храни

Малко субекти предизвикват толкова колебание от страна на новите туристи, колкото пътеката! Колко ми трябва? Какви видове трябва да опаковам? Въпросите са безкрайни и за щастие имаме няколко съвета, които ще ви помогнат да останете щастливи и добре нахранени по пътеката!

В The Mountaineers, нашите доброволчески лидери искат да ви помогнат да избегнете нещастните кореми по пътеката. Прочетете за моите съвети по-долу или заповядайте на този клас на 12 юни в Gibson Kiwanis Hall в Issaquah, за да научите повече, включително съвети за приготвяне на собствена храна и много страхотни мостри на вкус.

За кратко пътуване можете да живеете на барове, рамен и калориен дефицит и да излезете доволни от малкото отслабване. Но при пътувания в продължение на 3-4 дни, ако нямате достатъчно храна или не можете да понесете това, което сте донесли, произтичащата от това липса на „гориво“ може да означава постоянно влошаване на енергията ви и голяма вероятност от сериозно “Bonk”, потенциално развалящо пътуване от списъка с живота. Като турист с двадесет години опит искам да споделя с вас своите тайни от две десетилетия проби и грешки.

Правила за планиране на менюто за леки раници

  1. Знайте вашите нужди от калории за пътуването, което планирате
  2. Набелете дневно пътечно меню от храни, които обичате да ядете, които също имат висока калорийна плътност
  3. Претегляйте храната си, докато опаковате - не просто „хвърляйте нещата“
  4. Тествайте и прецизирайте

Сега, подробно:

1. Знайте калориите си, за да заредите пътуването, което планирате

Не бихте тръгнали на дълъг път през пустинята, без да планирате как да зареждате по пътя. По същия начин туристите трябва да картографират нуждите си от гориво за пътуването, което планират, под формата на калории от храната, ако искат успешно пътуване.

Повечето нови туристи с удоволствие са изумени от калориите, които използват за раници, в сравнение с техния „редовен живот“, особено докато се забавляват толкова добре! Въз основа на изследване на метаболитните нива за различни дейности, средно голям човек с опаковка от 30-40 килограма при умерено напрегнато пътуване ще изгори между 2000 и 3500 калории на ден. Определени условия (по-пресечен терен, висока надморска височина, ниски температури) могат да изискват още повече енергия. Но хората се различават значително в калориите, които са им необходими, за да останат под напрежение при пътуванията си с раница. Така че задача №1 в планирането на менюто на раници е да разберете собствените си нужди от калории. Започнете в целевия диапазон, в долния край, ако сте по-малки, носете по-лек пакет или планирате по-лесен маршрут; в горния край, ако теглото ви с пакет е по-голямо или планът ви за пътуване е по-взискателен. Изчислете калориите, които сте събрали, и колко върнете обратно неизядени. С течение на времето ще придобиете добра представа за нуждите на вашето тяло от калории за определени видове пътувания.

Лесно? Вероятно. Но често пренебрегвани.

2. Начертайте вкусно пътечно меню с висока „калорийна плътност“

Най-голямото предизвикателство пред туристите е как да доставим ежедневните си енергийни нужди в ежедневно меню, което очакваме с нетърпение да ядем, като същевременно поддържаме опаковките си леки. Храните варират в широки граници по своята „калорийна плътност“ - тоест калориите (основната единица хранителна енергия), доставяни от даден хранителен продукт на единица тегло. Например, прясна хрупкава ябълка носи около 240 калории на килограм, докато една торба макадамия носи почти 3300 калории на килограм. Тъй като имаме определени изисквания за калории, за да подхранваме всяко пътуване, което планираме, и килограмите в нашите пакети значително ще повлияят на нашето удоволствие от пътуването, от решаващо значение е менюто ви за пътеки да съдържа най-високите възможни калории на килограм.

Е, как се прави това? Като проверите плътността на калориите на любимите си хранителни продукти и ги съберете в общо дневно меню, което съдържа възможно най-високите калории на килограм.

Започнете, като направите списък на всички артикули, които бихте помислили да опаковате за едно дневно меню: закуска, обяд, закуски, вечеря. След това изчислете приблизителната „калорийна плътност“ на всеки хранителен продукт - калориите на грам - като търсите калориите и размера на порцията за всеки хранителен продукт от етикетите на опаковките или от полезни уебсайтове като Nutritionix (или от този удобна справочна таблица който създадох с много обикновени пътеки!). Общите калории на порция, разделени на общото тегло на порцията, ви дават калорийна плътност за този продукт.

