Освен това ни казва какво трябва да яде човек и напълно да се въздържаме, ако се опитват да губят мазнини
Мотивацията да отслабнете и да се подготвите може да дойде от всеки и навсякъде, включително вашите приятели, семейство и популярна култура. 27-годишният Neelanjan Banerjee ни казва, че за него мотивацията за отслабване и подстригване от 87 кг на 62 кг идва от непосредственото му обкръжение. И не само го накара да се превърне от човек с наднормено тегло във фитнес ентусиаст, но и награден културист.
„Поради липсата на по-добра дума, нека да започна, като кажа, че винаги съм бил дебел - през цялото ми детство до училище, гимназия и дори колеж. Всъщност през по-голямата част от живота си съм чувал само хората да се обръщат към мен с думата „Дебел“, а не с „Нееланджан“. Те биха ми се смели и биеха шеги за моя сметка. Мисля, че само моите учители и преподаватели ме наричаха с моето собствено име “, казва той.
„След края на колежа взех съзнателно решение да започна старта си за отслабване и веднага след като си намерих работа, започнах да тренирам. Всъщност започнах да тренирам само във фитнес залата на моя офис, под ръководството на треньор “, добавя той.
- След четири месеца, като следвате плана за отслабване по-долу, Загубих 25 килограма, преди да изградя мускулите си, за да се състезавам професионално като културист и да спечеля IBBFF г-н UP - GOLD, IBBFF г-н Северна Индия - 5-а позиция и IBBFF г-н Индия - топ 15-ти позиция заглавия.”
Загуба на тегло план за загуба на 25 кг -
„За да отслабна здравословно, спазвах специален 4-седмичен тренировъчен план на ротационен принцип, а също така ядях само ястия, направени от специализирана диета, създадена от моя треньор. Той ми даде и списък с всички хранителни продукти, които човек трябва да избягва, ако се опитват да отслабнат, което с удоволствие споделям с вас. "
Какво да ядете, ако се опитвате да отслабнете?
Зеленчуци: Домати, спанак, патладжан, горчица, бамя, лук, горчив пъпеш, карфиол, гъби и зеле
Плодове: манго, папая, нар, гуава, портокали, тамаринд, личи, ябълки, пъпеши, круши, сливи и банани
Ядки и семена: кашу, бадеми, фъстъци, шам-фъстъци, тиквени семки, сусам и диня
Бобови растения: боб Mung, грах с черни очи, боб, леща, варива и нахут
Корени и грудки: Картофи, моркови, сладки картофи, ряпа и сладкиши
Пълнозърнести храни: кафяв ориз, ориз басмати, просо, елда, киноа, ечемик, царевица, пълнозърнест хляб, амарант и сорго
Млечни продукти: Сирене, кисело мляко, мляко, кефир и гхи
Билки и подправки: Чесън, джинджифил, кардамон, кимион, кориандър, гарам масала, червен пипер, куркума, черен пипер, сминдух и босилек
Здравословни мазнини: кокосово мляко, пълномаслени млечни продукти, авокадо, кокосово масло, синапено масло, зехтин, фъстъчено масло, сусамово масло, топено масло
Източници на протеини: Тофу, бобови растения, млечни продукти, ядки и семена и ISO протеин на прах
Какво да не ядете, ако се опитвате да отслабнете?
Подсладени напитки: сода, плодов сок, подсладен чай, сладки ласи и спортни напитки
Храни с високо съдържание на захар: бонбони, сладолед, бисквити, оризов пудинг, сладкиши, сладкиши, подсладено кисело мляко, зърнени храни с високо съдържание на захар и храносмилателни бисквити
Подсладители: Jaggery, захар, мед и кондензирано мляко
Подсладени сосове: Салатни превръзки с добавена захар, кетчуп, барбекю сос и подсладени кърита
Храни с високо съдържание на мазнини: Бърза храна като пържени картофи, чипс, пържени храни и bhujia
Рафинирани зърна: Продукти, включително бял хляб, бяла паста и бисквити
Трансмазнини: маргарин, ванаспати, бързо хранене и силно преработени храни
Рафинирани масла: масло от канола, соево масло, царевично масло и масло от гроздови семки
Кои упражнения за отслабване да следвате?
