Разберете как да изпълнявате основно всяко изтръгване в CrossFit, включително захващане с мощност, присвояване на клякам и разцепване с щанги, дъмбели и гири.

snatch

Спортисти, които се клатушкат по пода на ръцете си, изваждат клякове с пистолет с един крак и грациозно хвърлят телата си над набиращите се решетки. Не липсват хора, които правят лоши упражнения в CrossFit кутия. Но може би най-епичната от всички е грабването.

Грабването - което може да се направи с щанга, дъмбел или гиря - включва хвърляне на тежест от земята докрай над главата с едно движение на течност.

Може би най-техничното движение в CrossFit, грабването изисква малко финес, за да се получи. Но не бива да позволявате това да ви възпира да включите това болно изглеждащо движение във вашия режим на упражнения, казва физиотерапевтът Грейсън Уикъм, D.P.T., C.S.C.S., основател на Movement Vault.

„Всеки, който има желание да работи, за да научи грабването, може да извлече предимствата на мобилността и силата на момента“, казва Уикъм. Така че, докато грабването е един от основните лифтове, използвани в спорта олимпийско вдигане на тежести и CrossFit, "не е нужно да сте спортист на CrossFit Games, CrossFitter или олимпийски атлет, за да го направите", казва той.

Искам да науча? Превъртете надолу за вашия лист за грабване. По-долу ще научите предимствата на упражнението за грабване - както и как да правите всички вариации на CrossFit, които виждате във всички тези WOD.

Предимства на грабването

Грабването е много различно от упражнения като извиване на подколенно сухожилие и бицепсово извиване, които работят само по една мускулна група наведнъж. „Грабването е сложно и динамично движение, което ангажира почти всяка мускулна група в тялото“, казва щангистът от САЩ, треньор по гиря и личен треньор Ребека Рус. Да, хвърлянето на тежест от земята нагоре върху главата ви ангажира подколенните сухожилия, четирите челюсти, глутеусите, прасците, капаните, раменете, трицепсите, предмишниците, бицепсите и цялото ядро.

„Движението изисква много стабилност, което означава, че сърцевината ви трябва да влезе в свръхдрайв, за да ви държи балансирани и контролирани, докато премествате тежестта“, казва Уикъм. Освен да извайвате шест опаковки корема, силната сърцевина е от съществено значение за добрата стойка, баланс и за да ви помогне да вдигате, хвърляте, ритате, блъскате и ударите далеч и мощно.

Rouse добавя, че тъй като грабването може да изгради мускулна маса, точно както другите упражнения за съпротива, редовното включване на движението в рутината ви всъщност може да ускори метаболизма ви. А по-бърз метаболизъм? Това означава повече изгорени калории във и извън залата.

„Грабването може също да помогне за изграждането на сила, експлозивност, скорост, осъзнаване на тялото и координация“, казва тя. Чували сте за плиометрични упражнения, нали? Уелп, този ход е един от най-добрите. „Помислете само колко мощни трябва да бъдат краката ви и колко бързо трябва да се движите, за да получите тежка щанга над главата“, обяснява Уикъм.

Докато Уикъм казва, че грабването изисква известна мобилност като предпоставка, практикуването на грабването (дори с PVC тръба или метла) може да увеличи мобилността в глезените, гръдния кош на гръбначния стълб, раменете и бедрата. „Трябва да прекарате мускула си през крайните му диапазони на движение (или, доколкото ставата е в състояние да върви) с откъсване на щанга, което е добре за подобряване на мобилността“, казва той. (Свързано: Защо трябва да се грижите за подвижността на гръдния гръбначен стълб)

Как да направя всеки тип грабване в CrossFit

Като се има предвид, че schick CrossFit е „постоянно разнообразно функционално движение“, не би трябвало да ви изненадва, че в CrossFit не се прави само един вид грабеж. Има много, но не се страхувайте. „Въпреки че има много различни варианти на грабването, уменията от един ще се пренесат и върху другите“, казва Тони Милграм CF-L1, треньор в ICE NYC в Ню Йорк. Фу.

