Свързани статии

Спадането на тегло може да подобри представянето ви като спортист и да ви помогне да отговорите на изискванията за състезания или състезания. Пропускането на закуска или небалансираното хранене обаче, за да започнете деня си, може да доведе до забавена загуба на тегло и отслабена мускулатура. Вашата закуска трябва да съдържа значително количество въглехидрати и протеини, които да подхранват тялото ви за деня. Според Американската антидопингова агенция се нуждаете от минимум 180 грама въглехидрати и 60 грама протеин на ден, за да поддържате функцията на спортист. В зависимост от вашите калорични цели - които трябва да бъдат определени от специалист по хранене - комбинирайте опции за закуска или двойни порции, за да отговорите на вашите нужди.

здравословна

Яйца и тост

За класическа закуска, модифицирането на обичаните яйца и препечен хляб, за да отговарят на високо протеинова, нискокалорична диета е идеалният вариант. Вместо цели яйца, които могат да съдържат до 90 калории, 6 грама мазнини и 234 милиграма холестерол, използвайте белтъци за 17 калории, без мазнини и холестерол на яйце. Многозърнестите препечени филийки осигуряват здравословен източник на въглехидрати без прекомерни количества калории и мазнини. Редовната филия многозърнест хляб съдържа около 70 калории, 1 грам мазнини и 12 въглехидрати. Порция от четири яйчни белтъка, което е около 1/2 чаша, има 14 грама протеин и 69 калории. Подправете вашите яйчни белтъци със салса, чили на прах, смлян черен пипер, червен пипер, лук на прах, зелен лук или чесън на прах. Сервирайте белтъците на две филийки препечен хляб или между резените като сандвич. Цялата закуска ще съдържа около 210 калории, 21 грама протеини, 22 грама въглехидрати и само 2,5 грама мазнини.

Гола закуска Бурито

Голото буррито за закуска има всички пълнежи без тортилата, което бръсне калориите и оставя място за хранителни храни, които да енергизират мускулите ви. Започнете с основа на протеин. Примерните протеинови пълнежи включват разбъркан яйчен белтък, черен боб, натрошен тофу, смляна пуйка, раздробена темпе и настъргани пилешки гърди. Добавете зеленчуци като чушки, лук, халапеньо, увехнал спанак, пресни домати или къдраво зеле, за да направите закуската си по-засищаща. Ще имате малко място да добавите и нещо снизходително. Например натрошено сирене с ниско съдържание на мазнини или картофи от червено русе. Натрупайте всички пълнежи от бурито за закуска в купа, а не в тортила. Голото бурито за закуска с три бъркани яйчни белтъка, 1/4 чаша черен боб, червена чушка и унция чедър с ниско съдържание на мазнини съдържа около 200 калории, 22 грама протеин, 18 грама въглехидрати и 3 грама мазнини.

Извара

В комбинация със сладки или солени съставки, изварата прави гъвкава и постна закуска за спортисти. Използвайте 1% извара от млечна мазнина, за да я поддържате здравословна. Изберете нискомаслени и нискокалорични съставки, за да подобрите вкуса. Какао на прах, бадемов екстракт, пресни плодове и нарязани на кубчета домати са здравословни добавки. Ако вашите сутрини са прибързани, смесете няколко порции ароматизирана извара предварително за удобна закуска. Порция 1 чаша 1% извара с 1 супена лъжица неподсладено какао на прах съдържа около 180 калории, 29 грама протеин, 9 грама въглехидрати и 3 грама мазнини.

Смути

Смути, направено от безмаслено кисело мляко, осигурява незабавно повишаване на протеините, идеално за поддържане на мускулите ви здрави. Добавете сладък плод за въглехидрати и аромат без излишни калории. Плодовете са най-добри по отношение на калоричното съдържание; например 1 чаша малини има само 64 калории. За зеленчуково смути смесете шепа бебешки спанак или варен морков. Добавете лед към смутито си, за да го направите по-дебел и по-съществен. Смути, приготвено от 1 чаша безмаслено кисело мляко, 1 чаша ягоди и 1 чаша бебешки спанак, има 200 калории, 16 грама протеин, 30 грама въглехидрати и 1 грам мазнина.

Serena Styles е писателка от Колорадо, специализирана в здравеопазването, фитнеса и храната. Говорейки три езика и работещ по четвърти, Styles следва бакалавърска степен по лингвистика и се готви да обиколи света. Когато Styles не пише, тя може да бъде намерена за туризъм, готвене или като сертифициран диетолог.