Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 19 януари 2020 г. - Написано от Steph Lodge

кокосовата

Сигурно сте чували много за кокосовата захар и как тя е по-добра за вас от тръстиковата захар или така наречените здравословни алтернативи като сироп от агаве. Но кокосовата захар кето ли е и наистина ли е полезна за вас? Ами други заместители на захарта?

Захарта се крие в основата на много здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, затлъстяване и появата на диабет. За съжаление, захарта става все по-трудно да се избягва със скрити захари в пакетирани храни, фъстъчено масло, консервирани супи и дори сос маринара.

За кето диетите със сладък зъб идеята да махнат за сбогом на всички форми на захар може да изглежда плашеща. За щастие има много нисковъглехидратни и нискокалорични подсладители, които са по-добри за вас от захарта.

Когато изпитвате желание за захар и търсите сладко лакомство, искате нещо, което няма да ви изгони от кетозата или да ви създаде храносмилателни проблеми. Много подсладители твърдят, че са здрави, но идват с обезпокоителни странични ефекти.

Ето най-доброто ръководство за най-добрите заместители на захарта, които можете да използвате във вашата кетогенна диета. Ще научите за най-добрите кето подсладители на пазара, както и някои алтернативи на захарта, които трябва да избягвате.

Какво представлява захарта и защо не е с ниско съдържание на въглехидрати?

Захарите са вид въглехидрати, които осигуряват на тялото ви енергия.

Има както изкуствени, така и естествени захари. Естествените захари се съдържат в храни с високо съдържание на въглехидрати като плодове и нишестени зеленчуци, докато други, като гранулирана тръстикова захар, се извличат от храни, за да се използват по време на обработката на храни, печенето и готвенето.

Захарта от всички източници ще ви изгони от кетозата, защото повишава кръвната Ви захар и кара клетките Ви да работят с глюкоза.

Ако търсите заместител на захар с ниско съдържание на въглехидрати, уверете се, че в подсладителя няма скрити въглехидрати. Запомнете: без захар не винаги означава, че няма да повлияе на нивата на инсулина.

Разликата между захарите в храната и захарите във вашия шкаф

Най-често срещаните видове захари са:

  • Захароза
  • Фруктоза
  • Глюкоза
  • Лактоза
  • Малтоза

Захарозата е трапезна захар, съставена от глюкоза и фруктоза. Може да се извлече от захарна тръстика или захарно цвекло. Фруктозата и глюкозата също са в меда, плодовете и зеленчуците.

Лактозата обикновено се нарича млечна захар поради обилното й присъствие в млечните продукти.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Малтозата е захарта, която се съдържа в бирата и малцовите напитки [*].

Захарите, за които трябва да се притеснявате най-много, са тези в кухненския ви шкаф. Те включват гранулирана захар, пудра захар, пудра захар и рафинирана захар.

Една чаша (или 200 грама) захар има огромните 773 калории, включително шокиращите 200 грама въглехидрати. Имайте предвид, че това не съдържа фибри, което означава, че тези 200 грама са и общият нетен брой въглехидрати.

Най-добрите заместители на захар с ниско съдържание на въглехидрати

Добрата новина е, че има много заместители на захар с ниско съдържание на въглехидрати, с по-малко калории и въглехидрати. Някои от по-добрите варианти включват стевия и плодове монах.

Стевия

Стевията е една от най-популярните алтернативи на захарта и с добра причина.

Докато американците може би са по-запознати със стевията, идваща в малки пакетчета, това е билка, която принадлежи към семейство Asteraceae.

Стевията се предлага както в течна, така и в прахообразна форма. Някои от прахообразните форми може да са добавили изкуствени подсладители. Някои марки също могат да се промъкнат в декстроза (захар) или малтодекстрин, за които е известно, че повишават кръвната захар.

Декстрозата е захар, произведена от ГМО царевица. Малтодекстринът се произвежда от ориз и може също да съдържа MSG.

Стевия не винаги е била известна като подсладител. През 1931 г. е открито, че когато два гликозида - стевиозид и ребаудиозид - се комбинират, това придава на стевия идеално сладък вкус.