Ако елементът има калорийна плътност по-малка от 3 калории на грам (

1800 калории на килограм), вижте дали можете да замените нещо друго, което харесвате, с по-висока калорийна плътност, или да увеличите количеството други елементи в дневното меню, които имат калорийна плътност 4,5 или по-висока (> 2000 калории на килограм).

Има няколко прости начина за идентифициране на храни с висока калорийна плътност, като основният сред тях е по-висок процент мазнини и ниско съдържание на вода.

Съдържание на мазнини: Мазнините са особено важни при лека, висококалорична диета, тъй като са много калорични - те съдържат 9 калории на грам, докато въглехидратите и протеините осигуряват само 4. Затова се стремете 30-50% от вашето тегло на храната да бъде в мазнини ( целете по-високо, толкова по-важно е да поддържате теглото на опаковката си до минимум). За щастие някои много вкусни храни като ядки, орехово масло, сирене и ароматизирани маслинови масла имат висок процент мазнини.

Съдържание на вода: Водата тежи 2,2 паунда на литър и не допринася нищо за енергийното съдържание на вашата храна. Така че, докато искате да носите достатъчно вода, за да останете хидратирани по време на пътуването си, НЕ искате да я носите скрита в храната си. Има лесно решение за минимизиране на водното съдържание: вместо пресни плодове, зеленчуци и меса, потърсете лиофилизирани или дехидратирани версии, които могат да се ядат такива, каквито са, или да се рехидратират в лагера. Тези компоненти могат да бъдат дехидратирани у дома или закупени от много източници.

Калорийни плътни храни:
  • Ароматизиран зехтин (донесете малка бутилка за изцеждане и добавете към храната си в лагера)
  • Ядки - особено макадамия, бразилия, орехи, бадеми
  • Ядково масло - бадемово масло, фъстъчено масло
  • Шоколад, покрити с шоколад ядки
  • Устойчиви на рафтове пълномаслени сирена
  • Сусамови пръчици, пълномаслени крекери със сирене
  • Бекон, стабилен на рафтове, салам
  • Пълномаслено мляко на прах
Храни с ниска калорийна плътност:
  • Моментален сушен боб, кафяв ориз (с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на мазнини)
  • Сушени плодове: фурми, стафиди, боровинки (освен пържени, като бананов чипс)
  • Сушени зеленчуци (освен пържени на пързалка)
  • Хляб, като гевреци, английски кифли, тортили
  • Много барове за хранене и закуски с високо съдържание на протеини или с високо съдържание на фибри
  • Дърпаво
  • Пакети със сьомга, риба тон, пилешки гърди (високо съдържание на вода, ниско съдържание на мазнини)

За справочни таблици на широка гама от пътеки, енергийни барове и обичайни дехидратирани ястия, направете справка с нашите таблици за търсене на плътност на калориите.

Разбира се, не можем да живеем само с мазнини (колкото и вкусно да звучи!). Вие ще искате балансирано меню с пътеки, с въглехидрати за по-бърза енергия, мазнини за устойчива енергия и протеини за поддържане на мускулите ... и най-вече искате комбинация от храни, които с нетърпение очаквате да ядете! Всяко жизнеспособно меню с пътеки за храна ще включва някои елементи с ниска и някои с висока калорийна плътност. Експериментирайте с търговията с някои от по-ниската си плътност за храни с по-висока плътност и потърсете дехидратирани или лиофилизирани алтернативи, когато са налични, за да получите средната калорийна плътност на цялото си дневно меню толкова висока, колкото можете.

3. Претеглете храната си, докато опаковате, и използвайте контролен списък

Много чудесен план за намаляване на теглото на опаковката е осуетен от лошото изпълнение: стигате до нощта преди пътуването си и в голяма бързина просто хвърляте нещата в чувал с вещи, вкарвайки някои екстри „за всеки случай“. Независимо дали става въпрос за храна за следи или пътеки, най-добрият начин да управлявате теглото на опаковката си, като същевременно се уверите, че ще имате това, от което се нуждаете, е да направите контролен списък и да претеглите всичко, когато попадне.

