Дик Талънс

Обикновено алкохолът не се смята за „здравословна“ част от програма за отслабване, но това не означава, че не можете да се насладите на едно или две питиета, без да прецакате напредъка си.

отслабването

Първо нека поговорим защо изобщо се занимаваме с тази тема. Като се има предвид, че пиенето инхибира загубата на мазнини и добавя излишни калории, няма ли смисъл да се откажем напълно?

Ако това е възможно за вас, чудесно. Не липсват статии (като тази) за това как алкохолът физиологично вреди на вашите усилия.

Но загубата на тегло не е само физиология. Ако беше така, всеки щеше да може просто да „яде по-малко, да се движи повече“ в тесни дънки. В действителност средата ви е също толкова важна, колкото и физиологията ви за отслабването и има малко неща, които са толкова естествени, колкото алкохола. Играе централна роля в почти всички култури от неолита и дори има доказателства, които предполагат, че е играл ключова роля в човешката еволюция.

Когато се опитвате да премахнете нещо толкова вкоренено във вашата среда или вашите навици - като алкохол или въглехидрати - често се настройвате за неуспех. Вместо това може да е по-добре да интегрирате интелигентно тези случайни лакомства във вашата програма за отслабване.

* Има няколко изключения от това правило, като клиничен алкохолизъм. Ще обсъдим това в раздела „следващи стъпки“ в края.

Какво казва изследването

Консумацията на алкохол не е автоматично лоша. Всъщност той има безброй ползи за здравето при ниски до умерени дози. Фитнес авторът и диетолог Мартин Беркхан заявява:

Умерената консумация на алкохол подобрява инсулиновата чувствителност, понижава концентрациите на триглицериди и подобрява гликемичния контрол. Не само при здрави хора, но и при диабет тип 2. Няма ясен консенсус относно сенсибилизиращия инсулин механизъм на алкохола, но едно жизнеспособно обяснение може да бъде, че алкохолът насърчава слабостта чрез стимулиране на AMPK в скелетните мускули. Не е трудно да се предположи, че това може да има благоприятни ефекти върху разпределението на хранителните вещества в дългосрочен план.

Ако ефектът от консумацията на алкохол върху инсулиновата чувствителност не ви впечатлява, помислете за факта, че проучванията постоянно показват, че умерените пиячи живеят по-дълго от непиещите. Това може да се отдаде главно на намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Алкохолът обаче допринася и за по-здравословен живот без болести, като предпазва от болестта на Алцхаймер, метаболитен синдром, ревматоиден артрит, обикновена настинка, различни видове рак, депресия и много други западни заболявания. Списъкът продължава и продължава.

И все пак алкохолът физиологично намалява загубата на мазнини, така че трябва да попречи на резултатите ви, нали? Според диетолога и често сътрудник на Vitals Алън Арагон, изследването е изненадващо неубедително:

Едно проучване установи, че мъжете, консумиращи средно 56 грама етанол на ден (четири бири), приемат с 16% повече калории, отколкото съответната група непиещи. Двете групи - пиещи и непиещи - имали идентични количества физическа активност. Така че, логично, бихте си помислили, че поилките са събрали малко килограми. Те не го направиха. И двете групи имат един и същ индекс на телесна маса, въпреки всички тези излишни калории за пиещите.

Това проучване не беше просто случайност. Алън продължава:

Друго проучване сравнява две диети за отслабване (1500 калории на ден или еквивалент на трохите от една от закуските в средата на сутринта на Джон Берарди). При една диета субектите получават 10% от общите си калории от бяло вино - 150 калории или малко над чаша на ден. Другата група е получила 10 процента от гроздов сок. След три месеца групата за бяло вино загуби почти килограм повече общо телесно тегло (килограм е 2,2 паунда), въпреки че разликата не беше статистически значима.

С други думи, когато става въпрос за талията ви, алкохолът е малко заместител - някои хора могат да бъдат засегнати, но някои не. За тези с по-чувствителна талия виновник може да са решенията от алкохола, а не от самото вещество. Според проучване от 2013 г. на American Journal of Clinical Nutrition, субектите консумират по-голямо количество калории и наситени мазнини, когато се появи умерено пиене.

В края на деня всичко все още се свежда до калории, що се отнася до промените в теглото. Не самият алкохол натрупва килограми, а късните бургери и пържени картофи, които често идват заедно с него.

Знаейки това, можем да формулираме план за наслада на питие тук или там и да почувстваме, че животът ви контролира вашата диета - не обратното.

Направете алкохола подходящ за вашата програма

Споменах, че може би е добра идея да консумирате алкохол умерено, вместо да се въздържате напълно. Има две изключения от това:

Първо, може да сте напълно щастливи да се въздържате от алкохол. Ако не се нуждаете от него и нямате проблеми да се въздържате изобщо, това също е добре, без значение какво казват вашите приятели и семейство.

Второто изключение са тези, които са истински зависими в клиничния смисъл. Що се отнася до умереното консумиране на нещата, алкохолът е много различен от храната. Д-р Тод Иван, психиатър, който помага на алкохолиците в неговата практика, обяснява:

Настоящият стандарт на грижи за алкохолиците (и тези с други проблеми с употребата на вещества) е да насърчават въздържанието и да търсят грижи под формата на терапия и лекарства. Има хора, които искат да възприемат модел за намаляване на вредата, при който ние не настояваме за 100% въздържание. За разлика от храната, за съжаление, когато се случи рецидив, това обикновено е драматично събитие.

