P90X не е програма за отслабване, но повечето хора отслабват, като го правят. Това е така, защото повечето от тези хора започват програмата с повече телесни мазнини, отколкото са доволни, а разкъсването означава, че са загубили телесни мазнини и тегло. Но някои хора искат повече. Те не искат нищо друго, освен да бъдат слаби. Такава е нашата привилегия, като проектираме най-универсалната програма за тренировки в света.
Изборът на правилния график
P90X се предлага с три опции за планиране: класически, постно и двойно. Графиците на постно и двойно са създадени повече за отслабване, отколкото класическия график. Отслабването обаче има много повече общо с това как правите програмата, отколкото с избраната опция. Можете да отслабнете, като правите и класическото въртене, при условие че следвате указанията, в които предстои да влезем.
Това, което правите постно и двойно, е да забраните твърде много натрупване на маса, като правите толкова голям обем, че не можете да се възстановите напълно между тренировките, или като избягвате най-тежките тренировки за съпротива. Ако искате да получите постно, бих предложил да започнете с постния график и да преминете към удвояване. След като направите и двете, един класически, направен правилно, всъщност ще подобри способността на тялото ви да остане стройно. И обратно, можете да напълнеете на всеки график на P90X, ако не го направите правилно.
Фондация
Ще следваме същия формат, който използвахме за всички статии от поредицата за персонализиране на P90X (вижте раздела Свързани статии по-долу). Във всяка статия обсъждахме важността на изграждането на солидна основа. Що се отнася до получаването на постно, обаче, можете да започнете да персонализирате програмата си, за да стане постна, докато изграждате основата си. За разлика от специфичните за спорта тренировки, не е нужно първо да правите кръг от Х, както е проектиран. Всъщност насоките за по-слаби ще положат чудесна основа за всичко, което бихте искали да направите по-късно.
Хипертрофия (и как да я избегнете)
Нашата дискусия за масата се основаваше на това как да се предизвика възможно най-голяма хипертрофия (или мускулен растеж). За да останем слаби, все още се нуждаем от растеж на мускулите. Добавянето на мускули към вашата рамка е най-добрият начин да повишите метаболизма си в покой и от своя страна да отслабнете. Но ние също така искаме да внимаваме да не създаваме твърде много хипертрофия.
Начинът, по който правим това, е като правим много повторения за всяко упражнение. В повечето програми това е доста просто. Просто използвате по-леки тежести и изхвърляте повторенията. X е различен, защото сте предизвикани с множество движения, които затрудняват извършването на повторения, като набирания. Тук нещата стават сложни.
Ключът към получаването на постно е да се използва достатъчно тегло, за да се провали в края на всеки набор. Трябва да се повторя, защото това е важно. Всъщност, просто прочетете това първо изречение отново. Схванах го? Добре, защото една от концепциите, които трудно засаждам в Xers (и жените, които правят някоя от нашите програми), е, че трябва да се принудите да използвате тежест - добавяне на тежест според нуждите - за да сте слаби.
Следващата стъпка е да решите къде да се провалите. Ако четете масовата статия, четете, че провалът при около 12 повторения е бил най-висок за хипертрофия. За да натрупаме маса, броят на повторенията, към които се насочихме, намаля по време на програмата.
Всичко над 12 години е технически насочено към мускулната издръжливост. До около 25 повторения обаче все още ще изграждате мускули. Това е зоната, към която искаме да се насочим. По време на програмата си трябва да увеличавате броя повторения, които можете да правите, не като намалявате теглото, което вдигате, но като ставате по-силни! Това означава, че трябва да изберете тежест, която ви позволява да правите поне 12 повторения на сет, преди да се провалите.
Това, което е много важно, е да направите това за движенията, за които не можете да правите поне 12. Това може да е трудно, защото трябва да използвате реквизит и не искате да правите движенията твърде лесни. Ще използваме два примера; ще трябва да разберете останалото въз основа на тях, което не би трябвало да е твърде трудно да се направи.
|
Може да отнеме малко време, за да бъдат набрани всички X движения, така че да можете да правите високи повторения, докато стигнете до неуспех. Придържай се към него. Може би трябва дори да преминете през всяка тренировка и практика. Защото щом го направите, ще бъдете на път да се наведете.
Периодизация
Не са необходими промени в периодизационните аспекти на програмата. Имате три възможности за избор и всички те ще работят.
Прогресивно претоварване
Принципът на прогресивното претоварване работи усилено, но както казах по-горе, схемите за повторение трябва да са назад от "нормалните", тъй като след като можете да направите определен брой повторения, ще искате да ги увеличите. Например, за да започнете програмата, ще се насочите към 12 до 16 повторения за повечето упражнения. Започнете с тежест, която причинява провал при минимум 12 повторения, и останете с това тегло, докато успеете да направите 16, преди да добавите още тегло. С напредването на програмата ще искате да насочите до 25 повторения на серия, така че прогресията на претоварването е към издръжливост и далеч от хипертрофия.