Ако планирате да се присъедините към CrossFit box, треньорите там ще могат да ви научат как да ги правите. И ако не планирате да се присъедините към кутия, Rouse силно препоръчва да наемете треньор, който да ви помогне да овладеете движението на грабването. „Квалифициран треньор ще знае как да преподава, да подсказва и коригира несъвършенствата на всяко движение.“

Грабването на мряна

Вариантът на грабването, който ще видите най-често в CrossFit? Грабване на щангата. „Можете да захванете с мощност или да клякате да хванете щанга“, казва Милграм. Но отнемането на мощност обикновено се счита за „по-лесно“ за хора, които са нови за повдигане, и за хора с ограничена подвижност, тъй като не изискват клякане с щанга над главата - изисква само четвърт клек.

Преди да вземете претеглена щанга, добре е да преминете през движението с празна щанга, PVC тръба или метла, за да усъвършенствате формата си. По-долу, как да направите захранване в CrossFit, стъпка по стъпка, според Milgram и Rouse.

A. Започнете с натоварената щанга на земята с крака под щангата, на разстояние една от друга на ширината на ханша, леко обърнати пръсти.

Б. Приклекнете и позиционирайте ръцете с грапав хват (достатъчно широк, така че, когато стоите с прави ръце, щангата да стои в гънката на ханша). В идеалния случай използвайте захват за кука (палец около лентата).

° С. Влезте в изходна позиция: Завийте пинките в лентата, за да захванете лата, повдигнете бедрата, така че да са малко по-високи от коленете, и изтласкайте коленете навън.

д. Изправете краката, докато дърпате щангата нагоре по предната част на тялото с изправени ръце.

Е. Когато щангата се допира до средата на бедрата, забийте бедрата напред (позволявайки на краката да напуснат земята). Дръпнете лактите високо, за да забиете щангата отгоре.

F. Приземете се в четвърт клек (краката на ширината на раменете, пръстите леко извити), докато бързо се придвижвате в позиция за клякам над главата.

G. След като щангата е стабилна над главата, изправете се, за да завършите повдигането, преди да спуснете пръта обратно на земята.

След като забиете захващането с мощност, разбити по-горе, можете да опитате грабване на клякане с щанга. За грабване на клякането, вместо да хващате щангата отгоре с краката си в четвърт клек, ще го хванете в долната част на клякането си и след това натиснете лентата отгоре, докато се изправяте.

„Грабването на клякането е предизвикателно движение, което изисква много необходима подвижност на глезена, тазобедрената става, рамото и гръдния кош на гръбначния стълб, но движението позволява на напредналите повдигачи да вдигат повече тежест, отколкото биха могли иначе“, казва Уикъм.

Грабването на гири

Ако не ви е удобно да използвате щанга или нямате достъп до такава, можете да опитате да направите грабване с една ръка с гира или гира. В допълнение към изискването за по-малко оборудване, използването на гира или гира има допълнителното предимство от подобряването на вашата едностранна сила. (Свързани: Какво е едностранно обучение и защо е важно).

Повечето хора имат силна и слаба страна, така че движенията с една ръка могат да помогнат за изравняване на нещата, обяснява Уикъм. По време на двустранни движения като грабване на щанга, по-силната страна може да компенсира по-слабата страна, което всъщност пречи на по-слабата ръка да стане по-силна, казва той. Извършването на едностранни движения помага за насърчаване на мускулната симетрия, което предотвратява проблеми като прекомерни наранявания в дългосрочен план.

Ако имате възможност между изваждането на гира или гиря, Rouse препоръчва да започнете с гира. „Грабването на гира с една ръка е най-простото от тези“, казва тя. Ето как:

A. Застанете с крака на ширината на бедрата, с дъмбел хоризонтално на пода между тях.

Б. Клекнете, хващайки центъра на дъмбела с една ръка.

° С. Изправете краката, докато дърпате дъмбела от земята, нагоре по предната част на тялото.

д. Докато дъмбелът преминава височината на бедрата, експлозивно изпънете бедрата, като вдигнете рамене нагоре към ухото. Това ще помогне за задвижването на тежестта над главата.

Е. Когато камбаната премине височината на гърдите, спуснете се под тежестта, за да кацнете в четвърт клек, лакът напълно заключен.

F. Завършете движението, като изправите коленете и бедрата напълно, преди да започнете друго повторение.

След като се почувствате уверени в движението, изпробвайте тази 15-минутна тренировка за партньор CrossFit, която включва грабване на гира.