След като сте избрали храните, които искате да включите в менюто си за пътеки, изградете своя контролен списък, като направите проста електронна таблица с ред за всеки хранителен продукт, заедно със следното:

  • Реалистичен размер на ежедневна порция за всеки хранителен продукт в менюто на ежедневното ви пътешествие (в каквато и мярка да намерите най-лесна - някои може да са чаши, други чаени лъжички, някои унции или грамове)
  • Калорийната плътност (калории на грам), която сте получили от етикета или от интернет
  • Броят на тези реалистични порции от всеки хранителен продукт, от който ще се нуждаете за дните, в които ще бъдете навън

Откривам, че най-добрият начин да определите реалистична порция на дадена храна е да прехвърлите определено количество от тази храна в торба с цип (може би започваща от размера на порцията от етикета), да я посочите на кухненския плот, и го разгледайте внимателно спрямо това, което смятате, че бихте могли разумно да консумирате по време на хранене. Ако вашата храна ще включва няколко артикула, поставете порциите от всяка от храните в храната едновременно. Някои хора ядат до 1,5-2 пъти по-голямо количество храна в енергична раница, отколкото вкъщи, но вашето око е най-добрият ориентир.

Добавете още, ако изглежда недостатъчно, или извадете малко, ако изглежда твърде много. Измерете и запишете обема (чаши, чаени лъжички, ½ опаковка, каквото и да е) и теглото на порция (новата ви реалистична порция) с помощта на евтина хранителна везна - грамовете работят добре за тази цел.

Ето пример за проста електронна таблица с меню, в която можете да изградите ежедневното си меню, да проверите и балансирате плътността на калориите, да запишете разумно дневния си размер на сервиране и след това да го използвате като контролен списък за опаковане за конкретно пътуване.

Вижте примера във втория раздел на електронната таблица с менюта. В този пример ще изляза 3 дни и 2 нощи, така че имам нужда от 3 комплекта обяди и закуски, но само 2 закуски и 2 вечери. Празното поле вдясно на всеки елемент е вашият контролен списък - маркирайте полето като претеглете всеки елемент и го поставете в опаковката. Поставете всичко в контролния си списък, за да не забравите.

Можете да опаковате артикули с по-голям обем (да речем, макадамия в горния план) в дневни количества в по-малки ципчета или да претеглите цялото количество в една торба, която да изтеглите през цялото пътуване. (Винаги разбивам ежедневните количества дехидратирани ястия в собствените им по-малки ципове, за да мога да се рехидратирам направо в чантата.) Устояйте на изкушението да добавите екстри „за всеки случай“ - със сигурност можете да добавите малко допълнително във вашия план за хранене при спешни случаи, но направете това умишлено.

4. Тествайте и прецизирайте

Ако имате късмет и се грижите за себе си, раницата е нещо, което ще можете да правите за много дълго време.

  • Използвайте всяко пътуване, особено ранните, за да изпробвате различни съоръжения и комбинации от храни.
  • Предизвикайте себе си, за да видите колко лека можете да отидете и все пак да постигнете приемлива енергия и комфорт по време на туризъм и докато сте в лагера.
  • Винаги вземайте предвид терена, котата, продължителността на пътуването и метеорологичния доклад за вашия маршрут, докато вземате тези решения.

Предпочитанията за храна и нуждите от калории на всеки са различни! Ако установите, че даден хранителен продукт постоянно се връща непояден, може да е нещо, без което можете да го направите. Потърсете нови алтернативи за по-тежките си предмети. С годините, през които пътувате, вашият пакет ще стане по-лек, докато увереността и удоволствието ви се увеличават.

В началото може да изглежда малко сложно. Но като започнете, ако предприемете стъпка по стъпка с основните съвети, описани по-горе, ще откриете, че това става второ естество. Освен това ще използвате същия контролен списък за бъдещите си пътувания, като от време на време добавяте и изваждате хранителни продукти, така че трябва да го изградите само веднъж и да го запазите.

Умишленият, обмислен подход към избора на храна и съоръжения, които зареждате в пакета си, се отплаща по толкова много начини, тъй като се оказвате леко движещ се по пътеката с енергията, от която се нуждаете, и екипировката, за да успеете в пътуването с раницата, което сте очаквах с нетърпение. Щастливи пътеки и щастливо (леко!) Ядене!