1 ноември 2007 г. • от Стю Смит
Работата дълги часове или шофирането на патрулна кола през целия ден затруднява поддържането на форма. След няколко месеца намалена физическа активност, в сравнение с Полицейската академия, дори по-младите полицаи могат да намерят още пет, 10 или дори 15 килограма около средните си секции. Допълнителното тегло и липсата на редовен план за упражнения ще намали скоростта и издръжливостта, необходими за преследване на нарушителите на закона, а също така може да попречи на силата, необходима по време на задържането на заподозрян.
Ако усещате ефектите от намаленото физическо бездействие поради вашия график, ето няколко полезни инструмента, за да останете във „форма на полицейска академия“.
Гъвкавостта е ключова
На първо място, полицейският служител трябва да бъде гъвкав. След часове неподвижно седене, скок от кола и преследване на някого с пълна скорост може да нарани дори най-атлетичния човек. Разтягането поне на краката и кръста през целия ден и ежедневно с упражненията ви ще ви спести от ненужно издърпване на мускул или по-лошо.
Повишената ви гъвкавост ще бъде резултат от ежедневна програма за разтягане, която ще ви помогне да се възстановите по-добре от ежедневното смилане и, разбира се, предизвикателните тренировки. Разтягането ще ви помогне да разградите млечната киселина, която се натрупва в мускулите ви. Един съвет: Задръжте всяко разтягане, което правите, за 4-5 дълбоки вдишвания и издишвания. Вдишванията трябва да бъдат дълги три или повече секунди, последвани от пълно издишване. Това също ще помогне на кислорода да достигне до мускулите ви, добавяйки повишен ефект към освобождаването на млечна киселина.
Можете да извършвате най-важните разтягания - разтягане на бедрото, подколенното сухожилие и кръста - през целия ден.
Бързи тренировки за заетия офицер
Лесни за изпълнение упражнения като лицеви опори, набирания, спадове, клекове, изпадания и упражнения за корема и долната част на гърба дават възможност на най-натоварените от нас да спортуват навсякъде за по-малко от 15 до 20 минути.
План за тренировка на пирамида
Тази програма е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали. Най-хубавото при тренировката на пирамидата е, че тренирате от много лесно ниво, което се брои за загряване. Продължете нагоре по пирамидата, както е показано, докато достигнете максималното си ниво на фитнес, след това повторете в обратен ред, който действа като вашето охлаждане.
Ако можете да завършите пирамидата по-горе, окончателният ви общ брой набирания, лицеви опори и коремни преси ще бъде 36 издърпвания, 72 лицеви опори и 108 коремни преси. Ако продължите нагоре по пирамидата и натрупате до ниво 10 (10 набирания, 20 лицеви опори и 30 коремни преси) на върха на пирамидата, ще завършите цялата пирамида Това са 100 набирания, 200 лицеви опори и 300 коремни преси или друго упражнение по корем по избор.
PT суперсетове
Тази тренировка ще накара лицевите опори и коремни преси до 300 повторения всяка и ще запази набиранията между 50 и 100 повторения. Суперсетът е поредица от упражнения, които трябва да се повтарят без почивка. За суперкомплектът на горната част на тялото просто направете пет до 10 лицеви опори, след това се преобърнете и отпуснете мускулите си с лицеви опори, като направите 10 притискания и продължете с двете различни версии на лицеви опори. Един супер комплект може да бъде постигнат за само две минути. Ако повторите тази конкретна тренировка пет пъти, ще направите 150 лицеви опори и 200 преси за 10-минутен период. Ако сте на начинаещо ниво на фитнес, опитайте се да правите лицеви опори на колене, след като не успеете при редовни лицеви опори и намалете броя на повторенията на този цикъл до 4-5 суперсета.
Повторете 10 пъти
★ широки лицеви опори - 10
★ обратни хрускания - 10
★ три натискания - 10
★ двойни хрускания - 10
★ Добавете 10-20 букси за скачане преди всеки сет и извлечете някаква кардио полза от него. Общо време: 20 минути
Макс. PT/възможно най-малко комплекти
Тази тренировка е една от любимите ми за изграждане от 10 набирания до 15-20 набирания. Много хора се забиват при 10 набирания; тази тренировка ще ви преодолее. Препоръчвам да изпробвате тази тренировка само веднъж седмично във връзка с двете горепосочени тренировки през седмицата.
ЗА МЕЖДИННИ СПОРТИСТИ ЗА СТРАНА ЗА:
★ 100 набирания ★ 250 лицеви опори
Редувайте от едно упражнение за макс. Повторение на друго, докато достигнете горните числа. ограничението на времето за всяко упражнение е две минути на упражнение. За повишена трудност добавете 1⁄4 мили пробег по време на всеки цикъл. Стремете се да бягате с каквото и да е вашето целево темпо за тичане на 1,5 или 2 мили.