Рандомизирани контролирани проучвания показват, че за разлика от захарта, стевията има минимални ефекти върху кръвната глюкоза, инсулина, кръвното налягане и теглото [*]. Освен това съдържа нула калории и нула въглехидрати.

Монк плодове

Плодовете на монасите (известни още като Lo Han или Luo Han) са плодове, произхождащи от Китай и Тайланд, които се оценяват на 250 пъти по-сладки от обикновената захар. Той има нула калории, нула нетни въглехидрати и не повишава кръвната Ви захар.

Елементите, които придават на монаха плодовете невероятна сладост, се наричат ​​могрозиди. Могрозидите са антиоксиданти, които играят важна роля в борбата срещу свободните радикали и предотвратяването на възпалението [*].

Важно е да се отбележи, че подобно на стевия, подсладителите на монашки плодове също могат да съдържат декстроза и малтодекстрин, така че проверете етикетите си.

ОК заместители на захарта на кето

Другите заместители на захарта не са толкова добри като стевия или плодовете на монаха, но все пак са по-добри от захарта и меда с кръвна захар и мед.

Тагатоза

Тагатозата има вкус, подобен на еритритола и трапезната захар. Това е монозахарид, който се намира естествено в млечните продукти, плодовете и какаото.

Подобно на другите нисковъглехидратни захари, тагатозата има само малък ефект върху нивата на кръвната захар. Проучванията показват, че тагатозата помага да се повишат нивата на HDL холестерол (липопротеини с висока плътност) [*], което е полезно за здравето на сърцето.

Еритритол

Еритритолът може да бъде отличен заместител на захар с ниско съдържание на въглехидрати - ако това е еритритол без ГМО (генетично модифициран организъм). Еритритолът е естествен подсладител с нула калории, който често се комбинира с други заместители на захарта. Truvia, обикновен подсладител с нула калории, се състои предимно от еритритол.

Еритритолът е захарен алкохол, който се съдържа естествено в диня, грозде, круши, гъби и много ферментирали храни. За съжаление, това се превръща в обикновен изкуствен продукт сега, когато производителите приемат глюкоза и я ферментират с мая, наречена Moniliella pollinis.

Забележка: Други захарни алкохоли включват сорбитол, лактитол, малтитол, манитол и аспартам (обикновено се срещат в Equal). Те не са подходящи за кето, тъй като са свързани с редица рискове за здравето.

Заместители на естествена захар, които не са разрешени за кето

Има много предполагаеми „здравословни“ алтернативи на захар, които не са разрешени при кето диетата. Това се дължи преди всичко на общия брой въглехидрати.

Макар и по-добри за вашето здраве от обикновената трапезна захар, те все пак причиняват скок на кръвната захар - това е, което се опитвате да избегнете с кето.

Суров мед

Суровият мед е богат на микроелементи, включително витамин В6, тиамин, ниацин, рибофлавин, пантотенова киселина, калций, мед, желязо, магнезий, манган, фосфор, калий, натрий и цинк [*].

Но суровият мед не е разрешен за кето поради съдържанието на въглехидрати. Една супена лъжица суров мед съдържа 17 грама нетни въглехидрати - 16 от които идват от захар. Съдържа нула грама обща мазнина, без диетични фибри и само една десета от грам протеин [*].

Кленов сироп

Чистият кленов сироп е непреработен естествен подсладител, направен чрез кипене на сок от кленови дървета в сироп. Той е пълен с антиоксиданти (обикновено колкото по-тъмен е сиропът, толкова по-високо е съдържанието на антиоксиданти) [*].

Кленовият сироп обаче е 99% въглехидрати, което не е точно идеално за кето диетата. Една супена лъжица съдържа 50 калории и 13,4 грама въглехидрати [*].

Въпреки че това няма да изразходва напълно разпределението на въглехидратите ви за деня, консумирането на кленов сироп не се препоръчва, тъй като може да получавате тези въглехидрати от по-хранителни хранителни източници.