Възстановяване
Възстановяването все още е важно, но колкото повече повторения правите, толкова по-малко стрес поставяте върху тялото си и по-малко възстановяване се нуждаете. Това означава, че въпреки че отделните тренировки ще се чувстват много трудно, можете да се възстановите от тях по-бързо, отколкото бихте могли, ако използвате по-големи тежести.
Събирайки всичко
Тренировките за устойчивост с много повторения може да са технически по-малко интензивни от използването на по-голямо тегло, но няма да се чувстват така. Този вид тренировка предизвиква порочна помпа и може да ви е много болно, докато тялото ви се адаптира към тренировката. Освен това отделните набори са доста дълги (може да се наложи да натискате пауза от време на време) и формата може да ви провали. Уверете се, че поддържате добра форма, когато се уморявате. Не се страхувайте да отслабнете в средата на набор. Понякога е добре да имате две тежести, готови преди да започнете (или по-леки ленти), за да можете да превключвате между упражненията. Необходимо е да свикнете, но задръжте се там и продължете да се напъвате и скоро ще откъснете повторения по-бързо от Тони и бандата!
Вашата диета
Очевидно диетата е важна, ако искате да сте слаби. Ще сте гладни, особено докато се адаптирате и е важно да не преяждате. Вероятно е по-важно обаче да не се подхранвате. Ще бъркате в калориите и недохранването е чудесен начин да се озовете на плато, както психически, така и физически.
Като цяло, калорийните изчисления на P90X Nutrition Plan са достатъчно за известна загуба на тегло. Ако не отслабвате, опитайте да зигзагирате калорийния си прием, като ядете по-малко в някои дни и „нормално“ в други. Това ви принуждава да получите калориен дефицит, без да лишавате организма си от хранителните вещества, необходими за възстановяване.
Ето график, използващ P90X classic. Lean има по-малко дни на съпротива и са необходими по-малко обяснения. Но както казах по-рано, можете да получите постно и с класически.
Блок 1
Седмици от 1 до 3
- Ден 1: Ракла и гръб, Ab Ripper X
- Ден 2: Плиометрия
- Ден 3: Рамена и оръжия, Ab Ripper X
- Ден 4: Йога X
- Ден 5: Крака и гръб, Ab Ripper X
- Ден 6: Kenpo X
- Ден 7: Изключен
Целеви брой повторения: 12 до 16 (фокусирайте се върху по-големия брой)
Възстановяване
Седмица 4
- Ден 1: Основна синергистика
- Ден 2: Kenpo X
- Ден 3: X Stretch
- Ден 4: Основна синергистика
- Ден 5: Йога X
- Ден 6: X Stretch
- Ден 7: Изключен
Целеви брой повторения: максимум
Блок 2
Седмици от 5 до 7
- Ден 1: Ракла, рамене и трицепс, Ab Ripper X
- Ден 2: Плиометрия
- Ден 3: Гръб и бицепс, Ab Ripper X
- Ден 4: Йога X
- Ден 5: Крака и гръб, Ab Ripper X
- Ден 6: Kenpo X
- Ден 7: Изключен
Целеви брой повторения: 16 до 20
Възстановяване
Седмица 8
- Ден 1: Основна синергистика
- Ден 2: Kenpo X
- Ден 3: X Stretch
- Ден 4: Основна синергистика
- Ден 5: Йога X
- Ден 6: X Stretch
- Ден 7: Изключен
Целеви брой повторения: максимум
Блок 3
Седмици 9 и 11
- Ден 1: Ракла и гръб, Ab Ripper X
- Ден 2: Плиометрия
- Ден 3: Рамена и оръжия, Ab Ripper X
- Ден 4: Йога X
- Ден 5: Крака и гръб, Ab Ripper X
- Ден 6: Kenpo X
- Ден 7: Изключен
Седмици 10 и 12
- Ден 1: Ракла, рамене и трицепс, Ab Ripper X
- Ден 2: Плиометрия
- Ден 3: Гръб и бицепс, Ab Ripper X
- Ден 4: Йога X
- Ден 5: Крака и гръб, Ab Ripper X
- Ден 6: Kenpo X
- Ден 7: Изключен
Целеви брой повторения за седмици 9 и 10: 20 до 25
Целеви брой повторения за седмици 11 и 12:25 (опитайте се да увеличите максимално всяко упражнение)
Отказ от отговорност: Team Beachbody® не гарантира никакво ниво на успех или доходи от възможността на Team Beachbody Coach. Доходът на всеки треньор зависи от собствените му усилия, старание и умения. Вижте нашата Декларация за приходите на независими треньори (по-долу) за най-новата информация за действителните доходи на всички наши треньори.
- Как да накарате приятелката си да отслабне, от женска гледна точка - Архивът за общия Frat Move
- Как да накарате съпруга си да отслабне 13 стъпки (със снимки)
- Ако спра да пия, ще отслабна ли - Digital Spy
- Как да накарате вашите плъхове да отслабнат животни
- Ако се опитвате да отслабнете, този комикс може да бъде точно това, от което се нуждаете DeMilked