С други думи, можете да убиете някого чрез шофиране в нетрезво състояние, докато никой вероятно няма да умре, когато се впуснете в сезона на бисквитките на момичетата.

Ако смятате, че наистина имате проблеми с алкохола, потърсете помощ и се въздържайте напълно. В противен случай следвайте правилата по-долу.

Стъпка 1: Измислете плана си за диета

Първото нещо, което ще трябва да направите, е да определите какво и колко да ядете. Можете да направите това по един от двата начина. Ако сте нов в проследяването на калориите, можете да използвате следните основни инструкции:

  • Определете колко калории изразходвате всеки ден. Можете да използвате калкулатора на ExRx тук. За най-добра точност изчислете това според процента на телесните мазнини. Ако не знаете текущия процент на телесните мазнини, можете да използвате тази полезна статия от Leigh Peele.
  • Намалете приема на калории с 20% от калориите си за поддръжка. Всеки път, когато намалите приема на калории, е полезно едновременно да увеличите количеството си протеин, за да останете сити. (Протеинът има и по-високия топлинен ефект на храната от който и да е макронутриент, което означава, че тялото ви трябва да изразходва повече енергия, за да го смила в сравнение с въглехидратите или мазнините.)

По-напредналите диети могат да се възползват от насочването към дневния прием на протеини, мазнини и въглехидрати - познати с любов от любителите на фитнеса като „макроси“. Ако отговаря на вашите макроси (IIFYM) има чудесен инструмент тук. Създадох и калкулатор, който отчита различни нива на трудност.

Стъпка 2: Определете дните, през които ще пиете

Предварително преценете дните от седмицата, през които ще пиете, и определете дали те са „случайни“ или „безплатни“ дни за пиене. (Не предлагаме последното толкова, колкото да ви казваме какви стъпки да предприемете, ако все пак ще го направите.)

Непринудените дни за пиене са запазени за случаи, при които няма да останете повече от няколко напитки - помислете за щастлив час с колеги или вечеря с бутилка вино.

В тези дни поддържайте същите диетични правила едни и същи, с изключение на едно нещо: бройте всяка алкохолна напитка, която консумирате, като 10 g мазнина, плюс колкото и въглехидрати да съдържат.

Например, чаша червено вино ще се брои за 10g мазнини, 3g въглехидрати. Порция уиски ще бъде само 10 g мазнина (не съдържа въглехидрати).

Дните за безплатно пиене се състоят от събития като ергенски партита, сватби или тазгодишната Супербоул, ако сте фен на Seahawks. През тези дни ще използваме следното ръководство от Мартин Беркхан:

  • За този ден ограничете приема на хранителни мазнини до 0,3 g/kg телесно тегло (или възможно най-близо до тази цифра).
  • Ограничете въглехидратите до 1,5 g/kg телесно тегло. Вземете всички въглехидрати от зеленчуци и добавените въглехидрати в някои протеинови източници. Освен това ще искате да ограничите богатите на въглехидрати източници на алкохол, като напитки, приготвени с плодови сокове и бира. Бира 33 cl/12 fl унция съдържа около 12 g въглехидрати, докато обикновеният Cosmopolitan е около 13 g.
  • Добрият избор на алкохол включва сухи вина с много ниско съдържание на въглехидрати, с около 0,5-1 g на чаша (115 fl oz/115 ml). Сладките вина са много по-високи при 4-6 g на чаша. Конякът, джинът, ромът, скочът, текилата, водката и уискито са общо взето нулеви въглехидрати. В идеалния случай трябва да пиете сухи вина и спиртни напитки. Вземете ги направо или смесени с диетична сода. (Не е нужно да сте супер-невротични по отношение на тези неща. Все пак трябва да се наслаждавате на напитки. Просто имайте предвид, че има по-добри и по-лоши възможности за избор).
  • Яжте колкото искате протеини. Да, така е. Ad libitum. Поради ограничението на хранителните мазнини, трябва да си набавяте протеини от постни източници. Източници на протеини като извара с ниско съдържание на мазнини, протеин на прах, пилешко, пуешко, риба тон, свинско и яйчен белтък са добри източници на протеини този ден.

Мисленето на дните за безплатно пиене трябва да бъде смекчаване на щетите за деня, а не осигуряване на калориен дефицит. Следвайки неговите правила - поддържайки ниската консумация на мазнини и високата консумация на протеини - има по-малък шанс да съхранявате допълнителни мазнини в случай на излишък от калории.

Тук не казваме на никого да става алкохолик и със сигурност съществува риск да се използват тези знания, за да се оправдае пиенето на повече. (Protip: Не го правите.) Но ето защо това умение може да е изключително важно: Един от най-големите проблеми със загубата на тегло е, че успехът на един ден толкова често се определя от това дали смятате, че е бил успешен. Ако се чувствате така, сякаш сте „развалили диетата си“, само защото сте изпили една бира, сте по-склонни да действате по начини, които разрушават диетата ви. Като имате гъвкав протокол, който превръща алкохола от време на време в „част от плана“, винаги ще имате начин да останете в плана.

Рубриката Lifehacker’s Vitals предлага здравни и фитнес съвети, базирани на солидни изследвания и опит от реалния свят.

Преглед на коментари

По принцип моето решение за това е да пия скоч. Минимални калории и едва ли ще пиете твърде много в сравнение с бира/вино