Сок от агаве

Забавен факт: Agave идва от същото растение, което произвежда текила. Въпреки че се предлага на пазара като здравословна алтернатива на захарта, това е невероятно преработен продукт и трябва да се избягва на всяка цена.

Агавата съдържа съединения, наречени фруктани, които се разграждат до фруктоза по време на обработката. Въпреки че фруктозата се нарежда на ниско ниво на гликемичния индекс, е доказано, че в дългосрочен план причинява наддаване на тегло и инсулинова резистентност [*].

Кокосова палмова захар

Кокосовата захар идва от сока на цветята на кокосовата палма. На външен вид изглежда невероятно подобно на кафявата захар, но малко по-зърнеста по текстура. Подобно на агаве, той се нарежда ниско по гликемичен индекс, но с по-малко фруктоза.

И така, кокосовата захар кето ли е? Въпреки че не е преработена прекомерно, кокосовата палмова захар е просто с много високо съдържание на въглехидрати, за да се счита за подходяща за кето. Съдържа 15 калории на чаена лъжичка и 4 грама въглехидрати - всички те са от захар [*].

Захарни заместители и захарни алкохоли, които трябва да се избягват

Сега, когато въпросът ви „Кокосова захар кето ли е?“ е отговорено, време е да научите за други подсладители. Тези алтернативи на захар трябва да се избягват изцяло, независимо дали спазвате кето диета или не, поради свързани рискове за здравето.

Спленда

Splenda, известен също като сукралоза, е най-често използваният изкуствен подсладител в САЩ. За съжаление е доказано, че сукралозата причинява възпаление и намалява броя на здравите бактерии в червата [*].

Sweet’N Low

Sweet’N Low се прави със захарин, бял прах, който е 200 пъти по-сладък от захарта. Подобно на други изкуствени подсладители, захаринът се регулира от FDA. FDA обозначава захарина като „общопризнат като безопасен“, въпреки че ранните проучвания показват връзка между подсладителя и рака.

Изследвания през 70-те години, направени с лабораторни плъхове, свързват захарина с рак на пикочния мехур. Подобна връзка все още не е намерена при хората [*].

Ксилитол

Ксилитолът е друг захарен алкохол, който се намира естествено в някои фибри на някои плодове и зеленчуци. Ниско смилаем въглехидрат, ксилитолът е производно на ксилозата, която е вид несмилаема кристална захар. За разлика от еритритола, ксилитолът може да повиши нивата на кръвната захар и не е подходящ за кето.

Ксилитолът е малко по-високо съдържание на въглехидрати от други подсладители с ниско съдържание на въглехидрати с около 10 калории и 4 грама въглехидрати на порция (или една чаена лъжичка) [*]. Едно предимство: ксилитолът може да подобри здравето на устната кухина и да предотврати появата на кариес [*].

Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза

Високо фруктозен царевичен сироп е течен подсладител, направен от фруктоза и глюкоза. С 53,4 калории и 14,4 грама въглехидрати в една супена лъжица, царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза не осигурява повече ползи за здравето от обикновената трапезна захар и е далеч по-опасен [*].

Установено е, че царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза допринася за метаболитни нарушения и промяна на допаминовата функция [*].

Кафява захар

Има често срещано погрешно схващане, че кафявата захар е по-здравословна от бялата захар. В действителност кафявата захар е просто обикновена трапезна захар с включена меласа. Наричана още сурова захар, кафявата захар е бяла захар, която не е напълно рафинирана, обикновено се прави с около 5-10% меласа [*].

Кокосова захар кето ли е? Не, но имате други възможности

Що се отнася до заместителите на захарта, изберете нискокалорична алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати, която е без вредни ефекти върху здравето.

Изберете подсладител, който е с нисък гликемичен индекс, естествен и минимално обработен. Имайте предвид, че някои естествени подсладители като суров мед, кленов сироп и кокосова захар не са разрешени за кето, тъй като са с високо съдържание на въглехидрати.

Не липсват рецепти, включващи подсладители, подходящи за кетото. За различни идеи как да работите с тези по-здравословни алтернативи на захар във вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, щракнете върху и проверете тези кето десерти.