Наскоро попаднах на няколко интервюта с Иван Гавранич, който успя да се разкъса и да остане слаб целогодишно!
Не много хора виждат по-малко от 5,9% при сканиране с DEXA, камо ли да могат да поддържат загуба на тегло!
Макар че това вероятно не е нещо, което искате да опитате да постигнете, мислех, че това е очарователна снимка на това, което е необходимо за постигане и поддържане на INSANE телесен състав.
Затова преследвах Иван във Facebook. Иван прие молбата ми за приятелство и започнахме да си говорим.
Мислех, че би било очарователно да анализираме диетата на Иван, за да видим какво му е позволило успешно да стигне до такива невероятни нива на стройност и да остане там!
Опровержение
Няма тайни за екстремната загуба на мазнини.
Ако продължавате да четете, не мога да гарантирам, че ще прочетете всичко, което не сте чували преди.
Причината, поради която повечето хора не го постигат, е, че те не желаят (или не могат) да упражняват дисциплината, която хората като Иван имат.
Иван е усвоил някои основни техники, превърнал ги е в навици и ги е подредил, за да ги практикува ВСЕКИ ЕДИН ДЕН! И практикувайки последователно тези навици, той успя да постигне това, за което останалите просто говорим!
Макар че вероятно не искате да получавате това постно, много от нас искат да изпуснат малко телесни мазнини и мисля, че има някои полезни идеи, които могат да бъдат получени от навиците и диетата на Иван.
Историята на Иван
Иван е 30-годишен личен треньор от Пърт, Австралия. Той не искаше да прави бодибилдинг шоу, за да докаже нещо на никого, но той искаше да премине през разговора и да извърви пътя, през който трябва да преведе клиентите си, а просто искаше да види дали има какво е необходимо, за да стане МНОГО постно.
През последните няколко години Иван бе успял да стане МНОГО силен, с повече от 500 дни прогресивно обучение за претоварване! Но стигна дотам, че прецени, че не иска да качва повече мускули. Ставите му започнаха да се възпаляват и възстановяването беше трудно. Той също така промени фокуса си върху повече гимнастика, а не сила. Подхождаше му по-скоро да бъде слаб, а не подреден.
Иван е щастливо неженен и самопризнат интроверт, който не обича много партита и не се нуждае от много внимание от другите. Той просто получава МНОГО удовлетворение от възможността да контролира тялото си и се чувства отлично на това ниво на стройност.
Здравословното ежедневие на Иван
Иван определено е рано за лягане, рано ставане, някакъв пич. (Графикът му ме кара да изглеждам като нощна сова!)
В леглото до 19:00, той става около 1 или 2 часа сутринта. Той прекарва около 20 минути на вътрешния мотор, докато трябва да отиде до тоалетната и след това излиза на мотора, за да удари асфалта за час или два.
След ранна закуска той ще излезе и ще се разходи дълго преди изгрев слънце, докато слуша подкасти (той се уверява, че влиза в 20 000 стъпки на ден) и след това вижда личните си клиенти за обучение за сутринта. Следобед прави около час гимнастика, за да изгради сила и умения.
След обяд той пише програми за своите клиенти и обучава други PT, преди да удари чувала около 19 часа отново, за да започне всичко отначало.
Подобно на повечето интроверти, Иван има няколко добри приятели, но те разбират рутината му и работят около това. Въпреки че може да не е чашата ви чай, в гласа му можете да чуете, че Иван обича начина си на живот!
Какво яде?
По време на съкращението Иван следваше рутина, където ядеше едно и също нещо всеки ден, за да се справи с умората от вземане на решения.
- „Въглехидратите ми произхождат от овес, сладки/бели картофи, ябълки, плодове, банани и моркови.“
- "Опитах се да поддържам нещата възможно най-високо съдържание на фибри."
- „Протеините бяха от постни източници като яйчен белтък, кенгуру и пиле. Игривата текстура на кенгуруто прави кенгуруто доста засищащо. "
- „Мазнините бяха от зехтин, авокадо, тъмен шоколад и фъстъчено масло.“
- „Зеленото зеленчук беше много спанак с черен дроб за тласък на микроелементи.“
По средата на рязането си той прокара ежедневната си диета през Cronometer, за да провери дали покрива микроелементите си и добави няколко допълнителни неща (картофи с месо от кожа и органи), за да повиши хранителната плътност.
- „Хранителните плътност и ситост изглеждат силно свързани. Мисля, че това е голяма причина да не страдам много. "
- „Започнах да изпитвам огромни желания за пържено пиле към края на разфасовката.“
- „Готвя периодично кенгуруто и черния дроб, но всичко останало се претегля всеки ден.“
- „Обичам да изпържвам белтъците и да добавям предварително сготвеното ру и спанак и да го правя на омлет.“
- „Обелвам всичките си банани и ги държа във фризера. Чувствам, че това ги прави по-пълни. "
- „Усъвършенствах овеса си, така че е дебел и ми отнема малко време да ям. Опитвам се да използвам плодове, които също ми отнемат време да ям. “
Диета за рязане на Иван
Иван сподели ежедневната си диета за рязане в MFP по-долу.
