„Пълното въздържание е по-лесно от перфектната умереност.“

марти

Тази статия е продължение на статията „Как да използвате глюкомера си като измервателен уред за гориво“, която беше доста популярна, като много хора съобщават за успех при понижаване на кръвната си глюкоза и калибриране на сигналите си за глад, като използват числата, които виждат на техния глюкометър.

За да обобщим, процесът се върти около идеята, че може би дори по-добре от преброяването на калории или преброяването на въглехидрати, цифрите, които виждате на глюкомера си, са добър индикатор за това дали изчерпвате горивото и трябва ли да ядете или дали сте просто хранене по навик, рутина, социална скука или за забавление.

Докато яденето за удоволствие от време на време или като част от празненството е добре и част от насладата от живота, в дългосрочен план повечето от нас трябва да намерят начин да получат нужните ни хранителни вещества с по-малко енергия, ако искаме да избегнем затлъстяването, диабета и всички свързани негативни последици.

Ако ядем редовно високо инсулиногенни храни с ниска хранителна плътност, нивата на инсулин остават високи и мазнините ни остават заключени и гладът ни кара да ядем по-често. Ако обаче обърнем този цикъл, за да намалим нивото на глюкозата и инсулина до нормални нива, започваме да ядем по-рядко и оставяме натрупаната ни енергия да изтече от мастните клетки, апетитът ни намалява и има голям шанс да отслабнем и спечелете здраве.

Таблицата по-долу показва простия процес, при който някой може да реши дали наистина трябва да яде. Използването на този процес би гарантирало, че нивата на кръвната им глюкоза продължават да намаляват, тъй като излишната им енергия в кръвта и жизненоважните органи (панкреас, черен дроб и др.) Изтича от складирането.

Проблемът с проследяването на нивата на глюкозата

„Проблемът“ при проследяването на нивата на глюкоза в кръвта е, че след време, с редовно гладуване, нивата ни на глюкоза ще се нормализират до здравословни нива, но все пак може да останем с наднормено тегло. И така, къде да се обърнем, след като нивата на кръвната ни глюкоза са оптимални, но нивата на телесните мазнини все още са над оптималните?

Това ни води до звездата на тази статия, Ребека Латам, която е чудесен пример за това как можете да използвате телесните си измервания, за да насочвате вашия празник/бърз цикъл, за да постигнете дългосрочните си цели.

Ребека спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати от началото на февруари 2009 г. Тя беше представена в New Atkins for a New You през 2010 г., както и в сайта на Atkins като примерна история за успех.

След стресиращо време към края на 2015 г., Ребека Латам реши, че трябва да положи фокусирани усилия, за да загуби допълнително тегло, което се е промъкнало. Ребека е особено мотивирана от семейната си история на ALS, болестта на Паркинсон, деменция и рак и собствената си продължаваща битка с диабет тип 2.

Протоколът на Ребека

На 1 януари 2016 г. Ребека си постави първоначалната цел да губи 0,2 паунда на ден в продължение на три месеца. Ребека също беше нетърпелива да намали нивата на кръвната си глюкоза на гладно от 100 mg/dL обратно до 70 mg/dL, при които бяха достигнали, преди да възвърне теглото си.

Част от вдъхновението на Ребека идва от чичо й, Бюел Карлтън Коул.

Той беше главен хирург на президента на Съединените щати, който щеше да контролира теглото си, като просто не яде, докато не се върне към целевото си тегло. Първоначално мислех, че това е нездравословен подход, докато не прочетох повече за периодичното гладуване.

Вместо просто да не яде, докато не постигне целевото си тегло, системата на Ребека включваше да не яде в дни, когато теглото й сутрин беше над целевото. Единственото й изключение беше при специални поводи и тържества.

Ето резултатите от загубата на тегло на Ребека по време на първоначалното й 90-дневно предизвикателство. Първоначалната загуба на тегло може да бъде доста бърза, тъй като нивата на инсулин падат и тялото освобождава вода. Въпреки това става малко по-трудно да продължите с праволинейна загуба на тегло с течение на времето, както виждате към края.

След като постигна първоначалната си цел, Ребека имаше някои проблеми, за които трябваше да се погрижи и в крайна сметка възвърна част от теглото, както можете да видите в графика по-долу на теглото си през последната година. След като обаче тези предизвикателства бяха зад нея, тя отново се включи в програмата си.

За последната част, водеща до края на годината, тя е свалила целта си за отслабване обратно до 0,06 фунта на ден, за да постигне целта си на 31 декември 2016 г. Вижте дали можете да забележите малкото „блипове“ около Деня на благодарността и Коледа.

