храня

Забележка: В тази статия обсъждам някои от моите нередни хранителни поведения в миналото. Ако сте участвали и/или продължавате да се занимавате с нередно поведение на хранене и смятате, че може да се нуждаете от помощ, настоявам да потърсите незабавно професионална помощ. Тази статия по никакъв начин не замества какъвто и да е вид медицински съвет или лечение.

Един от най-често срещаните въпроси, които жените ми задават, е: „Каква диета спазвате?“ Това е въпросът за милиони долари, нали?

Човек би си помислил, че като фитнес професионалист определено имам отговора - „най-добрият начин“ да се храня, за да изглеждам и да се чувствам страхотно. И знаете ли какво? Правя го. Преди да го споделя обаче, трябва да ви разкажа малко за моя произход и миналата ми връзка с храната, за да ви помогна да разберете защо знам, че това наистина е „най-добрата“ диета.

Израснал съм придирчив ядец със зверски хранителни навици като дете. Но за щастие бях активен и в гимнастиката и мажоретката, което ми помогна да поддържам нормално тегло въпреки себе си - поне за известно време. Когато нивото на активност спадна в края на гимназията и през целия колеж, хранителните ми навици започнаха да ме настигат. По времето, когато бях на 19 години, тежах 185 килограма и се чувствах физически и емоционално неудобно. Реших, че искам да вляза във форма, затова започнах да правя малки промени в хранителните си навици и да тренирам редовно.

Около осем месеца от пътуването си започнах да се срещам с човек, който беше културист, пауърлифтър, треньор и треньор по хранене. Изведнъж потънал в света на хардкор диетите и упражненията, развих ненаситен апетит за манипулиране на телесния си състав и по този начин започнах диетата си.

В продължение на почти десетилетие експериментирах с всеки тип диета, която можете да си представите: В опит да загубя телесни мазнини, опитах диети с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Опитах колоездене с въглехидрати, зареждане с въглехидрати отпред, чисто хранене с „измамни“ дни, поръсени и ядене само на 900 калории на ден. Опитах елиминационни диети и палео диета, за да се опитам да подобря здравето и енергийните си нива. Опитах се да ям до 3200 калории на ден, за да изградя мускули. Опитах периодично гладуване, обратно зареждане с въглехидрати и IIFYM, когато нищо друго не изглеждаше изпълнимо и устойчиво. Нямаше диета, която да не съм опитвал.

Според моя опит някои от тези „диети“ са работили добре за периоди от време, а някои от тях не. Но на всички им липсваше един компонент, жизненоважен за дългосрочния успех: устойчивост. Всеки път, когато започнах нова диета, бях супер джазиран, за да видя резултатите си, и едновременно с това отброях до момента, в който можех да изляза от диетата и магически да поддържам всички резултати. (Сигурен съм, че не съм единственият, който се е отдал на тази фантазия за диетата!)

Това беше проблемът с моите диети - всички те се чувстваха като диети. Те се чувстваха контролирани и ограничаващи и ме поглъщаха с мисли за храните, които исках, не бих могъл, бих имал по-късно и т.н.

Години на този цикъл доведоха до разстройство на хранителното поведение и нездравословна връзка с храната и тялото ми. Ето само няколко от фразите, които изричах през годините:

„Не мога да ям това. Това не е моят измамен ден. "

„Не ми е позволено да имам плодове в момента, защото съм на кето диета.“

„Не мога да маринирам пилето си, защото марината има твърде много въглехидрати.“

„Мразя рибата, но треньорът ми каза, че трябва да ям тилапия, тъй като тя е с по-ниско съдържание на натрий от белтъците.“

„Не мога да имам лук. Те имат твърде много захар. "

Подобно на мнозина с неподредени хранителни навици, аз не само се лиших, но и прекалих, понякога нарочно в моя „измамен ден“, а понякога, защото не можех да се справя с „диетата“ си за секунда. Всъщност имам дни в стария си онлайн софтуер за регистриране на храни, през които записах повече от 6000 калории. За един ден. И това са само дните, в които влязох. Не може да се каже какво съм ял в дните, когато не съм регистрирал храната си, но предположих, че дори повече от това.

Неподреденото ми хранене, в комбинация с множество състезания на фигури (изход, който ми позволи да се чувствам целенасочен, дори похвален, за моето неподредено хранене), както и диагнозата ми за автоимунно заболяване на щитовидната жлеза и синдром на поликистозните яйчници (PCOS), доведоха до години наддаване и загуба на тегло.