„Както казах, започнах да тренирам в самата фитнес зала на моя офис, моят треньор изработи долната 4-седмична тренировъчна програма, която да следвам на ротационен принцип, за да отрежа до 62 килограма.“
Седмица 1
Кардио:
Разходка/бягане - 15 минути
CrossFit:
100 клякане над главата
Ден 1 - Ракла
Преса с щанга с плоска пейка - 4 серии от 8 - 12 повторения
Наклонете преса с гири - 4 серии от 8 - 12 повторения
Наклонени летящи гири - 3 серии от 10 повторения
Кабелни кросоувъри - 3 комплекта от 15 повторения
Лицеви опори - 4 серии от 20 повторения
Ден 2 - Рамене
Преса с дъмбели в рамото - 4 серии от 12 повторения
Постоянна военна преса с щанга - 4 комплекта от 10 -12 повторения
Странични повдигания с гири - 4 серии от 12 повторения
Задни делтоидни мухи - 3 серии от 15 повторения
EZ лента изправени редове - 4 серии от 15 повторения
Повдигане на гири отпред - 4 серии от 12 повторения
Ден 3 - Крака
Клякам с щанга - 4 серии от 8 - 10 повторения
Машина за преса на крака - 3 серии от 10 повторения
Машина за удължаване на крака - 3 комплекта от 10 повторения
Къдрици на подбедрицата - 3 серии от 10 повторения
Телешки рейз - 3 серии от 20 повторения
Ден 4 - Обратно
Чин-прозорци - 4 серии от 10 повторения
Широко сгъване с теглене - 4 серии от 12 повторения
Издърпвания със затворено захващане - 4 серии от 12 повторения
Мряна, наведена над редове - 4 серии от 8 повторения
Редове с гири - 4 комплекта от 8 - 10 повторения на ръка
Hyperextensions - 4 сета до неуспех
Ден 5 - Ръце (бицепс, трицепс)
Двойни къдрици с дъмбели - 4 серии 10 - 12 повторения
EZ бар къдрици - 4 серии 10 повторения
Машина за извиване на проповедник - 4 комплекта от 12 повторения
Намалявания на въжета за трицепс - 4 серии от 15 повторения
Разширения на въжета за трицепс над главата - 4 комплекта от 15 повторения
Дробилки за черепи - 4 комплекта от 10 повторения
Ден 6 - Смесени мускули
Преса с щанга с плоска пейка - 4 серии от 8 - 12 повторения
Мряна, наведена над редове - 4 серии от 8 повторения
Странични повдигания с гири - 4 серии от 12 повторения
EZ бар къдрици - 4 серии 10 повторения
Намалявания на въжета за трицепс - 4 серии от 15 повторения
Машина за удължаване на крака - 4 комплекта от 10 повторения
Седмица 2
Кардио:
CrossFit:
200 скачащи крикове
50 нападания с гири
50 клекове отпред
Обучение с тежести:
Ден 1 - Ракла
Преса с дъмбели с плоска пейка - 4 комплекта от 8 - 12 повторения
Преса за щанги с наклон - 4 серии от 8 - 12 повторения
Наклонени летящи гири - 4 серии от 10 повторения
Chest Fly Machine - 4 серии от 15 повторения
Кабелни кросоувъри - 4 комплекта от 15 повторения
Ден 2 - Рамене
Преса за седнал Арнолд - 4 серии от 12 повторения
Постоянна военна преса с щанга - 4 комплекта от 10-12 повторения
Странични повдигания с гири - 4 серии от 12 повторения
Повдигане на гири отпред - 4 серии от 12 повторения
Дъмбели изправени редове - 4 серии от 15 повторения
Вдигане на рамене с щанга - 4 серии от 10 повторения
Ден 3 - Крака
Машина за удължаване на крака - 4 комплекта от 15 повторения
Машина за преса на крака - 4 комплекта от 15 повторения
Клякам с щанга - 4 серии от 10-12 повторения
Къдрици на подбедрицата - 3 серии от 10 повторения
Сумо клекове с щанга - 3 серии от 12-15 повторения
Ден 4 - Обратно
Разтегания отпред с широка ръкохватка - 4 серии от 15 повторения
Назад Широко сгъване с тегло - 4 серии от 15 повторения
Издърпвания със затворено захващане с дръжка D - 4 серии от 15 повторения
Мряна, наведена над редове - 4 серии от 15 повторения
Единични ръчни кабелни редове - 4 комплекта от 8 - 10 повторения
Мъртви асансьори - 4 сета до неуспех
Ден 5 - Ръце (бицепс, трицепс)
Концентрация на къдрене + извиване на чук - 4 серии 15 повторения