Тази диаграма показва, че е трябвало да гладува около един ден на три през цялата година, за да загуби близо една четвърт от телесното си тегло през годината!

Достигнах най-високото си тегло през февруари 2009 г., когато тежах 158 паунда, с процент телесни мазнини 43,7%. Това е моята графика на теглото за последните осем години, откакто започнах да ям ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини (LCHF) и хранителна кетоза.

Всеки път, когато отслабвах и спирах да се проследявам и претеглям, постепенно отново слагах по-голямата част от тежестта. Както можете да видите от графиката, това се случи няколко пъти и последните няколко пъти, когато теглото ми се покачваше малко по-високо всеки път.

На 1 януари 2016 г. разработих и започнах да използвам своя протокол. Откакто стартирах протокола, направих две почивки, веднъж през май 2016 г., когато съпругът ми получи инфаркт и бях твърде загрижена за здравето му, за да се грижа за собственото си, но се върнах към протокола след няколко седмици и започнах отново успех.

Следващият път, когато си направих почивка, беше през юли 2016 г., когато трябваше да ям с високо съдържание на въглехидрати и да не бърза цяла седмица в подготовка за метаболитни тестове. Веднага след като тестването приключи, аз се върнах на протокола и започнах да губя отново. Оттогава вървя силно, с малки печалби тук и там, донесени от ресторантските ястия и Деня на благодарността.

Вече достигнах крайната си цел за тегло на кантара, тежащо 122,4 паунда с процент телесни мазнини 25,7%, което означава, че съм загубил приблизително 37,5 паунда телесни мазнини. Протоколът е единственото нещо, което ми донесе трайна загуба на тегло и смятам да го спазвам до края на живота си!

Много хора имат връзка любов/омраза със своите везни за баня. Би било хубаво, ако диетата с ниско съдържание на въглехидрати или хранителни вещества е с оптимални резултати, без никакви ограничения за всички. За съжаление обаче поддържането на загуба на тегло в дългосрочен план често изисква дисциплина, някаква форма на отчетност и някакво ниво на ограничение за повечето от нас.

Въпреки че претеглянето всеки ден не е много забавно, данните от националния регистър за контрол на теглото показват, че хората, които успешно са отслабнали и са го спрели, редовно се претеглят. [3] [4] [5] Предвиденият дългосрочен план за поддръжка на Ребека вероятно ще бъде да се претегля редовно и бързо отново, след като теглото й излезе извън целевия диапазон.

По-добре от броенето на калории?

Някои хора, които първо опитат с ниско съдържание на въглехидрати или кето, установяват, че първоначално губят много килограми, като се хранят до насита, тъй като нивата на кръвната захар и инсулин намаляват до по-здравословни нива. В дългосрочен план обаче много хора откриват, че трябва да бъдат по-дисциплинирани и внимателни колко и/или колко често ядат, за да достигнат оптималното си ниво на телесен състав.

Най-страхотното при съчетаването на гладуване с работа за постигане на цел като тази е, че гарантира, че няма да прекалявате с пируващите дни. Открих лично, че може да е трудно да разбера колко да ям след гладуване. Количествена система като тази помага да управлявате и калибрирате апетита си, когато пирувате.

Ако ядете до ситост, а не след това, тогава няма да ви се налага да гладувате отново, в сравнение с това, ако преядете след гладуването. Редовното хранене означава, че метаболизмът на тялото ви не се забавя и се приспособява по същия начин, както би го направил, ако поддържате постоянно калорично ограничение. [6]

Ползи за удължаване на живота

Има редица предимства на гладуването:

  • Можете да намалите нивата на инсулин повече, отколкото ако ядете малки, но редовни ястия, което поддържа нивата на инсулина постоянно повишени.
  • Постенето дава шанс на тялото ви да се възстанови чрез процес, наречен автофагия, където старите клетки се почистват, което позволява пространство за нови свежи клетки.
  • Постенето тренира тялото ви да стане „метаболитно гъвкаво“, за да можете да използвате запасите от телесни мазнини за и храната си за гориво.
  • По-малко е необходимо да се съсредоточавате върху количеството изядена храна при всяко отделно хранене.
  • Не е идеално винаги да сте в режим на растеж с включен mTOR. Редуващите се периоди на растеж и поправки изглеждат по-полезни в дългосрочен план. [7]
  • Постът има смисъл от гледна точка на предците, когато не бихме имали постоянен достъп до обилна храна по начина, по който го правим сега. Периодите на умишлено ограничаване имитират това, към което сме се приспособили и следваме сезоните от миналото.

