упражнение

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

Постигането и поддържането на форма е дългосрочен ангажимент, но това не означава, че не можете да стартирате план за отслабване и да свалите няколко килограма за малко.

Независимо дали се опитвате да започнете по-здравословно през 2020 г. или просто искате да изглеждате малко по-елегантни за вашето празнично парти в офиса, можете да хвърлите малко килограми, докато сте здрави - не се налагат диети с дишане или странни почиствания.

Ето няколко здрави съвета към тример, който се изисква при поискване ... е, почти.

Оставете кроасана и слушайте: Оказва се, че има известна наука за идеята за намаляване на нишестето и захарите, особено в краткосрочен план.

За начало, според проучване от 2007 г., намаляването на въглехидратите може да ви помогне да се чувствате по-малко гладни, което означава, че ще ядете по-малко като цяло. Режимът с ниско съдържание на въглехидрати, известен от Instagram (#keto, някой?), Не е нещо ново. Всъщност кето е основно Atkins от следващо поколение.

Първото правило на кетото? Мазнината ти е приятел. Второто (и много по-трудно) правило? Не можете да ядете повече от 20 до 50 грама въглехидрати на ден.

Ако държите въглехидратите до минимум - и ние имаме предвид НЕОГОРЕН - минимум, тялото ви няма достатъчно глюкоза, за да изгори за енергия, така че вместо това изгаря натрупаните мазнини за гориво. (Бум отива динамита!)

Някои от тези мазнини също се превръщат в химикали, наречени кетони, които помагат да доставят енергия на мозъка ви.

Така че, докато маслото определено е в кето менюто, хлябът със сигурност не е така. Макар да е трудно да се повярва, изследванията показват, че диетата с високо съдържание на мазнини и протеини е по-ефективна за отслабване, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини.

Ако наистина се ангажирате, не е необичайно да загубите до 10 килограма водно тегло и телесни мазнини през първата седмица на кето диета. (Повече за теглото на водата по-късно.)

Но имайте предвид, че кетото не е за всеки и трябва да поговорите с Вашия лекар или диетолог, преди да започнете диета с много ниско съдържание на въглехидрати.

Когато става въпрос за планиране на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, поддържайте го просто със следната формула: протеин + мазнини + зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати = успех.

Значението на опаковането в протеина не може да бъде надценено. Освен факта, че ви предпазва от глад, проучване от 2002 г. установи, че яденето на достатъчно протеини може да засили метаболизма с 80 до 100 калории на ден.

Ето някои храни, опаковани с протеини, към които да се насочите:

  • Яйца. Не хвърляйте и жълтъците!
  • Всички видове месо. Говеждо, свинско, пилешко, агнешко, пуешко - произведенията!
  • Риба и морски дарове. Скариди, треска, сьомга, риба тон - подводният свят е вашата стрида. Също така, стриди!

Що се отнася до зеленчуците, трябва да сте малко по-придирчиви, но все пак можете да се чувствате повече от пълни с по-малко от 20 до 50 грама въглехидрати на ден. Предавайте нишестени като картофи, тикви и моркови и се насочете към по-влакнести варианти.

Ще получите най-много за вашия хранителен долар (да не говорим за по-големи порции) от зеленчуци като:

  • листни зеленчуци
  • броколи
  • карфиол
  • домати
  • лук
  • брюкселско зеле
  • краставица
  • зеле

А що се отнася до мазнините, просто се уверете, че са естествени и нехидрогенирани.

Ето някои основни неща, с които да се запасите:

  • масло
  • кокосово масло
  • зехтин
  • масло от авокадо

Друг съвет: Избягвайте пакетираните храни и готовите сосове, които могат да съдържат скрити захари. Като цяло, просто го направете просто в кухнята и експериментирайте с пресни билки и подправки.

Кой знае - намаляването на всички обработени екстри във вашата диета може да има бонус ефекта от добавяне на тегло към портфейла ви, докато губите част от кантара.

Докато давате на диетата си сериозно ниско съдържание на въглехидрати #GlowUp може да накара килограмите да се стопят сами, можете бързо да проследите резултатите си, като добавите някои упражнения към сместа. Ударете фитнеса - по-точно багажника с тежести.

Имайте предвид, че ако сте нов в тренировките с тежести, може да потърсите треньор за няколко насоки.

Вдигането на тежести спомага за засилване на метаболизма ви, което може да доведе до удар, когато отслабвате. Според проучване от 2008 г., това също помага да се запази обезмаслената телесна маса (т.е. мускулите), която изгаря повече енергия в покой, отколкото вашите колебливи битове.

