но само си помислете, като започнете днес с 8-те чудесни съвета, които споделихме с вас, вие вече ще бъдете този ден по-близо до постигането на мускула, който искате.