EZ бар къдрици (близък захват) - 4 серии 15 повторения
Извиване на кабелен проповедник - 4 комплекта от 12 повторения
Натискания за трицепс - 4 серии от 15 повторения
Дробилки за черепи - 4 комплекта от 15 повторения
Tricep спадове + рикс назад суперсет - 4 серии от 12 повторения
Ден 6 - Смесени мускули
Преса с дъмбели с плоска пейка - 4 серии от 8 - 12 повторения
Седнал кабелен ред с шина - 4 комплекта от 12 повторения
Странични повдигания с гири - 4 серии от 12 повторения
Концентрация на къдрене - 4 серии 15 повторения
Дробилки за черепи - 4 комплекта от 15 повторения
Клякам с щанга - 4 серии от 10-12 повторения
Седмица 3
Кардио:
CrossFit:
100 люлки с гиря
200 бокални клекове
Обучение с тежести:
Ден 1 - Ракла
Лицеви опори + издърпване върху суперсет - 4 серии от 20 повторения
Chest Fly Machine - 4 серии от 15 повторения
Наклонени кабелни мухи - 4 серии от 10 повторения
Преса с щанга с плоска пейка - 4 серии от 8 - 12 повторения
Кабелни кросоувъри - 4 комплекта от 15 повторения
Ден 2 - Рамене
Преса за седнал Арнолд - 4 серии от 12 повторения
Странични повдигания с гири - 4 серии от 12 повторения
Кабелни повдигания отпред - 4 серии от 12 повторения
Задни делтоидни мухи - 4 серии от 15 повторения
Кабелни изправени редове - 4 комплекта от 15 повторения
Вдигане на рамене с гири - 4 серии от 10 повторения
Ден 3 - Крака
Сумо клекове с гири - 4 серии от 12-15 повторения
Къдрици на подбедрицата - 4 серии от 12 повторения
Клякам с щанга - 4 серии от 10-12 повторения
Машина за преса на крака - 4 комплекта от 15 повторения
Телешки рейз - 4 серии от 20 повторения
Ден 4 - Обратно
Разтегания с кабел с широка ръкохватка отпред - 4 комплекта от 15 повторения
Назад Широко сгъване на кабела за изтегляне - 4 комплекта от 15 повторения
Седнал кабелен ред с D дръжка - 4 комплекта от 15 повторения
Наклонете редове с гири - 4 серии от 15 повторения
Редове единични ръчни кабели - 4 комплекта от 8 - 10 повторения
Добро утро - 4 сета до неуспех
Ден 5 - Ръце (бицепс, трицепс)
Концентрация на къдрене - 4 серии 15 повторения
Удължител за кабел Tricep - 4 комплекта от 12 повторения
Извиване на кабелен проповедник - 4 серии от 12 повторения
Дробилки за черепи - 4 комплекта от 15 повторения
Spider Curls - 4 серии 15 повторения
Разширения на въжета за трицепс над главата - 4 комплекта от 15 повторения
Ден 6 - Смесени мускули
Преса с щанга с плоска пейка - 4 серии от 8 - 12 повторения
Седнал кабелен ред с шина - 4 комплекта от 8 повторения
Странични повдигания с гири - 4 серии от 12 повторения
EZ бар къдрици - 4 серии 10 повторения
Намалявания на въжета за трицепс - 4 серии от 15 повторения
Машина за удължаване на крака - 4 комплекта от 10 повторения
Седмица 4
Кардио:
CrossFit:
100 клякам с телесно тегло
100 нападения на гиря
Обучение с тежести:
Ден 1 - Ракла
Преса с щанга с плоска пейка - 4 серии от 8 - 12 повторения
Наклонете преса с гири - 4 серии от 8 - 12 повторения
Наклонени летящи гири - 3 серии от 10 повторения
Кабелни кросоувъри - 3 комплекта от 15 повторения
Лицеви опори - 4 серии от 20 повторения
Ден 2 - Рамене
Преса с дъмбели в рамото - 4 серии от 12 повторения
Постоянна военна преса с щанга - 4 комплекта от 10 -12 повторения
Странични повдигания с гири - 4 серии от 12 повторения
Задни делтоидни мухи - 3 серии от 15 повторения
EZ лента изправени редове - 4 серии от 15 повторения
Повдигане на гири отпред - 4 серии от 12 повторения
Ден 3 - Крака
Машина за удължаване на крака - 4 комплекта от 15 повторения
Машина за преса на крака - 4 комплекта от 15 повторения
Клякам с щанга - 4 серии от 10-12 повторения
Къдрици на подбедрицата - 3 серии от 10 повторения
Сумо клекове с щанга - 3 серии от 12-15 повторения
Ден 4 - Обратно