План за поддръжка
Целта е да се създаде програма за поддръжка, която ще предизвика вашата сърдечно-съдова система, както и вашата мускулна издръжливост. Някои полицейски управления могат да имат достъп до зала за тежести с кардио оборудване или дори басейни. Ако случаят е такъв, вземете кардиото в басейна, на велосипеди или на бягащи пътеки. В противен случай тези тренировки могат да се правят с малко или никакво оборудване, както е показано по-долу (следващата страница). [PAGEBREAK]
В други дни можете отново да тренирате краката и корема или да ги комбинирате за тренировка за цяло тяло.
ПОВТОРЕТЕ КРАКАТА СУПЕРСЕТ 5-10
ПЪТИ, ЗАВИСИМО ОТ ВАШЕТО
3) Напади - по 10 крака
4) Ляв/десен хрущял - 20/20
5) Повдигане на петата - 20
6) Обратна криза - 20
Към това добавете скачащи крикове или бягане на 1⁄4 миля по местна писта и имате солиден план за издръжливост на кардиото и долната част на тялото.
Суперсета за тренировка на крака по-долу е малко по-предизвикателна поради факта, че изисква да се изправяте и лягате многократно, но много прилича на изискванията на дежурен полицай. Седене неподвижно, скачане, бягане и т.н.
Някои хора коментират, че най-трудната част от тази тренировка е преминаването от едно упражнение към друго. Както можете да видите, наистина няма оправдание, защо не можете да упражнявате нито един ден от седмицата, независимо дали пътувате, работите дълго време или сте вкъщи с децата. С минимално оборудване и времеви жертви, всички ние можем да впишем упражнения в живота си и да останем здрави в продължение на много години напред.
Смесете малко кардио с PT за цялостна тренировка както с кардио, така и с мускулни предимства:
Повторете 5-10 пъти
★ Jumping Jacks - 10/клекове - 10
И/или джогинг или разходка или колело 5 минути
ПОВТОРЕТЕ СЛЕДНИТЕ 4-5 ПЪТИ
★ напада 10 крака (редовен, половин)
★ телета - 30 (редовни, пръсти навътре, пръсти навън)
★ велосипед или джогинг - 5 минути
★ Джогирайте 1⁄4 миля или карайте велосипед 2-3 минути/участък
ПОВТОРЕТЕ СЛЕДНИТЕ ЧЕТИРИ ПЪТИ:
★ Движете се на 1⁄4 миля на бягаща пътека или навън (или под наем 2-3 минути)
★ Напади - 10-15 всеки крак
★ Телета - по 30 крака
Идеите по-горе трябва да ви помогнат да поддържате нивото на фитнес дори с ограничено време и ресурси. Другата страна на уравнението за фитнес и здраве е храненето. Въпреки че можете да изгорите много калории с горепосочените тренировки, това не ви носи толкова голяма полза, ако не ядете повече енергия или ядете твърде много калории. В края на деня, ако приемате твърде много калории, отколкото изгаряте, ще продължите да наддавате.
5 хранителни съвета за пътя
Средно повечето хора могат да спечелят пет или повече килограма годишно. Ето защо след пет кратки години хората стъпват по скалата и не могат да повярват, че имат над 50 килограма наднормено тегло. Теглото има начин да се промъкне с течение на времето. Вие не получавате наднормено тегло за една нощ и не губите теглото си за една нощ. И двете отнемат време, но за щастие отслабването може да бъде по-бързо, ако спазвате стриктен хранителен и тренировъчен план. И двете отнемат само минути на ден. Трябва да се придържате към плана си за храна и упражнения или да започнете план сега, ако отдавна не сте били активни или не сте загрижени за приема на храна.
Ето няколко съвета за хранене и няколко идеи за бързи упражнения, които да опитате, когато времето е ограничено:
1) Съкратете бързото хранене: Преди да тръгнете за дълъг ден на работа, опитайте се да хапнете и да си приготвите обяд. Храните с високо съдържание на протеини, смесени с естествен въглехидрат, са чудесна енергийна храна. Опитайте постна сандвич с пуйка или пиле със зеленчуци като маруля и домат. Внимавайте за прекалено много калории и мазнини. Вместо това опитайте горчица.
Плодовете също са страхотни бързи закуски. Опитайте ябълки, портокали или банани за естествени източници на енергия. [PAGEBREAK]
2) Събудете се и изгорете калории:
Тъй като натоварените дни се трупат с все повече задължения, планираното 17:00 часа тренировка може лесно да се сблъска. Направете 30 минути упражнения подходящи за вашите сутрини и направете някакъв вид тренировка.
★ Опитайте колоездене, ходене или бягане за 30 минути
★ Отидете във фитнеса си за бърза рутина
★ Опитайте с гимнастика като скачане на крикове/лицеви опори/рутинни рутинги и скачане на крикове/клекове/удари/хрускания, изброени по-горе
3) Не чакайте; Започни сега: Защо да чакаш? Когато можете, трябва да се опитате да се храните в редовно планирани часове през деня. Здравословните закуски и ястия ще ви пренесат през напрегнатите дни много по-добре, отколкото да пропуснете храненето или
склонност към преяждане. Ще откриете, че ако спазвате добър график, ще отслабнете и инчове. Добавете упражнение към плана и вие също ще се подготвите и ще се почувствате по-добре, отколкото сте имали от години. Опитайте график на хранене от следните препоръчани часове:
0930 - сутрешна закуска
1530 - следобедна закуска
Ако дните ви са по-дълги от 15-18 часа, трябва да добавите още лека закуска от храни като кисело мляко, грозде или мляко. Други закуски през деня могат да бъдат салати, плодове, постно месо, малки сандвичи и варени яйца.