През пролетта на 2013 г., след най-трудните 16 месеца в живота ми (загубата на баща ми, нараняване на гърба, довело до години на хронична болка, разпадането на шестгодишната ми връзка и загубата на един от бизнеса ми ) теглото ми бавно, но сигурно се качи обратно до 183,5 паунда, само 1,5 паунда по-малко от най-голямото ми тегло от 185. Разбира се, това 183,5-килограмово тяло изглеждаше много по-различно от моето 185-килограмово тяло (здравей, мускулна маса!), но Все още се чувствах като провал.

Бях фитнес професионалист, борейки се с огромно количество жизнен и професионален стрес, като същевременно се опитвах да управлявам автоимунно заболяване и СПКЯ.

Искайки отчаяно да отслабна, наех треньор по хранене. Бях „твърде близо“ до собствената си ситуация и мислех, че привличането на външен експерт ще помогне. През следващите няколко месеца спазвах плана му за хранене - проста, добре закръглена диета, състояща се от приблизително 40 процента протеини, 30 процента въглехидрати и 30 процента мазнини, при които имах лек калориен дефицит. Загубих около килограм на седмица и свалих до 173 килограма.

За нетренираното око диетата беше работила. Но аз знаех по-добре. Знаех, че просто го пречуквам, за пореден път чакам да свърши, за да мога да ям каквото искам. Точно като всички други диети.

Знаех, че това, което се нуждае от „оправяне“, не е моята диета. Това беше връзката ми с храната и тялото ми. Така че аз казах, "махни го." Хвърлих ръце в косата и реших, че съм приключил с диетата. Бях толкова болен и уморен от претеглянето, измерването, броенето, обсебването и поставянето на стойността си в цифрите.

Реших просто да започна да ям каквото искам, като не поставям нищо извън границите (с изключение на храни, към които съм чувствителен). „Яденето на каквото искате“ може да не изглежда голямо нещо за някои хора, но за сериен диета е ужасяващо. И все пак знаех, че нямам друга възможност. Това, което правех, не работеше, защото не можех да го поддържам и си казах, че винаги мога да се върна, ако трябва.

Когато за пръв път започнах да ям „каквото исках“, е безопасно да кажа, че прекалих малко. Това, което мислех, че искам, бяха всички сладкиши, бисквитки, сладолед, бургери, пържени картофи, начос и бонбони. Ядях всичко и всичко и често ядях до степен да се чувствам пълна и нещастна. Това продължи само около две седмици - времето, което ми отне да разбера, че всъщност не искам тези храни през цялото време. Просто си помислих, че го направих, защото толкова дълго бяха извън границите.

Това беше първият път, когато наистина се настроих на това, което тялото ми казваше, че иска. В продължение на девет години бях на някакъв тип диета. През цялото това време обаче единствената „диета“ или подход към храненето, който никога не бях опитвал, беше умереността или слушането на тялото ми. Никога не бях опитвал просто да ям, да го оставя и да оставям чипсовете (и queso!) Да падат, където могат.

В допълнение към слушането на тялото си, урок, който извлякох от онези по-тъмни времена, беше, че въпреки общата лудост на всичко това, бях положил основата на по-добри хранителни навици. Бях се научил да приоритизирам протеините, ядох повече (и по-голямо разнообразие) от зеленчуци и плодове и разбрах размера на порциите и как да съставям добре балансирани ястия.

Моята нова диета

При оценката на преживяванията, които ме доведоха тук, идентифицирах най-големите си борби - преяждането като цяло и прекаляването с храни, които смятах за неограничени - и избрах да се съсредоточа върху навиците, които биха имали най-голямо влияние върху справянето с тези борби, без да се чувствам лишен или ограничен. Тези навици включват:

1. Хранене по-бавно.

Винаги съм бил бързояд и не беше необичайно да почиствам чинията си за пет минути или по-малко. Затова реших да работя върху това, като забавих, като вземам по-малки хапки, слагам вилицата си между хапките, дъвча по-старателно храната си и отнема до 20 минути или повече, за да довърша храната си.

2. Спиране, когато съм 80 процента пълен или доволен.

Това е най-предизвикателният навик за практикуване. Обичам храната и яденето, докато болките в стомаха ми е част от живота ми, откакто се помня. Никога не бях приключил, докато коремът ми не се пръсна. Да се ​​научим да се чувстваме удовлетворени, макар и не напълно пълноценни, беше трудно. Днес мога да кажа, че практикувам успешно този навик през 90 процента от времето, а когато не го правя, това е почти винаги, защото съм взел решението да не го правя. И това също е добре.

3. Задавам си въпроса: „Какво всъщност искам?“

Когато някои храни са извън границите или са класифицирани като „лоши“ толкова дълго, лесно е да се вманиачите да ги ядете, дори когато не ги искате. Не мога да ви кажа колко измамни дни приключих в 23:59 ч., Като свалих халба сладолед, която дори не исках, просто защото знаех, че след като часовникът удари полунощ, вече не можех да го имам.