Прием на калории
Поради огромното си ежедневно упражнение, той е в състояние да намали мазнините с 2300 калории на ден, което би било много за много хора към края на продължителното съкращение.
Енергийна плътност/ситост
Едно от ключовите неща, които трябва да отбележим тук, е, че диетата на Иван за рязане има много ниска енергийна плътност. Това е критичен компонент на ситостта. Ядеше по 2,3 кг храна всеки ден!
Неговата енергийна плътност е 100 калории на 100 грама храна, което се подрежда добре с най-богатите на хранителни вещества храни, както е показано в таблицата по-долу от Трябва ли да ядете ланцет? статия. Ако искате да увеличите максимално ситостта, една калория на грам храна би била доста разумна цел.
Таблицата по-долу показва енергийната плътност на храните в текущата му диета (калории на грам), класирани от най-ниската до най-високата. Ако се стремеше да подобри ситостта, той щеше да намали храната към дъното (зехтин и фъстъчено масло), като същевременно увеличи храните към върха (гъби, спанак и др.). Храните в горната част на този списък са не само богати на хранителни вещества, но и са много трудни за преяждане, което е идеално за справяне с глада при енергиен дефицит.
| Име на храната | кал/g |
| гъби | 0,22 |
| спанак | 0,23 |
| ягоди | 0,32 |
| моркови | 0,41 |
| мляко (нискомаслено) | 0,50 |
| боровинки | 0,51 |
| ябълка | 0,52 |
| яйчен белтък | 0,52 |
| ябълка | 0,52 |
| картофи | 0,92 |
| кенгуру | 0,95 |
| пържола | 1.60 |
| авокадо | 1.67 |
| хляб | 2.86 |
| овес | 3.62 |
| протеин на прах | 4.07 |
| фъстъчено масло | 6.43 |
| зехтин | 8,84 |
Протеин
Другото нещо, което трябва да отбележим тук, е, че той получава значително количество протеин (т.е. 188 g на ден, 2,8 g/kg чиста телесна маса или 2,5 g/kg телесно тегло). Това е от решаващо значение за оптимизиране на ситостта ви при калориен дефицит.
2,8 g/kg LBM се подравнява добре с горния край на препоръките на Ерик Хелм за тренирани спортисти с ограничена енергия (т.е. 2,1 до 3,1 g/kg LBM, мащабирани нагоре с тежестта на ограничението).
2,5 g/kg BW също добре се привежда в съответствие с мета-анализа на Stuart Philips за оптимален прием на протеини, което предполага, че хората, които тренират в енергиен дефицит, се нуждаят от повече протеини.
Профил на микроелементи
Когато разглеждаме профила му на микроелементи, виждаме, че би било хубаво Иван да получи повече витамин D, омега 3, калций, натрий, фолат, мед и магнезий, за да увеличи допълнително хранителната плътност на диетата си.
Когато му споменах това, Иван добави тук, че се уверява, че получава много слънце (20 000 стъпки на ден, основно разхождайки се навън с риза), така че получава витамин D от слънцето. (Въпреки че можете да получите малко D от вашата диета, имате нужда от излагане на слънце, за да получите достатъчно витамин D.)
Иван също приема течно рибено масло, за да повиши своята омега 3 и отбеляза, че диетата му вече съдържа повече калий, отколкото повечето хора получават (което е вярно).
Храните, които осигуряват най-малко хранителни вещества, от които Иван се нуждае повече, са:
- зехтин,
- фъстъчено масло
- авокадо,
- суроватъчен протеин и
- ябълка
Това биха били първите храни, които той би могъл да обмисли да отпадне, за да направи място за храни с по-голяма хранителна стойност.
Баланс на микроелементи
Таблицата по-долу показва баланса на микроелементите на Иван, което показва, че съотношението му омега 3: омега 6 е ниско, високото съотношение желязо към мед е ниско, а съотношението му калций: фосфор ниско.
| съотношения | съотношение | цел | препоръка |
| Омега 6: Омега 3 | 12.4 | 1.3 | съотношението калций: фосфор е ниско |
Нови храни
За да стимулира по-трудното намиране на хранителни вещества и да балансира съотношенията му с макроелементи, като същевременно все още увеличава ситостта, Иван може да използва следните храни
Зеленчуци
- ендивия
- цикория зелени
- ескарол
- люцерна
- кориандър
- спанак
- цвекло зеленчуци
Морска храна
- скумрия
- хайвер
- хамсия
- сардина
- херинга
- рибена сърна
- камбала
Животно
- мозъци
- глава сирене
- сладък хляб
- пуйка
Ядки и семена
- слънчогледови семки
- ленено семе
- кокосово мляко
Нови ястия
Храните, изброени по-долу от Оптимизатора на хранителни вещества, ще дадат на Иван повече от хранителните вещества, от които получава по-малко, като същевременно максимизира плътността на хранителните вещества.