Постенето изглежда също има някои специални ефекти против стареене. Когато храната е оскъдна, тялото ви усеща извънредна ситуация и изпраща протеини на сиртуин, за да увеличи максимално здравето на нашите митохондрии, за да увеличи шанса да оцелеете от глада и да имате най-голям шанс да доживеете до време, когато храната е по-обилна и можете възпроизвеждайте и предавайте гените си. За съжаление тази функция за спешен ремонт не се случва, когато храната е в изобилие.

Гладуване и нива на глюкоза в кръвта

През първите три месеца след нейния протокол, Ребека добави целева глюкоза в кръвта, за да понижи кръвната захар с 0,25 mg/dL на ден. Както можете да видите в таблицата по-долу, нивата на глюкоза в кръвта й са спаднали почти паралелно със загубата на тегло през това време.

Съвсем наскоро тя тества нивата на кръвната си глюкоза и установява, че те постоянно са страхотни, така че в крайна сметка тя преустановява тестването, защото то става еднообразно и не й помага да взема полезни решения.

Макар да е полезно да се проследяват няколко неща, може да бъде поразително и отнема много време, за да се следят твърде много неща едновременно и да се стигне до парализа на анализа. Добре е да намерите шепа неща, които да проследите, които ще ви помогнат да вземете полезни решения.

Губим ли мазнини или мускули по време на гладуване?

Една гореща тема за дискусия е количеството чиста маса (т.е. или мускула), което човек може да загуби при продължително гладуване.

Реалността е, че всяка загуба на тегло ще се състои от комбинация от вода, мазнини и мускули (или чиста мускулна маса). Графиката по-долу от модела на Кевин Хол показва, че първоначално губим много въглехидрати (гликоген) и заедно с това много вода.

Загубата на протеини/мускули е най-малкият компонент на загубата от тялото и това намалява, тъй като се адаптираме повече към използването на мазнини и кетони, вместо да разчитаме на глюкоза. Необходими са няколко дни, за да се адаптираме към използването на мазнини и кетони, но в дългосрочен план те са най-големият дял от енергията, използвана по време на гладуване.

Опитът на Ребека е в съответствие с това. Тя не е получила DEXA сканиране, но прави редовни телесни измервания, които използва, за да изчисли процента на телесните си мазнини (вижте метода на американската флота за обиколка). Въз основа на тези измервания тя е загубила 28,6 lbs мазнини и 3,0 lbs чиста маса. Така че, над 90% от загубата на тегло през последната година са били мазнини.

Колко да ядете след гладуването?

Едно предизвикателство, което откривам с гладуването, е, че е лесно да се прекали с него, когато се нахраниш отново. Да кажеш на някого да не изпива в края на гладно е все едно да кажеш на някого да затаи дъх, но след това да не поеме твърде голям дъх, когато излезе за въздух.

Докато някои хора могат да се хранят нормално на следващия ден след гладно, аз лично откривам, че е лесно да посегнете към енергийно гъстите храни с по-ниска хранителна стойност или да си позволите да ядете храни, които обикновено не ядете, ако сте били дисциплиниран през цялото време. Правейки това, установих, че все още е възможно да поддържате или да наддавате, когато гладувате повече дни, които ядете, ако не сте дисциплинирани с това, което ядете в гладното си дни.

Ако откриете, че посягате към енергийно гъсти храни с ниска хранителна плътност като преработени въглехидрати, блокче шоколад или литър сметана след гладуването, тогава можете да приемете това като знак, че трябва да се върнете към по-кратките периоди на гладуване, докато не станете повече мазнини адаптирани.

Друго предизвикателство при гладуването е, че то ще изчерпи системата ви от жизненоважни хранителни вещества в дългосрочен план, което означава, че може да сте по-склонни да преяждате, когато ядете, освен ако не сте се фокусирали върху увеличаване на хранителната плътност през вашите пируващи периоди. [8]

Какво да ядем след като постим

Едно от уникалните неща при гладуването е, че той принуждава тялото ви да се очисти от автофагията и подготвя тялото да се възстанови. Следователно е особено важно да се хранят частите на тялото, които искате да растете (чистата мускулна маса е от решаващо значение за дългосрочното здраве [9]) и да увеличите хранителната плътност по време на първоначалното подаване.

В някои отношения постът е толкова добър, колкото и празникът след това. Тялото ви е подготвено да абсорбира всичко, което му давате в препоръчаното. Ако целта ви е да губите мазнини по време на гладно, важно е да възстановите основните витамини, минерали и аминокиселини през периода на хранене.