Чин-прозорци - 4 серии от 10 повторения
Назад Широко сгъване с тегло - 4 серии от 15 повторения
Издърпвания със затворено захващане с D дръжка - 4 серии от 15 повторения
Мряна, наведена над редове - 4 серии от 15 повторения
Единични ръчни кабелни редове - 4 комплекта от 8 - 10 повторения
Hyperextensions + Dead lift superset - 4 сета до неуспех
Ден 5 - Ръце (бицепс, трицепс)
Концентрация на къдрене - 4 серии 15 повторения
EZ бар къдрици (близък захват) - 4 серии 15 повторения
Извиване на кабелен проповедник - 4 серии от 12 повторения
Натискания за трицепс - 4 серии от 15 повторения
Дробилки за черепи - 4 комплекта от 15 повторения
Tricep спадове + рикс назад суперсет - 4 серии от 12 повторения
Ден 6 - Смесени мускули
Кабелна преса с плоска пейка - 4 комплекта от 8 - 12 повторения
Мряна, наведена над редове - 4 серии от 8 повторения
Plate Front рейзи - 4 серии от 12 повторения
Чук + обратни къдрици - 4 серии 12 повторения
Обратни натискания на Tricep - 4 серии от 15 повторения
Машина за удължаване на крака - 4 комплекта от 10 повторения
„Като се храня правилно и тренирам ежедневно, усърдно, забелязах, че структурата на тялото ми започна да се променя през първите няколко седмици и за четири месеца не само загубих 25 кг, но и успях да оформя тялото си по здравословен начин.“
„Тези здравословни промени в тялото ми ме мотивираха да науча повече за фитнеса и да стана фитнес треньор, както и културист. Започнах да изграждам тялото си през 2018 г. и спечелих първия си златен медал през 2019 г. Но за да мога да се състезавам на което и да е състезание по културизъм, трябваше да натрупам много мускули, което също добавя към общото тегло на тялото ви, така че точно сега тежа 78 кг. "
Някакви съвети за някой, който се опитва да отслабне?
„Хората смятат, че както отслабването, така и отслабването са много трудни. Те започват да пропускат храни и започват да спазват диети. Сбойна диета по същество означава да ядете възможно най-малко. Така след няколко дни те стават слаби и спират изобщо да се опитват да отслабнат. За тях бих искал специално да кажа, че следвайте тези няколко съвета и не падайте духом:
Вземете добър треньор: Ако искате да постигнете ефективни резултати, наемете добър и опитен треньор
Упражнявайте се добре: Вашият режим на упражнения трябва да е комбинация от кардио, кросфит и тренировки с тежести
Яжте чиста диета: Яжте по-малко мазни, пикантни храни и се опитайте изобщо да избягвате мазни храни
Вземете подходяща почивка: Добрата нощна почивка (7-9 часа) е много важна
Запазете търпение: Загубата на тегло не е магия. Необходимо е подходящо време за показване на резултатите
В допълнение към тези съвети бих искал също да добавя, че, моля, не сравнявайте как изглеждате с другите. Вместо това помолете приятел да отиде с вас във фитнеса, за да ви мотивира, или да се разхождате с единомислещи хора, за да останете на пътя.
Отказ от отговорност: Диетата и тренировките, споделени от респондентите, могат или не могат да бъдат одобрени от експерти по диета и фитнес. GQ India не насърчава и не подкрепя съветите и триковете за отслабване, споделени от лицето в статията. Моля, консултирайте се с оторизиран медицински специалист, преди да спазвате някаква специфична диета или тренировка, споменати по-горе.
- Как да отслабнете като този човек, който е загубил 10 кг за 2 месеца, като направи тези 3 промени в неговата
- Как да отслабна като този 30-годишен пич, отслабнал с 36 кг за 5 месеца Вдъхновения за отслабване GQ
- Как да отслабнете тази година, според регистриран диетолог
- Как да отслабна този пич, загубил 35 кг за 3 месеца с 6 Pack Abs GQ GQ India
- Как да отслабнете точно сега, според лекар яжте това не това