Грабването на гиря

Грабването на гиря изисква повече умения, отколкото грабването на гира. Защо? Поради положението на дръжката, когато удряте тежестта към небето, трябва да го направите

за да избегнете падането на камбаната върху китката ви. Според Wickham може да са необходими малко опити и грешки, за да се разбере времето.

A. Застанете с крака на ширината на ханша, гиря между краката, подредени с връзки.

Б. Достигайки дясната ръка право надолу, пантата бедрата назад и се огънете в коленете в клякам.

° С. Хванете камбаната с надвес, след това преместете бедрата нагоре към тавана, така че гърдите да са над тежестта. (Ако някога сте виждали ръгби или футболист в позиция за поход, това ще изглежда познато).

д. Едновременно дръпнете камбаната право нагоре по предната част на тялото, докато експлозивно отваряте бедрата и коленете, за да стоите.

Е. Когато камбаната премине височината на гърдите и десният лакът е насочен право към тавана, завъртете ръката така, че дланта/вътрешната китка да е обърната напред, пробивайки тежестта към тавана. Хванете камбаната, така че да почива по протежение на дясната предмишница.

F. Продължавайте да натискате тежестта нагоре, докато ръката е напълно изправена и заключена през дясното рамо.

G. Изправете се, преди да върнете тежестта обратно в изправено положение.

Забележка: * възможно е * да клякате да грабнете тежестта по време на дръпването на гира и гиря, но бъдете предупредени: Това е наистина трудно. „Грабванията с клек с една ръка изискват дори повече стабилност на сърцевината и раменете, отколкото грабването на клякането с щанга“, казва Уикъм. "Дори и с умерено тегло, това е наистина предизвикателство."

Какво е Hang Snatch срещу Full Snatch в CrossFit?

Освен просто превключване на вида на тежестта, която използвате и където „хващате“ тежестта, в CrossFit можете да превключвате и там, където започва представянето - оттук влизат термините „увисване на изтръгването“ и „пълно отнемане“.

Докато пълното изтръгване включва лентата, започваща от земята, увисването включва включване на представител с тежестта някъде между коляното и бедрото, казва Милграм. Отстраняването на мощността на щангата, описано по-горе, е пълна мощност. Ако обаче започнете това движение в средата на бедрото (а не на пода) и "уловите" тежестта в четвърт клек, това ще бъде отнемане на мощност. (Още: Как да овладеем Hang Power Snatch)

Разликата? „При изтръгването ви остава по-малко време за ускоряване на лентата, преди да я поставите над главата, което означава, че наистина трябва да се съсредоточите върху експлозивността на тазобедрената става“, казва Милграм. Това също означава, че движението е по-бързо. „В CrossFit увисванията често се появяват в тренировка с леко тегло, за да можете бързо да движите лентата и да ускорите пулса си“, казва той.

Пълните грабежи, от друга страна, ви дават повече място за ускоряване на лентата. Поради това, "повечето хора са в състояние да вдигнат повече тежест с пълно разграбване", казва Милграм. „В CrossFit пълните грабежи обикновено са типът грабеж, програмиран по време на частта от класа по вдигане на тежести, когато целта е да се вдигне тежко“, казва той. (Свързани: 9 CrossFit вериги и WODs Сериозно силни обучители се кълнат)

Какво ще кажете за разделени грабли?

„Разделените грабежи включват получаване на тежестта с крака в положение на разделяне или изпадане, за разлика от частичен или пълен клек“, обяснява Milgram.

Докато еднократното разцепване с дъмбели се появи в игрите CrossFit 2019, това не е упражнение, което често ще виждате програмирано във вашия типичен клас CrossFit, според Milgram. „Трябва да сте отличен чист, дръпвач и грабител, за да издържите това движение, така че наистина не е за начинаещи“, казва той.

След като сте главен грабител и сте готови да изпробвате разделянето, гледайте това видео за разделяне на CrossFit.

Как да включите грабването във вашето обучение

Вземете празна щанга (или PVC тръба) и тренирайте да движите много малко или никакво тегло с добра форма. И бъдете търпеливи към себе си! „Това е толкова техническо движение, че можете да прекарате целия си живот, като се подобрявате всеки ден, седмица след седмица и година след година и все пак има какво да подобрите“, казва Уикъм. "Трудно е, разбира се, но това е част от това, което го прави толкова полезно."