Тялото ще се бори, за да получи това, от което се нуждае в дългосрочен план и мисля, че ще имате по-голям шанс да избегнете апетита и неволното преяждане, ако увеличите основните хранителни вещества на храната си, когато правите това. И ако използвате гладуване за постигане на дългосрочна загуба на тегло, мисля, че има смисъл да се опитате да получите максимален брой хранителни вещества с най-малко количество енергия (известен още като избягване на празни калории и максимизиране на хранителната плътност).

Хората, които искат да използват гладуване за дългосрочно отслабване, може да се възползват от започването с диетичен подход с по-високо съдържание на мазнини, ако са много устойчиви на инсулин. Тъй като обаче нивата на кръвната глюкоза постепенно се подобряват, трябва да можете да преминете към по-хранителен подход с по-гъста хранителна стойност, който ще ви позволи да получите необходимите хранителни вещества с по-малко енергия.

Таблицата по-долу дава някои насоки за това кой подход може да е подходящ за вас първоначално на базата на съотношението на глюкозата и талията към височината. Разработихме набор от безплатни списъци с храни, съобразени с различни цели, до които можете да получите достъп тук.

Ако/когато достигнем идеалното си тегло или ниво на телесни мазнини, можем да си позволим да добавим обратно някои по-енергийно гъсти храни, защото вече не се опитваме да използваме глюкозата в черния си дроб (гликоген) и телесните мазнини от корема си. [11] [12]

Първоначално започнах да ям кетогенно преди няколко години, като ядох много високо съдържание на мазнини, по-ниско съдържание на протеини и много ниски (понякога нулеви) въглехидрати. Това работи известно време и отслабнах, но с течение на времето установих, че ям толкова много мазнини и толкова малко протеини, че през цялото време огладнявах.

Сега получавам много протеини в хранителните си дни. Аз съм 5’3 ″ и ям 125 грама в дните, в които пирувам. Откривам, че с този подход съм по-малко гладен и моят протокол изисква да постим по-рядко.[13] [14]

Загубата на чиста мускулна маса е лоша новина, независимо дали сте културист, диабетик или възрастен човек, който се бори със саркопения. [15] Загубата на мускули не само ще намали метаболитното ви здраве, изхвърлянето на глюкоза и скоростта на метаболизма, тялото ви също ще увеличи апетита за възстановяване на мускулите, което затруднява загубата на мазнини. [16]

Не става въпрос само за търсене на баф и изграждане на мускули, аминокиселините са от решаващо значение за подхранването на митохондриалната функция и създаването на невротрансмитери, които помагат да останете щастливи и да спите добре. Например аминокиселината триптофан произвежда серотонин, който ни прави щастливи, и мелатонин, който ни помага да спим. [17]

Оптималните списъци с храни са създадени, за да помогнат за увеличаване на хранителната плътност (включително осигуряване на адекватни аминокиселини) в идеалния случай, без да е необходимо да разчитате на проследяване на калориите.

Вариации

Препоръчвам ви да разгледате групата на Ребека във Facebook, където тя е документирала ежедневния си напредък и познания и подкрепя други, използващи протокола. Можете да изтеглите електронна таблица и да започнете да проследявате и споделяте собствения си напредък. Обществената отчетност и подкрепящата общност винаги ще бъдат полезни за постигането на такава дългосрочна цел.

Ребека е „натрупала“ няколко различни техники от своите уроци, за да осигури дългосрочния си успех този път, за да се пребори с генетиката си и тенденцията да възвърне теглото си.

Преди да стартирате, има няколко съображения за приспособяване на подхода на Ребека в съответствие с вашата ситуация и цели като:

Колко пълна е вашата кофа за стрес?

Предупреждение, отново от личен опит, е, че този подход е прост, но не е непременно лесен. Да се ​​чудите какъв номер ще видите на кантара всеки ден може да бъде вълнуващо, но малко стресиращо. Може да бъде разочароващо, когато видите, че броят им върви в грешната посока или не се справя с целевия процент на загуба на тегло.

Chris Masterjohn има подкаст „Как загубих 30 лири за четири месеца и как знаех, че е време“, което горещо препоръчвам, ако се надявате да отслабнете сериозно.

Редовната процедура на гладно е друго нещо, което ще добавите към „кофата си за стрес“ и ако все още нямате контрол на съня, храненето, връзките, стреса, циркадния ритъм и редовната активност, тогава кортизолът и свързаните с него инсулинови скокове могат да направят постигане на дългосрочен успех с този подход по-трудно, отколкото би било иначе.