Клер Колинс, Университет в Нюкасъл, Джена Холис, Университет в Нюкасъл, Лорън Уилямс, Университет Грифит

За много жени пътуването през менопаузата е влакче в увеселителен парк с симптоми, включително горещи вълни, нощно изпотяване, нарушения на съня, суха и сърбяща кожа, промени в настроението, тревожност, депресия и наддаване на тегло. За някои това може да бъде относително безпроблемно.

тегло

Менопаузата е медицинско определена като липса на менструално кървене в продължение на 12 месеца. Повечето жени достигат този етап на възраст между 45 и 55 години.

Въпреки че увеличаването на теглото е често срещано явление, можете да го победите, като използвате менопаузата като възможност да възстановите хранителните си и физически навици.

Напълняват ли жените при менопауза?

По време на менопаузата жените също изпитват промяна в начина на разпределение на мастните депа по тялото. Мазнините са склонни да се движат от областта на бедрото до кръста и корема.

Преглед на проучвания, които определят количествено промените в запасите от телесни мазнини преди и след менопаузата, показват, че общата телесна мастна маса също се е увеличила значително.

Докато средното увеличение на теглото беше само около един килограм, увеличението на процента на общите телесни мазнини беше почти 3%, като мазнините в багажника се увеличиха с 5,5%, а общите мазнини в краката намаляха с около 3%.

Средната обиколка на талията се е увеличила с около 4,6 сантиметра, а бедрата с 2,0 сантиметра.

Другата лоша новина е, че веднъж след менопаузата жените имат по-ниски общи дневни нужди от енергия. Това е отчасти защото телесните мазнини изискват по-малко енергия за поддържането им в сравнение с мускулите. Така че дори ако теглото ви не се промени, увеличаването на телесните мазнини означава, че тялото ви се нуждае от по-малко килоджаули всеки ден.

В допълнение към това, менструалният цикъл имаше малки енергийни разходи за поддържане на функцията на яйчниците. Това възлиза на около 200 килоджаула на ден, което сега е „спестено“.

Изводът е, че освен ако преходът ви към менопауза не е придружен от намаляване на общия ви енергиен прием или увеличаване на физическата ви активност, вие сте изложени на висок риск от наддаване на тегло.

Но има някои добри новини

Те се справят с това, като намаляват общото количество храна, която ядат, намаляват мазнините и захарта, използват търговски програми за отслабване, правят повече упражнения или комбинация от всичко това.

Основното нещо е, че те променят някои аспекти от начина си на живот.

И така, кое работи най-добре?

Доскоро само три големи проучвания бяха тествали интервенции.

Проектът за здравословен начин на живот на жените сравнява въздействието от получаването на подкрепа за подобряване на диетата и навиците за упражнения в продължение на четири години, обхващащи менопаузата, с това да не се правят никакви промени.

Жените, които са променили начина си на живот, са имали по-ниско телесно тегло, по-малко коремни мазнини и по-добри нива на кръвната захар в сравнение с тези в контролната група.

Второто проучване, на 168 жени, ги включва в 90-минутна програма за скандинавско ходене, три пъти седмично.

Това беше свързано с намаляване на теглото, телесните мазнини и обиколката на талията, както и нивата на лошия холестерол и мазнините в кръвта, подчертавайки ползите от издръжливостта при ходене.

Третото проучване разделя 175 нигерийски жени на две групи: едната група предприема 12-седмична програма за упражнения с кръгови тренировки, другата е контролна група.

Жените в групата за упражнения намаляват обиколката на талията си спрямо бедрата, което показва намаляване на коремните мазнини, въпреки че общото им телесно тегло не се променя.

40-те изпитания

Съвсем наскоро проучихме 54 жени на възраст 45-50 години в проучването „40-нещо“.

На случаен принцип разпределихме половината участници да получават подкрепа за здравословно хранене и физическа активност от здравни специалисти, използвайки мотивационни интервюта, за да насърчим промяната в поведението. Другата половина получи само информация и бяха помолени да направляват самостоятелно промените в начина си на живот.

Нашата цел беше да предотвратим наддаване на тегло при жени, които са били в наднормено или здравословно тегло при навлизането им в ранна менопауза.

