един представител

Първото упражнение, което правите в тренировка, дава по-голямата част от вашите резултати. Останалите ходове или ще увеличат предимствата, или ще ви задържат.

--> Помислете колко пъти сте били изтощени, след като сте приключили клякането или мъртвата тяга, но след това сте се принудили да направите всички останали упражнения, които сте планирали. Това би могло да причини повече вреда, отколкото полза.

През следващите два месеца - експериментирайте. Опитайте се да направите най-малкото количество работа, необходима за стимулиране на растежа и да видите къде ще ви отведе. Не е време да се напъвате през дълги, наказващи тренировки. Увеличете времето си във фитнеса, за да можете да се наслаждавате извън него.

За да започнете, опитайте следните тренировки с едно упражнение. Само едно движение на тренировка, три дни в седмицата. Не тълкувайте това като „лесно“. Въпреки че тези тренировки отнемат само 20 минути, все пак ще работите усилено, в някои случаи чак до неуспех. Но няма да разбивате тялото по части, като отнема до един час, опитвайки се да взривите всяка една.

Упражненията, които сме избрали, са хибриди - комбинации от две или повече конвенционални упражнения, предназначени да работят практически на цялото ви тяло, така че да получите максимума за вашите усилия. Няма да рискувате да се претренирате и няма да компрометирате печалбите. Всъщност това може да е промяната, от която се нуждае тялото ви, преди да сте готови да тренирате наистина усилено през новата година.

Указания:

Правете всяка тренировка (I, II и III) веднъж седмично, като почивате поне един ден между всяка сесия.

Колко тегло да се използва: Освен ако не е посочено друго, използвайте най-голямото тегло, което ви позволява да изпълните всички предписани повторения за всеки набор.

Тренировка I: Дъмбел с твърди крака с мъртва тяга с ред

Комплекти: 5 повторения: 15, 12, 9, 6, 15 Почивка: 60 ​​сек.

Дръжте по дъмбел във всяка ръка, дланите са обърнати към страните ви и застанете с крака между ширината на ханша и раменете.

Свийте леко коленете и, като държите долната част на гърба в естествената си дъга, огънете се в бедрата и намалете тежестта, докато достигне близо до средната точка на пищялите ви.

Задръжте позицията и изпълнете ред, като дръпнете лактите назад и повдигнете гирите отстрани на гърдите си. Спуснете ги обратно надолу и изпънете бедрата, за да се върнете в изходна позиция.

Това е един представител. Изпълнявайте фазите на понижаване на това упражнение бавно. Изпълнете 15 повторения във вашия първи сет, след това 12 повторения във втория и така нататък, както е посочено по-горе.

Тренировка II: T-pushup с дъмбели

Комплекти: 6 повторения: Вижте по-долу Почивка: 90 сек.

Изберете дъмбели, които са 5% –10% от телесното ви тегло. Дръжте по дъмбел във всяка ръка и влезте в позиция за лицеви опори с длани, обърнати навътре.

Завъртете тялото си надясно, повдигнете дясната ръка право над главата и балансирайте на другата ръка. Тялото ви трябва да образува Т-образна форма.

Върнете се в изходна позиция и след това изпълнете лицеви опори, както обикновено. Това е един представител.

При следващото представяне завъртете наляво. На първия си сет изпълнете повторения, като спрете две повторения, срамежливи от неуспех (точката, в която не можете да завършите още едно пълно повторение). На втория си сет спрете един представител срамежлив. Изпълнете сетове от три до шест до неуспех.

Тренировка III: удар с извиване към пресата над главата

Комплекти: 5 повторения: 15, 12, 9, 6, 15 Почивка: 60 ​​сек.

Застанете, държайки гири отстрани, длани обърнати напред.

Пристъпете напред с десния крак и се спуснете, докато дясното коляно почти докосне пода, а предното бедро е успоредно на пода. Докато стъпвате напред, едновременно навийте тежестите, като държите лактите близо до страните си.

Оттам натиснете тежестите над главата, като завъртите дланите си напред.

Спуснете ги обратно, спуснете ръцете си и се избутайте обратно в изходна позиция. Това е един представител.

На следващото представяне стъпвайте с другия крак. Изпълнявайте фазите на понижаване на това упражнение бавно. Изпълнете 15 повторения във вашия първи сет, след това 12 повторения във втория и така нататък.

Този план за тренировка е разработен от Серджо Рохас, C.S.C.S.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!