Сега се питам: „Какво искам?“ Тогава го имам. През повечето време това, което искам, е месо, зеленчуци, плодове, ориз или някакъв вид картофи. Понякога това са сладолед, чипс и кесо, шоколад, тарталети и пържени картофи. Разликата сега е, че съм в унисон с това, което наистина искам, и мога да спра, когато съм доволен, което често е само след малка порция. Понякога спирам, преди дори да започна. Има моменти, в които ще реша, че искам кекс и отивам до хладилника, за да го взема. Тогава ще спра и ще се запитам: „Наистина ли искам това в момента? Или просто си мисля, че го искам? " Около половината от времето отговорът е отрицателен. Наистина не го искам. Така че го пропускам, като същевременно се чувствам напълно спокоен и доволен, защото ако наистина го исках, щях да го имам - и това нямаше да е голяма работа.

За мен това бяха „големите камъни“ или основните неща, върху които трябваше да се съсредоточа, за да извлека най-големи ползи. Не трябваше да се съсредоточавам върху приоритизирането на протеините или яденето на достатъчно зеленчуци, защото вече го направих. Нямаше нужда да практикувам пиене на повече вода и намаляване на алкохола, защото това не е проблем за мен. Не трябваше да намаля консумацията на бърза храна, защото това не беше редовна част от живота ми.

Може би се чудите как изглежда моята действителна диета сега. Е, аз правя carb-cycling-intermittent-fasting-moderation-primal-elimination-carb-back-loading-if-it-fit-my-macros-protocol. Чух за това?

Накратко, това е подход към храненето, който работи за мен, кара тялото ми да се чувства добре и ме поддържа доволен.

Ето някои от основните принципи, които следвам:

  • Обикновено не ям първото си хранене до четири до шест часа след събуждането, защото не ми харесва да ям първото нещо сутрин. Нещо повече, откривам, че ако ям толкова рано, това ми подсилва апетита за целия ден и съм ненаситен. Предпочитам просто да пия кафе и вода. Изчакването толкова дълго за ядене може да се счита за прекъсващо гладуване.
  • Ям почти всичко, което искам в умерени количества, докато не се почувствам доволен и не съм пълнен, което е, добре, умерено.
  • Не ям много зърнени храни, бобови култури или соя, защото наистина не им се наслаждавам или се чувствам добре, когато ги ям. Това са някои от най-често елиминираните храни по палео или първичен протокол.
  • Избягвам храни, които са склонни да разпалват автоимунните ми симптоми. Понякога изваждам други храни, за да видя как се чувствам. Също така направих две пълноценни елиминационни диети, препоръчани от моя лекар, за да помогна при проблеми с червата и да идентифицирам храни, които не са съгласни с мен.
  • Ям повече въглехидрати в дните, в които тренирам, и по-малко в дните, в които не тренирам. Това попада под въглехидратното колоездене и е умерен цялостен подход към въглехидратите.
  • Обикновено ям повечето си въглехидрати през нощта, което се препоръчва от протокола за обратно зареждане на въглехидратите. Избирам да го направя, защото тренирам през нощта и обичам да ям повечето си въглехидрати след тренировката. Освен това въглехидратите могат да ме заспят и ако ям повече от това, което се чувства оптимално за тялото ми по всяко време, те често водят до желание за повече въглехидрати. Проблемите ми със СПКЯ и инсулиновата резистентност вероятно са причината, поради която понякога реагирам по този начин на въглехидратите.
  • Понякога въглехидратите ми идват от по-малко хранителни източници като сладолед, бонбони, царевичен чипс, шоколад, безглутенова пица или безглутенови кексчета. Яденето на тези видове храни в контекста на цялостната здравословна диета не е необичайно при подхода „Ако отговаря на вашите макроси“, при който никоя храна не е „извън границите“, стига да отговаря на броя на въглехидратите, протеини и мазнини, които планирате да ядете на ден.
  • Ям, когато съм гладен, и спирам, когато съм най-вече сит, което е от Школата по хранене на Common-Freaking-Sense и е смешно, че това е най-голямата ми борба от толкова дълго време.

За протокола това са само насоки. Това не са твърди и бързи правила. Каква е разликата? За мен насоките служат като компас, помагайки ми да взема решения, момент за момент. Ако не ги следя от време на време, това не е голяма работа. Правилата, от друга страна, създават много „задължителни неща“ и, когато са нарушени, обикновено са придружени от вина и срам.

