фитнес

Ако имате спортна контузия, най-вероятно ще трябва да си починете малко, за да си починете, да се възстановите и да се прегрупирате. Но ако не искате да спрете всички упражнения, има начини да поддържате основната си кондиция, докато се възстановявате от много спортни травми.

Поддържане на вашата фитнес база

Спортистите, които са ранени, често се притесняват да не загубят физическата си форма по време на тренировка. Детренирането или декондиционирането е факт от живота, когато спрете да тренирате, но ако просто искате да поддържате база за фитнес, има няколко начина да останете активни.

Можете да поддържате нивото си на фитнес, дори ако трябва да промените или намалите упражненията си в продължение на няколко месеца. За да направите това, трябва да тренирате на около 70 процента от вашия VO2 max поне веднъж седмично.

Преди да правите някакви упражнения след нараняване, е разумно да получите одобрението и препоръките на лекуващия лекар или терапевт. Следвайте техните препоръки относно това кога можете да възобновите упражненията, колко и какъв тип упражнения са най-добри. U

Дори ако една част от тялото или ставата е обездвижена, обикновено няма причина да не можете да намерите други начини да останете във форма, докато се рехабилитирате, като използвате принципите на кръстосаното обучение. Може да са необходими малко креативност и гъвкавост, за да се опитат нови неща, но повечето спортисти смятат, че тренировките чрез контузия са възможни и не са ужасно трудни.

Ключът е да поддържате правилната нагласа и да останете активни в рамките на вашата толерантност, докато нараняването ви не бъде излекувано. Ето няколко начина да продължите да тренирате, докато се възстановявате от четири често срещани наранявания.

Наранявания на глезена и стъпалата

Ако глезенът или кракът ви са наранени, все още имате много възможности за упражнения. Ако Вашият лекар го одобри и вие сте в състояние, опитайте да използвате гребната машина, стационарно колело с един крак или плуване. Работете с Вашия лекар или треньор, за да намерите други кардио упражнения без тежести, които можете да правите, и отделете 30 до 60 минути около три пъти седмично за това упражнение, за да поддържате издръжливост.

Тренировките с верига също са чудесен избор за упражнения чрез наранявания. Ето една примерна тренировка, която да опитате в местната фитнес зала:

  • Изпълнете следната тренировка в понеделник, сряда и петък.
  • Изпълнявайте всяко упражнение за 30 до 60 секунди - оставете 15 секунди почивка между станциите
  • Изпълнете цялата верига три до четири пъти
  • Загрейте добре преди тренировка
  1. Машина за удължаване на крака
  2. Преса за гърди
  3. Lat Pulldown
  4. Горна преса
  5. Седящи кабелни редове
  6. Налягане с топка за стабилност
  7. Ab 'Bicycle' Crunches
  8. Повдигане на висящи крака

Наранявания на крака и коляното

Нараняванията на крака и коляното могат да бъдат доста ограничаващи за повечето спортисти. Почти всички упражнения за издръжливост изискват огъване и удължаване на колянната става, така че разработването на нова рутина може да бъде разочароващо. Еднокрачно колоездене, каяк или използване на велоергометър на горната част на тялото (ръчен цикъл) са опции. Плуването може да е възможно, ако използвате дърпаща шамандура, за да не ритате или да използвате краката си.

Ето две рутинни тренировки, които да опитате:

Верига 1:

  • Изпълнявайте тази тренировка в понеделник, сряда и петък.
  • Изпълнявайте всяко упражнение за 30 до 60 секунди - оставете 15 секунди почивка между станциите
  • Изпълнете цялата верига три до четири пъти
  • Загрейте добре преди тренировка
  1. Издърпване или асистирано изтегляне
  2. Преса за гърди
  3. Lat Pulldown
  4. Горна преса

Верига 2:

  • Правете тази тренировка във вторник, четвъртък и събота.
  • Изпълнявайте всяко упражнение за 30 до 60 секунди - оставете 15 секунди почивка между станциите
  • Изпълнете цялата верига три до четири пъти
  • Загрейте добре преди тренировка

Наранявания на лактите и раменете

Наранявания на раменете или други горни части на тялото често позволяват най-голямата възможност за продължаване на традиционните кардио упражнения, тъй като долната част на тялото може да се упражнява изцяло. Разходки, изкачване на стълби, стационарно колоездене (хендсфри) и елипсовидният тренажор са всички възможности.

Освен това рутинните тренировъчни тренировки ще поддържат сила и мощ в неранените мускули и стави. Помислете за извършване на следната рутинна схема четири до пет пъти седмично.

  • Изпълнявайте всяко упражнение за 30 до 60 секунди, освен ако не е посочено друго - оставете 15 секунди почивка между станциите
  • Изпълнете цялата верига три до четири пъти
  • Загрейте добре преди тренировка
  1. Стационарно колоездене за две минути с умерено темпо и две минути с по-висока интензивност
  2. Преса за крака
  3. Елиптичен тренажор за две минути с умерено темпо и две минути с по-висока интензивност
  4. Аб Крънч
  5. Пешеходна изложба
  6. Разширения на гърба
  7. Ходене на бягаща пътека в продължение на две минути с умерено темпо и две минути с по-висока интензивност (или наклон)
  8. Стена сит

Наранявания на кръста

Нараняванията на гърба могат да бъдат трудни за възстановяване, така че говорете с Вашия лекар за конкретния тип нараняване на гърба, който имате и ограниченията си при упражнения, преди да започнете някакви алтернативни дейности.

Ходенето, плуването или легналото колоездене обикновено са безопасни за тези с болки в кръста и това ще ви помогне да поддържате сърдечно-съдовата форма, докато се възстановявате.

Помолете Вашия лекар или физиотерапевт да се отпише, преди да опитате следната схема.

  • Изпълнете следната тренировка в понеделник, сряда и петък.
  • Изпълнявайте всяко упражнение за 30 до 60 секунди - оставете 15 секунди почивка между станциите
  • Изпълнете цялата верига три до четири пъти
  • Загрейте добре преди тренировка
  • Завършете 30 до 60 минути кардио без тежести във вторник, четвъртък и събота.
  1. Преса за гърди
  2. Lat Pulldown
  3. Горна преса
  4. Машина за удължаване на крака
  5. Стена сит

Дума от Verywell

Когато сте ранени, не е задължително да губите всички постигнати фитнес постижения. Можете да правите модифицирани тренировки или да работите с личен треньор, за да създадете алтернативна фитнес рутина, докато се възстановявате. Не забравяйте обаче, че може да се нуждаете от значително време за почивка, за да се излекувате правилно, така че не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар за най-добрия баланс на почивка и тренировка за вас.

Можете също така да изпробвате стратегии за справяне с емоционалните последици от нараняване, така че да не пренебрегвате умствените последици от физическото си затруднение, докато продължавате да тренирате. С подходящо време за оздравяване и рехабилитация, може дори да се върнете към любимите си спортни или фитнес дейности по-силни от всякога.