Спускането на тегло е трудна задача. Да го правиш като спортист, макар да тренираш и да останеш здрав, е още по-трудна перспектива.

Споделя това

Присъединете се към VeloNews.com

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

докато

Вече имате акаунт?

Присъединете се към VeloNews.com

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Снимка: Istock.com/ Елена Данилейко

Бележка на редактора: Тази статия е от ноември/декември 2016 г. на списание VeloNews.

Спускането на тегло е трудна задача. Да го правиш като спортист, макар да тренираш и да останеш здрав, е още по-трудна перспектива. Проверяваме се с няколко велосипедисти и експерти по спортно хранене, за да видим как са намерили баланса.

Съставът на тялото е вашият най-голям приоритет

Числото, което виждате на повечето везни, не ви подсказва какъв тип тъкан носите - състава на тялото си. Нито може да ви каже типа, който губите, ако сваляте тегло (мазнини или мускули например). Ако всичко е мускул, това не е хубаво нещо. „В крайна сметка искате да намалите теглото, което е нефункционална тъкан“, казва диетологът и автор Филип Голия. „А това са телесните мазнини.“ Насочването на процента телесни мазнини ще ви помогне да постигнете оптимално тегло с правилния състав. Тестът за кожни гънки е една от най-добрите мерки: Шест до 10 процента за мъжете и 14 до 20 процента за жените (в зависимост от точния метод) са склонни да постигнат най-доброто състезателно тегло. Под това ще загубите мощност и производителност и ще влошите способността си да се възстановите.

Сила и умора

Ако сте необичайно болни, когато карате и производителността спада, вашият проблем може да е калоричен. Пенсионираният професионален състезател Фил Гаймон посочва, че твърде много велосипедисти гледат на най-ниското тегло, което някога са ударили като възрастен, и мислят, че това е идеалното им тегло. Вместо това той препоръчва да регистрирате теглото си в продължение на години, за да можете да определите теглото си, когато сте се представяли най-добре.

Отслабвайте бавно

„Не сривайте диетата“, предупреждава двукратният национален шампион по пътищата Матю Буше. „Може да отслабнете бързо, но след това тялото ви се възстановява и не можете да тренирате също.“ Бързата загуба на тегло обикновено съвпада със загубата на мускулна тъкан и мощност или, което е още по-лошо, прекалената тренировка. Насочете максимум един до два килограма на седмица.

Тегло на навеса през базовия сезон

Твърде много колоездачи се опитват да отслабнат през сезона, когато представянето, възстановяването и намаляването на възпалението са от решаващо значение и изискват правилно хранене. „Основният сезон, когато хората не се интересуват колко бързо отиват, е времето да отидат в„ хранителния затвор “и да отслабнат“, казва Голия. Може дори да помислите да завършите базовия си сезон с няколко килограма под състезателното тегло, за да имате място за пълноценно поддържане на хранителните нужди на вашия сезон.

Избягвайте празни калории

„Капацитетът ви за издръжливост и сила и способността ви за възстановяване са изградени в кухнята“, казва Голия. „Не се страхувайте от калориите. Намаляването на възпалението и възстановяването на тъканите са изключително важни и това изисква калориен баланс. " За да се възстанови и възстанови, телата ни се нуждаят от повече от въглехидрати. Нуждаят се от здравословни протеини, противовъзпалителни мазнини и разнообразни микроелементи. Много ездачи за развлечение са изненадани, че топ професионалистите се отказват от празни въглехидрати като паста за нещо като сьомга и пресни зеленчуци.

Протеин за възстановяване и адаптации

Протеинът е от съществено значение за възстановяването на тъканите и правилната експресия на ДНК. Яжте много качествени протеини за възстановяване и тренировки. Има много добри източници, но Goglia предпочита пиле, риба, пържола, пуйка и яйца.

Избягвайте възпалителните храни

По-голямата част от нашата имунна система живее по протежение на храносмилателния ни тракт. Следователно, храната може да има вредно въздействие, ако насърчава неща като течащи черва и възпалителни реакции. Тези условия нараняват нивата на енергия и възстановяването. Goglia отбелязва, че има някои основни възпалителни храни: „без мая, без плесен, без млечни продукти, без глутен, без рафинирани захари.“ Той препоръчва хлябът да се замени с въглехидрати с една съставка като ориз и ямс.

Формирайте навици

Смяната на храните, които ядем, е трудна. Но Гаймон ни напомня, че са необходими 90 дни, за да си изградим или прекъснем навика. Това е като тренировка - придържайте се към плана и той ще работи. Като пример той пие шейк за възстановяване, който се състои от кейл, бадемово масло и сок от цвекло и ябълка. "Това е като голяма чаша зелено-червена утайка и аз я мразех и трябваше да я принудя", казва Гаймон. „Сега с един час, за да продължа с моето пътуване, жадувам за глупавия кейл шейк.“

Мами малко

Гаймон периодично ще се разхожда и ще вземе пица. Всички ние се нуждаем от нашите измамни дни. Просто ги дръжте разтворени. Според Goglia отнема 48 часа, докато тялото ви се адаптира. Той препоръчва един ден в седмицата.