Насърчавахме жените с наднормено тегло да намалят телесното си тегло, за да постигнат индекс на телесна маса (ИТМ) в здравословния диапазон (ИТМ 18 до 25). Насърчавахме жените, които вече са в здравословно тегло, да поддържат теглото си в рамките на един килограм.

Дадохме на всички жени същите съвети за здравословен начин на живот, включително да се хранят:

  • 2 порции плодове и поне 5 порции зеленчуци всеки ден
  • 1-1,5 порции месо или месни алтернативи
  • 2-3 порции млечни продукти
  • пълнозърнести хлябове и зърнени храни.

  • ограничете храни с високо съдържание на мазнини и захар
  • намалете яденето извън дома
  • занимавайте се с умерена до енергична физическа активност за 150-250 минути седмично
  • седи по-малко от три часа на ден
  • правете поне 10 000 стъпки на ден.
Яденето на разнообразни зеленчуци е важен компонент на здравословното хранене. Shutterstock

Жените в интервенционната група са имали пет консултации с диетолог и физиолог по физически упражнения в продължение на една година, за да осигурят подкрепа и мотивация за промяна на хранителните си навици и физическа активност.

След две години жените в интервенционната група имат по-ниско телесно тегло, по-малко телесни мазнини и по-малка обиколка на талията в сравнение с контролната група, която получава само информационни брошури.

Когато оценихме промените въз основа на техния начален ИТМ, интервенцията беше по-ефективна за предотвратяване на наддаване на тегло при жени със здрави килограми.

От всички здравни съвети, яденето на пет порции зеленчуци и предприемането на 10 000 стъпки на ден бяха най-ефективните стратегии за дългосрочен контрол на теглото по време на менопаузата.

Въпреки че наддаването на тегло и особено натрупването на телесни мазнини е обичайно по време на менопаузалния преход, можете да го победите.

Вместо менопаузата да е време за вдигане на крака, време е да засилите физическата си активност и да увеличите усилията си да се храните здравословно, балансирано, особено когато става въпрос за честотата и разнообразието от зеленчуци, които ядете.

Клер Колинс
Джена Холис
Лорън Уилямс

Клер Колинс е свързана с Приоритетния изследователски център за физическа активност и хранене, Университета в Нюкасъл, Ню Юг. Тя е старши научен сътрудник на NHMRC и изследовател на Gladys M Brawn. Тя е получила стипендии за научни изследвания от NHMRC, ARC, Hunter Medical Research Institute, Meat and Livestock Australia, Diabetes Australia, Heart Foundation, Bill and Melinda Gates Foundation, nib Foundation, Rijk Zwaan Australia и Greater Charitable Foundation. Консултирала се е с SHINE Australia, Novo Nordisk, Quality Bakers, Sax Institute и ABC. Тя беше член на екип, провеждащ систематични прегледи, за да информира за актуализацията на австралийските диетични насоки и прегледите на доказателствата на Heart Foundation относно месото и диетите.

Джена Холис е свързана с Училище по медицина и обществено здраве, Университет в Нюкасъл и Хънтър Нова Англия за здравето на населението (Австралия). Тя е научен сътрудник на Hunter Medical Research Institute (HMRI) в областта на общественото здраве, подкрепена от Програмата за подкрепа на превенцията и финансирана от Министерството на здравеопазването на Нов Южен Уелс. Тя е получила стипендии за научни изследвания от NHMRC, Министерство на образованието и обучението (австралийско правителство), HMRI, Университета в Нюкасъл и Австралийското и Новозеландското общество за затлъстяване (ANZOS). Джена е гостуващ научен сътрудник в Отдела за епидемиология на жизнения цикъл на Съвета за медицински изследвания към Университета в Саутхемптън (Великобритания). Участва в австралийската академия на науките и The Think Murphy’s High Flyers мозъчен тръст за науката за храните и храненето през 2017 г. и в Европейската платформа за лидерство в храненето през 2015 г.

Лорън Уилямс е свързана с Училището за съюзни здравни науки към университета Грифит и Института за здравни изследвания Menzies в Куинсланд. Има почетни назначения във Факултета по здравеопазване и медицина в университета в Нюкасъл и здравния факултет в университета в Канбера. В момента тя получава финансиране от изследванията на здравните услуги, свързани с храненето на Woolworths.

Университетът Грифит и Университетът в Нюкасъл осигуряват финансиране като членове на The Conversation AU.