Диета за поддържане на Иван
Откакто завърши фазата си на рязане, той добави около 1,3 кг (почти нищо, само тегло на водата) от най-малкото си тегло. Добрата новина обаче е, че той е успял да увеличи приема на калории до 3100 калории на ден в поддръжка, но въпреки това със същото ниво на кардио упражнения, на които все още се радва. Текущата диета за поддържане на Иван от MFP е показана по-долу. Очарователното тук е, че дори при поддръжка, той яде едно и също нещо всеки ден и неговите „ястия“ са доста сходни през деня.
Прием на протеин след рязане
Интересно е да се види, че приемът на протеин всъщност е намалял малко до 178 g на ден (т.е. 2,2 g/kg LBM или 2,4 g/kg BW), което е добре, защото той търси повече енергия, вместо да се опитва отчаяно да запази мускулната маса в дефицит.
Профил на микроелементи
Профилът на микроелементите за поддръжка на Иван е показан на таблицата по-долу. Въпреки че има по-нисък общ резултат за хранителните вещества (по отношение на хранителните вещества на калория), той има повече хранителни вещества (и по-висок целеви рейтинг на хранителни вещества от Cronometer от 95%), тъй като той приема повече калории.
Ако Иван искаше да повиши резултата си от микроелементи, той трябва да даде приоритет на омега 3, витамин D, калий, мед, натрий, цинк, магнезий и селен.
Баланс на макроелементи след рязане
Таблицата по-долу показва, че Иван все още има някои хранителни дисбаланси, които би било хубаво да се коригират чрез добавяне на нови храни и ястия.
Енергийна плътност
Дори на поддържащата диета на Иван, той яде 3,3 кг храна и все още около 1,1 калории на грам храна. Таблицата по-долу показва храните на Иван, класирани по отношение на хранителната плътност. Ако искаше да подобри ситостта и да намали енергийната плътност, можеше да се опита да премахне някои от храните към дъното.
| Име на храната | енергийна плътност (кал/g) |
| тиква тиква | 0.2 |
| спанак | 0.2 |
| моркови | 0,4 |
| ябълка | 0,5 |
| яйчен белтък | 0,5 |
| ябълка | 0,5 |
| яйчен белтък | 0,5 |
| круша | 0.6 |
| киви | 0.6 |
| сладък картоф | 0.8 |
| банан | 0.9 |
| обикновен картоф | 0.9 |
| кенгуру | 1.2 |
| черен дроб | 1.7 |
| бита сметана | 3.4 |
| овес | 3.6 |
| замръзнали люспи | 3.7 |
| Талисмани | 4.1 |
| тъмен шоколад | 6.0 |
| фъстъчено масло | 6.0 |
| зехтин | 9.0 |
Нови храни
За да балансира профила си на микроелементи, Иван може да опита да добави някои от храните по-долу.
Зеленчуци
- ендивия
- цикория зелени
- ескарол
- кориандър
- люцерна
- спанак
- цвекло зеленчуци
Ядки и семена
- бразилски ядки
- ленено семе
- кокосово мляко
- сусам
- сусамово масло
Морска храна
- скумрия
- хайвер
- стриди
- сардина
Млечни продукти и яйце
- яйчен жълтък
- цяло яйце
- сметана
- сметана
Плодове
- маслини
- авокадо
- Къпини
Хранене
Храните, изброени по-долу, също ще помогнат за максимално увеличаване на оценката му за хранителна плътност, като същевременно ще увеличат максимално ситото.
Как да се разкъсате и да останете постно целогодишно?
- Иван постигна някои фантастични резултати чрез подреждане на положителни навици и прилагането им последователно всеки ден.
- Тук няма друга тайна освен много високо ниво на дисциплина и последователност. Няма магическа система, която да приписва успеха му (напр. Кето, месоядно животно, растителна основа и т.н.).
- От диетична гледна точка Иван използва адекватни протеини, висока ситост, много ниска енергийна плътност, солиден микроелементен профил, внимателно хранене и последователна рутина, за да максимизира специфичната за сетивност ситост.
- Въпреки че диетата му вече е твърда, храните и ястията, препоръчани от Nutrient Optimiser, могат да помогнат за по-нататъшно набиране на неговата хранителна плътност, за да максимизират здравето, енергийните нива, минимизират апетита, максимизират ситостта и му дават най-добрия шанс да може да поддържа това за дългосрочен план.
Уверете се, че сте взели своя безплатен отчет за оптимизатора на хранителни вещества, за да видите препоръчаните макроси, храни и ястия, които отговарят на вашите цели. Ако сте записали няколко дни от диетата си, той също така ще ви даде подробен анализ, за да сте сигурни, че получавате макронутриентите, необходими за предотвратяване на апетита и набирате вашите макроси, за да увеличите максимално ситостта си.
Послепис
Няколко месеца след написването на това отново докоснах базата с Иван, преди да ударя да публикувам.
- Как да се храните като Ариана Гранде и да останете стройни
- Keto Lean Най-препоръчителното Купете оригинално отслабване на Garcinia Cambogia - Global Study UK
- Как да използвате везната си за баня като манометър - Марти Кендъл
- Теглото на децата в детската градина е силен предиктор за затлъстяването по-късно в детството (ИЗСЛЕДВАНЕ) HuffPost
- Ким Кардашиян става реална за напълняването тази година как планира да свали килограмите