Направете място за малко време за фитнес 3 или 4 пъти седмично. Ако тренировките с тежести не са за вас, опитайте се да се впишете в някои кардио под формата на джогинг, колоездене, бягане или плуване.

HIIT или интервалната тренировка с висока интензивност е друг начин за презареждане на потенциала ви за изгаряне на мазнини.

Мислете за това като за кратки и екстремни изблици на кардио. Той не само обръща метаболизма ви и стимулира хормоните ви за изгаряне на мазнини, но също така извлича въглехидратите, съхранявани в мускулната ви тъкан.

Опитайте се да включите HIIT във вашия тренировъчен план три или четири пъти седмично. Според проучване от 2006 г. 5 до 10 минути могат да бъдат пет пъти по-ефективни от същото количество редовно кардио. Така че няма повече оправдания за липсата на време за тренировка.

За да извлечете максимума от HIIT, трябва да дадете всичко от себе си. Ангажирайте се със спринтове с дължина около 30 секунди. Можете да правите HIIT, бягайки навън, на място или на всякакъв вид кардио машини.

  • Тренировка 1: 20 х 10 секунди спринт с 20 секунди почивка
  • Тренировка 2: 10 х 20 секунди спринт с 40 секунди почивка
  • Тренировка 3: 7 х 30 секунди спринт с 60 секунди почивка
  • Тренировка 4: спринт 15 х 15 секунди с 30 секунди почивка

Подобно на тренировките с тежести, HIIT предлага удар, когато става въпрос за избиване на килограмите. Независимо дали се придържате към едното или комбинирате двете, тези форми на упражнения идват с допълнителната полза от засилване на метаболизма и изгаряне на мазнините по-ефективно.

Простото отказване на въглехидратите ще помогне на тялото ви да задържа по-малко вода. По-малкото захар в кръвта ви означава по-ниски нива на инсулин, което сигнализира на бъбреците ви да изпомпват излишния натрий и вода в тялото ви, така че можете да кажете сбогом на подуването на корема.

Но има някои други неща, които можете да направите, за да се изцедите.

За начало, проучване от 2009 г. установи, че екстрактът от глухарче има диуретични ефекти. Кафето е друг начин да победите подуването на корема, стига да не е без кофеин. Вашата обикновена чаша Джо е здравословен източник на кофеин, който може да ви помогне да загубите излишната вода и да изгорите мазнини за зареждане.

И накрая, внимавайте за непоносимост към храна. Ако имате по-малко приятелски взаимоотношения с глутен или лактоза, тези диетични задействания могат да увеличат задържането на вода и да ви направят да изглеждате по-подпухнали, отколкото в противен случай.

Докато гладуването е категорично забранено, бързата почивка от храната под формата на периодично гладуване може да ви помогне да отслабнете и да подобрите метаболизма си.

Има няколко начина да се прави периодично гладуване, но някои популярни методи включват гладуване от 14 до 16 часа на ден или правене на 24-часов пост веднъж или два пъти седмично.

Има една очевидна причина, поради която периодичното гладуване действа: в крайна сметка ядете по-малко. Той обаче също така предизвиква хормонални промени, които улесняват отслабването, като понижаване на нивата на инсулин и увеличаване на хормона на растежа и изгарянето на мазнини норепинефрин.

В зависимост от начина ви на живот и всички основни здравословни условия, периодичното гладуване може да не е подходящ вариант за вас и един тип план може да се окаже по-ефективен за вас от друг.

Ето 10 разумни съвета, които ще ви помогнат да увеличите максимално усилията си и да останете на път:

Ако се придържате към плана с ниско съдържание на въглехидрати, можете да отслабнете доста (5 до 10 паунда) през първата седмица, с по-малки, но прогресивни спадове всяка седмица след това. Имайте предвид: Колкото повече тегло трябва да свалите, толкова повече ще загубите и по-бързо ще го загубите.

Преминаването към диета с ниско съдържание на въглехидрати в началото може да е малко биологично влакче в увеселителен парк. Ако в началото започнете да се чувствате малко под времето, може да се справите с „кето грип“.

Някои често срещани симптоми включват главоболие, гадене, умора, намалена физическа работоспособност, лош сън и повишен глад. Добрата новина е, че това трае само няколко дни, докато тялото ви се адаптира.

След като преодолеете някакви телесни гърбици, плавното плаване през океан от ползи за здравето се простира далеч отвъд хоризонта на загуба на тегло.