Какво представлява есенциална мастна киселина?

Чували сте за важността на Омега-3 и най-вероятно сте ги виждали рекламирани на етикетите на храните или написани в заглавия на корицата на здравни списания. Те изглеждат важни, но какво правят и къде можем да ги намерим?

вашите

БЕЗПЛАТНО ПЕЧАТ: Списък с храни с кето

Присъединете се към 150 000 други, за да получите БЕЗПЛАТЕН списък с кето храни и нови рецепти всяка седмица!

Незаменими мастни киселини са вериги от въглеродни атоми, които телата ни не могат да произвеждат сами. Трябва да ги приемаме от храната си, тъй като те са от съществено значение за следните телесни функции:

Неврологични функции
Имунни отговори
Контрол на възпалението
Сърдечно-съдово здраве

Двете основни мастни киселини са Омега-3 и Омега-6. За да могат есенциалните мастни киселини да работят правилно в тялото и да ни осигурят добро здраве, те трябва да останат в здраво съотношение една на друга.

Какво е здравословно съотношение Омега-3 към Омега-6?

Здравословното съотношение на омега-3 към омега-6 е в диапазона и 1: 1 и 1: 4, но повечето американци консумират своите незаменими мастни киселини в съотношение 1:20! Това се дължи на големите количества Омега-6, които се намират в много от храните, които ядем.

Вижте видеото по-долу, за да разберете какво е съотношението на мастните киселини на Мат и Мега в един типичен ден на кето хранене!

Твърде много добро нещо: Опасностите от Омега-6

Тялото се нуждае от двете незаменими мастни киселини, но твърде много Омега-6 всъщност е нездравословно, ако не се балансира с равно количество Омега-3. Високите количества Омега-6 могат да причинят възпаление в организма, което води до автоимунни заболявания като артрит, бъбречна недостатъчност и проблеми със сърцето.

Омега-6 може да се намери в следните храни:

Рафинирани растителни масла
Пържени храни
Семена

Разбираемо е защо много хора имат лошо съотношение на есенциални мастни киселини. Според Fox Business, около 23% от американците ядат в ресторант за бързо хранене поне веднъж седмично! Ресторантите обикновено използват рафинирани растителни масла за дълбоко пържене, да не говорим за повечето опаковани и преработени храни, които съдържат соево и царевично масло.

Според Комитета по храните и храненето на Американския институт по медицина възрастните трябва да консумират около 15 грама Омега-6 на ден. Тъй като е доста лесно да получите достатъчно количество Омега-6 в диетата, има няма нужда да приемате всякакви добавки. Стремете се да получите по-голямата част от вашите Омега-6 от сурови ядки и семена.

Имаме нужда от повече омега-3

За да постигнете балансирано съотношение на мастните киселини, намалете приема на омега-6 и увеличете приема на омега-3. Омега-3 мазнините могат да подобрят здравето на сърцето, да се борят с възпалението, да предотвратят дименцията и да поддържат цялостното психично здраве, тоест ако консумирате правилните!

Има много видове Омега-3. Нека разбием най-важните.

DHA (докозахексаенова киселина): Съдържа 22 въглеродни атома. (дълга верига)
Намира се в студеноводни риби, говеждо месо и яйца.
EPA (ейкозапентаенова киселина): Съдържа 20 въглеродни атома. (дълга верига)
Намира се в студеноводни риби, говеждо месо и яйца.
ALA (алфа-линоленова): Съдържа 18 въглеродни атома.
Намира се в растенията. Ленено масло, семена от чиа, орехи, соево масло и масло от рапица.

По-голямата част от изследванията за здравословните ползи от Омега-3 са заобиколени от EPA и DHA, така че яжте следните храни, за да увеличите приема на Омега-3!

Висококачествени източници на омега-3

Сьомга
Сардини
Аншоа
Рибено масло/Масло от черен дроб на треска
Хранени с трева яйца
Хранено с трева говеждо месо

Растения: Не е добър източник на Омега-3

Ензимите в черния дроб трябва да превърнат ALA в полезен EPA, а след това DHA, което изисква много енергия! Според Енциклопедията на хранителните добавки само 15 процента се преобразуват, така че е най-добре да се консумират прави източници на EPA и DHA, вместо да се консумират ALA продукти, които трябва да бъдат конвертирани.

Нискокачествени източници на омега-3

(Трябва да се преобразува в EPA и DHA)

Орехови ядки
Ленени продукти
Чиа семена

Ето подробна диаграма от Националните здравни институти, показваща различни храни и различното им съдържание на Омега-3.

Избрани хранителни източници на ALA, EPA и DHA от www.ods.od.nih.gov

Трябва ли да приемам добавки?

Най-добре е да набавяте вашите Омега-3 от морски създания. Това включва рибени масла със студена вода, дива сьомга от Аляска и дори водорасли! Ако искате да опитате да добавите с рибено масло, препоръчваме да инвестирате в нещо, което струва малко повече, за да не получавате нискокачествено, гранясало рибено масло. Мат и Мега имат по няколко лъжици масло от черен дроб на треска всяка сутрин.

Ако видите в аптеката бутилка за Омега-3 капсули или дори комбинация от Омега-3-6-9, просто не забравяйте, че не трябва да добавяте Омега-6 (получавате достатъчно от вашата диета) и тялото ви всъщност прави свой собствен Омега-9. Тези капсули са излишни.

Най-добрият вариант е да намалите рафинираните си растителни масла и пържените храни и да добавите малко риба към вашата диета. Пресните, сурови или консервирани риби са най-добри, тъй като мазнината в тях не е пържена и окислена. Сардините са любимите на Мат. (Не на Мега)

Добавете някои незаменими мастни киселини към седмицата си и изпробвайте нашата рецепта за поке със сьомга и пикантен ахи риба тон! Изтеглете приложението Cronometer, за да проследите съотношението си с незаменими мастни киселини.