Ефективността на червата ви е в основата на доброто здраве и изследванията започнаха да показват, че това може да надхвърли храносмилането. В тази статия диетологът Роб Хобсън разкрива най-добрите си съвети за нулиране на червата. Макар че много от тези съвети може да изглеждат прости, факт е, че много хора все още не правят това, което е необходимо, за да поддържат червата си здрави. Опитайте всички за пълно нулиране на здравето на червата.

Ефективността на червата ви е в основата на доброто здраве и изследванията започнаха да показват, че това може да надхвърли храносмилането.

Подобно на сортиращ офис, червата ви са отговорни за разграждането на храната, усвояването на хранителни вещества за доставяне в тялото и след това за управлението на отпадъците. В един перфектен свят това трябва да бъде безупречна операция, но реалността е, че много хора изпитват страничните ефекти на лошото храносмилане, които включват подуване на корема, излишен вятър и запек. Диетата и начинът на живот също трябва да играят роля при много заболявания на червата, включително IBS.

Микробиомът

Терминът „микробиом“ се отнася до екосистема от микроорганизми, които живеят в и около тялото, повечето от които се намират в червата ви. Тези микроби действат като защитна бариера срещу чужди нашественици с потенциал да навредят на нашето здраве. Всички ние имаме уникален микробиом, сравним с нашия пръстов отпечатък, който се определя от околната среда както вътре, така и около нас.

Бактериите, намиращи се в червата ни, са от съществено значение за ефективното храносмилане, а също така помагат за смилането на антиоксидантните полифеноли (доказано, че помагат за намаляване на риска от заболяване) и синтезират витамини като В12, D, фолиева киселина и тиамин.

Нови и развиващи се изследвания също започнаха да предполагат, че разнообразието от бактерии в червата може дори да повлияе на психичното здраве и да играе роля при затлъстяването по оста на червата и мозъка.

Значението на фибрите

Храните с високо съдържание на фибри включват пълнозърнести храни, варива, боб, леща, зеленчуци, ядки, семена и сушени плодове. Това хранително вещество влияе върху транзита на храна през храносмилателния тракт и също така е доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак на червата. Според резултатите от Националното проучване на диетата и храненето обаче изглежда, че повечето от нас не получават достатъчно фибри в диетата си, тъй като само 10% от възрастните ядат препоръчаните 30 грама на ден.

Най-добрите съвети за нулиране на червата

Макар че много от тези съвети може да изглеждат прости, факт е, че много хора все още не правят това, което е необходимо, за да поддържат червата си здрави. Опитайте всички за пълно нулиране на здравето на червата.

1. Изрежете бялото

Изборът на пълнозърнести сортове хляб, тестени изделия и ориз пред белите сортове е една от най-простите стъпки за подобряване на здравето на червата. Пълнозърнестите сортове от тези основни храни имат много повече фибри, които помагат за преминаването на храната през червата и помагат за намаляване на риска от запек.

2. Обичайте пълнозърнестите си храни

Те включват овес, кафяв ориз, ечемик и ръж. За разлика от рафинираните (преработени) зърна, триците и зародишите остават непокътнати, така че имат по-високо съдържание на фибри и други ключови хранителни вещества. Псевдозърната като киноа, елда и амарант също са с високо съдържание на фибри и могат да направят интересна алтернатива на традиционните зърна.

3. Слезте с варива, боб и леща

Тези храни не са често срещан избор, но са един от най-богатите източници на диетични фибри. Изключително гъвкави, те могат да се използват като основа за вегетариански ястия или да се добавят към салати, супи, ястия с една тенджера и да се направят на дипове. Ако сте нови за тези храни, тогава ги въвеждайте бавно, тъй като те могат първо да причинят малко подуване на корема.

4. Подсилете зеленчуците

Независимо колко пъти ни е казано да ядем повече зеленчуци, по-малко от една трета от населението всъщност яде пет на ден. Зеленчуците са богати на фибри и в някои случаи тези фибри действат като пребиотик, подпомагащ растежа на бактериите в червата (виж по-долу). Ако подуването на корема е проблем, тогава може да искате да избягвате да ядете големи количества типично „ветровити“ зеленчуци като броколи, карфиол, зеле и кълнове.

5. Яжте пробиотични храни

Пробиотиците са бактерии, за които е доказано, че имат благоприятен ефект в подкрепа на здравословен микробиом. Разпознатите щамове включват Lactobacillus и Bifidobacterium и могат да бъдат намерени в живо кисело мляко и пробиотични напитки. Ферментиралите храни като кефир, кимчи и кисело зеле също са полезни за здравето на червата и съдържат много различни щамове бактерии. Може да искате да вземете и пробиотична добавка. Изберете такъв, който съдържа разпознати щамове и доза от поне 10 милиарда бактерии на капсула.

6. Яжте пребиотични храни

Пребиотиците са видове фибри, които не могат да бъдат усвоени и помагат за култивирането на здравословен микробиом, като помагат на чревните бактерии да процъфтяват. Чревните бактерии разграждат тези влакна чрез ферментация, за да произведат късоверижни мастни киселини, които доставят енергия на клетките, които облицоват дебелото черво. Храните, богати на пребиотици, включват лук, чесън, праз, аспержи, банани, овес и ечемик. Нишестени храни като тестени изделия, ориз и картофи, които са сварени и оставени да се охладят, образуват устойчиви нишестета, които също действат като пребиотици в червата.

7. Яжте внимателно и управлявайте стреса си

Обърнете внимание на начина на хранене, тъй като това може сериозно да повлияе на храносмилателната ви система. Приемете внимателни хранителни техники като бавно дъвчене на храна, сядане да ядете и поставяне на ножа и вилицата между хапките. Сервирайте по-малки порции храна в едно седене и избягвайте да ядете твърде близо до лягане, тъй като това може да стимулира рефлукс и киселини. Уверете се, че ядете и редовно, тъй като прескачането на храна или продължителните периоди без хранене може да насърчи подуването на корема. Научете се да управлявате стреса си, тъй като това може да повлияе на движението и свиването на стомашно-чревния тракт и също се счита за рисков фактор за синдром на раздразнените черва.


Нашите планове за хранене са пълни с фибри и благоприятни за червата храни, което ги прави лесен начин за възстановяване на червата. Те също са доста вкусни! Разгледайте нашите планове за хранене сега.

здравето

Роб Хобсън е регистриран диетолог (BSc, MSc, AFN), публикуван автор и автор на храни. Роб има 15-годишен опит в работа с някои от водещите британски хранителни компании, държавни агенции, NHS и частни клиенти, както и редовно пише в медиите за публикации, включително Daily Mail онлайн.