4) Ходете повече: Когато сте в патрул, опитайте се да обиколите даден район, ако е възможно, когато обикаляте нормалния си ден. Изгарянето на още няколко калории с ходене е един от най-лесните начини да вземете или да предотвратите излишните килограми. Само 20 минути бързо ходене могат да изгорят повече от 100-150 калории.
5) Продължете да работите в коремната област и долната част на гърба: Не с храна, а с упражнения като коремни преси, коремни преси и упражнения и разтягане на кръста. Когато правите тези упражнения само за 5-10 минути на ден, е по-лесно да запомните да наблюдавате приема на храна и да се спрете да не се появявате.
Като цяло е важно да се запази навикът да се движите повече и да ядете по-малко. Тези съвети могат да ви помогнат да предотвратите ненужно наддаване на тегло и да загубите излишните килограми, които имате.
Искате да отслабнете? Калориите трябва да са по-големи от калориите
За да отслабнете, има няколко фактора, които трябва да имате предвид, за да бъде ефективна всяка програма за отслабване. Ако си спомняте следните формули, би трябвало да можете да отслабнете по здравословен начин и още по-добре да го спрете.
ФОРМУЛА № 1: ИЗХОДНИ КАЛОРИИ> КАЛОРИИ = ОТСЛАБВАНЕ
Тази формула е толкова основна, колкото и загубата на тегло. Ако упражнявате повече калории, отколкото ядете в края на деня, ще отслабнете. Създаването на дефицит на калории в края на деня не означава, че трябва да гладувате. Всъщност, намаляването на твърде много калории може да има противоположен ефект върху тялото и да причини това, което аз наричам „режим на камила“. Освен това в края на деня няма да имате енергия за упражнения.
Човешкото тяло е създадено за оцеляване и когато получавате твърде малко калории и недостатъчно вода, всъщност можете да изключите метаболизма си до точка, в която няма да изгаряте мазнини и ще съхранявате вода. Няма да отслабнете, но бихте могли да наддадете от увеличеното задържане на вода.
ФОРМУЛА №2: ВОДА + КИСЛОРОД = ГОРЕНЕ НА МАСЛИНИ
По принцип тялото се нуждае от вода и повишен кислород, за да изгаря мазнините като енергиен източник. Приемът на вода трябва да бъде от половин галон за жени и до 1 галон на ден за мъже. Това може да е трудно да се направи по време на дежурство в патрулна кола, така че пийте, колкото е необходимо през деня и пийте повече веднъж извън дежурството.
Докато добавяте повече вода към вашата система, тялото ви ще може да използва задържаната вода за отделяне, което води до почти незабавна загуба на тегло, което е здравословно. Това не е същото като да седите в сауна и да се изпотявате, което всъщност ви дехидратира. Добавянето на вода ще ви рехидратира и ще позволи на тялото ви да изгаря повече мазнини, стига да увеличите приема на кислород, като правите някаква форма на упражнения. Разходките, плуването, колоезденето, джогингът, дори работата на двора и художествената гимнастика могат да помогнат за работата на вашата сърдечно-съдова система.
Ето някои примерни разходи за калории за различни дейности за хора, които тежат 130-190 паунда. Ако тежите повече от 190 килограма, всъщност ще изгорите малко повече калории, отколкото по-лек човек.
Ежедневни упражнения за изгаряне на калории 130 lbs 190 lbs
Аеробика 300 500
Баскетболна игра 475 675
PT (т.е. изтласквания) 480 690
Грижи за деца 210 300
Градинарство 290 400
Джогинг 410 600
Блъскаща количка 150 210
Скачащи крикове/въже 450 650
Плуване 550 890
Ходене 4 mph 230 350
Това са само няколко от начините за изгаряне на калории. Разбира се, дишането, седенето, стоенето, правенето на каквото и да било изгаря калории - дори и спането. Но както можете да видите от горния списък, дейностите, които изгарят най-много калории, са тези, които са строги или които могат да се извършват в продължение на няколко часа за най-добри резултати.
Не забравяйте, че ключът към всяка програма за контрол на теглото е добавянето на вода към вашата диета и спазването на фитнес план, който ще ви помогне да добавите кислород и да изгорите калории и мазнини за калоричния дефицит, необходим за отслабване.
- Как обучението за 10K помогна на тази жена да отслабне с формата на списание 92 лири
- Как силовите тренировки ще ви помогнат да отслабнете Фитнес 19 фитнес зали
- Как Виктория; s Тайните модели остават във форма, докато сте бременни
- Как този тип загуби повече от 50 кг и получи шест пакета мъже за абс; s Здравно списание Австралия
- Как този мъж е загубил почти 18 кг и 10% телесни мазнини за 8 седмици мъже; s Здравно списание Австралия