И така, как изглежда един типичен ден на тази „диета“? Това, което ям, се променя малко от ден на ден, но ето как се храня в типичен нетренировъчен и тренировъчен ден.

Типично нетренировъчно дневно меню

9:00 - 11:00: 2 много големи чаши кафе без кофеин с малко сметана и смес от Splenda/Truvia, много вода

14:00: 3 пуйки от пуйка или контейнер с гръцко кисело мляко, голяма шепа плодове, диетичен сункист и много вода

17:00: протеинов шейк с 1,5 лъжички протеин, ½ замразен банан, авокадо, какао на прах и неподсладено бадемово мляко или 2-3 цели яйца с 1-2 белтъка, бъркани с зеленчуци

9 вечерта: BAS (голяма салата) с 4-5 чаши зеленчуци (спанак, пролетен микс, сладка от броколи, брюкселско зеле, зеле), 8-9 унции пиле, няколко унции авокадо, шепа сушени боровинки и 3 -4 супени лъжици дресинг от маково семе

23:00: 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко с Truvia и 1 чаша пресни смесени плодове, много вода, (по желание) 1 унция черен шоколад или порция сладолед

Типично меню за тренировъчен ден

9:00 - 11:00: 2 много големи чаши предимно кафе без кофеин с малко сметана и смес от Splenda/Truvia и много вода

14:00: 3 цели яйца, ½ супена лъжица масло, 1 средна ябълка, диетичен сункист, много вода

17:00: 1 Quest бар, 1 пакетче бадемово масло, диетичен сункист, много вода

7 вечерта: ОБУЧЕНИЕ

9 вечерта: 10-12 унции постно говеждо месо с подправка с тако, 1 чаша бял ориз, ½ чаша домашно приготвено гуакамоле, шепа царевичен чипс, 1 ½ чаши печено брюкселско зеле с масло, ¾ чаша печен сладък картоф с масло и морска сол, много от вода

23:30 часа (по избор): 1 малка безглутенова кексче с моркови, много вода, зелен чай

Както можете да видите, това не е далеч от „перфектно“. Просто пълнене, вкусна и пълна с предимно хранителна храна, която ме оставя доволна и щастлива и никога не се чувствам лишена. Най-интересната част от разглеждането на тази „диета“ е, че буквално извадих елементите на „здравия разум“ от всяка една диета, която някога съм опитвал, и ги комбинирах, за да създам нещо, което работи за мен. Тези елементи на здравия разум ме доведоха до:

  • яжте предимно цели хранителни продукти с гъста храна
  • обърнете внимание на моите признаци за глад и пълнота
  • не ям храни, които ме карат да се чувствам ужасно, но иначе не се лишавам от нищо
  • яжте достатъчно протеин, за да изградите/поддържате чиста маса, без да прекалявате
  • яжте достатъчно въглехидрати, за да ми помогнете да се чувствам доволен и подхранван, без да прекалявам
  • яжте достатъчно мазнини, за да направите храната си вкусна и задоволителна и да поддържате тялото си здраво, без да прекалявате
  • яжте достатъчно разнообразие, за да бъда здрав и да се чувствам добре

. което точно аз препоръчвам, ако целите ви са да изглеждате по-добре, да се чувствате по-добре и да станете по-здрави.

Най-важната и най-добрата част е, че няма стрес. Някои дни ям повече от това, а други дни ям по-малко. Някои дни ям по-малко боклуци, а някои дни ям повече боклуци, или изобщо няма боклуци. Някои дни ям първото си ядене по-рано, а други дни го ям по-късно.

Никога няма стрес, вина или срам. Няма „добри“ и „лоши“, „правилни“ или „грешни“, „включени“ и „изключени“. Просто е така и не е голяма работа.

Това е моята лична стратегия за успех в храненето; такъв, при който диетата ми се върти около живота ми, а не обратното. И се чувства добре.

Омръзна ли ви да изпробвате всеки диетичен план и програма за упражнения под слънцето?

Регистрирайте се за този БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс и ще научите как да:

  • Изкопайте диета завинаги и все пак получавате невероятни резултати Упражнявайте по-малко и се чувствам по-добре от всякога Знаете точно какво да правите във фитнеса (и какво да не правим) Останете последователни дори ако сте заети, ранени или немотивирани Научете прости, но важни стратегии за да направите резултатите си последни

Стъпка завинаги от диетата и упражненията с влакчета

Време е да постигнете най-добрите резултати в живота си - без да се чувствате лишени от храните, които обичате - или да се изтощите с упражнения.

Този безплатен курс включва видеоклипове, инструменти и ресурси за изтегляне и версия на подкаст, за да можете да научите в движение.